Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

WO GAMBE 1

LEG EXT carico libero ( panatta) 4x12 75kg

HACK SQUAT ( panatta) 3x10 80kg

BELT SQUAT 2X10 80KG

SQUAT PENDULIM 3X10 60KG

CALF SU PRESSA ORIZZONTALE 3X10 STRIPPING 120-80-60-40-20KG

Metto su qualche video e feedback su macchine

https://youtube.com/shorts/7uTJEara6Ho?si=8cPd8gYzlEBfqgNm

https://youtube.com/shorts/W8NU23viDvU?si=9zqOvAyQCea8j-ME

https://youtube.com/shorts/CZsxi0Vs9es?si=WoVS0--qozZ3bMsA

partiamo dalla LEG EXT a carico libero della panatta: preferisco la classica a cavo , per vari motivi, in primis la curva di forza. In questa panatta a carico libero nella posizione di allungamento si perde tensione, il picco è in fase intermedia. Impossibilità di strippare agevolmente come con macchina a cavo e piastre.

HACK SQUAT Panatta, fenomenale: possibilità infinite di variazione setting, ha varie regolazioni, inclinazione schienale, poggiatesta, pedana e fine corsa.
In più su retro è fornito di una slitta con cavo e porta pesi da aggiungere x scalare il carico, in pratica le piastre aggiunte dietro levano carico, si può utilizzare questo sistema mettendo un elastico da sopra a sotto o viceversa x variare curva di forza. SPETTACOLARE.

BELT SQUAT: la cintura mi segava interno cosca, infatti se osservate bene il video, più o meno a metà cambio stance e allargo le gambe.

SQUAT PENDULUM: ero stanchino, ultimo ex , caricato poco , eseguito lento e profondo, bella sensazione, schiena esente da compressione, questa cosa è molto importante x me.

SODDISFATTO, DA RIFARE

[riccardo III]

WO back 2

LOW ROW Panatta 3x12 50kg riscaldamento
PULLEY MONOLATERALE 3x12 30kg riscaldamento

LOW ROW Technogym 3x10 90kg
HIGH ROW Panatta 3x10 100kg ( 50+50)

Curl alternato manubri 2x10 16kg
curling machine 3x20 5kg pumping

Provato le sessione di tiro orizzontale nella palestra madre, l'intenzione è di fare Il giro di tutti i gruppi e valutare quando vale la pena fare sti 17km ( +17 al ritorno) , sicuramente domani x le spalle andrò nella mia piccola palestra vicino casa.

gli ex in neretto sono quelli in cui ho lavorato veramente.

lascio un paio di video :

https://youtube.com/shorts/v7KWn1dljWA?si=eg1B1_qNPQBEOwXl

high row Panatta è perfetto, ha la possibilità di settare la posizione e la presa , veramente ben fatto.

Il LOW ROW Panatta l ho usato x scaldarmi

https://youtube.com/shorts/fJS9lQtNOME?si=UroNJja_Z0TOU1TK

[riccardo III]

WO PUSH 2 (spalle-tricipiti)

APERTURE A L, CAVO, 3X12 5-7-10KG warm up rotatori esterni

ALZATE LATERLI CAVI 3X20 10KG pre affaticamento delt. Laterale

LENTO AVANTI alla SMITH. M 4X12 -15 +50,40,30,20kg

ALZATE MONO-LATERALI CAVO 3X10 15KG
APERTURA A 90 AL CAVO ( DELT POSTERIORE) 3X12 7KG
ALZATE FRONTALI CAVO BASSO 2X12 10KG

FRENCH ( PJR) CON EZ BAR 3X10 30KG
ESTENSIONE MONOLATERLE AL CAVO 4X10 10KG ( +3 negative a set)

25 set totali in questo wo, senza considerare l'avvicinamento al carico nel lento avanti. Le serie in cui ho spinto veramente saranno state 5 in tutto, il resto é stato lavoro LATTACIDO, brucia ma non scotta...

domani rest forzato x via di un rinnovo certificazione che faccio ogni 4 anni, una bella scocciatura, devo anche andare in piscina a fare una esercitazione con un simulatore di elicottero che ribalandosi sottosopra affonda in acqua e bisogna uscir dal finestrino.
È una sciocchezza, ma la eviterei volentieri, anche perché dura tutto il giorno , 5 ore in aula e poi un esamino fintissimo. E intanto si sono assicurati 800 euro a persona ogni 4 anni, x migliaia di persone, dato che in Italia ci sono solo 2 enti certificatori, privati...

