Programmazione 3 mesi

[Luke91]

Fai il reso

[riccardo III]

Fai il reso

Me le ha date Gambo!
Dovrebbero funzionare x sola imposizione delle mani.
Fenomeno della trasmigrazione androgena

[Luke91]

Si, se gli hai stretto la mano dovresti notare erezioni più vigorose, pump bestiale, resistenza a monofrequenze da due ore ed un +30% sui carichi il giorno stesso

E saresti scontroso e violento con chi per errore incrocia il tuo sguardo o sposta il tuo asciugamano

Una volta mi sono steso nella panca sudata che aveva appena usato senza asciugamano ed il giorno dopo ho vinto il due torri

[riccardo III]

Oggi ho completato il wo petto-spalle-tricipiti in 35'.
Tutte serie a scalare, nessun recupero tra serie, né tra gli ex.
Giusto il tempo di scaricare 2 piastre o cambiare postazione.

Panca: 40-60-80-100-80-60-40kg non ho contato le reps
Croci ai cavi: 15-25-35-25-15kg

Lento avanti multiP: 20-30-40-50-60-50-40-30-20-10kg
Alzare laterali cavi: 3x10 15kg

Pullover manubrio: 2x10 45kg
Estensioni tricip. al cavo alto SS spinte in basso 3x10

Alimentazione:
Colazione: frullato albumi, banana, lecitina

Pranzo: riso Cantonese( basmati 150g, pisellini 150g, prosciutto cotto 100g, 2uova), 5gEAA

Cena: petto di pollo 250g, insalata mista, olio 1 cucchiaio, zucchine grigliate, gallette

[mascotte]

workout bello intenso con quel recupero

[riccardo III]

workout bello intenso con quel recupero

WO anossico, rapida depletazione del glicogeno, tutti gli ex terminati in pumping, ma i carichi sono bassi.

X una mia condizione di salute non posso aumentare i carichi oltre una certa soglia, soprattutto con alcuni ex, squat in primis.
Cerco di ottenere qualcosa variando le tecniche e poco gli esercizi.
Ogni tanto aumentare la variabile "densità" può dare un nuovo stimolo.
Almeno spero.

Non seguo nessuna programmazione, wo istintivo.

[riccardo III]

Allenamento
Wo dorso-bicipiti- trapezio- delt posteriori

Lat riscaldamento

Trazioni con sovraccarico 5 reps, +10, +15, +20, +25kg, +25, +25, +25kg.

Lat M. 8/10 reps 90kg-80kg-70kg

Pulley basso 10 reps 70-60-50-40kg

Alzate busto 90° al cavo basso 3x12/10 10kg

Scrollate con bilanciere 4x12/10 40kg

Curl panca Scott, 1 serie a scalare:35-30-25-20-15-10kg

Curl alternato con manubri , 1 serie a scalare, 20-17,5-15-12,5-10-8kg


Alimentazione: 2000kcal circa

Colazione: frullato banana-albume, caffè moka

Pranzo: pasta pomodoro e basilico 150g, petto di pollo 250g

Cena: manzo bollito 300g, patate lesse 400g, carota, sedano, insalata mista

[riccardo III]

Wo gambe:

Calf, 10/20 reps, 25-35-45-55-65-55-45-35-25kg

Iper Ext: 10 reps, corpo libero, +25kg, corpo libero

Leg curl seduto: 20-15-12reps 70kg

Pressa 45°: 10/15 reps, 100-150-200-250-300-250-200-150-100kg

Leg Ext : 3x10 70-60-50kg

Squat, profondo, reps 5/10, 40-60-80-100-110-100-90-80-70kg

Hack al multi P, profondo: 2x10-8 20kg

[riccardo III]

Wo spinte (petto-spalle-tricipiti)

Panca 10 reps 100-90-80-70-60-50kg recupero 30"/1'

Croci cavi alti SS cavi bassi

Lento avanti al multi P: 10-20-30-40-50-60-50-40-30-20-10kg, nessun recupero, apparte il tempo di mettere su piastre, prime 5 serie in buffer, ultime 5 cedimento

Alzate laterali, 100 reps, 10x10 senza recupero, dicesi mega stripping, 12-10-8-7-6-5-4-3-2-1kg

French-press panca 30° ibridata con pullover, 3x10, 30kg+ bilanciere EZ.

Spinte in basso al cavo 3 serie in pumping

[riccardo III]

Alimentazione:

Sto salendo con le calorie, la tendenza è verso le 2300/2500

Ieri sera c'è stata la cena in pizzeria, calzone e 2 birre, chiaramente ieri notte ho dormito male, colpa del sale, normalmente ne uso poco e quando vado a cena fuori ne risento.

Alimentazione di oggi:

Colazione: frullato della casa, un caffè

Pranzo: pappone con riso basmati 150g, macinato manzo magro 250g, zucchine saltate senza olio.

Cena: che ancora devo fare... Filetti di gallinella ( pesce) 250g, zucca + patate dolci al forno

[chiurlo]

Io non riesco proprio a trovarle le patate dolci. E penso manco di averle mai mangiate.

[riccardo III]

Al supermercato zio!
Conad, coop, Lidl...

Le patate dolci o americane, sono tuberi amidaceo con un indice glicemico medio. Più basso delle patate normali.

Hanno un sapore di castagna e si presentano di diverso colore: bianche , dal Veneto; arancioni, tipiche del Sudamerica (batada) e c'è un tipo violaceo, meno dolciastro.

Ottima fonte di amido e minerali, apportano la loro dose di fibre.

Difetto: costano un botto! Dai 3 ai 5 euro al kg.

Quando arriva l'autunno potrei tranquillamente andare in paleo, tra zucche, patate dolci, castagne, cachi si potrebbero caricare belle quantità di CHO senza ricorrere ai cereali.
Peccato che poi starei sempre a scureggiare

[chiurlo]

Ahahahahah!
Comunque alla Coop a Firenze non ci sono, mortacci loro. Le cerco da mesi.

[riccardo III]

WO dorso

Lat presa a V riscaldamento

Trazioni con sovraccarico, ramping a +25kg, poi 5x5 +25kg

Lat avanti presa media 3x10 80kg

Pulley pesante/leggero 3x10+10 75/45kg

Alzate a 90° cavo basso, monolaterale, 3xstripping 15-10-5kg

Scrollate con bilanciere, dietro: 3x15 50kg

Curl bicipiti con bilanciere dritto 3x10 30-25-20kg

[riccardo III]

Alimentazione (riferito a ieri)

Colazione: frullato albumi-banana-lecitina

Pranzo: riso Cantonese (basmati 200g, pisellini 200g, prosciutto cotto 200g, uova 2)

Cena: tonno fresco alla piastra 400g, insalata mista, gallette 2, banana 1.

Spuntino davanti la TV: coppetta di crema fit home-made ( whey 20g, latte p.s. 100ml, farina di riso 10g, portata ad ebollizione si addensa come la crema pasticcera, servita con spolverata di cacao amaro)

Apparte il pranzo da 1400kcal, che era anche un post wo, nel complesso mi aggiro intorno 2300 kcal.

Se qualcuno fosse interessato alla ricetta x la crema la posso spiegare più dettagliatamente.