Programmazione 3 mesi

[Luke91]

Alla fine ho fatto dorso tricipiti oggi, mercoledì petto bici, venerdì gambe, e sabato farò spalle tricipiti.

Provo questa split qui, sempre questo giorni.

[riccardo III]

Alla fine ho fatto dorso tricipiti oggi, mercoledì petto bici, venerdì gambe, e sabato farò spalle tricipiti.

Provo questa split qui, sempre questo giorni.

Praticamente fai sempre tricipiti!!!
Specializzazione?

Io sono braccio- prevalente, praticamente potrei non allenare le braccia direttamente e averle comunque proporzionate.
In compenso i polpacci...
Alleno i polpacci e mi crescono i bicipiti

[Luke91]

No beh ho fatto i trici solo perché non li alleno da sabato scorso (non quello passato)

Così come le spalle ma facendo il petto mercoledì, ed essendo con le spalle alla frutta da mesi, ho evitato. Il lunedì farò dorso addome e più in là magari faccio un richiamo femorali.

I polpacci li alleno anche io inutilmente, però dai sono secco un po' ovunque quindi non si nota molta differenza. Sto provando ad allenarli a rep alte con recupero breve, poco peso, una 30ina di Rep da seduto x 4 set, e una 20 ina alla pressa orizzontale una gamba alla volta senza pausa, poi subito dopo in superset continuo in piedi su un rialzo senza peso finché non chiedono pietà .

[riccardo III]

Io x i polpacci faccio un esercizio con sovraccarico, pesante.
E un esercizio a corpo libero a tempo, tipo 3 serie da 2 minuti l'una.
Ogni anno mi dico" questo sarà l'anno dei polpacci.."

Avevo pensato di utilizzare il veleno delle api, x via topica.
Api nel bicchiere, bicchiere su polpaccio...

[Luke91]

Io ho messo l'anima in pace quando ho visto ragazzi raddoppiare a suon di missili , ma polpacci che sono rimasti tali a prima...

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO GAMBE

Squat. 10x10 60 kg

Pressa: piramide inversa 10/20 reps: 200-160-120-80kg

Leg ext: 3x15 50kg

Iperext +60kg. 3x10

Leg curl: 3x10 30kg

Calf in piedi al multipower: 3x15 100kg

Donkey a corpo libero: 3 serie da 2'

Considerazioni: oggi ho voluto fare squat a fatica comulativa, carico leggero, squat in massima accosciata, recuperi brevi tra serie: le prime 5 serie con 1' di recupero, poi ho fatto una pausa di qualche minuto , poi altre 5 serie con 1' di recupero.
All'ultima serie ho dovuto fare atti ventilatori tra le reps, quindi quasi un R.P., ero arrivato...

C'è un ragazzo che chiedeva aiuto in un post x i suoi carichi irrisori in squat e pressa.
Un muscolo lo si può stancare anche con un carico leggero, l'esecuzione fa la differenza, il lavoro totale, volume, tensione muscolare, in una parola sola LA FATICA.

[riccardo III]

Oggi giorno di riposo.
Le gambe sono completamente congestionate, lo squat a fatica comulativa ha lasciato il segno.

ALIMENTAZIONE

Oggi ho diviso in 3 pasti da 1000kcal

Colazione:
Pancake di avena, 70g pancetta, 3 uova, 6 fette biscottate con marmellata, focaccia, spremuta 3 arance

Pranzo:
200g riso semintegrale, 200g manzo, un broccolo al vapore

Cena: 300g persico al forno, 400g patate, bieta, insalata mista

[Luke91]

Minchia colazione dei campioni all'Americana

Ma i pancake ? Con una parte delle 3 uova?

[riccardo III]

Pancake con farina di avena Integrale+ albumi in brick
Stamattina avevo fame...

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO dorsali-bicipiti presso la palestra Lion King di Domenico Tesei.

