Programmazione 3 mesi

[Danielish]

Alla grandissima Riccardo

[riccardo III]

https://youtu.be/19UxU2Hk7cs

Nigeria 2010, x chi ha voglia guardare 2 foto.

[riccardo III]

Wo spalle-petto

Lento manubri 5x12
Alzate laterali cavi 5x20
Alzate laterali manubri 5x12

Panca 70° Smith m. 2x10
Panca 45° Smith m. 2x10
Croci cavi 3x20

Ieri ho fatto il vaccino, il deltoide era un po' dolorante, ma non abbastanza x evitare di allenarlo.
Mi prendo ancora qualche giorno di rodaggio, nel weekend viaggetto a Roma, tour dei parenti, e dalla settimana prossima inizio a spingere un po' di più.

[RAYBAN]

A me invece ha dato noia la spalla un paio di giorni.
Effettuata la 1° dose il sabato mattina, l'allenamento del petto ho dovuto saltarlo il lunedì e posticiparlo al martedì.

[riccardo III]

Wo dorso-bicipiti

Lat 5x10 70kg
Pulley 3x10 55kg
Rematore presa inv. 3x12 50kg
Pull down braccia tese 3x15 25kg
Rematore manubrio 2x10 30kg

Curl manubri stripping 3x10+10+10 15-12,5-10kg
Curl al cavo 3x20 25kg

Ho mancato di fare report dei wo precedenti, giovedì 22 dorso+braccia, venerdì 23 gambe, martedì 27 petto-spalle-tricipiti.
Sto lavorando con carichi bassi, pensavo di iniziare a caricare da questa settimana, ma arrivato al dunque proprio non me la sento, procedero' con calma, caricando il giusto peso x lavorare il muscolo target senza stressarmi e soprattutto evitando picchi di pressione.

Copiando una frase del maestro " il pumping è la via"

[riccardo III]

Wo gambe

Leg-ext 6x30-15 50-60-70-80-90-100kg
Leg curl seduta 3x15 50kg

Pressa 45° 4x15 ramping 200kg, 2x10 250kg

Calf in piedi Smith m. 5x20-15 + 70kg

Leg ext 1x30+20+20 50-40-30kg stripping

Wo veloce, un' ora, e come al solito leggero, serie effettive pesanti solo 2, alla pressa.
L'errore è stato non partire dalla Calf seduta, come faccio di solito, praticamente dopo i quad non riesco più a farla x fastidio da compressione su vasto mediale, dove appunto poggia la gommapiuma e la pressione viene esercitata.

Comunque nel mio piccolo sono contento, 10 mesi di homegym non hanno intaccato la forza, e gli ultimi 2 mesi svolti con pesi leggerissimi ma aumentando le reps.

[riccardo III]

Wo spalle-petto-tricipiti

Distensioni sopra testa con manubri 5x10 25+25kg
Alzate laterali 2x20 10+10kg
Alzate laterali cavi 4x20

Panca 70° Smith M. 3x10
Croci ai cavi 3x20

Panca stretta Smith M. 3x10
Push down cavo 3x12

Fondamentalmente un wo deltoidi antero-laterali con richiamo petto e Tricipiti.
Il lento con manubri lo eseguo con i gomiti avanti e vicini al busto , non la classica esecuzione insomma.
Scendo con i manubri sulle spalle e i gomiti ai fianchi e salendo non estendo tutto il braccio, mi fermo a 3/4 di ROM, esecuzione in TC.

A casa non ho la bilancia, stamattina mi sono pesato in palestra, 87kg, sporchi, del resto sono stato sempre un po' acquoso.

[riccardo III]

Wo dorso bicipiti

Lat 3x10 90kg
Lat presa triangolo (lat-pulley) 3x10 60kg

Rematore bilanciere 3x12 50kg
Rematore manubrio 3x10 30kg

Push down braccia tese 3x20

Curl cavo 4x20
Curl manubri 1x varie combinazioni senza recupero

Wo semplice, dorso con priorità al tiro verticale, prossima volta inverto ordine.

[riccardo III]

Wo gambe 2

Calf seduta 4x15 40kg
Calf in piedi Smith 4x15 80kg

Leg curl 3x15 50kg
Hiperext 3x20 +30kg

Pressa 3×10 220kg
Leg ext 1x30 60kg

Wo con priorità posteriori coscia. Pressa eseguita con punte dei piedi fuori pedana, in alto, x togliere un po' di carico dai quad trasferendolo ai femorali.
Teoricamente in questo Leg day 2 dovrei fare stacco, ma avendo in palestra il trespolo x Hiperext , preferisco caricare qualcosina lì piuttosto che fare stacco, il trespolo è regolabile, quindi cambiando inclinazione si può lavorare più sul gluteo piuttosto che femorale.

Come pre Wo ho preso 3 caffè e un nurofen ( pseudoefedrina cloridrato+ ibuprofene) , non so se é una coincidenza, ma da quando ho fatto il vaccino ho sempre un velo di mal di testa e ho la scusa x impasticcarmi.

[riccardo III]

Wo petto-spalle-tricipiti

Panca declinata Smith M. 2x10 +80kg
Panca 30° Smith M. 2x8 +80kg

Croci cavi 3x15
Aperture manubri SS spinte manubri , panca 30°, 2x10+10 20kg

Alzate laterali cavi 3x15

Panca stretta Smith 2x10 +60kg
Push down 3x12

Priorità al petto in questo push day, deltoide laterale giusto una rinfrescata, il frontale chiaramente lavora in modo diretto con la panca inclinata, ecco perché apparentemente il volume di lavoro é sproporzionato.
Sto usando la Smith x fare tutto, in questa piccola palestra ci sarebbe anche una chest press, ma fa schifo. Mi piacerebbe una Hammer chest press convergente, ma non c'è, è fare 20km x raggiungere una palestra più attrezzata non mi sembra il caso.

