Programmazione 3 mesi

[salsa]

prima mi salvo io e il cane, poi si vede.

[riccardo III]

prendi spray peperoncino (lo trovi quello adatto cercando) scappano già con l’odore


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C'è l'ho, rimanenza di quando facevo MTB in Abruzzo, pericolo pastori maremmani che mordono le ruote della bici.
Non è proprio l'ideale perché potrebbe prendere anche il mio cane.
Giustappunto ieri a Roma un tizio è morto dissanguato attaccato dal proprio cane.

[riccardo III]

Allenamento WO spinte

Panca SS croci cavi:
Modalità già spiegata in passato, il carico è riferito x lato, panca 10= 10kg+10kg+12kg bilanciere. Le reps seguono andamento piramidale:
Panca 10 SS croci 10kg
Panca 15 Ss croci 15kg
Panca 20Ss croci 20
Panca 25 SS croci 25
Panca 30 SS croci 30
Panca 35 SS croci 35
Panca 40 SS croci 40
Panca 35 SS croci 35
Panca 30 SS croci 30
Panca 25 SS croci 25
Panca 20 SS croci 20
Panca 15 Ss croci 15
Panca 10 SS croci 10

Alzate laterali macchina, monoserie stripping, 55-45-35-25-15-12,5-10-7,5-5kg

Shoulder-press: monoserie stripping: 75-65-55-45-35-25kg

Alzate laterali su panca 30°: 2x20/15 6kg

Panca stretta: 2x8, 60kg

Spinte in basso, cavo: 3x10 70 kg , ultima in stripping, pump

Considerazioni: ancora non sono perfettamente guarito dalla contrattura , ma va molto meglio.
Il prossimo wo, gambe, potrò alzare l'intensità , a patto di evitare esercizi a rischio.
Quindi mi dedicherò alla pressa orizzontale, in modalità fatica cumulativa, esercizio suggerito da lukino.

[salsa]

C'è l'ho, rimanenza di quando facevo MTB in Abruzzo, pericolo pastori maremmani che mordono le ruote della bici.
Non è proprio l'ideale perché potrebbe prendere anche il mio cane.
Giustappunto ieri a Roma un tizio è morto dissanguato attaccato dal proprio cane.

mi riferivo soprattutto alla moglie e poi a dirla tutta senza ipocrisia bisogna cercare in primis di salvaguardare la propria pelle ( il cane sa cosa fare istinto la fa da padrone )

esistono modelli recenti molto efficaci vedi amazon. de

[riccardo III]

Allenamento wo gambe:

Leg ext, pre-affaticamento

Pressa orizzontale, ex a fatica cumulativa, 2x55 (reps finali) 10 miniset , recupero 10/20", carico 130kg

Sissy squat, macchina true squat, +20kg, 2x20

Leg curl, 3x15/10, 45kg

Leg ext, 1x30, 55kg

Calf seduto 3x15

Donkey calf corpo libero 3'

Calf pressa orizzontale 3x12 130kg

Considerazioni: carichi moderatamente bassi, i 10 miniset alla pressa sono sfiancanti, tra le 2 serie mi sono riposato parecchio, ero affannato e sudato, e non era un.brutto sogno.
Comunque mi sono svegliato stanco, ieri troppa televisione... E video particolari...

[Lukinosnake]

Allenamento wo gambe:

Leg ext, pre-affaticamento

Pressa orizzontale, ex a fatica cumulativa, 2x55 (reps finali) 10 miniset , recupero 10/20", carico 130kg

Sissy squat, macchina true squat, +20kg, 2x20

Leg curl, 3x15/10, 45kg

Leg ext, 1x30, 55kg

Calf seduto 3x15

Donkey calf corpo libero 3'

Calf pressa orizzontale 3x12 130kg

Considerazioni: carichi moderatamente bassi, i 10 miniset alla pressa sono sfiancanti, tra le 2 serie mi sono riposato parecchio, ero affannato e sudato, e non era un.brutto sogno.
Comunque mi sono svegliato stanco, ieri troppa televisione... E video particolari...

