Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Wo gambe

Leg ext 3x15 , ultimo set in stripping , 100kg

Pressa 3x15 250kg, 1x15 200kg, 1x20 150kg

Leg curl 3x10 60kg

Iperext 3x10+10, +35kg , bw

Hack Squat alla Smith 3x8 +60kg

Calf alla smit 5x20 +80kg
Calf seduto 3x15 50kg



25 set totali, leggero aumento volume, carichi stabili, apparte aver ripreso a sovraccaricare le iperextention, x adesso solo 35kg, poi vedrò in base alla bassa schiena.
In generale ho sostenuto il wo senza eccessivo sforzo, un po' ho faticato certo, ma l'intensità espressa rimane media, e credo che resterò così, magari un aumento delle reps, un aggiustamento dei carichi, ma nessun obbiettivo definito.
Ero partito a dicembre con obbiettivo pressa 300kg x20reps, da raggiungere in 2 mesi, poi mi sono ammalato e adesso andrò avanti senza target specifici, dovessero portare sfiga.
La cosa più importante resta la salute, e nelle mie condizioni la sostenibilità degli allenamenti è un modo per renderli proficui.

[DexJ]

Vero, come fissi degli obiettivi succede qualcosa che ti scombussolata tutto.
Questo è la mia prima settimana ad altissimo volume ed ovviamente, dopo il primo wo di lunedì, ho beccato influenza e febbre.
Fortunatamente sono stato a terra solo 2 giorni e già giovedì ho ripreso gli allenamenti.

Cmq contento di leggere i tuoi progressi ed ogni tuo singolo workout, spero che in poche settimane tu possa tornare nella condizione migliore.

[riccardo III]

Vero, come fissi degli obiettivi succede qualcosa che ti scombussolata tutto.
Questo è la mia prima settimana ad altissimo volume ed ovviamente, dopo il primo wo di lunedì, ho beccato influenza e febbre.
Fortunatamente sono stato a terra solo 2 giorni e già giovedì ho ripreso gli allenamenti.

Cmq contento di leggere i tuoi progressi ed ogni tuo singolo workout, spero che in poche settimane tu possa tornare nella condizione migliore.

Dimmi, dimmi. Io x alto volume interpreto 35-40 set.
Altissimo volume non oso immaginare.

X me il volume è la variabile che più impatta sul recupero sistemico, se l'intensità è mantenuta alta chiaramente.
Tranne pochissime e magrissime (0,5g) esperienze , in più di 20 anni di palestra, in cui mi sono potuto permettere volumi di lavoro piu alti senza soccombere, x il resto ho sempre sopportato volumi bassi o medi ( 10-25set) e negli ultimi anni ho abbassato radicalmente l'intensità x motivi di salute.
Non dico mai che il mio limite è l'età perché vedo 50enni che spaccano le pietre.

[DexJ]

Dimmi, dimmi. Io x alto volume interpreto 35-40 set.
Altissimo volume non oso immaginare.

X me il volume è la variabile che più impatta sul recupero sistemico, se l'intensità è mantenuta alta chiaramente.
Tranne pochissime e magrissime (0,5g) esperienze , in più di 20 anni di palestra, in cui mi sono potuto permettere volumi di lavoro piu alti senza soccombere, x il resto ho sempre sopportato volumi bassi o medi ( 10-25set) e negli ultimi anni ho abbassato radicalmente l'intensità x motivi di salute.
Non dico mai che il mio limite è l'età perché vedo 50enni che spaccano le pietre.

Altissimo per me, sono pure io over 40.
Cmq siamo sulle 200 set settimanali circa, quindi proprio 35/40 day x5.

[riccardo III]

Altissimo per me, sono pure io over 40.
Cmq siamo sulle 200 set settimanali circa, quindi proprio 35/40 day x5.

Si, è un bel volume. Onestamente io non riuscirei, o meglio non lo sopporterei, ci andrei sotto alla grande, overreaching nel giro di poche settimane con conseguente ospedalizzazione... ultimamente sono affiliato con azienda sanitaria

[DexJ]

Si, è un bel volume. Onestamente io non riuscirei, o meglio non lo sopporterei, ci andrei sotto alla grande, overreaching nel giro di poche settimane con conseguente ospedalizzazione... ultimamente sono affiliato con azienda sanitaria

Addirittura
Gli allenamenti belli voluminosi mi sono sempre piaciuti, ma qualche tecnica ad alta intensità non deve mai mancare (ss, stripping e triset quelli che uso di più).

