Programmazione 3 mesi

[Danielish]

stai alla grandissima

[riccardo III]

WO LEG 1 ( QUAD-POLPACCI)

LEG EXT 3X20 62,5Kg preaffaticamento
HACK SQUAT 3X10 100KG

PENDULUM SQUAT 4X10 60KG
LEG EXT MONOLATERALE 3X12 20KG

CALF ALLA PRESSA ORIZZONTALE 5X15-12 120Kg


Stamattina, complice una buona dormita, ho sostenuto il leg day, che sarebbe x me il wo più stressante, in maniera ottimale. Non ho fatto stripping e acrobazie strane, serie lineari qualcuna a cedimento. Mi sono accasciato a terra alla quarta di Pendulum, fine corsa e non sono più salito.

Mentre facevo l'hack Squat, dietro di me c'era una ragazza, leggermente robusta, che faceva pressa, aveva caricato 10 piastra da 20kg.
poi quando ha finito si è avvicinata perché avrebbe dovuto fare hack Squat anche lei. Ho colto l'occasione x farle i complimenti e abbiamo scambiato 2 parole, io ho cocluso il set e le ho scaricato la macchina.
insomma, mi raccontava del suo allenamento che aveva fatto un ramping a 10 reps partendo da 2 piastre ( 40kg) e arrivando a 10 piastre (200kg) , in pratica un 5x10 in ramping.
in effetti all'ultima serie emetteva versi strani....

Sono passato da un ambiente in cui le donne muovevano macchine scariche o manubri da 3, ad uno in cui c'è da sfigurare x quanto si allenano forte.
Bello.

[riccardo III]

WO BACK 2

LOW ROW Technogym 4x10 90kg
LOW ROW Panatta 3x10 80kg
PULLEY MONOLATERALE 3X12 35Kg
UPPERBACK ROW 3x10 35kg
HIGH ROW 3X10 100Kg

CURLING MACHINE 3x12 10kg

ABD crunch machine 4x15


Nonostante abbia preso un giorno di riposo dopo il leg day , stamattina i quad ancora strillavano. Era da stare a casa. Allenare un comparto del corpo differente PUÒ solo che rallentare il recupero del gruppo ancora in fase di recupero. Sarebbe cosa saggia fare sempre 2gg di riposo dopo le gambe. Sempre tra virgolette, gambe impostate in monofrequenza con una sequenza di set che portano un certo livello di depauperazione risorse.

i carichi di oggi stabilì o leggermente a ribasso rispetto ultimo wo back 2, ma non avevo proprio voglia di fare serie tirate. Forse le ultime 2 serie al HIGH row sono state le più pesanti. Ho fatto un verso credo le ultime 2 reps. Ma un verso educato e contenuto.


Mi ripropongo come aiutante di flexymen la maschera c'è, mi serve una tutina aderente




Alimentazione :

Cuscus 60g con radicchio , porro e rucola, patate viola 200g, pollo alla paprika in friggitrice ad aria 200g

[KrissMiami]

Ciao Rick non scrivo molto ma ti seguo sempre (anche su Youtube, sono uno degli iscritti al tuo canale).
Ti posso chiedere quante volte a week ti alleni in qst periodo ?
Grazie e 1000 complimenti x la condizione

[riccardo III]

Ciao Rick non scrivo molto ma ti seguo sempre (anche su Youtube, sono uno degli iscritti al tuo canale).
Ti posso chiedere quante volte a week ti alleni in qst periodo ?
Grazie e 1000 complimenti x la condizione

Ciao Kriss, io ho iniziato ad allenarmi una settimana prima di Natale, il periodo precedente ero stato fuori x lavoro. In questo mese e mezzo , quasi 2 ho tenuto una frequenza alta, 2 ON 1OFF. Sarebbero 6 wo in 10 giorni.

io non uso la settimana come riferimento. Non seguo split settimanali, il mio microciclo è di 8-10 giorni.

Non c'è mai lunedì o domenica. Non è facile da capire x chi lavora ed ha una vita basata sulla settimana.

la mia vita é organizzata in cicli lavorativi di 50gg seguiti da 60gg di riposo, e durante il riposo mi alleno.

questa settimana ho rallentato un po' la frequenza e sto facendo a giorni alterni, ma solo x stanchezza accumulata.

[KrissMiami]

Grazie, gentile come sempre. Ho letto pagine addietro, delle tue trasferte di lavoro su navi e imbarcazioni e allenamenti "di fortuna". Poi torni a casa e durante il riposo, ti alleni. Ho capito bene. Da qui, il titolo : Programmazione 3 mesi.

