Programmazione 3 mesi

[KrissMiami]

Sì, 4x20-15 intendo che le reps da 20 calano a 15 nell'ultima serie.

Cosa abbastanza normale che calino le reps se i recuperi tra set non sono troppo lunghi.

X mantenere le reps costanti o si va a cedimento solo nell'ultima serie, o si scala il peso, o si aumentano i recuperi tra set.

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Grazie Riccardo ...ah ... PS Ottime le sarde...yesss

[KrissMiami]

Sì, 4x20-15 intendo che le reps da 20 calano a 15 nell'ultima serie.

Cosa abbastanza normale che calino le reps se i recuperi tra set non sono troppo lunghi.

X mantenere le reps costanti o si va a cedimento solo nell'ultima serie, o si scala il peso, o si aumentano i recuperi tra set.

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Grazie Riccardo ...ah ... PS Ottime le sarde...yesss

[riccardo III]

Oggi primo wo in palestra

Petto-spalle-tricipiti

Panca piana Smith M. 4x10 +60kg, 1x20 +30kg
Croci cavi alti 4x10 25kg

Alzate laterali cavo 5x15 7kg
Lento avanti Smith M. 4x15 +30kg

Pull-over manubrio 3x10 27kg
Spinte in basso corda 3x10 20kg

6 esercizi, carichi moooolto bassi, dolori spalle sotto controllo, focus muscolo target.
I carichi alla Smith M sono indicati con +n kg, non so quanto pesa il bilanciere.

X l'esecuzione delle spinte su panca ho fatto 5 reps in pump a mezzo rom basso e 5 complete, diciamo un pre-stiraggio del pettorale, 10 reps a serie.

Che dire, ho l'abbonamento pagato fino ad agosto, ho una infiammazione alle spalle, oggi in palestra eravamo in 3, direi che se continua così mi allenerò fino ad agosto in palestra, magari le articolazioni si riprendono un po'.

Alimentazione:
Oggi a pranzo, post wo, gran pappone.
Anche io a volte faccio ste pappe x il cane.
Riso basmati 150g, macinato scottona 250g, asparagi.



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[ottantino]

Macinato di scottona e riso basmati lo faccio pure io ahahahaha ma come mai è giallo? Ci metti lo zafferano?

[riccardo III]

Macinato di scottona e riso basmati lo faccio pure io ahahahaha ma come mai è giallo? Ci metti lo zafferano?

Metto un po' di curcuma nell'acqua di cottura, a me piace, corre voce sia antinfiammatoria.

[claudio96]

Metto un po' di curcuma nell'acqua di cottura, a me piace, corre voce sia antinfiammatoria.

assolutamente da evitare nel post-wo....inibisce le prostaglandine anaboliche e la sintesi proteica.
molto male!

[riccardo III]

assolutamente da evitare nel post-wo....inibisce le prostaglandine anaboliche e la sintesi proteica.
molto male!

Azz... Non sfugge nulla a Claudio.

Adesso vado a studiare come funziona la curcumina, se ricordo bene lavora affinando la recettorialita' del cortisolo da parte dei recettori.

[riccardo III]

Wo dorso-bicipiti in palestra

Aperture a L x cuffia extrarotatori

Lat 3x10 80kg
Lat impugnature indipendenti 3x10 60kg

Pulley 3x10 75kg

Rematore alla Smith 4x10 +60kg

Volo a 30° 4x15 4kg

Curl bicipiti al cavo 3x10

Wo semplice, la lat ha 2 cavi , infatti la sbarra ha 2 occhielli, si può usare anche con le maniglie singole, viene un bel lavoro soprattutto perché il polso può ruotare e la traiettoria può variare di più rispetto alla sbarra.

Carichi medio-bassi avrei potuto tirare di più, ma voglio andarci piano.

La palestra era vuota...

[riccardo III]

Wo gambe

Leg Ext 3x20 50kg

Pressa 45° 5x10 250kg

Leg Ext 3x20 50kg

Leg curl seduto 3x10 50kg

Hack alla Smith 5x10 +40kg

Leg Ext 3x20 50kg

Calf seduto 3x20 25kg ( ma ieri ho fatto donkey con moglie sulla schiena)

Iperext 3x20 +10kg

Finalmente gambe in palestra, ho spinto con cautela, nessun dolore.
La pressa la potevo caricare di più, ma ho preferito non esagererei come primo wo. I vari wo con 10x10 di squat mi hanno stressato le articolazioni, ma regalato una gran resistenza alla fatica.

[riccardo III]

Wo spinte

Aperture a L, cuffia rotatori esterni, cavo

Butterfly riscaldamento

Panca inclinata Smith M.: Ramping +10,20,30,40,50,60,70,80,90kg
Discesa 1' di recupero tra set: + 90-80-70-60-50-40-30-20kg

Croci cavi 3x15

Alzate laterali cavo monolaterale 6x20

Lento avanti Smith M, parziale inferiore: 3x15 +40kg

Pull-over manubrio: 2x10 35kg

Spinte in basso corda 3x10

Post WO: ghiaccio sulle spalle, Polase , bcaa

[riccardo III]

Alimentazione:

Un pasto standard, x i miei canoni, in un giorno di riposo.
Tenendo presente che stasera ci sarà del riso, i carbo non sono alti.
Lo dedico a tutti quelli che... Tonno in scatola e fesa di tacchino.

Pasta integrale 100g con pomodorini, basilico, 5g evo, spolverata di pecorino romano e pepe.

Hamburger scottona 250g

Insalata mista: lattuga, radicchio, rucola, 5g evo



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[chiurlo]

Bello vedere i tuoi post il giorno in cui si è a digiuno.

.............

[Danielish]

PAsta integrale e pomodorino con pecorino romano davvero buoni l'estate scorsa la portavo spesso al mare fredda eccezzionale però usavo la ricotta dura salata

[riccardo III]

Wo dorso-bicipiti

Lat 6x10 80kg

Pulley 4x10 70kg

Rematore Smith M presa supina: 3x10 60kg

Scrollate Smith M: 4x30 40kg

Volo a 30° 3x20 6kg

Curl al cavo
Curl Scott

Post wo: Polase+ acqua

Pasta integrale 180g, tonno fresco 200g, rucola, evo 10g

La pasta scolata al dente, saltata in padella con dadini di tonno fresco a crudo, spento il fuoco aggiungo la rucola e grattugiata di pepe, un cucchiaio di evo a crudo.

Si lo so, ci sono le fibre e i grassi che non sono il massimo in un post wo, ma il vero errore è stato non farne 500g

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[Danielish]

Ottimo wo e ottimo sopratutto il post wo