Sfortunatamente non riesco a staccarmi dai vecchi carichi di lavoro che facevo da on anni fa.
Il fatto è che mi piace proprio allenarmi, anche se so che dovrei effettivamente far molto meno. Ma fin quando il corpo e la testa me lo permettono vado avanti.

[Danielish]

Alla grandissima Riccardo non importa che hai un po il freno a mano tirato l'importante che ti alleni con continuità

[riccardo III]

Wo spalle-(petto-tricipiti)

Aperture a L cavo 4x15 ( riscaldamento rotatori esterni)

Lento avanti piramide inv 5-12reps 80-70-60-50-40kg
Alzate laterali 2x20 10kg
Alzate mono laterali cavo 3x10 10kg

Croci cavi 3x12
Panca alla Smith 3x8

French panca 30° 3x10
Push down 3x10

Wo di spinta con focus spalle, 22 set allenanti, escluso riscaldamento specifico e ramping vari.

IO non scrivo mai le serie di avvicinamento, comunque x specificare ne faccio molte su alcuni ex.

Esempio: x arrivare alla piramide inversa nel lento avanti, ho caricato 10kg alla volta, bilancere da 20kg, quindi è venuto fuori un 5x5 di avvicinamento, poi altri 5 set in piramidale inversa ( 30-40-50-60-70-80-70-60-50-40kg) eseguita in buffer 1, tranne ultimo set a cedimento.

Petto e Tricipiti lì ho fatti in richiamo senza caricare.

[riccardo III]

Wo dorsali-bicipiti

Lat 6x10-8 85kg
Pulley in allungamento 3x10 80kg
Rematore manubrio 3x10 30kg

Scrollate alla Smith 3x10 +80kg

Curl manubrio, serie interrotta, 2 set , 12,5kg


18 set, abbassato un pochino, le spalle erano stanche dall'ultimo wo, avrei dovuto prendere 2 gg di riposo, se qualcuno ha il minimo dubbio del perché le spalle interferiscano con l'allenamento del dorsale merita l'estradizione dal forum.
Ban immediato!

Esercizio rematore con manubrio: di scarsa utilità x me, così come il seal row, lo faccio x ripiego poiche in questa palestra manca un rowing, che mi andrebbe bene di qualsiasi tipo, il top sarebbe rowing basso, a cavo con puleggia ellittica, ma anche una Hammer sarebbe un lusso.
Il punto debole di queste mezze remate è appunto il ROM corto.
Già di x se la remata è un movimento che focalizza sul trapezio e deltoide posteriore , toccando anche il dorsale , non dico il contrario. Ma x quanta propriocezione possa metterci il ROM resta corto.

Quindi è un mezzo esercizio.
Quindi una perdita di tempo, se avessi modo di fare un ex migliore, ottimizzando il volume totale.

2 soli set x i bicipiti, con un peso ridicolo, ma le ripetizioni complessive sono tante.

[Danielish]

Se provi a fare il t-bar o rematore alla smith oppure con manubri su panca inclinata?

[Visorz]

Non concordo su ciò che hai scritto delle remate, io le sento più sul Gran dorsale che su trapezio e deltoidi posteriori, basta lavorare con una presa neutra, avere i gomiti stretti e portare il bil/manubrio/maniglia verso la vita.

Ovviamente il rom come dici tu è corto perché ci si ferma quando l'omero arriva più o meno adiacente al tronco, ma perché quello è il rom del gran dorsale, se vai oltre sposti la tensione su appunto trapezio,romboidi,deltoidi posteriori ecc ...

Quindi alla fine per me le remate per il GD sono ottime per lavorare in massimo accorciamento soprattutto con un'angolazione che con le tirate verticali non si può.

Poi per quanto riguarda il rematore con manubrio in se, come esercizio è scomodo sia per via del setting sia per via del manubrio che da un carico in poi rompe il ***** perché troppo grosso.

Però alla fine se si ruota il polso pronando un po' la mano si riesce a bypassare un po' sta cosa, poi boh in generale a me il reattore con manubrio non mi dispiace, anche se sicuramente si può lavorare meglio con i macchinari che hai citato tu

[riccardo III]

Se provi a fare il t-bar o rematore alla smith oppure con manubri su panca inclinata?

Rematore senza appoggio lo sto evitando x la bassa schiena, prima alternatvo il rematore in stile Yates alla smith col T bar. Da un po' che cerco di stare in appoggio.

