Programmazione 3 mesi

[Lukinosnake]

Allenamento
Wo gambe:

Hack-squat revers: 5x5 140kg

Pressa orizzontale: monoserie a fatica cumulativa: 1rep 10", 2reps 10".... 10reps. 120kg

Calf su pressa:4x15 160kg

Calf seduto:4x10 60kg

Donkey corpo libero 2 minuti.

Leg ext SS leg curl , 3x10, senza recupero, 75/50kg

Considerazioni:
Wo snello, basso volume, la pressa a fatica comulativa è stata impegnativa, purtroppo ho raggiunto il cedimento cardiorespiratorio prima di quello muscolare, quindi dalla sesta serie ho abbandonato la tensione continua, x ventilare e ossigenare.
Comunque ho portato a termine l'esercizio, una sola serie, avevo il fiato corto.
X rimanere nei 10" di rest ci vuole una certa efficienza cardiovascolare.
Al prossimo wo la riprovo, magari ci faccio 2 serie, oppure alzo un pochino il carico

Come l'hai sentita come stimoli?

[riccardo III]

Sicuramente un esercizio impegnativo, purtroppo il mio limite cardio non mi ha permesso di sfruttare al massimo la tecnica, come prima volta ci può stare, anche la scelta del carico (leggero) ha inficiato lo stress muscolare.
La prossima volta farò meglio.

Oggi di riprovare con una seconda serie non me la sono sentita, ero chiaramente in affanno.

Se avessi più fiato , invece di alzare il carico, basterebbe la seconda serie x sfinire anche i muscoli.

Divertente e ottima variante x diversificare lo stimolo

[Lukinosnake]

Sicuramente un esercizio impegnativo, purtroppo il mio limite cardio non mi ha permesso di sfruttare al massimo la tecnica, come prima volta ci può stare, anche la scelta del carico (leggero) ha inficiato lo stress muscolare.
La prossima volta farò meglio.

Oggi di riprovare con una seconda serie non me la sono sentita, ero chiaramente in affanno.

Se avessi più fiato , invece di alzare il carico, basterebbe la seconda serie x sfinire anche i muscoli.

Divertente e ottima variante x diversificare lo stimolo

Magari puoi provare alla prossima l'allungare gli intervalli a 15-20 secondi verso la fine, negli ultimi mini-set?

Son contento ti sia piaciuta

[riccardo III]

Wo tiri:

LAT: 3x5 120kg

Pulley: 3x12 80kg

Rowing basso monolaterale: 3x8 70kg

Stacco presa parallela: 3x10/8/6 120kg

Scrollate presa parallela: 3x12 80kg

Rowing alto: pumping

Curl bicipiti su panca inclinata, alternato, manubri: 2xmax, stripping, 18-14-10kg



Wo decente, fastidio bassa schiena dovuto ad un lavoraccio fatto ieri pomeriggio, lo stacco ha fatto il resto.
Sto alternando i 3 wo con del cardio leggero, penso che stia rallentando il recupero

[riccardo III]

Alimentazione:

Colazione: albumi 200g, lecitina 7g, una galletta con miele, spremuta 3 arance, un caffè

Wo

Pranzo: capocollo suino ( grasso) 300g, mele Fuji 300g.

3 banane+ supplementi


Cena: pasta integrale bio 120g con broccolo al vapore 150g, capocollo suino 300g, insalata mista.


Quante calorie sono? E i macro?
Difficile da stabilire, una bistecca di capocollo di maiale x 100g potrebbe apportare 200 o 400kcal, avere più o meno magro rispetto al grasso.
Quindi 600g totali potrebbero essere 1200 o 2400kcal.

[riccardo III]

Allenamento wo spinta

Pectoral a traiettoria circolare: 3x10 50-60-70kg

Panca SS croci cavi: 3x10 70/25kg

Pectoral traiettoria circolare: 3x10 60-70-80kg

Alzate laterali macchina: 3x12 30-40-50kg ultima in stripping 40-30-20-10-7,5-5kg

Shoulder-press 3x10 50-60-70kg

Panca stretta: 3x10 70kg

Spinte in basso, cavi: 3x10 50-60-70kg

Considerazioni:
Wo leggero, carichi abbassati x problema bassa schiena.
Domenica ho partecipato ad un circuito di fuoristrada, 5 ore di sbatacchiamento in macchina... Domenica sera ero bloccato.
Oggi x eseguire il wo ho indossato il cinturone, che non uso mai, è ho eseguito tutti gli esercizi con estrema cautela.
Il bilanciere me lo ha caricato e scaricato un amico, vista la mia scarsa mobilità.
Domani osteopata.
Probabilmente mercoledì sarebbe prudente evitare il wo gambe, se non limitarlo a leg ext, leg curl, e al limite pressa orizzontale ad una gamba, con rom ridotto.

