Programmazione 3 mesi

[claudio96]

Si, ma se guardi le grammature non è poi tutti sto burro.
Che reputo comunque un ottimo alimento, x quanto demonizzato.
Noi poi x deviazione tendiamo a fare differenza tra grassi " buoni" "cattivi," se c'è o non c'è un atomo di idrogeno...
Secondo me la differenza la fa la provenienza dell'alimento, io compro burro bio, giallo.
Evito mandorle e noci solo x una questione digestiva, mi danno fastidio.
A casa io e mia moglie utilizziamo anche olio di canapa, semi.di lino, semi di zucca, semi di papavero, sesamo, girasole, con cui arricchiamo le insalate.

Confermo che faccio un uso abbondante verdura di stagione.
Prevedo un periodo arancione, marrone: cachi, zucca, castagne

ma che senso ha questa merenda ipercalorica (chiedo per curiosità.....nessuna polemica,eh )?

cosi a occhio sarebbe più efficace consumare questo pasto come primo pasto solido dopo l'allenamento riducendo sensibilmente le fibre (ho notato che usi esclusivamente cereali integrali abbinati a verdure/legumi fibrosi) e aumentando le proteine animali.....15 grammi di parmigiano sono un inezia.

[Ozn]

sopratutto per quanto riguarda l’ “alimentazione” e le merende “anaboliche” a base di burro e chili di verdura....

Claudio, senza buttarla in caciara, ma parli proprio tu?

[Luke91]

Verdure=satana

[claudio96]

È il doppio di te Claudio

Claudio, senza buttarla in caciara, ma parli proprio tu?

Verdure=satana

ma che problemi avete voi?

[riccardo III]

@ Claudio: sto cercando di posticipare l'assunzione dei CHO al tramonto, quando tutta la situazione si calma, mi calmo io , si calma il cortisolo.
Mettere il super pasto nel post wo sarebbe x il mio sistema controproducente.
Devo aspettare.

Le fibre e le verdure non c'entrano nulla, fanno solo parte del mio modo di mangiare, potrei benissimo passare dal piadinaro alle 18 e spararmi 2000 kcal senza batter ciglio.
Il parmigiano è un ingrediente fondamentale del risotto, serve x la mantecatura con il burro.
Evidentemente tu valuti la cucina solo dal punto di vista dei macro e della calorie, con i tuoi occhi non vedi cose buone da mangiare, vedi.solo mattoni di macronutrienti.

Io in questo momento non ho problemi di linea, anzi, l'obbiettivo è l'aumento del peso.

Domani le palestre sono chiuse.
Posso fare colazione senza avere il problema di digerire in poco tempo.
Quindi uova e bacon.
Buon appetito a tutti

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO Spalle:

ALzate laterali: riscaldamento piramidale 2-4-6-8-10-12
Una sola serie in stripping, circa 80 reps, kg 12-10-8-6-4-2

Alzate laterali su panca a 3O°, di fianco: 3x10 6kg

Lento avanti, macchina a leveraggio: 3x10 65 kg, ultima in stripping

Combinazione alzate laterali busto a 90, busto a 45, busto eretto, ai cavi, super serie:
10 reps a 90° dx, poi sx
10reps 45° dx, poi sx
10 reps busto eretto dx, poi sx
2 giri completi, 10 kg

Scrollate, macchinario a leveraggio, 3x10 100kg (in realtà non saprei dire quanti sono, forse 60 reali)


Per quanto riguarda gli addominali non ho specificato che io li alleno tutte le volte come riscaldamento x il core, insieme all' iperext. Abd a fantasia, x adesso senza sovraccarico.
Con oggi si è conclusa la mia prima settimana,
anche se ho lavorato leggero i doms sono presenti.
Del resto vengo da 3 settimane di full body in multi x riavvicinarmi ai pesi.
Nei 3 mesi precedenti, quindi l'intera estate, x motivi lavorativi e personali ho fatto soltanto allenamenti a corpo libero ( trazioni, flessioni, affondi...)

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO gambe 2

Oggi avevo tempo e voglia, quindi ho riallenato le gambe ( le avevo fatte martedì scorso)

Squat: riscaldamento piramidale, 3 serie allenanti con 70kg, + 3 serie scalando il peso. Totale 6 serie. Le ultime 4 in SS a corpo libero fino ad incapacità concentrica, tenendomi al rack x non cadere a terra...

