Programmazione 3 mesi

[Luke91]

Perché gallette e tacchino fa schifo, probabilmente

[claudio96]

Perché gallette e tacchino fa schifo, probabilmente

da dove hai tirato fuori il tacchino adesso?
io ho parlato di bresaola che non reputo proprio un alimento schifoso.

[riccardo III]

Claudio96: hai detto bene, quel Pan bauletto crea dipendenza, pensavo di fare 2 panini e il resto a merenda, invece mi sono sfondato.

Comunque ho recuperato a cena: zuppa di pesce con spigola e patate , filetti di spigola al forno e insalata mix.

Sto notando che in maniera inconscia tendo a spostare le % dei macro verso quel 5% di margine che avevo concesso, in favore dei grassi.
Da 50/30/20 sono orientato su 50/25/25, poco male le calorie totali sono quelle, e stare tutti i giorni a 225g di PRO lo vedo inutile, se non dannoso.

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO gambe:

Squat
Riscaldamento piramidale +20,+40,+60,+80
2x8 90kg
1x10 70kg SS squat corpo libero ad incapacità
1x10 50kg SS come sopra
1x12 30kg SS come sopra
1x max solo bilanciere

True-squat machine
Riscaldamento piramidale: +20, +40, +60
3x10 60 kg ultima in stripping (40,20, solo macchina scarica)

Leg ext:
3x10 80kg SS P/L. 80/35kg

Iperext:
Peso corporeo, + 20,+40,+60kg 3x10

Leg curl
Piramide inversa 4x max 35,30,25,20kg

Calf alla pressa
4x10 120kg
Ulima in stripping 100,80,60,40,20kg x max reps

WO un po' più corposo del solito.
Comunque carichi gestibili senza sforzo eccessivo.

NB: nel leg curl non avendo assistente tiro le reps con questa tecnica: quando arrivo ad incapacità concentrica metto i piedi a martello e mi aiuto col polpaccio, in fase eccentrica rilasso il piede e torno al posteriore coscia, le ultime le faccio con aiuto polpaccio sia in fase concentrica che eccentrica

[riccardo III]

Oggi riposo.
Colgo l'occasione x iniziare a parlare di INTEGRATORI.

Inizio col dire che gli integratori alimentari, in un contesto di ipercalorica ben strutturata, sono superflui, che è un modo gentile x esprimere il concetto chiave " non servono ad un..."
Però a noi piace pensare che ci diano una mano e li prendiamo, ed effettivamente un miglioramento nell'ordine del 1% lo si può notare.

Un integrazione mirata e in sincronia con alimentazione, allenamento, timing, può fare qualcosa in più.

Il primo integratore della giornata è il PreWO.
Il caffè, o la caffeina se più piace.
La caffeina è una sostanza adrenergica che alza il cortisolo.
La mattina i livelli di cortisolo sono più alti e scendono nell'arco della giornata, salvo imprevisti, x arrivare ai minimi termini la sera.
L'allenamento alza i livelli di cortisolo.
Unendo i tre fattori: mattina, caffeina, allenamento otteniamo un sostanziale rialzo dei livelli di cortisolo.
Questo è il TIMING

Se mi allenassi alle 18, utilizzando la caffeina come PreWO, otterrei un doppio rialzo del cortisolo: quello mattutino, picco naturale, e quello pomeridiano, indotto.

Quindi tornando al MIO timing: mattina+caffeina+wo= cortisolo overthetop= maggior catabolismo in una bolla temporale contenuta.

During wo: acqua

Post wo: una bustina di Polase in 1/2 litro d'acqua.
Polase o qualsiasi integratore salino senza zucchero.

Poi aspetto che mi venga fame e mangio. Non uso whey né zucchero, vitargo, micro macro poli gluco saccaridi.

Perché non uso whey? Semplice, 30 g di whey girano un ora, la sintesi proteica viaggia a 6g/ora in media.
Sono sprecate in questo contesto.
Perché non uso idrati del carbonio nell'immediato postwo? Semplice, ho il cortisolo a palla, non ho fame, sono insulinoresistente, ora più che mai.
Ma fondamentalmente non ho fame.
Rispetto le mie sensazioni, non mi affido a bevande che ingannano i feed-back naturali.
Perché con lo stomaco chiuso è facile buttare giù un beveraggio con 50g di cho e 30 di pro al buonissimo gusto di gelato variegato Nutella.

Questo discorso sull'integrazione non è scientificamente corretto? Ok, mi affido alle sensazioni.
Non ho fame? Non mangio
Ho fame? Mangio a sazietà

Si, sto parlando di alimentazione, ma è imprescindibile il discorso con INTEGRAZIONE.

