Programmazione 3 mesi

[DR. CACARELLA]

Come. Cucini lo. Sgombro

[riccardo III]

Come. Cucini lo. Sgombro

Compro sgombri freschi dell'Adriatico, pescati in zona, abito vicino Fano.
Pulisco lo sgombro dai visceri, lo metto in teglia con carta forno antiaderente, inforno a 180° x 20 o 30 minuti, in base alle dimensioni del pesce.
Stamattina ho comperato questi sgombri a 6 euro al kg

[DR. CACARELLA]

Ah pensavo ci fosse qualche condimento o spezie, con la b12 come ti regoli?

[riccardo III]

Non serve condirli, hanno una carne grassa e saporita.
La b12 si regola da sola, una dieta ipercalorica bilanciata, tranne motivazioni particolari, non ha bisogno di essere integrata. Vegana apparte, chiaramente

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO dorsali-bicipi

Con la scusa di andare a trovare un amico, stamattina ho cambiato palestra, di conseguenza cambiato macchinari.
Ho impostato i dorsali con la sequenza: tiro verticale, tiro orizzontale, tiro verticale, tiro orizzontale.



LAT machine, carico medio focus dorsale:
5x10 75k

Pulley basso, massimo allungamento:
5x10 80kg

LAT a traiettoria circolare, cadenza lenta:
5x10 80kg

Rowing monolaterale alla Hammer
5x10 45kg

Curl bicipiti con manubri in piedi:
Riscaldamento , una serie in stripping
18-16-14-13-12-11-10-9-8kgx max reps

[riccardo III]

ALIMENTAZIONE-INTEGRAZIONE

Rettifica integratori: ho ridotto p5p, iniziavo ad avere qualche disturbo, in particolare quando l'ho assunta a stomaco vuoto, 100 mg a botta, sides di tipo nervoso, tremori...
Ho ridotto ad un unica assunzione di 50 mg con il pasto.

Pre wo: caffè o caffeina anidra
Post wo: massigen senza zucchero
Post merenda: creatina monidrato 5g
P5p 50 mg con un pasto
SAM-e 400mg a stomaco vuoto


Oggi x il merendone sto preparando un castagnaccio modificato.
Ingredienti: farina di castagne 200g, albumi 150g, whey 40g, un cucchiaio di pinoli, una manciata di uvetta, un filo di evo, rosmarino.
Cottura al forno.
La ricetta originale è diversa, ma volevo renderlo più proteico. In realtà gli albumi sarebbero sufficienti, ma ho Delle whey che uso esclusivamente x edulcorare alcuni cibi, tipo lo yogurt, e quindi ce le ho messe.

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO Spalle:

Oggi x i deltoidi ho iniziato il wo mettendo ai polsi delle cavigliere da 1 kg e le ho tenute su x tutto il wo.
Quindi x tutti gli esercizi il carico reale è +1kg monolaterale , +2kg bilaterale.

Alzate laterali con manubri:
Riscaldamento piramidale: 2,4,6,8,10,12 kg
1 serie in stripping , 100 reps: 12-10-8-7-6-5-4-3-2-1kg + le cavigliere chiaramente.

Alzate laterali su panca 30°: 3x12 6kg

Lento avanti alla macchina: 3x10-9-8 75kg

Cavi alti SS, alzate 90°, alzate 45°, alzate frontali
10 reps, 10kg, alzate a 90, dx-sx
10 reps, 10 kg, alzate a 45, dx-sx
10 reps, 10 kg, alzate frontali dx-sx
2 giri completi.
Sempre con le cavigliere.

Scrollate alla macchina: 4x15 100kg

[riccardo III]

DOMS

Non averne non è sinonimo di allenamento non adeguato.
Più siamo allenati, più è difficile sentirli, atleti molto allenati non li hanno più.
Ok, ma a me piace averli e so come fare.

Il WO di ieri, dorsali-bicipi, svolto presso una struttura diversa dalla solita palestra, ha prodotto doms, stamattina mi ci sono svegliato, doms ai dorsali, 20 ore dopo.

