Programmazione 3 mesi

[fedelamb]

Ma quindi neanche tu in palestra hai un rowing di quelli seri?

Io manco l'ho mai vista in una palestra..
Lat machine e pulley quanti ne vuoi.
Pec-back-deck - quello per croci e croci inverse - se sei fortunato. Rematori anche peggio, se trovi qualche macchinario a cavo è tanto.
Low row e high row mai visti, lat pulldown machine (quello coi bracci dove metti i dischi) visto uno solo, t-bar (con o senza appoggio) mai visti.

Su 4-5 palestre che ho frequentato.

Per glutei e cosce invece c'è l'imbarazzo della scelta (apri-chiudi-gambe machine minimo 2 a palestra)

[Danielish]

Oppure una pulldown alla lat machine sia con la barra normale o con la fune ottimo per i dorsali

[riccardo III]

Ahahhaahh lo sapevi avresti risposto a modo, l'ho scritto apposta per stuzzicare ma so bene che ne capisci e sicuramente più di me, infatti ti leggo spesso pure quando scrivi in altre sezioni.

Comunque sì pure io nelle maggior parte di remate orizzontali lavoro per lo spessore, ora come ora l'esercizio con cui ho feeling migliore è lo yates row e il rematore con il bil prima della quarantena lo odiavo perché non riuscivo a farlo e sentire bene.

Comunque nella mia palestra ci sono molte macchine, di rowing ce ne sono due, una che secondo me è proprio progettata male, infatti anche il proprietario vuole toglierla.

L'altra invece è una della teca, che non è male ma ha una traiettoria strana, non è una rowing tipo quella dell'hammer o della technogym

Infatti ti stavo prendendo in giro.
Tutto quello che hai detto è corretto.

Ma ti volevo solo far notare che il mio obbiettivo era quello di ottimizzare.
Nel senso che il lavoro è divisibile, in un ex lavoro in allungamento e in un altro lavoro in contrazione
Ma se hai la possibilità di fare un esercizio a Rom completo ottimizzi, minimo volume , massima resa.

Quindi si, faccio il rematore, x adesso con il manubrio, poi tornerò al classico o al t bar, ma consapevole del fatto ci he è un lavoro in squeeze.

La perfezione è Stretch & squeeze

[riccardo III]

Oppure una pulldown alla lat machine sia con la barra normale o con la fune ottimo per i dorsali

Si Dani, apparte oggi lo faccio, anche se in quel ex ho un gran lavoro sul capo lungo tricipite, dovuto a posizione inserzione su scapola lontana da omero.
Sono tricipite dominante anche nelle trazioni.

X questo motivo il uso il pullover x il tricipite, che impera su dorso e petto.

Devo ammettere che nella micro palestra dove mi alleno c'è gente che prepara le gare e le vince.
Categorie MP..
Quindi è anche una questione di saper sfruttare quello.che si ha.
In passato hanno costruito fisici con bilanciere e manubri, qundi ho poco da lamentare

[circoloco]

Non concordo su ciò che hai scritto delle remate, io le sento più sul Gran dorsale che su trapezio e deltoidi posteriori, basta lavorare con una presa neutra, avere i gomiti stretti e portare il bil/manubrio/maniglia verso la vita.

Ovviamente il rom come dici tu è corto perché ci si ferma quando l'omero arriva più o meno adiacente al tronco, ma perché quello è il rom del gran dorsale, se vai oltre sposti la tensione su appunto trapezio,romboidi,deltoidi posteriori ecc ...

Quindi alla fine per me le remate per il GD sono ottime per lavorare in massimo accorciamento soprattutto con un'angolazione che con le tirate verticali non si può.

Non concordo.
il dorsale è prevalentemente un estensore d'omero e ha un angolo di lavoro di 180°, te con le remate con focus dorso lavori solo metà di questo ROM.
E' una perdita di tempo lavorare il dorso remando o meglio...è una cosa sicuramente poco intelligente.
Te dici che lavori il dorso in chiusura con le remate...vero ma quello lo faresti a prescindere (non è che un rack pull è un esercizio con focus dorso perché in chiusura estendo l'omero per strizzare il dorso).

