Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Ah non siamo lontani, io sto vicino Rosciano e mi alleno all'hammer.

L'ho visitata una volta la Hammer, gran bella palestrag. Anche l'utenza è a livelli medio-alti. Ci si allena Gambo tra l'altro, che ha ripreso con le gare da poco.

Potrei venire x un ingresso prova, mi metto una tuta molto larga e faccio finta di non conoscere gli esercizi e mi faccio seguire dall'istruttore...

Apparte gli scherzi un wo me lo vengo a fare volentieri

[robybaggio10]

Meeting tecnico all'Hammer di F'ano?

[riccardo III]

Microciclo di questa settimana sintesi:
Lun 12 petto-tricipiti
Mar 13 gambe
Mer 14 riposo
Giov 15 dorso-bicipiti
Ven 16 spalle
Sab 17 gambe 2

La prossima settimana non commetterò l'errore di spostare le gambe e anticipare i dorsali.
Gambe resteranno di martedì, se non avranno recuperato farò un wo in pumping.

Stasera pizza e domani riposo assoluto, andrò ad una fiera a comprare miele, formaggio e tartufo.

Stamattina mi sono pesato, ho messo su 0,0 kg.
Massa magra= 0
Massa grassa= 0
Il volume è aumentato leggermente, quindi ho messo
Massa aria

[Luke91]

andrò ad una fiera a comprare miele, formaggio e tartufo.

Al codma? Sarai parecchio vicino a me

Comunque ogni volta che inizia quella fiera arriva un freddo boia...il top è sfondarsi di castagne/marroni e scroccare assaggi vari.

[riccardo III]

Si codma.
C'è un banco che ha dell'ottimo miele. E fanno un mix di pappa reale, polline e miele, lo chiamano La BOMBA, quindi sai lo compro tutti gli anni per prepararmi al grande freddo, questo venticello dei Balcani che a Roma non arriva.
Chissà se sta BOMBA promuova anche il recupero... Con un nome così accattivante

[robybaggio10]

https://youtu.be/KZmk46-fsTY

[Luke91]

Ahahahaah

Ti rifornisci da gambo? Ha un sacco di roba Universal MC Gregor

Da overdose di biscotti Oreo fake e altre robe 0kcal

[claudio96]

Ah non siamo lontani, io sto vicino Rosciano e mi alleno all'hammer.

ahahahaha, molto spiritoso Luke

[Luke91]

All'Hammer cresci pure non allenandoti, basta toccare le panche sudate precedentemente dai clienti hp+40 al 10 eheheheheheh

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO petto-tricipiti:

Panca: riscaldamento piramidale, piramide inversa 8 serie di cui ultime 3 in stripping: 105-100-90-80-70-60-50-40kg

Croci ai cavi: piramide 9 serie, prime 4 in buffer, ultime 5 ad incapacità: 15-20-25-30-35-30-25-20-15kg

Pull-over con manubrio: 2x10-8 44kg

French-press panca a 30°: 4x10 25kg

Tricipiti, spinte in basso al cavo: 3x10 75-70-65 kg


Considerazioni: wo snello, pochi esercizi, comunque 26 serie escluse tutte quelle preparatorie.
Allenamento breve necessita di alta intensità x essere produttivo,
io purtroppo non posso alzare i livelli di sforzo, in primis x problemi di salute ed in seconda analisi perché scivolerei dallo sforzo muscolare controllato a quello sistemico. Cosa che ho deciso di limitare.
Quindi wo breve, intensità media, a volte bassa, alta frequenza di allenamento.

[Luke91]

Pure io mi trovo bene così.

[riccardo III]

ALIMENTAZIONE
Oggi la sveglia alle 6:30 ha alterato le mie abitudini, sono arrivato a pranzo(post wo) con una fame da lupi.
Adattato di conseguenza il mio timing

Colazione:
albumi 150g
Spremuta 3 arance
2 gallette con marmellata
Tè verde

Pranzo:
Cachi 200 g
Arista di maiale 300g
Riso semintegrale 250g + zucca 350g+ zucchina 150g+ burro 10g

Merenda:
2 mele Fuji 400g+ mezzo cucchiaino di BOMBA

Cena:
Costata di manzo 400g
Patate lesse 600g
Insalata mix ( lattuga, radicchio, rucola, carota, ravanelli, aceto di mele)

[Luke91]

Fai un lavoro movimentato riccardo? In effetti con quella colazione povera alle 7 , arrivare a pranzo compreso wo chissà che fame...mi sarei portato via uno spuntino

[riccardo III]

No non lavoro, adesso, sono in pausa riposo,
di solito faccio una colazione leggera perché mi alleno mattina.
Ma di solito la colazione è alle 8:30 e mi alleno alle 10.

Dato che non ho impegni lavorativi, finito wo, torno a casa e preparo il pranzo.

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO gambe

Pressa: riscaldamento piramidale, 3x10 160kg

True-squat machine: riscaldamento, 3x10 80kg

LEG-ext: 2 serie in stripping, 80-60-40-20kg

Leg-curl: 3x15 25kg

Leg- curl in piedi: 3x10 15kg

Calf alla pressa: 4x15 110kg


Considerazioni:
Onestamente non avevo voglia di cimentarmi in SS, esaurimento concentrico, quindi ho eseguito un wo mediocre, anche nella scelta degli esercizi e carichi.

Ma va bene così, le gambe le avevo allenate sabato scorso, recupero incompleto.

Teoricamente domani avrei riposo e giovedì dorso, forse dovrò anticipare a domani il wo e fare riposo giovedì, 3 giorni di fila sono impegnativi, ma valutando lo scarso impegno di oggi, un terzo wo di fila ci può stare.

E pensare che prima del 2014 x me era impossibile fare 2 wo consecutivi, ero solito allenarmi in HD con schede full-body o spinta- tiro ,veramente pesante , soprattutto a livello nervoso.

Alimentazione:
Oggi a pranzo ho mangiato il famosissimo Petto di Pollo 250g, patate lesse 400g, 2 mele