Programmazione 3 mesi

[robybaggio10]

40 kg di panca in buffer , no . Ma 40kg di panca con pre exausting e cedimento lo è.
E visto che hai anche letto tanto, shoenfeld tre l'altro, saprai benissimo che è possibile stimolare la crescita col 30-40% del 1 rm

Il problema e' che l'1rm e' ridicolo!

[David Lion 94]

Possiamo dire che io , te e maestro David stiamo andando nella stessa direzione, x quanto la mia pancia sia inferiore alla tua, non mi discosto molto dalla bf di David. ( X quanto abbia 20 anni meno di me).

Sarebbe bello mantenere la massa e perdere la pancia, ma nun se po' fa', almeno con questo strumenti a disposizione

Ahahah eh d'altronde la cucina ci piace eccome, diciamo che siamo delle buone forchette..
Però devo dire che è anche bello avere una bella pienezza e soprattutto sento che in Allenamento posso reggere davvero tanto volume e soprattutto divertirmi tanto che è la cosa principale.

Comunque Riccardo ma tu x caso conosci master?? Magari l'hai visto in giro nelle tue zone

[David Lion 94]

Il problema e' che l'1rm e' ridicolo!

Diventa un pompatore Roby!!!
Ti voglio veder pompare nelle spiagge di Desenzano ahahah

[robybaggio10]

Diventa un pompatore Roby!!!
Ti voglio veder pompare nelle spiagge di Desenzano ahahah

Una volta andavo tutte le domeniche al lido di Padenghe...Quando ancora era il paradiso dei palestrati (e della gnokka in topless).


PS. Io ci andavo per la gnokka.

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[David Lion 94]

Una volta andavo tutte le domeniche al lido di Padenghe...Quando ancora era il paradiso dei palestrati (e della gnokka in topless).


PS. Io ci andavo per la gnokka.

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Ahhh si è praticamente a 5 minuti da casa mia.. anche adesso è bello affollato.. ci sono 2 chioschi che fanno da bere e anche un ristorante

[robybaggio10]

Ahhh si è praticamente a 5 minuti da casa mia.. anche adesso è bello affollato.. ci sono 2 chioschi che fanno da bere e anche un ristorante

C'erano già pure 20 anni fa...

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[riccardo III]

Qualcuno mi ha chiesto info sulla tabella di allenamento che sto attuando ( E non seguendo) , dato che il diario si interrompe giustamente x fare 2 chiacchiere o approfondire certi discorsi, faccio una sintesi della tabella.

PETTO-spalle-tricipiti
QUAD-femorali-polpacci
Rest
DORSALI-bicipiti
Rest
SPALLE-petto-tricipiti
FEMORALI-polpacci-quad
Rest
DORSALI-bicipiti
PETTO-spalle-tricipiti
Rest
QUAD-femorali-polpacci
.... e così via


I giorni esatti di rest sono variabili, posso aver bisogno di 2 giorni di riposo consecutivi o allo stesso tempo riuscire a fare 3 wo consecutivi ( un po' tassante)
La frequenza effettiva con cui ogni gruppo viene lavorato è di 9-10 giorni, in realtà al quinto giorno avviene un richiamo.

I dorsali vengono allenati ogni 5 giorni, ma includendo o eliminando il rematore se sono a seguito dello stacco rumeno, quindi una sorta di variazione del volume e della scelta degli ex in base alle sensazioni e alla capacità effettiva del momento.

È una mono con microciclo di 10 giorni e richiamo al V giorno, oppure una multi ? non lo so, e non è importante.
È una tabella con una cadenza che si è sviluppata da sola, senza nessuna pianificazione, una naturale evoluzione di quello che stavo facendo , una semplice PPL.

L'esempio sopra riportato non vuole essere uno schema fisso, una tabella da seguire, ma un esempio di come si possono cambiare con poco le regole e le tabelle imposte o autoimposte, e che se non c'è effettiva necessità di programmazione, progressione e ciclizzazione, non servono a niente, se non a farci sentire frustrati perché non abbiamo potuto fare il wo gambe di mercoledì alle 17.

[robybaggio10]

Io faccio una roba simile...senza legs...o meglio...quando me la sento ci infilo un leg day (ho iniziato da poco...dopo almeno 4 anni senza allenare le gambe).
Come te i rest day vanno a sensazione. In realta' per ora non faccio mai 2 giorni di wo consecutivi, perche' mi facevano venire la cervicalgia...che da disteso peggiorava...quindi non dormivo...inficiando totalmente il recupero. Pero' ho intenzione di riprovare a fare anche 2 wo consecutivi e vediamo come va.