Non concordo su ciò che hai scritto delle remate, io le sento più sul Gran dorsale che su trapezio e deltoidi posteriori, basta lavorare con una presa neutra, avere i gomiti stretti e portare il bil/manubrio/maniglia verso la vita.

Ovviamente il rom come dici tu è corto perché ci si ferma quando l'omero arriva più o meno adiacente al tronco, ma perché quello è il rom del gran dorsale, se vai oltre sposti la tensione su appunto trapezio,romboidi,deltoidi posteriori ecc ...

Quindi alla fine per me le remate per il GD sono ottime per lavorare in massimo accorciamento soprattutto con un'angolazione che con le tirate verticali non si può.

Poi per quanto riguarda il rematore con manubrio in se, come esercizio è scomodo sia per via del setting sia per via del manubrio che da un carico in poi rompe il ***** perché troppo grosso.

Però alla fine se si ruota il polso pronando un po' la mano si riesce a bypassare un po' sta cosa, poi boh in generale a me il reattore con manubrio non mi dispiace, anche se sicuramente si può lavorare meglio con i macchinari che hai citato tu

Grazie della spiegazione su come eseguire una remata con traiettoria circolare, in 25 anni mi era sfuggito sai

La remata ( tiro orizzontale) è un movimento fondamentale, come dicevano un tempo x dare spessore, e lo da in virtù del fatto che distribuisce il lavoro sul trap centrale più che sul GD.
Tu puoi isolare, deattivare, concentrarti quanto ti pare, ma il GD vuole il lavoro in allungamento, x ottimizzare.
Parlo di ottimizzare.

Io ho 10 cartucce e 3 le spreco su un ex che non è il massimo.
Tu hai 20 cartucce e puoi benissimo permetterti di spalmarle.

Comunque capisco il tuo credere che se senti una cosa sia quella, x questa volta non riportero' la questione ai mod x spedirti in purgatorio.

Ma quindi neanche tu in palestra hai un rowing di quelli seri?

[fedeita]

Ricky se siete in tanti nella tua palestra potreste mettervi d'accordo e chiedere l'acquisto del macchinario al proprietario.

[riccardo III]

Ricky se siete in tanti nella tua palestra potreste mettervi d'accordo e chiedere l'acquisto del macchinario al proprietario.

Non c'entra, poco spazio. Mi alleno in una micro palestra che fa parte del gruppo Ravenna gym h24.
Sono 3 palestre , 2 enormi, e una microscopica ( la mia) . Ma sta vicino casa, x andare in quell'altra sono 20km, non vale la pena.

Che poi dovrei chieder di eliminare macchine inutili come ab/adductor , che però piace alle donne. E in definitiva anche agli uomini perché guardano le donne aprire e chiudere.

[Visorz]

Rematore senza appoggio lo sto evitando x la bassa schiena, prima alternatvo il rematore in stile Yates alla smith col T bar. Da un po' che cerco di stare in appoggio.





Grazie della spiegazione su come eseguire una remata con traiettoria circolare, in 25 anni mi era sfuggito sai

La remata ( tiro orizzontale) è un movimento fondamentale, come dicevano un tempo x dare spessore, e lo da in virtù del fatto che distribuisce il lavoro sul trap centrale più che sul GD.
Tu puoi isolare, deattivare, concentrarti quanto ti pare, ma il GD vuole il lavoro in allungamento, x ottimizzare.
Parlo di ottimizzare.

Io ho 10 cartucce e 3 le spreco su un ex che non è il massimo.
Tu hai 20 cartucce e puoi benissimo permetterti di spalmarle.

Comunque capisco il tuo credere che se senti una cosa sia quella, x questa volta non riportero' la questione ai mod x spedirti in purgatorio.

Ma quindi neanche tu in palestra hai un rowing di quelli seri?

Ahahhaahh lo sapevi avresti risposto a modo, l'ho scritto apposta per stuzzicare ma so bene che ne capisci e sicuramente più di me, infatti ti leggo spesso pure quando scrivi in altre sezioni.

Comunque sì pure io nelle maggior parte di remate orizzontali lavoro per lo spessore, ora come ora l'esercizio con cui ho feeling migliore è lo yates row e il rematore con il bil prima della quarantena lo odiavo perché non riuscivo a farlo e sentire bene.

Comunque nella mia palestra ci sono molte macchine, di rowing ce ne sono due, una che secondo me è proprio progettata male, infatti anche il proprietario vuole toglierla.

L'altra invece è una della teca, che non è male ma ha una traiettoria strana, non è una rowing tipo quella dell'hammer o della technogym