Dopo circa 6/7 ore dal wo e quindi dopo 4 ore dal pasto post wo, il pranzo, mi viene una gran fame e qui vado col supermerendero.
Dopodiché integro con creatina monidrato micronizzata.
Non faccio pubblicità, uso quella di Sergio, è creatina.
5 g in 1/2 litro di acqua a temperatura ambiente o leggermente tiepida.
La sciolgo completamente, garantito!

Sorseggio la creatina a mezz'ora di distanza dalla merenda.
Timing digestivo

Mi fermo qui x adesso.
Il discorso INTEGRAZIONE continua con integratori che limano il profilo ormonale: b6 p5p, sam-e, d3

[riccardo III]

INTEGRAZIONE

Facendo una breve sintesi ho spiegato come faccio coincidere il picco del cortisolo e wo la mattina.

A seguire entriamo nel post wo. Che inizia una, due ore dopo il wo, quando inizio a rilassarmi ed entro in fase anabolica , raggiungo un picco tra la settima e la 12esima ora post wo e a seguire x un totale di 24 ore.
Come faccio a dire che tra la settima e la 12esima sono in anabolismo?
Ho fame. E mangio cibo vero, cibo lento, perché l'anabolismo è lento.

Ed è questo l'arco temporale x coadiuvare alimentazione con Integrazione volta a migliorare il profilo ormonale.

Ero arrivato alla creatina, funziona, stop

B6 nella forma p5p, fino a 200 mg al giorno, dosaggio efficace x diminuire la prolattina, nemica della libido.
La premessa è che mi basta assumere x una settimana un DAA x avere infiammazione ai capezzoli via rialzo prolattina.
In più viaggio naturalmente con livelli di progesterone alti.
Analisi ed endocrinologo.

Poi c'è da considerare che quel poco di testo che ho, valore medio, lo lascio in palestra ed ecco come una semplice vitamina può venire in aiuto e smussare un profilo ormonale normale, ma nei valori limite del range.

Vitamina d3: un ormone, in soluzione oleosa. Assumo un D-base 25000 ogni 3 settimane, con un pasto.
Con questo dosaggio, analisi alla mano, rientro nel range normale tendente al minimo.
Questa vitamina supporta la produzione di testosterone.
E non lo dico io.

SAM-e: un aminoacido, leggermente dopaminergico, quindi in linea con p5p nel controllo prolattina, ed in più ha una funzione antidepressiva, aumenta il benessere. Certo x sentirlo, un po' di mal di vivere lo si deve avere... Dosaggio 400mg-800mg.
Benessere vuol dire abbassare lo stress, ridurre il cortisolo: ottimizzare la RATIO testo/cortisolo vuol dire anabolismo.

Ringrazio x la cortese attenzione

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO Spalle

Alzate laterali: riscaldamento piramidale kg 2-4-6-8-10-12
1 serie in stripping, 100 reps, kg 12-10-8-6-4-3-2

Alzate laterali su panca 30° di fianco: 3x14-12 6kg

Lento avanti, macchina: riscaldamento piramidale, 4x10 scalando il peso: 70kg, 60kg, 50kg, 40kg

Deltoidi posteriori alla peck-back- machine: 4x10 20kg

Scrollate con manubri: 3x10 40kg a manubrio

Rispetto alla settimana passata sembrerebbe minor volume perché ho tolto le SS ai cavi, ma ho aumentato le reps nei primi 2 esercizi.
Ad oggi i tricipiti non avevano ancora recuperato completamente dal wo di lunedi e martedi. Da tenere presente che dire monofrequenza è una parola grossa, il capo lungo del tricipite ad esempio viene usato anche nell'allenamento dei dorsali.
Poi origine e inserzione sono individuali e possono cambiare il reclutamento di un muscolo anziché di un altro. Altro esempio, x la mia struttura l'esercizio che coinvolge maggiormente il capo lungo tricipite è il pull-over. Ma lo uso anche nelle trazioni.
Quindi pull-over lunedì, tiri vari il martedì ed ecco una doppia-botta x il tricipite.

Sabato e domenica riposo assoluto.

Non farò report alimentazione, però oggi a pranzo ( post wo) ho mangiato del maiale alla piastra con importanti venature di grasso succulento e 500 g di cachi belli arancioni.
Oggi super merenda con 500g di castagne.

PS: ma come si fa a caricare le foto? Le metto nella gestione allegato ma non me le carica. Sarebbe interessante postare foto ogni settimana x valutate l'aumento della massa grassa soprattutto.