Insomma le remate sono esercizi con focus centro schiena (adduttori scapola), il lavoro sul dorsale ovviamente c'è ma è assolutamente secondario...
fare una remata per lavorare il dorso è un controsenso da un punto di vista biomeccanico (vedi quei rematori a singolo braccio immondi con traiettoria diagonale).

per dare focus al dorsale se ne sei carente devi concentrarti su lavori di estensione d'omero a ROM completo, quindi su lat o trazioni a presa stretta (inversa o prona) o con presa pulley (neutra).

[Visorz]

Non concordo.
il dorsale è prevalentemente un estensore d'omero e ha un angolo di lavoro di 180°, te con le remate con focus dorso lavori solo metà di questo ROM.
E' una perdita di tempo lavorare il dorso remando o meglio...è una cosa sicuramente poco intelligente.
Te dici che lavori il dorso in chiusura con le remate...vero ma quello lo faresti a prescindere (non è che un rack pull è un esercizio con focus dorso perché in chiusura estendo l'omero per strizzare il dorso).

Insomma le remate sono esercizi con focus centro schiena (adduttori scapola), il lavoro sul dorsale ovviamente c'è ma è assolutamente secondario...
fare una remata per lavorare il dorso è un controsenso da un punto di vista biomeccanico (vedi quei rematori a singolo braccio immondi con traiettoria diagonale).

per dare focus al dorsale se ne sei carente devi concentrarti su lavori di estensione d'omero a ROM completo, quindi su lat o trazioni a presa stretta (inversa o prona) o con presa pulley (neutra).

Sicuramente è giusto e vale la pena lavorare così, però per me un esercizio di remata orizzontale con focus dorso può avere il suo perché.

Nella maggior parte degli esercizi il Gran dorsale non lavora nel suo totale rom, se prendi una LAT machine/trazioni arrivi ad un certo angolo dopo il quale non lavora più, che cambia in base anche a come poi si flette il busto, però comunque non si arriverà mai a toccare quel rom che può fare una remata orizzontale.

Il miglior esercizio che ho mai provato secondo me è il pulldown unilaterale fatto al macchinario dell'hammer, che data la traiettoria mi ricordo che riuscivo a sentir bene il dorso in tutto il rom, sia in allungamento che in squeeze peccato che dove sono ora non ci sia .

Infatti come alternativa uso o il pulley alto e il pulldown al cavo alto, in cui in entrambi si può flettere il busto bene per direzionare il lavoro.

Anche se alla fine con la Lat machine comunque puoi caricare di più e portare uno stimolo di Stretch maggiore .

Io comunque nella scheda faccio 2 remate orizzontali e 2 verticali, alternandole, nelle prime mi focalizzo pure io soprattutto su abduzione e adduzione delle scapole.

Anche se alla fine usando prese strette anche nelle tirate orizzontali riesco comunque a sentire bene anche il gran dorsale, considerando che ho trovato più produttivo fare esecuzioni in cui mi lavora il back in toto che puntando a isolare solo il GD o solo l'upper back, nelle remate orizzontali

[circoloco]

Sicuramente è giusto e vale la pena lavorare così, però per me un esercizio di remata orizzontale con focus dorso può avere il suo perché.

Il problema che una remata con focus dorso è di base un controsenso...è una questione biomeccanica.
poi se ci ragioni il lavoro in massima contrazione dorsale di cui parli lo fai a prescindere in tutti i lavori di remata.

Poi non è assolutamente vero che il dorsale perde tensione in chiusura in esercizi di tirata verticale quali trazioni o lat macchine a presa supina e neutra...vanno semplicemente saputi fare
Poi ripeto in massimo accorciamento cmq già ci lavora indirettamente negli esercizi di remata.

Il fatto è che ogni movimento ha un suo scopo, creare ibridi assurdi è nel 99% dei casi una perdita di tempo e di energie...è più una moda che altro stare a trovare e inventare esercizi strani per colpire chissà che zona muscolare.
La biomeccanica è quella e gli esercizi sono quelli, è più semplice di quello che si pensa però la base va saputa bene se no si rischia di provare di tutto giusto per variare a caso esercizi.

