Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Allenamento bello voluminoso

Peso stabile, ma allo specchio come ti vedi?

WO voluminoso relativamente, carichi leggeri, intensità medio-bassa.

Allo specchio?
Ti dico solo che ieri quelli che conosco e mi hanno visto alla Lion , hanno esordito con :" sei dimagrito?"
E Domenico mi fa " se ti metti una felpa addosso sembreresti più stondato"

Capirai, mi ci sono pure impegnato con questa dieta, ho anche argomentato spiegazioni del perché e percome e i carboidrati e bla, bla, bla.

Cazzarola 3000 kcal, 350/400g carboidrati, 180/200 g pro.
Non è esagerato, ma manco poco.
Infatti l'addome risulta coperto, 1,5 cm di plica.

Pensavo di ragginugere gli 84 kg x Natale. Nun gliela faccio mica.

[riccardo III]

Quest'ultima settimana ,prima delle vacanze romane natalizie, ho alzato i carichi e i carboidrati.
La settimana prox non andrò in palestra, tornerò ad allenarmi dal 2 gennaio.
Ultimo microciclo:
Lunedì 17 pettorali-tricipiti
Martedì 18 gambe
Merc riposo
Giovedì 20 dorso-bicipiti
Venerdì 21 deltoidi-trapezio
Domenica 23 full body squat-panca-trazioni

WO dorso-bicipiti giovedì 20

LAT 6x6 130kg

Pulley basso 4x10/8 100kg

Trazioni 3x10 varie prese

Curl bicipiti bilanciere 6x6 40kg

ALIMENTAZIONE:
Colazione : pancake(albumi-avena), 2uova,3arance

Pranzo: spaghetti al pomodoro 500g + ricotta vaccina 300g

Cena: trota al forno 500g+ patate al forno 300g, insalata mista.

[salsa]

Riccardo io seguo in silenzioso mi piace il tuo approccio non smettere di aggiornare il log...buone vacanze


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[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO full-body abbreviata

Pressa 45°: riscaldamento piramidale, piramide inversa, 270, 250, 230, 190, 140, 100, 60kg 10/30 reps

Panca piana: riscaldamento piramidale, piramide inversa: 100, 100, 90, 80, 70, 60, 50kg reps 5/15

LAT machine: riscaldamento piramidale, piramide inversa: 120, 110, 100, 90, 80, 70 kg,. Reps 6/20

Fine

Riprenderò allenamento il 2 gennaio, forse potrei fare un wo nella mia vecchia palestra di Roma a tor pignattara, ma ho seri dubbi in merito, x sicurezza metto in macchina borsa palestra.

Buone abbuffate a tutti

[salsa]

bel lavoro e carichi (almeno per me) buone abbuffate anche a te!

[riccardo III]

Reduce da una maratona di stravizi iniziata il 24 e terminata ieri, stamattina mi sono avvicinato alla palestra.
Durante le vacanze ho fatto un richiamo in full-body abbreviata il 28 mattina (pressa, panca, trazioni, lento avanti, alzate laterali, curl bicipiti) presso una palestra di fortuna.

ALLENAMENTO
WO petto-tricipiti

Panca piana: riscaldamento piramidale, piramide inversa: 100-90-80-70kg reps 5/12

Croci cavi alti: riscaldamento, stripping 30-25-20-15 kg una serie

Pectoral M. A traiettoria circolare: 3x10/8 70kg

French-press bilanciere Hammer panca 30°: 2x10 45 kg

Pull-over manubrio 2x10 40 kg

Push-down 3x10 ,carico molto leggero 40kg, ultima in stripping

Considerazioni:
Ero indeciso se partire con una full body, ma al momento di decidere non me la sono sentita e così riprendo piano piano la split che sto mantenendo da ottobre.
Penso che il peso corporeo si sia mosso, il famoso prosecco anabolico ha fatto effetto, domani vedo di pesarmi in palestra.

[Luke91]

Io sono forse l'unico al mondo ad essere dimagrito 3 kg durante il Natale

Maledetto intestinale.

Buon anno comunque

[riccardo III]

Buon anno, buon inizio!
Ma hai problemi di intestino o è stata un influenza?

In questa settimana di feste non ho tenuto conto di calorie e macro, la colazione l'ho sempre gestita bene, e dal 27 anche il pranzo è stato regolare ( pollo,riso, insalata).
Per il resto tante calorie vuote da prosecco, Nebiolo, Clinto, champagne.
Tanto sale da affettati e formaggi.
Tanto zucchero dai dolci.
I pasti principali anche nei giorni caldi tutto sommato erano decenti anche dal profilo nutrizionale.