È capitato, capita e capiterà!

[riccardo III]

Allenamento wo gambe

Pre affaticamento: leg ext 1x30 35kg

Pressa orizzontale: 3x50 50kg

Leg ext: 3x30 35kg

Leg curl in piedi: 3x 25/30 10kg

Calf seduto: 3x20 40kg

Calf pressa orizzontale: 3x15 100kg

Pressa orizzontale: 3x20 100kg

Considerazioni: ieri ho fatto il trattamento dal osteopata, ma ha trovato abbastanza incriccato.
Oggi ho eseguito un wo in pumping , carichi leggerissimi, tante reps.
Schiena in sicurezza.
Questa settimana andrà così, wo antinfortunistici

[Lukinosnake]

Allenamento wo gambe

Pre affaticamento: leg ext 1x30 35kg

Pressa orizzontale: 3x50 50kg

Leg ext: 3x30 35kg

Leg curl in piedi: 3x 25/30 10kg

Calf seduto: 3x20 40kg

Calf pressa orizzontale: 3x15 100kg

Pressa orizzontale: 3x20 100kg

Considerazioni: ieri ho fatto il trattamento dal osteopata, ma ha trovato abbastanza incriccato.
Oggi ho eseguito un wo in pumping , carichi leggerissimi, tante reps.
Schiena in sicurezza.
Questa settimana andrà così, wo antinfortunistici

Puoi considerare di metterli in una programmazione di piu' ampio respiro come ad esempio la Y3T

[riccardo III]

Il limite della programmazione è che non deve accadere nulla, la mia è una non-programmazione.
Adattamento alle condizioni.

Cose brevi , tipo la tua proposta, sono fattibili, comunque sia. Anzi, una settimana ad alte reps ogni 3 settimane, oltre a creare una diversificazione dello stimolo, potrebbe alleggerire lo stress nervoso, ma non quello metabolico.


Oggi avrei voluto fare l'esercizio a fatica comulativa alzando il carico , ma le mie condizioni fisiche non me lo hanno permesso.
Spero di recuperare entro la prossima settimana, e di poter rincominciare a spingere.

Spero...

Ho preso 3 mazzate alla schiena, e domenica sera camminavo come avessi avuto un palo su per il...

[riccardo III]

Purtroppo il processo di recupero bassa schiena a subito un arresto , anzi una regressione: durante una passeggiata col cane siamo stati attaccati da un hamstaff bello grosso, uscito da una villetta, x difendere il mio cane ho dato dei calci, a vuoto... La risposta è stata una nuova contrattura.
Nuovo trattamento osteopata.

Ciononostante oggi sono riuscito ad allenarmi, con riserva.

Allenamento, wo tiri:

LAT: 10x10 75kg presa prona larghezza spalle, rom parziale

Rowing alto circolare con appoggio petto: 3x20 40kg

LAT circolare: 4x12 75kg

Rowing convergente con appoggio petto: 4x12 40kg

Curl bicipiti panca inclinata: 3x 15 14kg

Panca Scott: 3x10 25kg


Considerazioni: carichi bassi, buon pumping, esecuzione da manuale. Bassa schiena sempre in sicurezza

[Luke91]

Ma che sfiga

[riccardo III]

Mi sono attrezzato x le prossime passeggiate, tubo di ferro sotto la giacca, al prossimo agguato sono mazzate... Cane e padrone.

Se fosse successo a mia moglie...? O ad una vecchietta col barboncino? Quel mostro le avrebbe sbranato il cane.
Io ho uno Sharpei, è un molosso di 20kg, ma inizia ad essere vecchietto.

Ogni tanto qualche cane di questi esce dalle villette e sbrana la runner di turno o il bambino dei vicini...

La colpa è sempre dell'uomo comunque.

[Lukinosnake]

Mi sono attrezzato x le prossime passeggiate, tubo di ferro sotto la giacca, al prossimo agguato sono mazzate... Cane e padrone.

Se fosse successo a mia moglie...? O ad una vecchietta col barboncino? Quel mostro le avrebbe sbranato il cane.
Io ho uno Sharpei, è un molosso di 20kg, ma inizia ad essere vecchietto.

Ogni tanto qualche cane di questi esce dalle villette e sbrana la runner di turno o il bambino dei vicini...

La colpa è sempre dell'uomo comunque.

Mazzate ad entrambi is the way.

[salsa]

prendi spray peperoncino (lo trovi quello adatto cercando) scappano già con l’odore


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[claudio96]

prendi spray peperoncino (lo trovi quello adatto cercando) scappano già con l’odore


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da spruzzare in faccia al padrone pero'