Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Alimentazione:

Colazione:
Albumi 150g
Spremuta 3 arance
Gallette 3 + marmellata
Tè verde

Pranzo:
Petto di pollo 250g
Patate lesse 400g
Mela fuji 400g

Merenda:
riso integrale 270g + piselli270g + evo 5g

Cena:
Spigola pescata 500g (350g senza scarto)
Carote+ zucchine al forno
Insalata mix

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO dorsali-bicipi

LAT M: 4x10 70

Trazioni 3x 12/10 prese varie

Pulley basso: 3x10/8 85kg

Rowing basso macchina Hammer monolaterale: 4x10 50kg

Higt row: 3x10 60 kg

Curl bicipiti manubri in piedi: 1 serie, stripping, 20-18-16-14-12-10-8-6 kg 60 reps totali

Panca Scott al cavo: 3x10 40-35-30kg

Questo è stato il terzo wo consucutivo, x un impegno non potevo farlo domani, quindi domani niente palestra e Potrò fare la colazione inglese uova e bacon.

Fine settimana controllerò il peso, se non ci dovessero essere variazioni in positivo, dovrò aumentare le calorie.
Comunque strana sta cosa, non mi muovo da 80 kg, visivamente sembro leggermente più massoso, le vene non sono in evidenza, addominali coperti.

Per caricare foto ho scaricato tapatalk, ma al momento di caricare foto mi chiede accesso tramite mail o altri account, utilizzando la mail credo che poi sia visibile ad altri utenti e non gradisco. Idem con fb.
Non ho nulla da nascondere , ma vorrei un po' di privacy.
Quindi immagino dovrei avere un indirizzo mail alternativo per fare questa registrazione.
Qualcuno può consigliarmi?
Dai che se carico 2 foto vi fate 2 risate.
Altro che sixpack

[riccardo III]

Prova: foto giugno

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[riccardo III]

Era semplice alla fine.
Ho fatto la prova con la foto in firma, che risale a giugno.
Adesso potrò allegare foto, anche delle ricette che preparo

[riccardo III]

Questo è il mio piatto preferito in un ottica massa, rapido da preparare, ottimo rapporto macro, costo basso.

Riso, piselli e albumi (200-200-200g)
La ricetta l'ho già descritta precedentemente.
Ricordo che il riso è giallo perché lessato in acqua e curcuma

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[Luke91]

Minchia

Bella botta anabolica

Ci starebbe del prosciutto cotto e salsa di soia

[claudio96]

Minchia

Bella botta anabolica

Ci starebbe del prosciutto cotto e salsa di soia

riso alla cantonese versione disagiata

[Luke91]

Si, io userei pure qualche tuorlo

[riccardo III]

Scusate ma la ricetta originale è questa.
Ed è leggera e digeribile proprio perché non presente carne e tuorli.
Soia poi proprio no: è salata ed estrogenica.

Sia ben chiaro, io mangio uova complete di tuorlo, ma in altri momenti, tipo stamattina a colazione.

Riso,piselli e albumi nasce anche dalla esigenza di creare un piatto a zero colesterolo, che è largamente presente nella dieta bidibolder.
Considerate che 100 g di petto di pollo avranno 50-60mg di colesterolo. In una giornata alimentare tipo, tra carne pesce e uova superiamo il grammo
Un grammo al giorno è tanto, non giustifichiamoci con la storia che il colesterolo serve per la sintesi di ormoni, ne basta meno.

[claudio96]

Scusate ma la ricetta originale è questa.
Ed è leggera e digeribile proprio perché non presente carne e tuorli.
Soia poi proprio no: è salata ed estrogenica.

Sia ben chiaro, io mangio uova complete di tuorlo, ma in altri momenti, tipo stamattina a colazione.