E vabbè se non affogo sabato gambe 2

[Piero9]

WO PUSH 2 (spalle-tricipiti)

APERTURE A L, CAVO, 3X12 5-7-10KG warm up rotatori esterni

ALZATE LATERLI CAVI 3X20 10KG pre affaticamento delt. Laterale

LENTO AVANTI alla SMITH. M 4X12 -15 +50,40,30,20kg

ALZATE MONO-LATERALI CAVO 3X10 15KG
APERTURA A 90 AL CAVO ( DELT POSTERIORE) 3X12 7KG
ALZATE FRONTALI CAVO BASSO 2X12 10KG

FRENCH ( PJR) CON EZ BAR 3X10 30KG
ESTENSIONE MONOLATERLE AL CAVO 4X10 10KG ( +3 negative a set)

25 set totali in questo wo, senza considerare l'avvicinamento al carico nel lento avanti. Le serie in cui ho spinto veramente saranno state 5 in tutto, il resto é stato lavoro LATTACIDO, brucia ma non scotta...

domani rest forzato x via di un rinnovo certificazione che faccio ogni 4 anni, una bella scocciatura, devo anche andare in piscina a fare una esercitazione con un simulatore di elicottero che ribalandosi sottosopra affonda in acqua e bisogna uscir dal finestrino.
È una sciocchezza, ma la eviterei volentieri, anche perché dura tutto il giorno , 5 ore in aula e poi un esamino fintissimo. E intanto si sono assicurati 800 euro a persona ogni 4 anni, x migliaia di persone, dato che in Italia ci sono solo 2 enti certificatori, privati...

E vabbè se non affogo sabato gambe 2

Ciao Riccardo,cosa intendi con 5serie in cui hai spinto veramente e prima avevi scritto 25set effettivi? E come mai i numeri in neretto ed il peso a scalare nell'MP.

[riccardo III]

Spiego: avro' fatto 35 set totali non segnati sul report wo, di cui 25 effettivi ( segnati) Di questi 25 ho dato il massimo solo in 5 set.

Il primo ex è riscaldamento
il secondo ex è puro LATTACIDO, il cedimento non avviene x incapacità motoria da esaurimento nervoso, semplicemente da intossicazione e anossia, quindi ben diverso da uno sforzo ad alta intensità che abbatte tutte le risorse dell'organismo, in primo luogo la capacità di stimolazione nervosa.

terzo ex, lento avanti, ho spinto solo nelle 2 prime serie, carico in neretto, poi continuando a scalare degenera in LATTACIDO, solita storia, anossia locale, intossicazione, a livello percettivo è bruciore, che è ben diverso da non riuscire a muovere il peso perché non hai la forza, il cedimento qui avviene x acidosi.

Poi vengono 3 esercizi al cavo , cedimento raggiunto solo nelle ultime 3 serie.

TOTALE 5 SERIE

I Tricipiti neanche li calcolo, ho giocato con i pesetti di Barbie.


Il motivo per cui scalo il peso nel lento avanti a perché sono arrivato a cedimento con 50kg di piastre e sarebbe impossibile x me rifare 12 reps dopo 2', allora levo 10kg e posso cedere alla 12esima ripetizione nuovamente.

se non scalassi il peso l'andamento delle reps sarebbe 12-10-7-5 , ma io voglio tenerle alte x svariate ragioni, in primis fare sforzi con basse reps è FORZA, ed esaurisce il sistema nervoso, poi c'è il lavoro articolare, e infine non sono interessato a sollevare tanti kg poche reps. Non me ne faccio nulla, posso solo fare danni e inficiare il lavoro futuro.

[Piero9]

Spiego: avro' fatto 35 set totali non segnati sul report wo, di cui 25 effettivi ( segnati) Di questi 25 ho dato il massimo solo in 5 set.

Il primo ex è riscaldamento
il secondo ex è puro LATTACIDO, il cedimento non avviene x incapacità motoria da esaurimento nervoso, semplicemente da intossicazione e anossia, quindi ben diverso da uno sforzo ad alta intensità che abbatte tutte le risorse dell'organismo, in primo luogo la capacità di stimolazione nervosa.

terzo ex, lento avanti, ho spinto solo nelle 2 prime serie, carico in neretto, poi continuando a scalare degenera in LATTACIDO, solita storia, anossia locale, intossicazione, a livello percettivo è bruciore, che è ben diverso da non riuscire a muovere il peso perché non hai la forza, il cedimento qui avviene x acidosi.

Poi vengono 3 esercizi al cavo , cedimento raggiunto solo nelle ultime 3 serie.

TOTALE 5 SERIE

I Tricipiti neanche li calcolo, ho giocato con i pesetti di Barbie.


Il motivo per cui scalo il peso nel lento avanti a perché sono arrivato a cedimento con 50kg di piastre e sarebbe impossibile x me rifare 12 reps dopo 2', allora levo 10kg e posso cedere alla 12esima ripetizione nuovamente.

se non scalassi il peso l'andamento delle reps sarebbe 12-10-7-5 , ma io voglio tenerle alte x svariate ragioni, in primis fare sforzi con basse reps è FORZA, ed esaurisce il sistema nervoso, poi c'è il lavoro articolare, e infine non sono interessato a sollevare tanti kg poche reps. Non me ne faccio nulla, posso solo fare danni e inficiare il lavoro futuro.