[riccardo III]

Grazie Kris, mi hai fatto venire una idea, dato che il canale è completamente privo di contenuti , sono solo video caricati x il diario, potrei mettere x ogni video il link della pagina del diario in cui c'è quel wo, con la spiegazione. Mi è venuto in mente perché hai detto che segui il canale, che in realtà è vuoto...

Oggi ho fatto tardi.

WO PUSH 2 (SPALLE-TRICIPITI )

APERTURE A L, CAVO, 3X12 10KG
ALZATE LATERALI AI CAVI 3X20 10KG

LENTO AVANTI ALLA SMITH 3X10 +60KG, ULTIMA IN DROP SET, MA IN BUFFER
ALZATE LATERALI CAVO 3X10 15KG
ALZATE FRONTALI CAVO 3X10 10KG
APERTURE POSTERIORI CAVO 3X12 10KG

FRENCH PRESS 3X10 40KG
PUSH DOWN 3X10 30KG
ESTENSSIONI DIETRO TESTA AL CAVO 3X12 10KG


Volume più alto , ma in definitiva wo rilassato, tutti esercizi piccoli e di basso impatto, non ho faticato nemmeno nel lento avanti, mi con fermato un po' prima del solito, comunqie con un carico più alto. Forse potrei salire ancora, ma non so quanto ne valga la pena .

Domani GAMBE? Chi lo sa, vediamo come mi sveglio.

[KrissMiami]

Ma è vero Ricky, il mio nickname su Youtube è Balearicsound ma sono sempre io. E i tuoi video sono fonte di grande motivazione x me perché siamo circa coetanei, solo che tu sei esperto di me..E ti ringrazio.

PS : E l'idea che hai avuto è ottima, puo' essere di spunto x molti utenti 👍

[riccardo III]

BUONGIORNO, STAMATTINA sveglia alle 5,, i pancake sono gia pronti e bevo un caffè americano, tazza da 250ml.

I pensieri mi hanno svegliato, o forse mia moglie che litigava col piumone.

Ma le intuizioni vengono tra il sonno e la veglia , quindi ho sfruttato quello stato di semicoscienza x prendere una decisione

CAMBIO SCHEDA

Intanto ingrandisco sto carattere che non vedo ciò che scrivo, poi passo ad una upper-lower

sarà questa: gambe 1 , petto-dorso-tricipiti, gambe 2 , spalle-trapezio-bicipite
tradotto in movimenti: gambe in accosciata, spinta orizzontale-tiro verticale, gambe in trazione, spinta verticale-tiro orizzontale

Motivazioni: 1 ridurre la frequenza dei wo mantenendo la frequenza sui muscoli
2 bilanciare parte superiore con parte inferiore
3 fare una specializzazione sui glutei

La frequenza sarà a giorni alterni, così avrò più tempo o possibilità di aggiungere un'altra attività, anche pilates, o un corso di fitness , magari poco cardio.
Non sarà una multifrequenza, nel senso di impostazioni solo multiarticolari ripetuti x aumentare carichi. La sequenza e il Tipo di esercizi resterà piu' o meno il solito , un po' meno volume specifico, ma resterà comunque sui 20 set al, circa.
Tenendo presente che fra pochi giorni andrò solo nella palestra grande, quindi avrò più scelta di ex e macchine dedicate.

A dopo, ciao

[riccardo III]

WO GAMBE 2 ( oggi inizio la nuova routine)

CALF alla pressa orizzontale 5x15 120kg

LEG CURL sdraiato 3x10 35kg
LEG CURL SEDUTI 3x10 45kg
RDL alla Smith 3x10 +100kg ( questa Smith pesa di più della solita, non so quanto)
IPERext in cifosi lombare 3x20 +10kg
ABDUCTOR machine 3x10 50kg
SLANCI dietro al cavo basso 3x10 15kg
BELT SQUAT stance larga 3x10 60kg


sono 21 set , ma solo 2 multiarticolari, in neretto, il resto del lavoro è in isolamento.
rispetto al lavoro che ho fatto fin'ora ho aggiunto solamente abductor e slanci con le caviglie al cavo.
Poi ho fatto la prova di sostituire la pressa a piedi alti col Belt Squat, il gluteo lavora , ma anche tanto il quad.