Riso,piselli e albumi nasce anche dalla esigenza di creare un piatto a zero colesterolo, che è largamente presente nella dieta bidibolder.
Considerate che 100 g di petto di pollo avranno 50-60mg di colesterolo. In una giornata alimentare tipo, tra carne pesce e uova superiamo il grammo
Un grammo al giorno è tanto, non giustifichiamoci con la storia che il colesterolo serve per la sintesi di ormoni, ne basta meno.

io trovo più digeribile (e sopratutto più gustoso) qualche tuorlo rispetto a 2 etti di piselli....

comunque un grammo di colesterolo/giorno non fa affatto male per una persona sportiva, salvo patologie particolari

[riccardo III]

Il pisello è l'unico legume che non mi fa scureggiare...
Forse in virtù della sua capacità di tappare i buchi

[Luke91]

Ahah

Claudio lo sa bene.

Comunque un po' di verdure ci stanno.

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO Spalle

Alzate laterali: riscaldamento piramidale ( 4-6-8-10-12-14kg)
1 serie in stripping, 100reps: 14-12-10-8-6-5-4-3kg

Lento avanti alla macchina 3x8 75kg

Aperture back-machine deltoidi posteriori: 4x12/14 25kg

Shoulder-press convergente, prese varie: 3 X10 55kg

Scrollate alla macchina x lo stacco (squat-lunge): 3x12 100 kg

Il wo ha seguito lo schema: alzate-spinte-alzate-spinte-alzate
Nel complesso un wo di scarico, volume ridotto, carichi mantenuti.

Sabato e domenica riposo.

Oggi mi sono pesato: 600 g di incremento, sarà stata la maglietta.

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO petto-tricipiti

Panca piana SS croci ai cavi
I pesi si riferiscono x lato, panca 10= 10+10+ bilanciere= 32 kg totali

Panca 10 SS croci 10 -buffer
Panca 15 SS croci 15 - buffer
Panca 20 SS croci 20 -buffer
Panca 25 SS croci 25-buffer
Panca 30 SS croci 30- buffer
Panca 35 SS croci 35- buffer
Panca 40 SS croci 40 - buffer
Panca 45 SS croci 45 - cedimento
Panca 40 SS croci 40 - cedimento
Panca 35 SS croci 35 -cedimento
Panca 30 SS croci 30 - cedimento
Panca 25 SS croci 25- cedimento
Panca 20 SS croci 20 - cedimento
Panca 15 cedimento + 2 neg. SS croci 15 cedimento

Sono 14 serie, le prime 7 di preparazione, sempre in buffer, le ultime 7 in cedimento solo con i cavi.
Ultima serie cedimento concentrico su panca + 2 negative e cedimento nelle croci.

Esercizio durato 30 ', stancante!

Pull-over ibridato french ,con bilanciere Hammer: 3x8 45kg
Ultima in stripping 35-25-15kg

Pectoral machine in piedi spinta verso il basso: 3x10 55kg

Spinte in basso al cavo: 3x10 60kg ultima in stripping. 50-40-30-20kg

FINE
4 esercizi totali, ma sarebbero bastati i primi 2 , panca/croci e pull-over x esaurire le energie.
Gli ultimi 2 esercizi li ho fatti solo x senso del dovere.

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO gambe.

Squat: 3x10 70kg profondo, TC.
Dalla seconda serie iniziavano a tremare le gambe

True-squat: piramide, +20,+40,+60,+80,+60,+40,+20kg

Leg ext: ...

HO ABORTITO WO.

Mi sono reso conto che il wo di ieri mi ha stancato.
Ho sconfinato dal muscolare al sistemico, tra l'altro ieri i sintomi erano palesi: mancanza di appetito, difficoltà ad addormentarmi.
Sta mattina la cosa giusta da fare era RIPOSO, dopo tutti questi anni ancora non voglio capire e mi ostino.

Ok, comunque non si è fatto male nessuno, domani mi riposo e sabato ripeto il wo gambe.
No problem

Pur utilizzando i carichi di una lumaca ferita, le tecniche di intensità possono portare oltre le capacità di recupero.
Non voglio giustificarmi con la questione ETÀ, ma questo ed in più con uno stato di salute non ottimale, l'allenamento deve essere calibrato, sicuramente meglio sottoallenarsi che superare la soglia, nella mia condizione