LAT machine: 10x10 85-80-75 kg

Pulley basso : 5x10 85kg

LAT a traiettoria circolare: 4x15 70kg

Rowing Hammer monolaterale: 3x15-10-8 60kg x lato

Curl in piedi con manubri, stripping, 65 reps: 22-20-18-16-14-12-10-8-7kg

Considerazioni: solito protocollo, tiro verticale, orizzontale, verticale, orizzontale.
Nessuna tecnica di intensità, volume e carichi leggermente aumentati.
Il row basso ( tiri orizzontale) modello Hammer eseguito in monolaterale mi garantisce un ROM maggiore rispetto alla versione bilaterale. Apprezzo la sicurezza di queste macchine Hammer rispetto a cavi e pulegge, di converso il carico non è costante x tutto il ROM ( almeno in quelle a leveraggio semplice)

X i bicipiti una serie con un lungo stripping e sono apposto x una settimana.
PS: le gambe ancora molto indolenzite... Con 60kg di squat

[riccardo III]

Whey? No gain

Whey o proteine del siero del latte, isolate a scambio ionico, idrolizzate, ultrafiltrate... Ecc... Il succo è lo stesso, + o - denaturate, in comune hanno un fattore sono VELOCI.
Troppo veloci.

Riversano aminoacidi nel flusso ematico troppo rapidamente perché l'uomo ne possa giovare ai fini plastici, specialmente in un post wo, con la cascata ormonale che ne consegue ( cortisolo )

Ma, supponiamo che un soggetto abbia i recettori cortisolo agganciati ad un antagonista o addirittura lesionati, che abbia i recettori AR agganciati e stimolati, e perché no, mettiamoci pure di mezzo i vari ipofisari alle stelle, che succede?
Succede che non solo potrà giovare del biberon con 50g di whey e 100g di cliclodestrine nel post wo, ma addirittura può sorseggiare codesto beveraggio nel during , avendone comunque giovamento.

Le whey sono un carburante x razzi, ma noi siamo dei vecchi diesel.

Concludo dicendo che sarebbe più sfruttabile in un ottica Natural, qualora si voglia utilizzare un integratore proteico, affidarsi ad un blend costituito da whey, uovo e al limite caseine.

[Luke91]

Ahhh... Potevo essere cliente di Domenico ben 10 anni fa se non di più, ricordo che andammo con i motorini , 4 amici, a fare il giorno di prova , mai stato in palestra (avrò avuto 16 anni) , però senza certificato medico non ci fece entrare. Così andammo in una palestra lì vicino.

[riccardo III]

Sgombri freschi, provenienza Adriatico, 7 euro al kg. Ottima fonte di proteine, omega 3, mercurio e cadmio.

Cottura al forno, 20' 180°, niente olio, né sale, hanno carni grasse e saporite.

Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO spalle

Lento avanti al multipower: 6 serie, piramidale, 40-50-60-70-60-50 kg

Alzate laterali di fianco su panca a 30°: 3x15 8kg

Shoulder-press a traiettoria circolare, presa parallela: 3x10 30kg (prima volta che uso questa macchina)

Macchina x alzate laterali: 3x10, ultima in stripping: 30-25-20-17,5-15-12,5-10-7,5-5-2,5-0kg

Scrollate con manubri: 3x15 34kg

Alzate laterali al cavo basso, busto a 45°: 3x15/12/10 10 kg


Anche oggi sono allenato alla Lion King, hanno veramente tante macchine, tra cui la serie selection della tecnogym.
E hanno la bilancia, mi sono pesato, nulla di nulla il peso non si muove.
Rientrato a casa e reduce da un allenamento superleggero , un po' demotivato, mi sono abbandonato al pranzo italian-style: 300g di spaghetti al pomodoro, 400g di costata.
Nessuna verdura, ne frutta, chissenefrega.

Considerato che il mio programma di aumento del peso sta fallendo miseramente e considerato il fatto che questo diario è a senso unico, cioè non vi è interlocuzione, posso anche interrompere i report giornalieri.

Se ci saranno variazioni degne di nota provvederò ad aggiornare con dati e magari foto.

X adesso pausa riflessione.
Ricalcolo calorie e macro.

[Luke91]

Allenamento bello voluminoso

Peso stabile, ma allo specchio come ti vedi?