[DR. CACARELLA]

Devi aspettare qualche secondo che la carichi

[Ozn]

Devi aspettare qualche secondo che la carichi

Certo come no. Grazie per il tuo contributo

La devi caricare tramite taptalk (app per cell) oppure su un servizio di image hosting e incollare il link

[riccardo III]

Certo come no. Grazie per il tuo contributo

La devi caricare tramite taptalk (app per cell) oppure su un servizio di image hosting e incollare il link

Ok, grazie x info, io caricavo allegato dal Cell e mi negava la procedura.
Comunque ho fatto 2 foto allo specchio, non penso che avrò il coraggio di caricarle, non è proprio un bel vedere, sembro vecchio, con la barba grigia, anche peli sul petto bianchi, li ho subito tagliati..

E poi faccio cagare, sembro uno che non si è mai allenato.

[riccardo III]

Devi aspettare qualche secondo che la carichi

Devo aspettare... Di tornare in forma

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO petto-tricipiti:

Panca: riscaldamento piramidale, arrivato a 100 kg piramide inversa, buffer 1-2 reps, 6 serie
100-90-80-70-60-50kg
Non ho contato le reps, ma rispetto il solito range 5-12 reps.

Aperture ai cavi alti: riscaldamento piramidale, poi 1 serie in stripping: 40-35-30-25-20-15 kg circa 60 reps totali

Pull-over con manubrio: 3x10 42kg

French-press su panca 30°, enfasi su allungamento dietro la testa 3x10 20kg

Kick-back tricipite 3x12 7 kg

Panca reclinata -40°, presa media, gomiti stretti, 3x12 50kg

Fine.

Il volume è ridotto, intensità medio-bassa, di converso la frequenza in queste 2 settimane è stata alta, con oggi 11 giorni ON e 5 OFF.
Sta mattina ero un po' stanco, dormito male causa cibo salato, quindi ho lavorato senza tirare troppo la corda.
Domani ho wo gambe.

[riccardo III]

ALIMENTAZIONE

Colazione:
Spremuta 3 arance
Caffè
1 savoiardo ( inzuppato nel caffè)
Fage 170 g+ 5g whey

Pranzo ( post wo):
Petto di pollo 250g
1 patata lessa
1 cachi

Merenda:
Vellutata di zucca e patate con riso integrale, burro e parmigiano

Cena:
Bollito di manzo 300g
Patata, carote, sedano lesso
Insalata mix
Castagne

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO GAMBE

Hack squat inverso: riscaldamento piramidale,
9 serie scalando il peso, buffer 1/2, quindi mai a cedimento. ROM parziale: massima accosciata, mancata estensione, quindi tensione costante.
120,110,100,90,80,70,60,50,40 kg. range 5-15reps.

Leg ext: P/L 80/40kg 3xmax

Calf pressa 30°: 3x15 130kg, ultima serie in stripping: 110,90,70,50,30 x max reps

Leg curl in piedi, monolaterale: 3x12 15kg

Iperext, focus gluteo
Fine

WO snello, diciamo in linea con quello di ieri, intensità media, volume ridotto.
Domani assolutamente riposo.
Faccio un sommario dei 2 microcicli passati, ad oggi:
Lun 29 petto-tricipiti
Mar 30 gambe
Mer 31 dorso-bicipiti
Giov 1 riposo
Ven 2 spalle
Sab 3 gambe
Dom 4 riposo
Lun 5 petto-tricipiti
Mar 6 dorso-bicipiti
Mer 7 gambe
Giov 8 riposo
Ven 9 spalle
Sab10 riposo
Dom11 riposo
Lun12 petto-tricipiti
Mar 13 gambe

[riccardo III]

ALIMENTAZIONE

Colazione:
Omelette albumi 150g
Spremuta 3 arance
2 gallette con marmellata
Caffè Moka

Pranzo (post wo):
Filetto di cernia 250g
Purea di patate e carote
Mela fuji

Merenda:
Zuppa di patate con pasta semi-integrale ( 500g patate, 200g pasta bio integrale, 1 cucchiaio evo, 20g parmigiano)

Cena: sgombri freschi al forno 300g
Patate al forno cotte intere con buccia
Insalata mista.

La mia alimentazione segue il solito protocollo deciso x questo periodo. Apparte la disposizione dei macro, vorrei porre l'attenzione sulle scelte alimentari.

In 2 settimane ho mangiato petto di pollo in soli 2 pasti, e sono anche troppi...

Ho cercato comunque di variare le fonti proteiche: manzo, maiale, uova, albumi, pesce fresco
E le fonti di carboidrati: riso, patate, castagne, patate dolci, poca pasta, frutta di stagione.
I grassi sono naturalmente presenti nelle fonti proteiche, tranne gli albumi, poi ho aggiunto semi nell'insalata mista, evo e burro.

Io non ho ancora capito, ma con tutte le ottime fonti di micro e macro nutrienti, perché il palestrato si fissa col petto di pollo, tonno al naturale in scatola e affettati ai nitriti
Forse x un fattore economico? Controllo del grassi?
O è mancanza di cultura alimentare?