Leg ext 3x10 SS pesante/leggero 70/35 kg

Iperext, riscaldamento +20,+40,+60kg (3 piastre da 20 in mano) poi 3x10, fermo in contrazione con focus su glutei.

Leg curl 3x10 35kg, ultima serie SS pesante/leggero

Calf su pressa 45°: 4x15 100kg

Allenamento + bilanciato rispetto a quello di martedì, ho eliminato hack squat perché francamente dopo le 6 serie di squat ero stanco. Ciò non toglie che la settimana prossima potrei trovare una combinazione diversa, ho a disposizione anche una vecchia macchina true-squat.

Faccio una piccola leggenda con le abbreviazioni:

SS: superserie
SS P/L : super serie pesante - leggero
RP rest- pause

[riccardo III]

Alimentazione:

Colazione:
2 uova + 100g pancetta alla piastra
Spremuta 2 arance

Pre wo: caffè

Post wo: Polase

Pranzo:
bollito di manzo magro 300g
Patata lessa, carote lesse, insalata mix, mela fuji

Merendone della casa: risotto con zucchine
Riso semintegrale 300g
Zucchine 500
Burro 15g, parmigiano 15g

Alle 5:30 di pomeriggio sono arrivato a 2700 kcal, obbiettivo giornaliero 3000

Stasera cena fuori con amici, penso che supererò largamente il margine.

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO petto-tricipiti:

Panca piana SS croci ai cavi
I 2 esercizi vengono eseguiti in SS già in fase di riscaldamento. I carichi sono riferiti sia nella panca che x i cavi x lato, quindi panca 30 ( x lato)

Panca 10kg-croci 10 kg
Panca 20kg-croci 20 kg
Panca 30kg- croci 30 kg
Panca 40kg- croci 40 kg
Fine riscaldamento, inizio serie allenante
Panca 40kg-croci 40kg
Panca 35kg-croci 35kg
Panca 30kg-croci 30kg
Panca 25kg- croci 25kg
Panca 20 kg- croci 20kg
Panca 15kg- croci 15 kg
Le ripetizioni non le ho contate

Pull-over manubrio 2x10 40kg

French-press su panca 30° 3x10 20 kg

Panca presa stretta alla macchina 2x 12 pump

Fine

Non ho voluto aggiungere roba perché il prossimo wo sarà sempre x l'upper dato che ho allenato le gambe sabato.
Di solito tra spinte e tiri inserisco le gambe proprio x dare respiro alla parte superiore.
Penso che le gambe le farò giovedì, 5 giorni di recupero sono sufficienti.

[riccardo III]

ALIMENTAZIONE

Colazione:
Albumi 150g
2 gallette con marmellata
Spremuta 2 arance

Pre wo : caffè
Post wo: Polase

Pranzo:
Costata di manzo 450g
Insalata mix
Mela fuji

Merenda della casa:
Zuppa di patate: 500g patate, 100g pasta integrale, carote, sedano, cipolla, un cucchiaio evo, parmigiano 20g

Cena:
Patate e zucca al forno
Ricotta 250g
Insalata mista (lattuga,radicchio, rucola, finocchio, carota)

Oggi sono stato un po' più stretto con le calorie.
Ma la giornata non è ancora terminata... Potrebbe venirmi un attacco di fame verso le 11.
Spero di no.
Un giorno di questi dedicherò un post all'integrazione, di cui ho fatto cenno nell'introduzione e non ho ancora sviluppato l'argomento, in quanto marginale in un contesto di ipercalorica.

[ottantino]

In questo diario sto trovando un sacco di dritte interessanti! grazie 1000!

[riccardo III]

Prego, ottantino, ne sono contento, lo sto scrivendo proprio x dare e avere spunti e/o creare argomentazioni che vadano oltre le solite basi e i soliti assiomi.

Colgo l'occasione x rivolgermi a Claudio 96:

Volevo informarlo di cosa è successo oggi, visto il suo interesse x la mi particolare alimentazione.
Oggi dopo il wo( dorsali-bicipiti, lo vedremo dopo) non potendo tornare a casa x pranzo e merendero, sono andato in un supermercato e ho comprato un pacco di panbauletto, una confezione da 130g di speck, una confezione di provola affumicata pretagliata da 180g e una busta di insalata già lavata.
Mi sono messo alla guida e via in autostrada.
Poi all' autogrill mi sono fermato, avevo fame.
Ho mangiata tutto, 400g di fottutissimo Pan bauletto del fottutissimo mulino bianco, e tutto il formaggio e lo speck.
L'insalata è avanzata... Chiaramente.

