Programmazione 3 mesi

[Danielish]

Bel wo del dorso

[riccardo III]

Bel wo del dorso

Ne ho fatto uno il 16 incentrato sulla remata, quindi tiro orizzontale.
E uno oggi con tiro verticale.

Sto riuscendo a tenere una frequenza di 4-5 giorni sugli stessi gruppi, ma differenziando gli allenamenti. Quindi in realtà la lat machine la faccio ogni 8-9 giorni, ma il dorso è allenato ogni 4.
Lo stesso sistema lo sto adottando x gli altri gruppi.

Se avessi a disposizione alcune macchine verrebbe un lavoro migliore.

Una chest press convergente, una Pull-over machine e un hack Squat verticale o di quelli a traiettoria variabile.
Poi avrei bisogno di un rowing basso, magari Hammer.
E il top una macchina x alzate laterali con appoggio su omero.

Non ho niente di tutto questo e faccio con quel che c'è, praticamente sto usando tantissimo la Smith ( multipower) , i cavi, le 3 macchine x le gambe ( LEG press, ext, curl).

A me i pesi liberi mi hanno stancato, sia a livello articolare che mentale.
Come si cambia con gli anni,!
non avrei mai immaginato di arrivare a preferire le macchine , io ero uno fissato con Squat, stacco, panca, pesi liberi, niente cavi cavetti...

[Danielish]

Posso capirti io userei esclusivamente manubri e macchine il bilanciere mi ha un po rotto le balls

[riccardo III]

WO gambe , quad

Leg ext 5x20 100-90-80-70-60kg

Squat alla Smith 5x10 +60kg

Leg curl seduto 3x12 40kg

Calf seduto 5x20 50kg

18 set, un po' in calo.
Oggi ho sostituito la pressa con una sorta di Squat al multipower, eseguito con un carico leggero ( saranno stati 80-90kg) ma in TC, con negativa lenta.
Sicuramente non molto faticoso, visto il carico leggero, ma stamattina non ce ne stava di spingere. Solo l'idea di caricare la pressa mi aveva già fatto passare la voglia.

[riccardo III]

Wo spallle -(petto) - tricipiti

Lento avanti al multi 6x10 +60-50-40-30-20-10kg
Alzate laterali cavi 2x15 10kg
Alzate mono laterali cavo 2x12 7,5kg

Croci cavi 4x12 25kg

Pullover 2x10 40kg
Push down 3x10 30kg

19 set allenarti totali. X quanto riguarda il lento avanti , dopo un ramping di avvicinamento, ho fatto uno scalaggio del peso partendo da 12 piastre da 5, oltre al peso del bilancere, quindi parliamo di 80 kg almeno, e ho mantenuto le reps togliendo 10 kg a set. Le ultime 2 serie , con peso basso, le ho eseguite esasperando l'esecuzione x mantenere le reps.

X il pettorale solo 4 set di croci, lo avevo allenato 4 giorni fa.

X il resto come ultima volta, il pullover è ex di congiunzione tra petto e capo lungo tricipite.

[riccardo III]

Sta mattina non ci sono andato in palestra, fatto tardi, dormito poco, mi riposo.

Parliamo di cose serie, il menu di stasera: a casa cucino io, non so se si era capito. Stasera io e mia moglie faremo vigilia soli, domani dai suoi.
Menu:

Soute' di cozze con crostini di pane napoletano

Insalata di polpo

Spaghetto vongole e bottarga

Gamberoni


Carta dei vini:

Bianchello del metauro
Verdicchio di jesi
Champagne Deutz

Una cosa semplice insomma, i vini stanno in frigo, ne apro solo uno, farò scegliere alla signora. Tanto quello che non bevo oggi , domani lo porto dai suoceri e lo bevo lo stesso.
Il 26 mi alleno di nuovo.
Il 27 riparto x lavoro.

Buone feste a tutti, anche LUI.

[RAYBAN]

Buon Natale Riccardo!

[riccardo III]

Grazie Ray.

Sempre parlando di alimentazione.
X pranzo oggi ho preparato:

Basmati 100g cotto nell'acqua del polpo ( preparato x questa sera) che ha donato sapidità e un colore roseo al riso.

Condito con merluzzo 200g, 10 g olio, una pochino di prezzemolo e una bella spolverata di bottarga ( sono andato in fissa ultimamente).

In definitiva un piatto in linea con la dieta.

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[Danielish]

ottimo il menu per stasera io invece vado da mio fratello e tra stasera domani e dopodomani prevedo macelli

[riccardo III]

Ultimo WO, gambe.

Non ho rispettato alternanza quad/femorali, ho fatto solo gambe,,così come mi sentivo di farle:

Calf in piedi 5x15 80kg
Calf seduto 5x15 45kg
Leg ext 5x15 80kg
Leg curl 3x20 45kg
Pressa 5x10-30 piramide inv. 250/100kg
Leg ext 1x30 50kg

Oggi pomeriggio tampone, a seguire inizio quarantena in hotel, a seguire imbarco.

Buon proseguo a tutti.

[RAYBAN]

Buona ripresa lavorativa, tienici aggiornati.

[riccardo III]

Sono appena arrivato e già sono qui, nella palestrina di bordo.

Boia chi molla

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[riccardo III]

Questa volta la mia avventura lavorativa si è rapidamente conclusa.
A causa di un focolaio a bordo, siamo stati sbarcati ( dopo aver accertato le singole negatività/positività al covid test molecolare)

Rientrato a casa, ma con semplice influenza, che sta comunque girando.
Ho preso un gran freddo comunque in quei pochi giorni di lavoro.

Ordunque sono in relax , divani, plaid, vit C, NAC, aereosol, ogni tanto un Brufen.

Mi sto riprendendo.

L'unica cosa che non mi manca mai è l'appetito, ma visto che sono praticamente immobile cerco di darmi una regolata, soprattutto con i CHO.

Settimana prossima se tutto va bene riprendo la palestra e mi rifaccio le analisi x vedere come procedono glicemia e colesterolo.

Oggi per pranzo un classicone del mio ricettario:

Hamburger scottona al sangue 250g
Patate lesse con buccia 250g
1 uovo

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[DexJ]

Lavori su navi da crociera? Maledetto covid.
Spero possa riprenderti presto.

[Danielish]

Mi spiace per il lavoro Riccardo ma guardando il lato positivo puoi darci dentro con gli allenamenti