Il wo dorsali-bicipiti della settimana scorsa non ha prodotto doms, perché?
La mia risposta non sarà assoluta, ma valida per il mio corpo: nel wo di martedì 6, dorsali, è mancato lo stress nella fase di massimo allungamento. Dato che il giorno precedente avevo fatto petto e tricipiti, mi sono approcciato ai tiri con riserva, già alla lat avevo paura di allungare per i dolori a petto e capo lungo del tricipite, paura di uno stiramento.
Quindi quel wo lo avevo impostato sulla remata in massima contrazione, T-bar, rematore con manubrio.

Stessa esperienza x il wo gambe di martedì 13, questa settimana, non ha prodotto doms, infatti è mancato il cedimento in massimo allungamento del quadricipite.
Quando faccio lo squat, stiro il quadricipite in accosciata poi , terminata la serie, continuo in SS squat corpo libero a cedimento, dove cedimento vuol dire reggersi al rack x non cadere a terra.
Questo tipo di lavoro fatto x un numero sufficiente di reps totali, mi provoca doms. E martedì non sono mai andato a cedimento.
Comunque ci si abitua a qualsiasi tecnica:
Quando non funziona più, aggiungo un esercizio che provoca stress in max allungamento, ad esempio una sorta di sissy al true-squat.

Un' altra cosa che ho notato è che in base alle ore e si cicli del sonno, i doms arrivano 24 o anche 48 ore dopo.

Se post wo, faccio un pisolo pomeridiano, e poi una bella dormita notturna, arrivano subito.
Se dormo poco, 5 o 6 ore a notte, arrivano anche con 48 ore di ritardo, indicando il ritardo del recupero.

IL RITARDO del RECUPERO.

[LoreFéanor]

Interessantissime queste osservazioni. Grazie !

[Luke91]

Compro sgombri freschi dell'Adriatico, pescati in zona, abito vicino Fano.

Holy shit

[riccardo III]

Luke91, sei di quelle parti?
Io abito qui da 5 anni, Romano immigrato.
Che dici, ma Leo, perché si è così risentito, alla fine gli avevo anche fatto i complimenti, user o meno, ha un gran fisico. Se x me 1 kg a settimana è un rate da user, si può essere o meno d'accordo, ma finisce lì, non è mica un offesa.
Io l'anno scorso aprii un post burlone su mio zio che ascoltava Anna Oxa...
Mi dispiace non volevo fare polemica, ma qui sono tutti dal grilletto facile.
Così era una parentesi.
Penso che stamattina andrò a fare un secondo giro di GAMBE

[LoreFéanor]

Dai 1 kg a settmana metti un po di ciccia un po di ritenzione, alla fine su due settimane puo capitare. Diverso sarebbe se il ritmo fosse sempre cosi

[Luke91]

Luke91, sei di quelle parti?
Io abito qui da 5 anni, Romano immigrato.
Che dici, ma Leo, perché si è così risentito, alla fine gli avevo anche fatto i complimenti, user o meno, ha un gran fisico. Se x me 1 kg a settimana è un rate da user, si può essere o meno d'accordo, ma finisce lì, non è mica un offesa.
Io l'anno scorso aprii un post burlone su mio zio che ascoltava Anna Oxa...
Mi dispiace non volevo fare polemica, ma qui sono tutti dal grilletto facile.
Così era una parentesi.
Penso che stamattina andrò a fare un secondo giro di GAMBE

Si sto a Fano, dove ti alleni?

Comunque leo non credo se la sia presa così tanto, io ero in clima ironico.

[riccardo III]

Mi alleno a Calcinelli, abito nel comune di Fano, ma in realtà a Lucrezia.
Mia moglie si allena alla Lion da Domenico, qualche volta ci vado anche io. Invece alla Hammer non ci sono mai stato.

ALLENAMENTO
WO gambe

Hack-squat revers
Riscaldamento piramidale, piramide inversa: 120-100-80-60kg

Squat: profondo, mancata estensione gamba, tensione continua
70 kg 10 reps SS squat a corpo libero a cedimento
2 serie

Leg ext: stripping 80-60-40-20kg 2serie

Leg curl : piramide inversa 4x max 35-30-25-20kg

Iperext con sovraccarico: +60kg 3x10

Calf alla pressa: stripping 150-130-110-90-70-50-30kg
2 serie

[Luke91]

Ah non siamo lontani, io sto vicino Rosciano e mi alleno all'hammer.