Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

WO SPALLE-PETTO-TRICIPITI (Push 2)

lento avanti alla Smith 3x10 +50kg
alzate laterali ai cavi 3x10 10kg
Alzate mono laterali al cavo 3x10 10kg

Croci frontali ai cavi 4x10 20kg
Chest press 3x10 65kg

Push down 3x10 30kg


stamattina ho anticipato di un giorno il wo di domani, quindi al 4° giorno dal push 1, dato che domani sono impegnato. La scelta più saggia sarebbe posticipare e non anticipare, un recupero maggiore porterebbe, non solo ad un wo migliore , ma ad una risposta ipertrofica.
ma, siamo alla prima settimana di allenamento, non succede nulla di grave.

prossimo wo martedì con il back focus gran dorsale.

ALIMENTAZIONE :

PASTO 1 pancake (albume 250, avena 100, 1 banana, lecitina 10), caffè americano

PASTO 2 filetto di maiale 250 ( friggitrice ad aria), fagioli borlotti freschi lessi 100, insalata mista ( lattuga, radicchio, rucola, pomodoro, olio 10, aceto), fichi d'india 3

PASTO 3 pizza e birra ( senza tutto libero, si va a cena fuori con coppia di amici)

[Ospite]

WO SPALLE-PETTO-TRICIPITI (Push 2)

lento avanti alla Smith 3x10 +50kg
alzate laterali ai cavi 3x10 10kg
Alzate mono laterali al cavo 3x10 10kg

Croci frontali ai cavi 4x10 20kg
Chest press 3x10 65kg

Push down 3x10 30kg


stamattina ho anticipato di un giorno il wo di domani, quindi al 4° giorno dal push 1, dato che domani sono impegnato. La scelta più saggia sarebbe posticipare e non anticipare, un recupero maggiore porterebbe, non solo ad un wo migliore , ma ad una risposta ipertrofica.
ma, siamo alla prima settimana di allenamento, non succede nulla di grave.

prossimo wo martedì con il back focus gran dorsale.

ALIMENTAZIONE :

PASTO 1 pancake (albume 250, avena 100, lecitina 10), caffè americano

PASTO 2 filetto di maiale 250 ( friggitrice ad aria), fagioli borlotti freschi lessi 100, insalata mista ( lattuga, radicchio, rucola, pomodoro, olio 10, aceto), fichi d'india 3

PASTO 3 pizza e birra ( senza tutto libero, si va a cena fuori con coppia di amici)

Gran soddisfazione, le alzate laterali ai cavi. Senti la tensione su tutto il movimento, senza inerzie. Sto ricorrendo ai cavi anche per le frontali (uso presa neutra sia per le frontali che per le laterali).

[M K K]

Io nei limiti della mia incapacità e della lat da hg , al cavo faccio le alzate in super slow.
giusto per sentirmi parte del gruppo

[Ospite]

Chiaro...in super slow...sennò che gusto c'è

[riccardo III]

Gran soddisfazione, le alzate laterali ai cavi. Senti la tensione su tutto il movimento, senza inerzie. Sto ricorrendo ai cavi anche per le frontali (uso presa neutra sia per le frontali che per le laterali).

Primo ex di alzate svolto al Pulley, ha doppio cavo, mettendomi in piedi con i cavi in basso incrociati.

secondo ex di alzate ai cavi classici, ma regolabili in altezza: un braccio alla volta, altezza cavo poco sotto la mano, rom massimizzato andando in basso verso gamba opposta.

metterò un video esplicativo, ma ho bisogno di un operatore camera man

[Luke91]

Mo vado a vedermi il tutorial di max mariola per fare il salmone scottato alla piastra

[riccardo III]

Ieri ho passato molte ore in macchina, tra l'altro sono stato a Fano, dove vive Luke, oggi avevo mal di schiena quindi il wo back tutto svolto senza carico sul lombare.


WO DORSALI

pullover al cavo alto (video) 5x15 riscaldamento

lat machine prona media 3x10 85kg
lat machine traingolo 3x10 65kg
lat machine monolaterale 3x10 50kg
pullover al cavo alto 3x10 70kg

rematore con manubri su panca a 30° 3x10 30+30kg
upper back machine 3x10 35kg

curl EZ 3x10 30kg

ABD crunch machine 3x10 50kg

oggi ho provato una nuova versione di pullover al cavo, utilizzando una fascia con asole che ho trovato in palestra, forse ho trovato il modo di escludere le braccia.

ALIMENTAZIONE

PASTO 1 pancake ( avena 100, albume 250, banana 1, lecitina 10) caffè americano

PASTO 2 P.W. petto pollo 250, Cuscus100 con vegetali vari 150, olio 10

PASTO 3 pera/mela , whey 30

PASTO 4 riso cantonese ( basmati 100, cotto 100, uova 2, pisellini 100) , guacamole ( avocado, cipolla fresca, lime, peperoncino fresco)

[LoreFéanor]

Con questa leva così ridotta (metà) il carico finisce per aumentare tanto (raddoppiare) ...
Imho il problema diventa stabilizzarsi a terra, non so se valga la pena
A braccia tese lo senti troppo sui tricipiti?

