Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

WO DORSALI-BICIPITI

Pullover Machine 2x10-8 100kg
Lat media prona 3x10-80kg

Pulley monolaterale 3x10 50kg
Rowing machine 3x10 75kg
Pek Back machine 3x10 15kg

Curling machine mono 3x10 15kg

piano piano ritorniamo. Carico in progressione ( neretto)

[riccardo III]

WO GAMBE

Abductor machine 3x10 60kg
Belt Squat 3x10-8 100kg
Pendulum Squat 3x10 60kg
Leg ext 3x12 50kg

Iper-ext 3x15 +10kg
Leg curl 3x10 30kg

Calf su pressa orizzontale 3x15 100kg

wo ieri sera per impegni vari. Ho incrementato quasi tutti gli esercizi, nonostante facesse caldo. La palestra é climatizzata , ma essendo ricavata in un capannone industriale e avendo i soffitti molto alti, comunque il flusso della AC si disperde.
basta bere molto e si affronta anche questo.

mi sono sentito una ameba, soprattutto al Belt Squat, in cui mi sono alternato con un ragazzo , non particolarmente muscoloso, ma che faceva 140kg x 8 reps. Io ero contento dei miei 100kg 🤣, poi è arrivato lui é mi ha smontato.
Fosse stato grosso lo avrei capito, ci sono clienti che caricano 200kg, ma hanno le cosce enormi. Questo era magrino, molto tosto e definito, avrà avuto 25 anni.

comunque , l'importante è che ci sia una progressione . Continuo così anche questa settimana, vedremo cosa fare la prossima, se continuare o iniziare a splittare per piani di lavoro

[riccardo III]

WO PETTO-SPALLE-TRICIPITI

ABD crunch machine 5×10 10-20-30-40-50kg


Chest press 3x10-8-6 80kg
PekDek 3x10 35kg

Sholder press 3x10 80-60-40kg
Alzate laterali alla FLY 3x35kg

French press machine 3x10 30kg
Push down 3x10 25kg

scremato un po', 2 ex x distretto mi bastano e continuo ad alzare leggermente il carico.

[riccardo III]

WO DORSALI-BICIPITI effettuato sabato 13, nessuna progressione carico/reps

WO GAMBE effettuato stamattina , nessuna progressione carico/reps

Domani riposo , mercoledì giornata di PUSH. Ultimo microciclo PPL semplice , da venerdì inizio a differenziare i wo allungando il microciclo a 6 allenamenti da svolgere in 10-11 giorni.

[riccardo III]

Aggiornamento.

Dopo aver preso qualche giorno di pausa forzata a causa di un forte , quanto inspiegabile, ma di gola, pongo nuovamente termine agli allenamenti in palestra.

Sta volta nemmeno il tempo di terminare il ricondizionamento. Lunedì riparto per lavoro e a seguire , fine agosto, vacanze greche .

Riprenderò a metà settembre .

buona vita a tutti i sopravvissuti.

Chiaramente farò i miei allenamenti a corpo libero e qualche pesetto di fortuna.

[Irrlicht]

Ciao, buon lavoro e vacanza

[riccardo III]

Buongiorno,
ho pensato che potrei comunque aggiornare i miei allenamenti di fortuna dato che gli orari a questo giro me lo consentono

ho fatto qualcosa anche ieri (remata) , ma parto con il diario da oggi e spero di esser costante.

WO PETTO TRICIPITI

PUSH UP CON GIUBETTO ZAVORRATO SU TACCHI DA 20cm 5x15-10 +15kg
APERTURE SU PIANA 3X10 15kg
SPINTE MANUBRI SU PIANA 3X15 20+20kg

PJR PULLOVER 3X20 20Kg

[riccardo III]

Wo lower posteriore

calf monopodalico 5x20 bw
stacco rumeno manubri 10x10 40+40kg
leg curl con manubrio 3x10 12kg

[riccardo III]

WO DORSALI- bicipiti

TRAZIONI alla sbarra presa media - prona 10x10 -5kg elastico

TRAZIONI braccia tese 2x8 -10kg elastico , esercizio simile ad un push down a braccia tese , ma è il corpo a salire.

Curl manubrio 3x12 12kg

[riccardo III]

WO SPALLE

CUFFIA ROTATORI ETERNI elastico aperture a L 3x10

LENTO MANUBRI 5x20 20+20kg
ALZATE LATERALI 10x10 10+10kg

[riccardo III]

WO GAMBE

AFFONDI STATICI 10X10 +40kg
SQUAT 2X20 45KG
SPANISH SQUAT 3X10 BW
CALF MONO ALTERNATO 10X10

Squat un po' difficoltoso non avendo un appoggio , ho dovuto alzare il bilanciere ( un tubo) da terra e metterlo sul trapezio , la difficoltà più che a metterlo è a toglierlo dopo 20 reps. Più di 45kg diventa complicato.

Il calf l'ho eseguito senza pause un piede alla volta , a fatica comulativa, già al set 5 bruciava , solamente col peso corporeo.

[riccardo III]

WO REMATA

SEAL ROW PANCA 30° CON MANUBRI 3X10 40+40KG
REMATORE CON MANUBRIO 3X10 40KG

APERTURE SU PANCA A 30° (UPPERBACK) 3X15-10 10KG
AUSTRALIAN PULL-UP A GOMITI LARGHI(UPPERBACK) 3X10 BW

CURL ALTERNATO 1X12 15+15KG

Stamattina doms acuti alle chiappe , gli affondi hanno coplito e "affondato... "😁🤣

[riccardo III]

Wo petto-tricipiti

push up 3x 20-15-10 +15kg
push-up 10x10 30"

aperture ss spinte manubri 4x10+max 20-17,5-15-12,5kg

pjr pullover manubrio 2x20 20kg

[riccardo III]

WO GAMBE 2

RDL MANUBRI 5X10 52,5+52,5KG

LEG CURL MANUBRIO 5X10 15KG

CALF MONO 5X20 BW

Chiaramente non ho manubri da 52kg, ma quelli esagonali gommati che ho impilato e bloccato con le fasce a crick. 20+17,5+15kg. Per fortuna l'altezza della pila non inficia il rom, che comunque non è profondo , vista la mia scarsa mobilita'.

Domani trazioni , se me la sento.

Con la dieta ho fatto una scelta un po' drastica, visto che qui il cuoco è pugliese e CUCINA.... ho eliminato pane, pasta e riso, vabbe i derivati dei cereali tranne una tazzina di avena integrale la mattina a colazione, avena che ho portato da casa.

anche perche l'alternativa sarebbero crostate con nutella, bscotti e cornetti...

quindi colazione uova e avena
pranzo carne/pesce , vegetali , un frutto
merenda un frutto e un uovo sodo
cena carne/pesce , vegetali

Sia chiaro che carne e pesce non vuol dire petto di pollo e merluzzo, ieri ad esempio spiedini di fegatelli di pollo... a volte salmone o verdesca, baccalà... tutto ben oliato.

[riccardo III]

WO DORSALI

TRAZIONI A BRACCIA TESE CON ELASTICO 3X10 -10KG

TRAZIONI PRONE MEDIE 4X10 BW

TRAZIONI PORNE LARGhE CON ELASTICO 6X10 -10KG


Le trazioni a braccia tese altro non sono che un semplice pulldown a braccia tese eseguito alla sbarra , a salire è il corpo. lo avevo già spiegato.