Ho superato le 2000 kcal con un pasto, terminato da pochi minuti.

Adesso mi rimetterò alla guida.

Morale: se nei miei pasti non inserisco fibre, cibo integrale ecc... Arriverei senza problemi a mangiare 5000kcal, con tutte le conseguenze di una condotta alimentare del genere.

PS: in un pacco di Pan bauletto le fette sono dispari, ne è avanzata una. Non l'ho mangiata

[Luke91]

Un pò secco lo speck col pan bauletto...rischio soffocamento.

Avrei preferito prosciutto crudo di parma/san daniele.

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO dorsali-bicipi:

LAT machine: 3x10 70 kg ROM parziale, difficoltà in max estensione

Rematore con manubrio:. 3x12 40kg

Rematore T-bar : 3x10 60kg

Curl bicipiti panca schott al cavo un braccio alla volta:
SS P/L 30/15kg. 3xmax

Curl bilanciere EZ 3x10-9-8

Il wo ha chiaramente risentito del wo di ieri.
Il capo lungo del tricipite era già dolorante e anche il pettorale, qui di ho deciso di dedicarmi alla remata + che alla trazione.
Sicuramente non avrò lavorato in maniera mirata, ma comunque la remata garantisce un certo lavoro globale.
X alcuni fa "spessore" , x me non si riesce a fare un lavoro in massima estensione, ma si tira bene in contrazione.
Lavoro parziale.
Avrei fatto meglio a riposare oggi, ma avevo dormito bene e mi sentivo in forma.

[claudio96]

Colgo l'occasione x rivolgermi a Claudio 96:

Volevo informarlo di cosa è successo oggi, visto il suo interesse x la mi particolare alimentazione.
Oggi dopo il wo( dorsali-bicipiti, lo vedremo dopo) non potendo tornare a casa x pranzo e merendero, sono andato in un supermercato e ho comprato un pacco di panbauletto, una confezione da 130g di speck, una confezione di provola affumicata pretagliata da 180g e una busta di insalata già lavata.
Mi sono messo alla guida e via in autostrada.
Poi all' autogrill mi sono fermato, avevo fame.
Ho mangiata tutto, 400g di fottutissimo Pan bauletto del fottutissimo mulino bianco, e tutto il formaggio e lo speck.
L'insalata è avanzata... Chiaramente.

Ho superato le 2000 kcal con un pasto, terminato da pochi minuti.

Adesso mi rimetterò alla guida.

Morale: se nei miei pasti non inserisco fibre, cibo integrale ecc... Arriverei senza problemi a mangiare 5000kcal, con tutte le conseguenze di una condotta alimentare del genere.

io ho proprio il problema opposto invece.....''devo'' assumere parecchie calorie per mantenere il mio peso (sotto le 4000 calorie dimagrisco in modo osceno e mi mancano le forze anche per le classiche attività quotidiane) ergo devo privilegiare cibo poco voluminoso e velocemente digeribile.

poi ho notato che se mangio tante fibre (sopra i 30 grammi/giorno) passo la metà del giorno al cesso e ho l'impressione di non assimilare quasi niente di quello che mangio.
stessa cosa per il fruttosio che devo limitare molto.

adesso con 4500-4600 calorie e 15/20 gr. di fibre/giorno (+max 2 frutti a colazione) riesco a mantenere bene il mio peso senza sentirmi troppo ingolfato.

ognuno deve trovare la strada giusta per se facendo vari tentativi e imparando dai propri errori

poi bisogna anche dire che l'abbinamento pan bauletto (che è già semi-dolce di suo), provola e speck crea ''dipendenza'' una volta iniziato a mangiare e si potrebbe continuare fino a scoppiare, o quasi....

penso che con un pasto meno ''saporito'' come 150 gr. gallette di riso+2/3 buste di bresaola+insalata (tanto per rimanere in tema pranzi da emergenza in supermercato) ti saresti saziato prima e con meno calorie.