Poi stando così basso, e col busto così verticale, sembra molto piu simile a una lat triangolo che a un pullover

[riccardo III]

Con questa leva così ridotta (metà) il carico finisce per aumentare tanto (raddoppiare) ...
Imho il problema diventa stabilizzarsi a terra, non so se valga la pena
A braccia tese lo senti troppo sui tricipiti?

Parto dalla fine, a braccia tese su di me prevale il capo lungo del tricipite.

X quanto riguarda il carico , dopo 10 set di lat ho rifatto questo pullover con 70kg, realistici perché quel cavo ha una sola puleggia, e arrivavo alla decima reps esausto.

certo, è la prima volta che lo faccio, magari tra un mese con quel carico ne faccio 20 reps.

aumentare il carico oltre il proprio bw, senza un riscontro, diventa impossibile.

quindi me lo tengo come esercizio finisher

[M K K]

Variante interessante, metterò nel carrello la fascia in qestione, a livello di articolazioni delle spalle ci sono differenze?

[robybaggio10]

Idea abbastanza "datata" e abbandobata da molti perche' troppo scomoda! Cmq se tu la trovi buona e la senti bene...usala!

[riccardo III]

Idea abbastanza "datata" e abbandobata da molti perche' troppo scomoda! Cmq se tu la trovi buona e la senti bene...usala!

Avevo già provato in passato , ma senza questa fascia in particolare, che ha le asole della misura ideale.
no, non ho percepito scomodità, anzi.
Sono anni che in assenza di una pullover machine mi adopero x trovare una variante che mi diminuisca il lavoro del tricipite.

praticamente x me è talmente preponderante che anche una semplice Lat mi va a stimolare capo lungo tricipite e gran rotondo, mettendo in secondo piano il GD.

poi, x sfiga ho il GD corto, ma oltre a questo x arrivare a stancarlo efficacemente devo caricare tanto è andare di cheating, altrimenti gli altri fanno il suo lavoro.

non é facile trovare la via, poi io sono anche un po' tarato, ci metto 20 anni a capire le cose...




MKK giovedì faccio una foto alla fascia e alla marca e la posto qui sul diario.

[robybaggio10]

MKK giovedì faccio una foto alla fascia e alla marca e la posto qui sul diario.

Sono le Vulken...

https://www.amazon.it/Vulken-tricipiti-estensione-attrezzatura-palestra/dp/B085TFRXHD

Devo acquistare una cosa simile da Temu. Vi saprò dire la qualità!

[M K K]

Ottimo, le avevo viste ancora di temu e AliExpress , 15 euro

https://www.temu.com/it-en/tricep-rope-cable-attachment-multi-workout-rope-with-double-d-rings-sturdy-webbing-strap-for-puul-up-lifting-training-fitness-workout-g-601099521133073.html?top_gallery_url=https%3A%2F%2Fimg.kwcdn.com%2Fproduct%2FFancyalgo%2FVirtualModelMatting%2F18f3eaad26e731bdae47406aa67568e3.jpg&spec_gallery_id=4014713968&refer_page_sn=10009&refer_source=0&freesia_scene=2&_oak_freesia_scene=2&_oak_rec_ext_1=MTU0OA&search_key=Attacco%20Per%20Cavo%20Per%20Corda%20Per%20Tricipiti%2C%20Corda%20Multi-allenamento%2C%20Con%20Doppi%20Anelli%20A%20D%20E%20Robusta%20Cinghia%20Per%20Puul-up%2C%20Allenamento%20Di%20Sollevamento%2C%20Fitness%20E%20Allenamento&refer_page_el_sn=200049&_x_vst_scene=adg&_x_ads_sub_channel=search&_x_ads_channel=bing&_x_ads_account=176218862&_x_ads_set=518860149&_x_ads_id=1327112821968413&_x_ads_creative_id=82944776772341&_x_ns_source=s&_x_ns_msclkid=f702c32f384f1bf07b50a609268143da&_x_ns_match_type=e&_x_ns_bid_match_type=be&_x_ns_query=temu&_x_ns_keyword=%5BTemu%5D&_x_ns_device=c&_x_ns_targetid=kwd-82945449386994%3Aloc-174&_x_ns_extensionid=&_x_ns_product_id=&_x_sessn_id=e660zazc3c&refer_page_name=search_result&refer_page_id=10009_1696997139641_xmlo2ybxgj

[M K K]

Magari prossimo ordine insieme a elastici e gingilli inutili vari la compro