[Luke91]

Virus intestinale preso il venerdì pre vacanze, durato fino alla vigilia. Ma a Natale ho mangiato comunque riso e lesso con verdure. Slurp.

[riccardo III]

ALIMENTAZIONE


Colazione:
Albumi 200g, spremuta 3 arance, tè verde, 4 fette biscottate con marmellata, caffè

Pranzo: pasta integrale 270g, ricotta vaccina 300g, passata di pomodoro 200g

Cena: manzo bollito 400g, patate lesse 300g, carote lesse 300g, brodo 1 tazza.

[salsa]

Buon anno Riccardo, alla fine sto peso si è mosso?

[riccardo III]

Eppur si muove... 83,5kg
1 kg sarà di fegato ingrossato...

ALLENAMENTO
WO gambe

Riscaldamento: iperext- Abd- squat

Hack-squat revers e: riscaldamento piramidale, piramide inversa: 120-110-100-90-80-70 kg, 5/15 reps

True-squat machine: 3x10 +60kg

Calf pressa orizzontale: 3x10 140kg, ultima in stripping 120-100-80-60-40kg

Leg curl: 3x10 35kg

Considerazioni: volume ridotto, carichi bassi, intensità medio-bassa.
Non ho voluto spingere oltre per non stressarmi troppo, questa sarà un microciclo di riavvicinamento, anche se la pausa è stata breve, la si può considerare uno scarico, gli stravizi hanno il loro peso.
Sono contento dell'incremento del peso corporeo, se riuscissi ad arrivare ad 85 kg sarebbe perfetto.

[riccardo III]

Buongiorno,
Ho dovuto fare una pausa di 3 giorni, dopo l'ultimo wo gambe ho preferito diminuire la frequenza, le sensazioni non sono buone, affaticamento, brividi, qualche disturbo intestinale ( gonfiore, meteorismo, si salvi chi può).
Sto considerando l'idea di fare wo a giorni alterni, dando più spazio al recupero e, chiaramente ciclizzare l'intensità, quindi alzarla e/o abbassarla a sentimento, ma con un minimo di programmazione.
Potrei aumentare l'intensità a rotazione su un gruppo a settimana.
Quindi un wo + spinto a volume ridotto alternato ad uno o 2 meno intensi a volume medio.
Tenendo presente che in HD non posso allenarmi, mi salta il cervello. Davvero.
E in secondo luogo questa ernia inguinale non mi permette di fare grossi sforzi in alcune posizioni.


ALLENAMENTO
WO dorsali-bicipi

LAT: piramide inversa, 130-120-110-90-80-70kg, reps 5/12

Pulley basso(nuovo): piramide inversa 100-90-80-70-60kg, reps 5/15

LAT a traiettoria circolare: 3x10 80kg

Curl bicipiti bilanciere: 3x6 40kg

Considerazioni:
Il wo ha risentito dello stato generale di affaticamento, stamattina ho passato 1ora al bagno...
Ho cercato di mantenere i carichi alti come negli ultimi Wo, ma solo nelle prime serie, il piramide in questo caso è stato un espediente x alleggerire il lavoro.
Pensavo di riuscire a fare 4 esercizi x i dorsali e 2 x i bicipiti, mi sono fermato prima, ho ascoltato i segnali.
Durante la LAT primo esercizio, serie 1 e2, la gamba destra mi tremava, chiaro sintomo di impiccio neurale.
Mi si potrebbe obiettare che ho alzato il carico di 50 kg su questo esercizio, in una settimana, e che avrei dovuto fare il cambio in maniera graduale, ma... Fin'ora avevo eseguito questo esercizio e molti altri ben al di sotto delle mie reali capacità, e l'intento era quello di gestire lo stress muscolare distintamente dallo stress sistemico.

Parliamoci chiaro, alta frequenza, volume medio e bassa intensità, mi hanno permesso di fare 3 mesi senza stop, senza prendere influenza, continuando ad avere una vita sessuale adeguata.
X il resto nulla.

[Luke91]

Anche io oggi durante il dorso ero un po' fiacco, ma niente a che vedere con i tuoi sintomi... Sarà un semplice malanno di stagione?

Uno stop di qualche giorno lo farei...non ha senso tirare avanti col freno tirato rischiando di peggiorare e basta

[salsa]

be ci sta tutta la pausa se capita un “virus” di stagione cosa vuoi che siano 2-3 giorni di stop