[riccardo III]

Wo gambe 2

Calf in piedi bilancere 4x20 100kg
Donkey calf 4x20 50kg

Stacco rumeno 3x20 80kg
Leg curl cavo basso 3x20 15kg
Leg curl elastico 3x20

Squat: 2x30 40kg, 1x20 60kg, 1x20 80kg, 1x15 100kg, 1x25 40kg

Abd crunch inclinata 1x tante

WO con focus femorali.
Inizio col dire che il Calf con bilanciere è un esercizio inutilmente scomodo. Mi spiego: io peso 86kg + bilanciere 100kg = 186kg. Ogni polpaccio solleva 186÷2=93kg.
Facendo una Calf monolaterale con 10kg di zavorra, 86kg bw+10kg zavorra= 96kg , ogni polpaccio solleverebbe 96 kg.
Quindi di più e senza avere la pressione di 100kg sul trapezio e colonna.

Dopo aver fatto i femorali ho scelto lo Squat, poiché a differenza del belt ha più compartecipazione del posteriore. Ma ho fatto solo una serie veramente spinta, le altre tutte un gran pump, le prime in TC.

[Miller]

Ciao Riccardo, lo status di senior ti verrà rimesso quanto prima, ogni tanto saltano.

[Nicola48]

Wo gambe 2

Calf in piedi bilancere 4x20 100kg
Donkey calf 4x20 50kg

Stacco rumeno 3x20 80kg
Leg curl cavo basso 3x20 15kg
Leg curl elastico 3x20

Squat: 2x30 40kg, 1x20 60kg, 1x20 80kg, 1x15 100kg, 1x25 40kg

Abd crunch inclinata 1x tante

WO con focus femorali.
Inizio col dire che il Calf con bilanciere è un esercizio inutilmente scomodo. Mi spiego: io peso 86kg + bilanciere 100kg = 186kg. Ogni polpaccio solleva 186÷2=93kg.
Facendo una Calf monolaterale con 10kg di zavorra, 86kg bw+10kg zavorra= 96kg , ogni polpaccio solleverebbe 96 kg.
Quindi di più e senza avere la pressione di 100kg sul trapezio e colonna.

Dopo aver fatto i femorali ho scelto lo Squat, poiché a differenza del belt ha più compartecipazione del posteriore. Ma ho fatto solo una serie veramente spinta, le altre tutte un gran pump, le prime in TC.

Ti trovi bene a fare i femoral tutto in x20? Forse ci potrei fare un pensiero...

[riccardo III]

Ti trovi bene a fare i femoral tutto in x20? Forse ci potrei fare un pensiero...

Vado ad alte reps fondamentalmente x non caricare troppo.
Sto facendo il rumeno, o meglio stacco a semitese, che già mi dà fastidio fare, ho tolto ho stacchi già da qualche anno.
Facendolo con un carico basso, concentrandomi sui femorali, le reps che escono son quelle, inizio a sentire la fatica dopo la 15esima.
Il curl è improvvisato con 2 carrucole, e anche lì il carico.comanda, se lo alzo, improvvisamente non lo muovo più.

In generale preferisco lavorare su reps alte x una ragione antinfortunistica.

X anni ho fatto panca a 6 reps ed effettivamente i carichi sono sempre saliti, adesso x una serie di circostanze mi trovo bene a lavorare così.

[ermzenn]

Deve essere proprio una tortura fare squat in 2x30, 1x20...
Se non sbaglio ho letto anche un 3x50 una volta, sempre da te intendo
Io già prima di iniziare partirei proprio con l'umore a terra, magari anche perché serie così lunghe non le ho mai fatte

Al di là dei motivi, questo approccio ti piace, ti diverte? O potendo scegliere lo cambieresti?

[riccardo III]

Deve essere proprio una tortura fare squat in 2x30, 1x20...
Se non sbaglio ho letto anche un 3x50 una volta, sempre da te intendo
Io già prima di iniziare partirei proprio con l'umore a terra, magari anche perché serie così lunghe non le ho mai fatte

Al di là dei motivi, questo approccio ti piace, ti diverte? O potendo scegliere lo cambieresti?

Partire di lunedì mattina con 30 reps di Squat è un vero piacere x masochisti. Ma questo è. Alternativa non c'è, non posso abbassare le reps, infatti l'unica serie spinta l'ho fatta con 100 a 15 reps, le altre erano di pump e congestione.


WO dorsali

Lat presa Pulley 3x15 ( video)
Lat presa larga 3x12 (video)
Pull-down in ginocchio, corda braccia flesse 3x20 ( video)
Pull-down braccia tese 3x12

Chin up SS curl bilancere + elastico 3x10+10 ( video)

WO tutto al cavo, nessun rematore, ieri ho fatto i rumeni...
Carichi abbassati , ma ho lavorato sul tut e ho faticato lo stesso.
Metto qualche video di riferimento.

https://youtu.be/3pLOwh6kIUE

https://youtu.be/z4kHeZN0X6M

https://youtu.be/ZRpadkCaeDk

https://youtu.be/nSqLsPdjVbg

[chiurlo]

Servirebbe pure a me la sbarra per la lat.