Vedo che te le stai gustando le comulative

[riccardo III]

Wo tiri

LAT, piramide inversa, reps 5/15: 120-110-100-90-80-70kg

Rowing convergente,con appoggio petto: 3x12 50kg

LAT circolare: 3x10 100kg

Rowing alto circolare: 3x15 50kg

Volo 30°: 3x20 5kg

Curl bicipiti panca inclinata, piramide inversa, reps 8/20: 20-16-12kg

Considerazioni: wo breve, 21 serie totali allenanti, intensità media.
Ad oggi quadricipiti completamente congestionati, il wo gambe, seppur svolto con carichi leggeri si è fatto sentire, la combinazione pressa a fatica comulativa con sissy squat ad alte reps ha dato o suoi frutti in termini di stress muscolare.
Ieri ho ripetuto trattamento osteopata, siamo arrivati alla conclusione che la mia contrattura lombare abbia origine nervosa, infatti ho altri sintomi che accompagnano il mal di schiena, motivi personali, psicosomatizzo.
Mi stresso da solo in pratica.

Stasera esco e vado a bermi un ottima birra

[riccardo III]

Alimentazione:
Colazione: frullato (200g albumi, 200ml latte capra parzialmente scremato, 2 banane, lecitina), caffè

Pranzo: riso semintegrale 200g, salmone fresco al vapore 200g

Cena: 250g salmone al vapore, insalata mista ( lattuga, radicchio, rucola, finocchio, carota, ravanelli+ 12g evo)

Dopo cena: almeno 3 kilkenny medie, pop corn q.b.


Dovremmo starci, anche con le birre, sulle 2500/2700 kcal, macro senza stare a spaccare il capello 50-25-25, contemplo sempre un 5% di tolleranza nelle percentuali macro.
Anche perché potrebbero esserci più grassi nel salmone.

PS: alla fine ho bevuto 5 Guinnes e mangiato popcorn e arachidi, quindi ho superato abbondantemente le 3000kcal

[Luke91]

Minkia 3 kilkenny e 5 Guinness [emoji16] ci dai giù .

Finché non sono superalcolici va bene

[riccardo III]

No, no, la kilkenny l'avevano finita, ho bevuto "solo" le 5 Guinnes.
Vabbè mi capita raramente, non è molto salutare, però ogni tanto mi fa bene lasciarmi andare.
Poi sto periodo sono parecchio teso.

Oggi ho avuto qualche postumo, proprio perché non sono abituato.

Ho preso 2g di NAC diviso in 3 dosi.
Ho bevuto molta acqua.

[salsa]

be ogni tanto ci vuole eccome io vinello e birra, quando in buona in compagnia, non me li nego mai!!!


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[riccardo III]

Allenamento wo spinta

Panca: piramide inversa, 90-80-70-60kg reps 7/12

Croci cavi: 6x10 ramping, 15-20-25-30-35-40kg, ultima in stripping 30-20-15

Pectoral machine alta circolare: 3x 10 70-65-60kg

Alzate laterali macchina: monoserie, stripping, 60-50-40-30-20-15-12,5-10-7,5-5kg

Alzate laterali panca inclinata: 2x12/10 8kg

Shoulder-press circolare: 3x8/12 70-55-35kg

Pull-over 2x10/8 40kg

Spinte in basso cavo: 3x12/10 60kg

Considerazioni: solito wo, soliti carichi, cervello spento, mancava la giusta prepotenza, sarà che stamattina ho passato un ora seduto sul wc...

[riccardo III]

Wo gambe

Leg ext: pre affaticamento, 1x30, 35kg

Pressa orizzontale: 16x10, 80-90-100-110-120-130-140-150*-150*-140*-130*-120*-110*-100*-90*-80*kg
Il carico segnato con * è portato a cedimento.

Sissy squat alla true-squat: 2x20 , +20kg

Leg ext: 3x10 35kg

Calf pressa orizzontale: 4x10 160kg

Calf seduto: 3x12 40kg

Donkey a corpo libero 3'

Leg curl: 3x12 45kg

[riccardo III]

Domani farò i dorsali, oggi riposo, niente cardio, e un po' di calorie in più, stasera a cena Stinco di Maiale

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[riccardo III]

Wo dorso

LAT: monoserie, stripping, 110-100-90-80-70-60-50-40kg, tante reps...

Rowing convergente: 5x10

LAT circolare: 3x10 100kg

Rematore con manubrio: 3x10 40kg

Curl bicipiti su panca inclinata: 5x10, 21-17-14-12-10kg

Considerazioni: sono stato attento alla bassa schiena evitando esercizi a rischio, come il pulley...
Ho anche tagliato sul trapezio e deltoidi posteriori, niente scrollate o apertura.
Wo in definitiva breve, recuperi brevi, intensità discreta