[Visorz]

Esatto, alla fine le remate(con abduzione e adduzione di scapola)se fatte bene ti fanno lavorare per forza di cose anche il gran dorsale, soprattutto in esercizi unilaterali, perciò io mi trovo bene a fare anche il rematore con il manubrio .

Per quanto riguarda la Lat machine, io ti parlavo del rom con l'omero adiacente al busto, che appunto puoi arrivarci se fletti il busto, però a livello propriocettivo per me non è proprio identico e comunque nelle trazioni verticali io preferisco non flettere troppo la schiena, mi piace di più.

Comunque per me l'applicazione per quel tipo di remate con focus sul GD è negli esercizi di preattivazione, o comunque io considerando che uso come primo esercizio il rematore con manubrio, mi faccio 1/2 serie di warm up con auell'esecuzione per pompare sangue e attivare bene il GD e poi proseguo con l'esecuzione normale.

In conclusione comunque concordo con te, alla fine le cose che funzionano sono quelle che hanno sempre funzionato, infatti alla fine nel bbing per quanto si voglia variare, gli esercizi e l'esecuzioni che funzionano rimangono sempre le stesse

[circoloco]

Esatto, alla fine le remate(con abduzione e adduzione di scapola)se fatte bene ti fanno lavorare per forza di cose anche il gran dorsale

si lo fanno lavorare ma solo in una piccolissima fase di rom...diciamo che danno quella botta finale a quella zona del dorsale che lavora un pò meno nelle tirate verticali, ma si parla veramente di poca roba.

cmq come preattivazione dorsale imho molto meglio un pulldown, il top sarebbe avere in palestra la pullover macchine.

[Visorz]

Sì intendevo proprio quello.

Nella mia palestra siamo pieni di macchine della nautilus e le uniche che mancano della linea sono il pulldown machine(quella stile Hammer basculante) e il pullover machine.

Mi fa sgabbiare questa cosa

[riccardo III]

si lo fanno lavorare ma solo in una piccolissima fase di rom...diciamo che danno quella botta finale a quella zona del dorsale che lavora un pò meno nelle tirate verticali, ma si parla veramente di poca roba.

cmq come preattivazione dorsale imho molto meglio un pulldown, il top sarebbe avere in palestra la pullover macchine.

In ordine :
Pullover machine
Lat machine
Rowin alto
Rowing basso
E sarei apposto col back!

Ottimo intervento Circo!


Oggi wo zampe

Leg ext 5x20-15 100kg
Pressa 3x10 270kg

Iper ext 3x10+10 +55kg+bw
leg curl 3x12 60kg

Calf in piedi Smith 10x10 100kg ultima in stripping (100reps)


Wo andato bene, ho alzato i carichi, ridotto un po' le reps nella pressa, ma ho aumentato 20kg, quindi ci sta.
Aumentato carico anche nelle Iperext, 10 reps con sovraccarico e 10 a seguire a corpo libero, la responsabile di sala si è dovuta mettere con i piedi sul trespolo altrimenti mi ribaltavo, non so come farò quando il sovraccarico diventerà importante, al limite alzero' solo le reps.

Sono contento perché la bronchite è stata lunga , ma la ripresa immediata, nel giro di 3 wo ho ripreso carichi e volume precedente.

Weekend lo passerò in Sardegna x un matrimonio, porterò con me il GDA e un anti acido , doppia dose, altro che 30 serie in alto volume, in Sardegna 30 portate minimo! Non so a chi è capitato, ho già avuto esperienza.

[riccardo III]

Metto fotina del nuovo timbro.
Io ogni 5 anni ne faccio uno, di tatuaggio...

Oggi ho fatto gambe quindi upper un po' sgonfio, ma ci sono sempre, 89kg grassi e appannati.

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[Sly83]

Grande Rick

fisicata

[DexJ]

braccione

[Mateus]

Stai messo bene, quando ti ripulisci in vista dell'estate starai benone.

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