Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Dispiace anche a me essere andato via, in generale.
Io e mia moglie ci siamo sposati lì, a Cartoceto, e ci eravamo ambientati.

Come si sta qui ancora non lo so, sicuramente a livello climatico è peggiorativo e il costo della vita più alto.

Vabbè si ricomincia da capo!
Anche con i pesi: domani dorsali, trapezio, deltoidi posteriori, bicipiti.

[mascotte]

mi segno e ti seguo con interesse per il recomp

[riccardo III]

Allenamento: dorsali- delt post-trapezio-bicipiti

Lat M: 4x10 95-85-75-65kg
Pulley: 3x10 70kg
Rematore manubrio: 3x10 30kg

Alzate a 90° al cavo 3x10 10kg
Scrollate con manubri 3x10 30kg

Curl panca Scott : 3x10 30kg
Curl alternato con manubri, stripping: 3xmax 12-10-8-7kg

Wo molto leggero, carichi bassi, ma concentrazione sul muscolo target.
Con la Lat potrei tirare di più, in questi mesi di assenza dalla palestra ho comunque fatto trazioni alla sbarra, anche serie da 25 reps con rom ridotto, quindi ho mantenuto forza in questo esercizio.
Purtroppo il carico che ho usato, 95kg, è il max consentito dal macchinario.


Alimentazione:

Colazione: frullato albume-banana-cacao

Pranzo: melone 700g - petto di pollo 350g - olio 10g

Cena: riso 200g-albumi 200g-piselli 200g- olio 10g

Siamo sulle 2000 kcal.
Preferisco mantenermi tra le 1800 e le 2200 in questo periodo, x rimediare agli eccessi alimentari dei mesi passati, cose mai viste, ho fatto letteralmente schifo.

Spero in una recomp, cioè spero di riprendere forma sfruttando la ripresa degli allenamenti in accoppiata con normo/IPO calorica alternata.

[Lukinosnake]

Bentornato Riccarco

Sempre un piacere leggere il tuo diario.

[riccardo III]

Grazie x l'accoglienza.
Come dicevo sto cercando di ripristinare una composizione decorosa, non ambisco al six pack, ma almeno non sembrare una pera.

Alimentazione di ieri, 1800 circa:

Colazione: frullato con banana, albumi, lecitina, nescafe.

Pranzo: petto di pollo 250g, insalata mix, banana

Cena: pasta alla Norma 150g (pomodoro, melanzana, basilico, ricotta salata, un cucchiaio evo)

Frittata di zucchine (. 3 uova+albumi 150g, cottura senza olio)


Allenamento , stamattina:

Petto-spalle-tricipiti

Panca 4x5/10 100-90-80-70kg
Croci panca manubri 1x10 22,5kg
Butterfly machine 1x10 60kg
Croci cavi alti: 1x10 35kg + strip 25-15kg

Alzate laterali al cavo 3x10 ultima in strip
Lento avanti multi Power: 6xmax 60-50-40-30-20kg , recupero 20", quasi uno stripping, giusto il tempo di scaricare.

Pullover manubrio 45kg 2x10
Spinte in basso al cavo 2x10 ultima in stripping.

[riccardo III]

Alimentazione oggi:

Colazione: frullato di albumi 200g, 1banana, lecitina, nescafe'.

Pranzo (post wo): 3 banana, braciole di maiale 300g

Cena: spaghetti con vongole 130g , merluzzo lesso 300g, insalata mix.

Come cucinare uno spaghetto alle vongole in versione fit?

Semplice, darsi una regolata con l'olio:

1° non usare sale aggiuntivo
2° un cucchiaio di evo ogni 100g di pasta
3° fare aprire le vongole in tegame col coperchio, solo in seconda battuta aggiungere l'olio in quantità appena sufficiente, mantecare la pasta nel brodo di vongole x ultimare la cottura e aver cura di non seccarla troppo, si può utilizzare un po' di acqua cottura pasta se vediamo che tende a seccare.

Avendo utilizzato poco olio il trucco x renderla appetitosa è proprio puntare sulla mantecatura, cercando di lasciare una certa cremosità.

4° aggiungere prezzemolo fresco e una macinata di pepe


Con piccoli accorgimenti possiamo concederci piatti che rispettano la nostra tradizione culinaria, questo x permettere a chi non vive solo, magari con moglie e figli, a non rinunciare al gusto, a non dover cucinare 2 volte e condividere il pasto con la famiglia o a non costringere il partner a mangiare riso scondito e pesce lesso, x poi magari sfondarsi 500g di gelato!

Trovo queste manie diffuse nella nostra sottocultura, concedersi dei pasti pieni di zuccheri semplici e grassi di dubbia provenienza ( vaschetta gelato del discount) e al contempo vietarsi un classico piatto di pasta dando priorità a riso scondito e pollo alla piastra o addirittura campare a scatolette di tonno al naturale.

[salsa]

Ottimo Riccardo leggo che hai ripreso a “spingere”[emoji1320]

[riccardo III]

Wo gambe:

Squat 10/5 reps, 40-50-60-70-80-90-100kg
Squat 5/10 reps 90-80-70-60-50-40kg

Pressa 45° 5x10 240-200-160-120-80kg
Pressa 45° a una gamba 3x5 80kg

Leg Ext, pesante-leggero, 3xquante ne vengono 80-40kg

Leg curl seduto

Calf seduto

Hacksquat al multi 1x20


Sabato sera c'è stato uno sgarro, panino al pub e birretta + kebab dal kebbabbaro.
non sarà quello a frenare la perdita del grasso, ma psicologicamente me la vivo come un fallimento.

In settimana ricarico l'app e aggiorno foto condizione attuale.

[mascotte]

come proseguiamo?

[riccardo III]

Così, muscoli un po' svuotati , ma sto perdendo grasso malefico

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[riccardo III]

X 2 giorni sono stato a 1600. Oggi salgo un po' di calorie

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[riccardo III]

Le prime 2-3 settimane di ripresa allenamento in associazione alla dieta sono state le più efficaci, adesso piano piano sto rallentando la perdita di grasso a favore di un evidente svuotamento muscolare.
Devo stare attento alla dieta, mettere delle ricariche frequenti, anche di poco sopra la normo.

Ogni tanto una ripulita ci vuole, se mi fossi dato una regolata in questi mesi non mi sarei ridotto così.

Comunque a riprendere su il gonfiore muscolare non ci vuole molto, basta mangiare ed allenarsi.

[KrissMiami]

Bentornato Riccardo ! Ricomincerò a leggere il tuo diario, sempre ricco di spunti interessanti. Sei in forma cmque

[riccardo III]

Si kriss, l'altro giorno in palestra un 55enne ex agonista mi dice "Non stai messo male... In confronto ad un 45enne che fa una vita sedentaria..."
Perché io ho avevo detto " accidenti che fisico che hai! Nonostante l'età..."

Comunque:
Ieri ho alzato di poco l'introito calorico

Colazione: frullato albumi, banana, lecitina, cacao

Pranzo: pasta al pomodoro 150g, braciole suino magro 250g

Cena: hamburger di scottona 200g, mix di verdure ortaggi, riso 100g

Spuntino: 500ml latte parzialmente scr., Banana

L'app mi segna 2300, alla fine sono solo numeri, però è evidente che aggiungendo uno spuntino serale con il latte ho aggiunto calorie.
Era di capra comunque.

[Luke91]

Digerisci bene gli albumi crudi???

Come dieta mi piace.