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Lat machine 3x10 105kg
Lat m. Mono 3x10 70kg
Push down b.t. 3x10 30kg
Pulley lungo 2x10 80kg
Seal row panca 30° manubri 3x10 30+30kg
Croci inverse 3x12 10kg
Curl manubri 1x10 20kg
18 set , poi ho fatto un po' di Abd. 3 set di crunch sulla swiss ball, nessun crampo.
Oggi, x impegni vari, ho posticipato il wo, sono andato alle 12:30 avevo già fatto 2 pasti ( colazione h7+ spuntino h10:30) x un totale di 1200k di cui CHO 120, PRO 85, FAT 30. Devo dire che mi sentivo veramente bene, ma ciò non si é tradotto in un aumemto dei carichi. Giusto x sfatare ogni dubbio, se qualcuno fosse ancora convinto che x alzare i carichi servano le calorie. Avevo solo un gran pump, ma stessi carichi, se non inferiori all'ultimo pull 1, volume abbassato di qualche set.
Se domani mi regge faccio gambe, altrimenti inizio a fare del cardio soft.
23 set, andato discretamente. L'hacksquat sta diventando facile, settimana prossima aumento un pochino il carico. Oppure torno a fare la leg ext x prima, cosi mi risparmio di dover caricare lo Squat.
La seconda ipotesi sarebbe la più saggia.
Ho invertito gli ex proprio x dare una smossa ai carichi, che erano fermi da tempo,,colpa anche delle mie lunghe pause x lavoro. Ma salire troppo va anche contro ai miei principi, che rispetto da quando ho iniziato questo diario: minimo carico utile nei multiarticolari, massimo carico sopportabile in isolamento, questa tecnica o filosofia che adotto da qualche anno mira a a limitare l'affaticamento sistemico a vantaggio di un affaticamento locale più marcato.
Da Quando lavoro così, mi sono risparmiato tante seccature provocate da wo estenuanti : calo libido in primis, insonnia, malanni continui, nervosismo.
A volte mi chiedo quanti anni ho sprecato, poi a pensarci bene nessuno. Gli anni in cui spingevo come un matto sotto allo squat e compagnia ero più giovane, ero in salute e potevo permettermelo.
Avrei forse avuto risultati migliori allenenandomi in maniera differente? Probabilmente sì, oppure avrei avuto gli stessi risultati con la metà dello stress.
Lento avanti MP 6x 6-12 +70,60,50,40,30,20kg + 2 negative ogni set dai +60kg
Alzate laterali cavi 3x12 14kg
Alzate mono laterali cavo 3x10 14kg
Chest press 3x10 85kg
Croci cavi 5x10 30kg
Pullover manubrio 2x10 45kg
Push down 3x10 35kg
25 set. Ma stamattina mi sono di nuovo bombato ( paracetamolo+ caffeina) , quest'anno è un continuo, ieri sera mi pizzicava la gola, stamattina ero un po' intontito. Comunque mi han detto che ci son tanti bambini con la febbre a 40, quindi sta girando, magari in palestra qualche portatore sano mi ha passato qualcosa. Oppure mia moglie. Non frequento luoghi o persone, tranne qualche cena fuori.
Vabbè, come al solito.
Aumentato un po' la forza nel lento avanti, nella chest press e nel push down.
Che poi sto lento avanti... mica mi ha mai convinto più di tanto. A livello estetico la rotondità del deltoide è data dal capo laterale e da quello posteriore. Il deltoide anteriore è già colpito bene dalla panca.
Faccio le distensione sopra testa perché è un movimento, come tanti altri , ritenuto fondamentale. E perché becca anche la porzione clavicolare del pettorale. Ma poi, di fondamentale non c'è proprio nulla. Potrei anche allenare i deltoidi con 3 alzate, in isolamento. Tanto anteriore e posteriore lavorano in panca e rematori.
Faccio le distensione sopra testa perché è un movimento, come tanti altri , ritenuto fondamentale. E perché becca anche la porzione clavicolare del pettorale. Ma poi, di fondamentale non c'è proprio nulla. Potrei anche allenare i deltoidi con 3 alzate, in isolamento. Tanto anteriore e posteriore lavorano in panca e rematori.
Ciao Riccardo buongiorno, questa riflessione mi interessa molto perché anche io ho inserito il lento avanti come esercizio "fondamentale", l'unica cosa lo faccio a corpo libero non al MP.
Quindi secondo te avrebbe una rilevanza minore rispetto ad una alzata laterale ? Anche come rischio articolare avrebbe meno pericolosità?
Ciao Riccardo buongiorno, questa riflessione mi interessa molto perché anche io ho inserito il lento avanti come esercizio "fondamentale", l'unica cosa lo faccio a corpo libero non al MP.
Quindi secondo te avrebbe una rilevanza minore rispetto ad una alzata laterale ? Anche come rischio articolare avrebbe meno pericolosità?
A me piace farlo seduto e al multi power, così metto La schiena in sicurezza e anche il resto. Ma io sono avanti con gli anni.
Non ha una rilevanza minore rispetto ad una alzata laterale. Anche perché stiamo paragonando un esercizio multiarticolari con uno monoarticolare.
Il lento avanti non allena il capo laterale e se lo fa , lo fa in maniera parziale. L'alzata laterale allena solo il capo laterale, se fatta bene , altrimenti becca trapezio e sovrasipinato ( speriamo che non ho detto una c.azzata pure stavolta..)
Quindi con l'affermazione di prima non volevo dire che il lento è sostituibile da una alzate, ma che il deltoide si potrebbe allenare con 3 alzate.
Ciò non toglie che la distensione sopra testa abbia un impatto generale " visivo" su tutto il blocco superiore. Non a caso allena anche i fasci clavicolari e tricipiti.
Sarebbe come dire : x i quad è più efficace lo Squat o la leg ext? Lo Squat non allena solo i quad, ma tutto l'arto inferiore gluteo compreso. La leg ext allena solo il quad.
Quindi nello specifico vince l'esercizio in isolamento, ma nello sviluppo globale il multiarticolare conferisce un aspetto complessivamente massiccio.
Bisogna lavorare con entrambi gli esercizi. Poi si può stabilire volume ed intensità, dove datevi più, dove restare in buffer.
Diciamo che in ottica di pura ipertrofia si puo' anche non fare alcuna alzata sopra la testa. Ma in ottica "salute" di tutto il cingolo scapolo omerale e' buona norma fare almeno un esercizio di spinta sopra la testa...magari con leggero buffer.
Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk
I SUOI goals:
-Serie A: 189
-Serie B: 6
-Super League: 5
-Coppa Italia: 13
-Chinese FA Cup: 1
-Coppa UEFA: 5
-Champions League: 13
-Nazionale Under 21: 19
-Nazionale: 19
TOTALE: 270
In realtà la schiena è più sollecitata nella versione da seduto, la bassa
Hai mai visto un bodybuilder fare lento avanti in piedi? Io no, un motivo ci sarà. Forse confondi con militari press. Roba da anni 50-60.
In piedi puoi sfruttare l'ammortizzazione delle gambe, ma se non hai un core forte abbastanza rischi di andare in iperlordosi x compensare il carico che, rispetto alla versione seduto sale ancora. Una iperlordosi che, con 100kg sopra la testa può dare una pizzicata.
Parliamo di un'altro sport in pratica, dove la tecnica è di un certo livello.
Lascia perdere la teoria e scendi in campo, fallo x 25 anni, poi me lo racconti di nuovo.
Di solito si è più forti nel military, mentre il " lento" lo dice la parola stessa, ha una esecuzione da definizione " lenta E controllata."
Se io alla prima serie carico 70 kg sopra il multipower, con quanti kg dovrei fare la military? Questo è il motivo x cui scelgo l'esercizio nella versione più comoda e protetta.
Diciamo che in ottica di pura ipertrofia si puo' anche non fare alcuna alzata sopra la testa. Ma in ottica "salute" di tutto il cingolo scapolo omerale e' buona norma fare almeno un esercizio di spinta sopra la testa...magari con leggero buffer.
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In ottica salute fare una DZ passeggiata a ritmo sostenuto è sufficiente.
Hai mai visto un bodybuilder fare lento avanti in piedi? Io no, un motivo ci sarà. Forse confondi con militari press. Roba da anni 50-60.
In piedi puoi sfruttare l'ammortizzazione delle gambe, ma se non hai un core forte abbastanza rischi di andare in iperlordosi x compensare il carico che, rispetto alla versione seduto sale ancora. Una iperlordosi che, con 100kg sopra la testa può dare una pizzicata.
Parliamo di un'altro sport in pratica, dove la tecnica è di un certo livello.
Lascia perdere la teoria e scendi in campo, fallo x 25 anni, poi me lo racconti di nuovo.
Di solito si è più forti nel military, mentre il " lento" lo dice la parola stessa, ha una esecuzione da definizione " lenta E controllata."
Se io alla prima serie carico 70 kg sopra il multipower, con quanti kg dovrei fare la military? Questo è il motivo x cui scelgo l'esercizio nella versione più comoda e protetta
No, non confondevo le 2 versioni.
Non consideravo i miei carichi e l'anzianità in palestra, oltre al core [emoji16]
Io ci sto infatti particolarmente attento a non incurvarmi, avendo ancora non troppo "controllo live" di quello che faccio
Difatti tendo a filmarmi qualche volta nelle indecisioni... Per valutare a freddo.
Hai ragione, il campo batte la teoria
Devo mangiarne di pagnotte, si.
No, non confondevo le 2 versioni.
Non consideravo i miei carichi e l'anzianità in palestra, oltre al core [emoji16]
Io ci sto infatti particolarmente attento a non incurvarmi, avendo ancora non troppo "controllo live" di quello che faccio
Difatti tendo a filmarmi qualche volta nelle indecisioni... Per valutare a freddo.