Ok, quindi di 25 set sei arrivato a cedimento su solo 5 set, giusto?
IL primo esercizio l'ho letto che è un riscaldamento per la cuffia dei rotatori, lo faccio anch'io così come le circonduzioni con il bastone, ecc...
Ok da come me ne parlavi mesi fa, tu cerchi un wo più basato sulle alte reps e sull'ipossia e sul pump per una serie di motivi.
QUindi nel lento avanti sei andato a cedimento già dalla prima serie, giusto?
Non lasci 1-2-3 reps in riserva la prima serie per poi cedere all'ultima serie?
Ok per il resto, ma cedendo già alla prima serie con 12reps non è comunque lattacido, anche se poi arriverebbero a 5 reps.

[riccardo III]

Ok, quindi di 25 set sei arrivato a cedimento su solo 5 set, giusto?
IL primo esercizio l'ho letto che è un riscaldamento per la cuffia dei rotatori, lo faccio anch'io così come le circonduzioni con il bastone, ecc...
Ok da come me ne parlavi mesi fa, tu cerchi un wo più basato sulle alte reps e sull'ipossia e sul pump per una serie di motivi.
QUindi nel lento avanti sei andato a cedimento già dalla prima serie, giusto?
Non lasci 1-2-3 reps in riserva la prima serie per poi cedere all'ultima serie?
Ok per il resto, ma cedendo già alla prima serie con 12reps non è comunque lattacido, anche se poi arriverebbero a 5 reps.

Quella che tu interpreti come prima serie al lento avanti in realtà è la 6 , ho fatto 5 set in ramping non segnati sul report. TOTALE 9 set di lento avanti.
incremento utilizzando piastre da 5kg x lato, ogni set incremento 10 kg, quando arrivo ad un carico che percepisco corretto riposo 2 ' e parto con il massimo che riescono fare.
il primo set a cedimento seppur a 12 reps non termina x acidosi, proprio perché é il primo e il muscolo non ha accumulo di lattato.

[Piero9]

Quella che tu interpreti come prima serie al lento avanti in realtà è la 6 , ho fatto 5 set in ramping non segnati sul report. TOTALE 9 set di lento avanti.
incremento utilizzando piastre da 5kg x lato, ogni set incremento 10 kg, quando arrivo ad un carico che percepisco corretto riposo 2 ' e parto con il massimo che riescono fare.
il primo set a cedimento seppur a 12 reps non termina x acidosi, proprio perché é il primo e il muscolo non ha accumulo di lattato.

Ok, da come ne parlavi mesi fa avevo capito che facevi molte serie di avvicinamento, io intendo prima serie come quella allenante.
Invece il recupero che tieni sui vari esercizi qual'è?
Ho capito il tuo genere di allenamento, cosa ne pensi invece di tenere nelle prime serie un buffer di 2-3 reps e cedere alla terza o quarta serie? È sempre un lavoro di accumulo, è solo una domanda per capire, ad esempio io non riuscirei ad allenarmi con buffer di molte reps e molte serie, ma per un motivo caratteriale e per praticità in palestra, come tutti questi esercizi strani, bello da fare se si è soli od in HG, in una palestra diventa quasi impossibile, anche solo per sistemarsi.

[riccardo III]

1Ok, da come ne parlavi mesi fa avevo capito che facevi molte serie di avvicinamento, io intendo prima serie come quella allenante.
2Invece il recupero che tieni sui vari esercizi qual'è?
3Ho capito il tuo genere di allenamento, cosa ne pensi invece di tenere nelle prime serie un buffer di 2-3 reps e cedere alla terza o quarta serie? È sempre un lavoro di accumulo, è solo una domanda per capire, ad esempio io non riuscirei ad allenarmi con buffer di molte reps e molte serie, ma per un motivo caratteriale e per praticità 4in palestra, come tutti questi esercizi strani, bello da fare se si è soli od in HG, in una palestra diventa quasi impossibile, anche solo per sistemarsi.

1-Faccio molte serie di avvicinamento dove serve e l'incremento è in base al muscolo/esercizio. Nella pressa faccio sempre 4-5 set di avvicinamento, ma ogni incremento è di 40-50kg.
nelle alzate laterali non faccio avvicinamento, posso fare un set col 50% del carico.

2-tra gli esercizi recupero quanto basta, di solito 2 ' come tra i set. Ma certo che l'impegno è differente tra una panca o uno stacco... quindi il tempo necessario a riprendere fiato, a volte ho il fiatone...

3-Non capisco il senso di fare serie su serie in buffer e cedere solo all'ultima, volume e tempo sprecato. Poi buffer 2-3 proprio no, al massimo faccio 3 set lineari in buffer 1 e all'ultima arriverò a cedere prima, tutto qui.

4-esercizi strani non ne conosco, a cosa ti riferisci?





Oggi giornataccia, dormito poco, tutta la mattinata in piscina x sto aggiornamento, poi aula, cpr( rianimazione) , antincendio... ho finito ora. