Programmazione 3 mesi

[Luke91]

Penso che seguirò qualche tuo workout se il volume è simile, quindi ben venga se li riporti qui

Non ho una spiegazione scientifica per motivare quello che di solito faccio ma, nel dorso, io alterno sempre un esercizio di tirata verticale ad uno di tirata orizzontale, come mai tu li hai messi vicini?

Ho solo visto un reel di matteo picchi, il quale consiglia, dopo uno stacco o una remata, di procedere con una tirata verticale per far riposare un pò i lombari che hanno lavorato tanto nella tirata orizzontale e perchè traziona in modo benefico la colonna

[claudio96]

Il pre wo di stamattina era una bombetta fatta da me, abbastanza pesante, vi do la ricetta, ma non fate ste cose senza una ragione:

120mg pseudoefedrina/5mg cetirizina
100mg caffeina anidra
200 mg ibuprufene
250mg paracetamolo

+ Caffè lungo...

Praticamente l'effetto è quello di un tergicristallo x il cervello, spazza via ogni alone di mal di testa o spossatezza. Il rialzo del cortisolo è garantito come anche il leggero effetto inibitorio sulle prostaglandine infammatorie, ma poca roba.

Prossimo wo , gambe, magari aspetto domenica, vediamo come va.

PS: mi sono pesato, 87kg, quindi non ho perso peso.

a questo punto mi trovo meglio con 100 mg di Tramadolo+caffeina q.b.
meno effetti collaterali a livello gastrointestinale/epatico e effetto analgesico maggiore.

[riccardo III]

Penso che seguirò qualche tuo workout se il volume è simile, quindi ben venga se li riporti qui

Non ho una spiegazione scientifica per motivare quello che di solito faccio ma, nel dorso, io alterno sempre un esercizio di tirata verticale ad uno di tirata orizzontale, come mai tu li hai messi vicini?

Ho solo visto un reel di matteo picchi, il quale consiglia, dopo uno stacco o una remata, di procedere con una tirata verticale per far riposare un pò i lombari che hanno lavorato tanto nella tirata orizzontale e perchè traziona in modo benefico la colonna

X adesso obbiettivo è il ricondizionamento, alzero' piano piano il Volume fino a 25set Max, e chiaramente l'intensità.
Io eseguo 2 ex a distretto e lo porto a termine, poi passo ad un altro distretto, in questo caso il gran dorsale l'ho allenato con lat e push down b.t. , poi passo alla remata che vede coinvolto il GD solo x un 30% ( magari nel Pulley di più perché lo allungo).
I rematori NON sono ex diretti x il gran dorsale. La sensazione di squeeze è solo in massima contrazione, ma manca rom all'omero x un coinvolgimento del GD.

a questo punto mi trovo meglio con 100 mg di Tramadolo+caffeina q.b.
meno effetti collaterali a livello gastrointestinale/epatico e effetto analgesico maggiore.

E pure tu hai ragione, ce l'ho anche tramadol. Solo che pre wo non mi viene naturale prendere un oppiaceo.

Comunque ne abbiamo già parlato dei nostri intrugli, è bene ricordare che l'utilizzo è veramente saltuario. Se ho linfluenza sto a casa, ma quando sono mezzo mezzo e mi vogli allenare, allora ne faccio uso.

Sicuramente avrei meno impatto sul fegato con tramadol + stimolante che co paracetamolo+ibuprufene ( X quanto a dosaggi irrisori). Ma alla base c'è una mancata influenza, la sensazione è quella. Ecco perché opto x loro 2.
C'è in farmacia tachifene, che è la combinazione dei 2 principi, mi sembra 250+250mg a pasticca. Mi sembra,non sono sicuro.

[riccardo III]

Alimentazione , siamo circa a 3000kcal.

Pasto 1 frullato albume 250, avena 100, whey 10, lecitina 12. Caffè lungo

Post wo bcaa 10g + spremuta 3 arance

Pasto 2 riso basmati 100, misto pesce 250 ( salmone, Persico, gamberoni, seppia), olio 5g, rucola.

Pasto 3 whey 30, avena 80

Pasto 4 riso basmati 90, patata 130, bottarga 10, olio 5. Filetti sgombro alla piastra 250 (come da foto)

Pasto 5 mela fuji piccola, noci, mandorle, nocciole ( 15, 20 pezzi misto)

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[Spartano195]

ma gli albumi crudi non sono difficili da digerire? L'albume, al contrario di molti altri alimenti, compreso il tuorlo, possiede scarsa digeribilità allo stato crudo. La cottura, coagulando le proteine, facilita l'azione degli enzimi digestivi e neutralizza l'avidina, una proteina che lega la vitamina H (biotina), impedendone l'assorbimento intestinale.

[riccardo III]

ma gli albumi crudi non sono difficili da digerire? L'albume, al contrario di molti altri alimenti, compreso il tuorlo, possiede scarsa digeribilità allo stato crudo. La cottura, coagulando le proteine, facilita l'azione degli enzimi digestivi e neutralizza l'avidina, una proteina che lega la vitamina H (biotina), impedendone l'assorbimento intestinale.

Esatto
io li passo al microonde 4', sono perfettamente cotti, poi li frullo con i fiocchi da avena Baby e la lecitina. La ricetta del frullato l'ho messa diverse volte sul ricettario, comprese foto

[riccardo III]

WO gambe 1

Leg ext 3x10 70kg
Pressa 45° 3x10 200kg

Iper ext 3x12 +25kg
Leg curl seduto 3x12 40kg

Calf mono in piedi 3x20 bw
Calf seduto 3x12 30kg

Leg raise 4x15


Il wo gambe 1 non è andato malaccio, come sospettavo ho mantenuto i carichi in isolamento, soprattutto nel leg curl, a bordo facevo il nordic Leg curl a corpo libero che è bello tosto.
Nella pressa ho perso 70-80kg e 5 reps.

Comunque non ho forzato molto, sono stato conservativo, alla fine sono i primi allenamenti.

[riccardo III]

Hamburger manzo (macinato magro) 200g
Batada 400g
Olio 5g

Pasto da 750kcal , 50-30-20%,

La patata rossa dolce, batada, X 400g apporta 80g di CHO, quindi paritaria ad una porzione di riso da 100g, come calorie. Ma il cibo non è una mera sommatoria di macro nutrienti.




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[riccardo III]

WO push 2

Lento avanti multipower 12-8 reps +10, 20, 30, 40, 50, 50, 30, 20kg
Alzate laterali mono cavo 3x10 14kg
Alzate laterali cavi convergenti 2x10 10kg

Croci cavi 3x10 25kg
Chest press 3x10 60kg

French press 3x12 25kg
Push down 3x10 25kg

Crunch 2x20


Potrebbe essere una idea iniziare con un composto, come oggi, solo per il muscolo prioritario. Ma, bisogna anche fare i conti con la disponibilità dei macchinari. Oggi è domenica, 4 persone in palestra escluso me e uno ha fatto spalle al multipower, siamo arrivati iin palestra insieme, ma lui si è perso dietro agli addominali, x fortuna.

A proposito di addominali: ho un bel problema ad allenarli, o meglio, anche a scaldarmi. Mi bastano 2 set di leg raise o di crunch x avere crampi dolorosi che iniziano quando finisco la serie e nei minuti successivi.

Oggi, finite le 2 serie di crunch, sono andato nello spogliatoio e non riuscivo a togliermi le scarpe, appena mi piegavo partivano i crampi.
Non è la prima volta che mi succede, è un problema che ho da anni e onestamente non so come risolverlo, apparte fregarmene e soffrire.

[Luke91]

Il leg raise ricordo sia bello tosto e fai poche rep, i crunch li fai con sovraccarico oppure ti vengono crampi anche col classico crunch steso a terra?

A me capitava e capita quello che succede a te quando partivo da freddo sul macchinario per crunch...quindi un esercizio abbastanza pesante dove non arrivi a 15 reps...e partire da lì a freddo mandava tutto a puttane, facevo 3 serie in croce

Prova con i crunch con la corda, non è proprio facile farlo correttamente e colpire l'addome ma credo tu sappia già farlo, puoi gestire il carico e magari fai un paio di serie con un carico minore di avvicinamento

https://youtube.com/shorts/9zOEVUFcLMs?feature=share

Molti lo fanno come nel primo esempio, ruotando l'anca, sbagliando

[riccardo III]

Allora Luke, il crunch al cavo x la storia dei crampi è peggiorativo, poiché lavora solo in contrazione e accorcia ancora di più.
Stamattina lì ho fatti sulla swiss ball tenendo un minuto di allungamento a fine serie. Sembrava andare meglio, poi mi sono venuti lo stesso i crampi, quando mi sono alzato.
Continuerò ad allenarli, prima o poi passerà.


WO PULL 2

ABD swiss ball 3 set

Pulley in allungamento 3x10 80kg
Pulley ad un braccio 3x10 50kg
Seal row 30° manubri 3x10 27,5 + 27,5kg

Lat presa triangolo 3x10 60kg
Lat ad un braccio 3x8 50kg

Austalian pull up gomiti largi 3x10 bw
Croci inverse ai cavi 3x10 10kg


21 set allenanti, ordine invertito rispetto al pull 1.
Cosa alquanto curiosa , nella lat presa triangolo ho usato un carico ( basso) molto vicino a quello utilizzato x la lat ad un braccio. In generale negli ex di tirata upper sono relativamente più forte nella versione monolaterale. Anche nel Pulley. Ma nella lat il carico era praticamente lo stesso, 60kg e 50kg x il mono.

X upper back e deltoidi posteriori ho inserito l' austalian pullup a gomiti larghi, x me molto più comodo del facepull, nel senso che x fare bene il face pull dovrei avere un riscontro sul petto, altrimenti il carico utile mi sposterebbe in avanti, fattibile ma scomodo. Mentre con i pullup ho il peso corporeo che mi garantisce una resistenza adeguata.
Ho utilizzato il multipower bloccando il bilancere alla giusta altezza e i talloni su panca. In questi mesi a bordo ho utilizzato molto questo esercizio con varie prese e focus differenti.

Non ho allenato i bicipiti x non partire subito con una bella infiammazione visto che comunque li ho allenati venerdì.

[Luke91]

Beh anche con il crunch al cavo hai un bel allungamento

Me l'ha detto l'osteopata di farli al cavo, dato che traziona in modo benefico la colonna

Stranissimo comunque, non so che altro dire

[riccardo III]

WO GAMBE 2

Calf seduto 3x10 50kg
Calf in piedi mono 3x10 bw+ 10kg
Calf al multipower 3x10 +80kg

Leg curl seduto 3x10 45kg
Stacco GT al multipower 3x10 +100kg

Hack Squat al multipower 3x10 +80kg
Leg ext... era rotta

ABD crunch su semisfera 3x10


In questo WO i carichi sono praticamente quelli utilizzati dopo il mese di ricondizionamento fatto a settembre, strano a dirsi , ma non ho perso nulla. Evidentemente gli allenamenti svolti a bordo x il lower hanno in qualche modo compensato la mancanza di carico con la difficoltà esecutiva.

Oggi ho fatto crunch addominali sulla semisfera che si utilizza x esercizi di equilibrio e propriocezione, è andata bene. Dopo ogni set sono rimasto disteso con la schiena sulla sfera, quindi abd in perenne stretch.nessun crampo.

Se domani riesco faccio la seduta di push 1 e poi mi fermo 4 giorni, torno a Roma x le feste. Altrimenti dovrei allenarmi il 23 mattina e poi partire dopo pranzo, che non sarebbe male.

[Luke91]

Lo provo tra 5 minuti tranne gli stacchi che sostituiro con affondi

[riccardo III]

Lo provo tra 5 minuti tranne gli stacchi che sostituiro con affondi

Gli stacchi GT non possono essere sostituiti dagli affondi, semmai da una iperext con sovraccarico.
Lo Stacco GT è un ex che manda in stretch il posteriore coscia.