[riccardo III]

Wo dorso-bicipiti 2

Rematore Yates alla smith 3x12 +60kg
Rematore T-bar 10x10 avvicinamento, 1x12 + 60kg
Pulley 3x12 60kg

Lat larga 3x12 60kg

Curl manubri 3x10
Curl cavo 2x20

Wo dorso incentrato su remata, numero fortunato 60, e le scapole non le adduco, così in contrazione strizzo il dorsale x bene. Lo so che non è la tecnica corretta, ma con carichi modesti si può fare un po' quello che si vuole x migliorare il feeling e non farsi male.
Nel primo ex le scapole le ho addotte, ma quel rematore con busto a 70 lavora più l'upperback.

Alimentazione:

Pasto 1 frullato: albume 300g, avena 100g, lecitina 5g, cacao 5g. 4 caffè

Pasto 2 (post wo) riso basmati 150g, petto di pollo 250g, rucola e pomodorini, olio 10g.

Pasto 3 avena 50g, whey 20g

Pasto 4 riso basmati 100g, merluzzo 200g, insalata mista.

[riccardo III]

Wo gambe

Calf in piedi Smith 5x20 +70kg

Hack Squat Smith 4x12 +60kg
Pressa 3x12 150kg
Leg ext 3x15 80kg ultima in stripping 80-60-30kg
Leg curl 2x30 40kg

Calf seduto 3x20 40kg

Gambe con focus quad, pressa eseguita con piedi posizionati verso la parte bassa della pedana, rom massimo, fine corsa in compressione, la fase concentrica parte con talloni sollevati ( a causa della posizione dei piedi) x poi andare in appoggio durante la spinta, stesso discorso x la fase eccentrica.

Con questa esecuzione della pressa ho caricato 100kg in meno rispetto la settimana scorsa.

Comunque l'obiettivo è sempre trovare il setting x faticare il più possibile con meno carico possibile, praticamente il contrario di come fanno molti, appassionati di performance, e anche di come ho fatto io x anni.

Massimo carico interno con minimo carico esterno. Semplice, ma bisogna mettere da parte l'ego.

I vantaggi sono chiari, oltre ad una stimolazione più mirata sul muscolo target, da non sottovalutare l'aspetto antinfortunistico x articolazioni e legamenti. Discorsi da ...anta

[claudio96]

Comunque l'obiettivo è sempre trovare il setting x faticare il più possibile con meno carico possibile, praticamente il contrario di come fanno molti, appassionati di performance, e anche di come ho fatto io x anni.

Massimo carico interno con minimo carico esterno. Semplice, ma bisogna mettere da parte l'ego.

I vantaggi sono chiari, oltre ad una stimolazione più mirata sul muscolo target, da non sottovalutare l'aspetto antinfortunistico x articolazioni e legamenti. Discorsi da ...anta

condivido in pieno questo approccio, se posso usare un carico minore per crescere aumentando lo stimolo in altri modi ben venga

[riccardo III]

Wo spalle-petto-tricipiti

Aperture a L, cavo 3x15 ( cuffia rotatori esterni)

Spinte manubri 3x10/20 25-20-15kg

Alzate laterali 2x20 10+10kg
Alzate laterali cavo 4x15

Panca 45° manubri 3x15 25+25kg
Croci cavi 3x15

Panca stretta Smith M. 3x12 +50kg
Push down 3x10


Domani riposo, anche oggi forse sarebbe stato opportuno, dopo il wo gambe ci sta tutto un rest day, però la malattia ha avuto il sopravvento.

C'era gente strana in palestra, vacanzieri, la giornata nuvolosa lì ha spinti in palestra alle 9:30 di mattina, e dico gente strana solo perché si cimintavano in esercizi fuori contesto occupando spazi dedicati al passaggio.

Poi è entrato un tizio enorme, forse sui 120kg di muscoli, una montagna.
Sono andato via.

[riccardo III]

Questa settimana non ho aggiornato il diario, ma mi sono allenato.
Aggiorno oggi.

Wo di ferragosto, push 1

Panca declinata Smith 2x10 90kg, 1x10 80kg,
Panca inclinata Smith 2x10 60kg, 1x10 40kg
Croci cavi 3x15 30kg ultima in stripping 25-20-15kg

Alzate laterali cavi 3x15, 15kg ultima in stripping 15-10-5kg

Panca stretta 3x10 70kg
Push down 3x12

Solito wo con priorità pettorale, in palestra c'era gente, i soliti irriducibili.

Post wo
Spaghetti (125g) con le vongole (250), evo (15)
Polpo grigliato (400) , evo(5)
Insalata mista, lattuga, pomodorini, rucola, evo( 5)

Il peso delle vongole veraci è comprensivo di guscio, quindi saranno stati 50g di molluschi, credo, non lo so e non mi cambia nulla.
X fare gli spaghetti con vongole usando poco olio il trucco è scolare la pasta 5' prima ed ultimare a cottura in padella con le vongole e la loro acqua, nel caso aggiungere acqua cottura x avere effetto cremina.
Gli spaghetti lì ho lessati nell'acqua del polpo, così non c'è stato bisogno di aggiungere alcun sale.

Magari mi rimetto a scrivere il diario con le ricette, almeno posso dare un contributo, tanto i wo con sempre quelli.