Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Wo dorsali-bicipiti

Lat 5x10 90-85-80-75-70kg

Rematore 3x10 80kk

Pulley,3x10 70kg

Push down braccio teso al cavo 3x20

Pullover al cavo alto 3x20

Curl bilanciere EZ 2x stripping x max reps 40-30-20-10 kg

Hammer curl corda cavo basso 3x15


Oggi wo pomeridiano, ho dimenticato di allenare il trapezio e i deltoidi posteriore.
Non fa niente , li farò col petto al prossimo wo.

Ho comprato le scarpe nuove stamattina, superleggere in Memory foam, ci puoi dormire dentro, non sono x la palestra, ma x fare lunghe e calme passeggiate.
Potrei andare la mattina e posticipare il wo nel primo pomeriggio.
Oppure wo la mattina e passeggiata nel tardo pomeriggio.

[riccardo III]

Wo petto-spalle-tricipiti

Panca declinata Smith M.
reps 3-8-10-10-10-10. +90,+80,+70,+60,+50, +40kg

Croci cavi 3x10

Spinte cavo alto monolaterale 3x15

Shoulder Press 2xstripping
Alzate latera cavi 3x10
Aperture posteriori ai cavi 3x10

French con manubrio panca 20° 3x10
Push down cavo alto 3x10
Push down monolaterale cavo alto 3x10 + 4 negative ultima serie.

Terzo wo di fila, come la settimana scorsa, finché mi regge mi alleno, sicuramente domani riposo.
Allenarsi a giorni consecutivi non porta nessun vantaggio aggiuntivo, alza solo il livello di stress generale, tanto lo stress muscolare si raggiunge benissimo a giorni alterni.

È scattato un meccanismo mentale da disagiato: sono stato invitato a cena fuori, questa sera, dato che mi conosco e so x certo che domani non sarei stato in grado di allenarmi a causa della cena a ristorante, mi sono allenato oggi.
Purtroppo ogni volta che ceno fuori dormo male, anche se ho reintrodotto il sale bella dieta, non ho comunque raggiunto i loro livelli, da italiano medio.

[RAYBAN]

E' verissimo, se stai "basso" di sale, la notte non si dorme, dopo una cena al ristorante.

[riccardo III]

Wo gambe 2

Calf in piedi Smith M: 5x15 100kg, 2x15 80kg, 3x15 60kg

Squat Smith M 5x5/10 +100, +90, +80, +70, +60kg

Leg Ext 3x15 70kg
Leg curl 3x15 50kg

Crunch Abd.

Stamattina caffè leggendo diario di Daniele, defecatio, passeggiata 2h, colazione, wo.

Continuerò così x un po'.

Ieri sera mi sono accorto di aver mangiato più calorie del previsto, errore conteggio, invece di 2400 erano 2700, vabbè non succede nulla.

[Danielish]

MA si dai con la passeggiata avrai consumato quelle 300 kcal in più

[riccardo III]

https://www.fitshop.it/taurus-manubri-selectabell-1-manubrio-2-manubri-2-manubri-+-supporto-tf-adb-50-2

Questi manubri dovrebbero essere equivalenti a quelli lacertosus che avevo linkato, ma ad un prezzo nettamente inferiore.

Il sistema è lo stesso, i dischi non utilizzati sono esterni e non c'è telaio esterno, quindi lunghezza minima x ogni pesata

[Danielish]

Non male pero arrivano solo a 22.5 kg

[riccardo III]

Non male pero arrivano solo a 22.5 kg

Si, in effetti ben 10kg in meno a manubrio

[riccardo III]

Full body old school homegym work out

Panca piana 1x10

Rematore 1x15

Squat 1x15

Alzate laterali 1x20

Curl bilanciere 1x15

Spinte in basso cavo 1x20

Crunch Abd 1x30

Pensavo di tirare fino a gennaio con il solito splittaggio spinta- gambe- trazione, ma ho cambiato idea.
Stanotte.

Oggi giornata di rodaggio, non lo considero nemmeno un allenamento, tutto in monoserie.
Bloccato abbonamento in palestra fino a gennaio, riprendo con la homegym, sperando di non incriccarmi nulla.

Riprendo in full body old Scholl homegym work out

[riccardo III]

Wo B

Front squat-military (combinazione) 3x

Trazioni 3x

Pull-over 3x

Donkey calf 3x

Il primo ex è una semplice combo front squat- spinte sopra testa, ogni 3 reps di squat ho fatto una reps di military, x poter utilizzare lo stesso carico in maniera efficace in entrambi i movimenti.
Le spalle comunque lavorano in isometria durante le tre squattate.

X adesso volume basso ,12 serie totali, aspetto di terminare la settimana ripetendo il primo wo in full e, dalla settimana prossima dovrei avere le idee più chiara di come gestire il volume.

Questa cosa del volume è importante nelle full, a volte sembra di aver fatto poco, ma l'impatto sistemico è più alto che in una split.

Quindi voglio procedere così: 3 x week, A-B A, B-A-B.

Dieta: sono sempre a 2400 fra poco alzo a 2700.

Integrazione: "grigia" ne parlerò in maniera esaustiva nei prossimi giorni, dato che ancora la sto settando con i giusti dosaggi e accorgimenti x avere la minima spesa con la massima resa.

[Danielish]

Perfetto tienici aggiornato

[riccardo III]

Sono arrivati i nuovi giocattoli, manubri chicco e cinturone.
Nei prossimi giorni dovrebbero arrivare gli integratori

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[David Lion 94]

Sono arrivati i nuovi giocattoli, manubri chicco e cinturone.
Nei prossimi giorni dovrebbero arrivare gli integratori

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Azzz i dischi della decathlon!! I migliori cavolo e tra l'altro costano anche pochissimo

[chiurlo]

Il problema è il diametro a c.azzo.

[riccardo III]

Il problema è il diametro a c.azzo.

X ridurre il diametro del foro ci sono le boccole, x allargare quelli da 25 serve la fresa.

Ho preso questi x spendere poco, spero che a breve siano disponibili altri dischi x implementare il manubrio.

La mia homegym è un ripiego, non mi va di investirci troppo x adesso.

Nel complesso ho: half rack, panca, bilanciere olimpico, bumper 4x10kg, dischi gommati varie misure 60kg, 2 manubri da 10kg, cintura sovraccarico, cinturone, fasce ginocchia, bottiglia di acqua