Ho provato la macchina hip trust, ma ho paura x ernia inguinale, non mi sono mai poi operato, sembra rientrata, ma quel movimento lo sento a rischio.

prossima volta provo lo Squat bulgaro alla Smith al posto del Belt squat, x trovare un esercizio multiarticolare x chiudere la sessione che attivi il gluteo in maniera preponderante.
Tanto la sessione gambe 1 sarà tutta in accosciata focus quad.

domani riposo e poi farò il primo allenamento petto-dorso-tricipiti

L'esercizio chiave di congiunzione sarà il pullover alla macchina , lo scheletro del wo sara': trazione verticale - pullover- spinta orizzontale.

non vedo l'ora di iniziare, anche se sono consapevole che perderò su, sperando di migliorare giù.

si potrebbe pensare che lo splittaggio upper lower sia per neofiti, ma siamo tutti neofiti, non esiste la scheda avanzati, c'è l'interpretazione della scheda.

a dopo domani , ciao

[riccardo III]

WO UPPER 1

pullover machine 3x10 80kg (riscaldamento torso)

LAT machine prona media 2x10 100kg
LAT machine monolaterale 3x10 50kg
LAT machine CONVERGENTE 3x10 80kg

Pectoral machine a rulli, 3x10 20kg
Chest press CONVERGENTE ( panatta) 3x10 60kg
CROCI ai cavi 3x10 20kg ( questi pesavano molto ripetto all'altra palestra)

PJR pullover con manubrio 3x10 40kg
PUSH DOWN 2x10 30kg
Estensioni dietro testa, macchina, 3x10 20kg

Cosa dire di questo wo, intanto sono stato quasi 3 ore, perché oltre a quello che ho segnato, ho provato tutte le postazioni, per capire dove valeva la pena fare l'esercizio, ho perso tempo, ma ho investito in conoscenza attrezzature, la prossima volta sapro' cosa e come.

la mia adorata panca declinata alla Smith in questa palestra non si può fare, le panche non hanno inclinazione negativa. Potrei mettere 2 , 3 pizze da 20 come basamento, ma non ne vale la pena . Ci sono altre possibilità.

il pullover l'ho eseguito 2 volte, la prima come riscaldamento generale upper, visto che il rom della macchina arriva fino in fondo, è il massimo realizzabile , quindi becca tutto.

poi ho rifatto pullover con manubrio alla fine come collegamento tra petto e capo lungo tricipite.

devo rivedere qualcosa, ma è la prima volta che faccio petto in questa palestra, ed erano anni con non facevo associazione petto-dorsale

buon sabato ragazzi ,che la forza sia con voi

[riccardo III]

WO GAMBE 1

Pendulum Squat 3x10 75kg video

Belt Squat stance larga in buca 4x10 50kg

Squat bulgaro alla Smith 5x10 +20kg

Leg ext monolaterale 4x10 20kg

Calf alla pressa orizzontale 5x25 70kg


Cambiato ordine esercizi, eliminato il preaffaticamento alla Leg ext, per dare possibilità al gluteo di lavorare senza avere come fusibile il quad. Prossima volta potrei preaffaticare il gluteo in isolamento , sempre in spinta, magari ad una macchina.

inserito Belt Squat largo e profondo, l'ho sentito anche se eseguito con un carico piuma.

termino gli esercizi in accosciata con squat bulgaro alla Smith ( questa è pesante) e con 2 piastre da 10 faticavo. C'è margine però.

Eliminato hack Squat per adesso, troppo quad , poco gluteo.... Non è in tema con la SPECIALIZZAZIONE GLUTEI.

Lascio un breve video del Pendulum

https://youtube.com/shorts/vd1ht__IW...XiYJeYHmmx_U2I

[riccardo III]

Salve, piccolo aggiornamento.
Ieri pomeriggio ho avuto un problemino, non riuscivo ad alzarmi dal divano, sono partiti crampi ai quad feroci. Ho raggiunto la cucina e ho preso una bottiglia di acqua dav1,5l , bevuta con sale da cucina e sali minerali.

dopo 2 ore circa si sono placati.

Non ricordo di aver sofferto in questo modo in passato, non ho memoria di un evento simile e così duraturo .
Sarà l'eta'...

A domani con UPPER 2...

[Irrlicht]

Urca.
Può capitare.

Sicuramente il trovare la "quadra" col tuo nuovo focus e magari qualche esercizio nuovo inserito che ti ha "piegato".

Non penso assolutamente tu sia per nulla il tipo che si lamenti dei DOMS, con la tua esperienza e tigna.
Quindi immagino non sia stato per nulla "piacevole".
Ciao e daje.

[riccardo III]

Urca.
Può capitare.

Sicuramente il trovare la "quadra" col tuo nuovo focus e magari qualche esercizio nuovo inserito che ti ha "piegato".

Non penso assolutamente tu sia per nulla il tipo che si lamenti dei DOMS, con la tua esperienza e tigna.
Quindi immagino non sia stato per nulla "piacevole".
Ciao e daje.

No erano crampi, si drizzavano le gambe da sole , tutte e 2 simultaneamente.
FOrse un leggero squilibrio elettrolitico.

Perché è durato molto ed è avvenuto a 6 ore di distanza da wo.

Doms leggerissimi oggi. Niente di ché.