Hai ragione, il campo batte la teoria
Devo mangiarne di pagnotte, si.
Attenzione, non hai detto una cosa sbagliata, perché effettivamente in piedi le gambe attutiscono. Parliamo di 2 ex differenti.
E, come premesso nel mio primo messaggio in risposta a Muzzo , dicevo che io preferisco seduto perché sono avanti con gli anni, e in questo caso mi metto in sicurezza.
La sicurezza di una macchina, che sia una shoulder press o un multipower.
Dobbiamo sempre valutare e contestualizzare, Muzzo è un ventenne, io un cinquantenne ( -2...).
Stesso motivo x cui non squatto più.
Ma non è che nel hack Squat che eseguo sempre al MP non ci sia pressione sui dischi intervertrebali, sia chiaro, ma la pressione è verticale, non essendoci inclinazione del busto, che moltiplica la forza sulla bassa schiena. Non rischio di scompormi, qualsiasi cosa succeda blocco il bilanciere.
Comunque, ciò che preferisco io, x me stesso, non è legge valida x tutti.
Tanto che negli step del bodybuilding, il più importante , assieme alla tecnica di esecuzione, è la scelta dei migliori esercizi.
Cosa del tutto soggettiva.
Qualsiasi considerazione in merito non può essere universalmente valida. X fortuna che sono solo quelli gli esercizi altrimenti starei ancora a cercare.
Grande commento, Riccardo.
Non per leccata, figurati.
Non sono il tipo
Dimostri lucidità ed apertura mentale
Le diamo per scontate spesso
Per quanto riguarda il lento io lo faccio in piedi al rack, ma per pure "sensazioni".
Core forte, ginocchia leggermente piegate, piedi larghezza spalle, glutei leggerissimamente avanti e duri.
Poi completo con lavoro laterale.
Ho provato al multi ma mi sento legato qui.
In altri no.
No, non confondevo le 2 versioni.
Non consideravo i miei carichi e l'anzianità in palestra, oltre al core [emoji16]
Hai ragione, il campo batte la teoria
Devo mangiarne di pagnotte, si.
Forse mi sono espresso male. Non intendevo dire che l'esperienza sul campo batte la teoria e che tu hai poca esperienza, ma che dopo 20 anni di lavoro e di usura ciò che teoricamente è più valido , diventa non solo limitativo, ma anche potenzialmente più pericoloso.
Quindi con l'espressione " raccontamelo dopo 25 anni" volevo dire che probabilmente anche tu, raggiunta una certa età o usura o subito infortuni ecc.... potresti essere portato a fare delle scelte più conservative x te.
Allenarsi da 25 anni non è necessariamente sinonimo di esperienza o di conoscenza ( che poi io non ho nessuna qualifica specifica in questo ramo), o risulatati eclatanti sul campo.
Ho visto gente dopo un solo anno di palestra essere pronta x le gare. Esser non solo portata geneticamente, ma anche come approccio mentale. Chiaramente parliamo di persone che facevano agonismo di livello in altri sport, non di nerd gobbi e secchi.
E altri, me compreso, che non hanno mai raggiunto un aspetto di livello dopo una vita intera sotto i pesi.
Guarda quel ragazzo che ha chiesto info sulla dieta e sta750g di CHO al giorno, fa palestra da un anno è un fascio di muscoli e vene.
Stamattina non c'ho niente da fare, e c.azzeggio sul forum , in realtà dovrei lavare i pavimenti.
Figurati se l'avevo inteso nel modo "io mi alleno da 30 anni ed ho ragione" , "tu da poco no".
Assolutamente.
È semplicemente per me un confronto ed un dialogo su una passione.
Da quello che scrivi la tua competenza traspare, tranquillo, non c'è bisogno di titoli in merito, almeno per me, per comprenderlo.
Poi naturalmente ognuno ha le sue visioni soggettive e la strada non è mai sempre univoca.
Io so di non sapere e tento di essere recettivo ed aperto
Il discorso sull'esperienza me lo facevo prettamente da solo.
Ho iniziato tardi, seppur con passato da mezzo atleta e me ne accorgo.
Vado avanti
Hai ragione anche sull'anzianità.
Idem conosco gente che si allena da anni in perenne "stallo".
O con risultati non all'altezza dello sforzo profuso.
Il risultato conta ed è tutto, però nel mio caso anche se fosse negativo o non ottimizzato, non avrò la sensazione di aver perso mai del tempo utile, perché nell'allenarmi provo passione
L'unico "tempo buttato" sarebbe quello specifico, impiegato in workout non troppo consoni, ma da autodidatta ci devi passare quasi sicuramente ed anche questo presumo faccia esperienza
Comunque vediamo, i miei acciacchi da ex giocatore di basket quasi "anta" ce li ho pure io, eh.
Basta affrontarli con decisione, ed al contempo lucida leggerezza [emoji16]
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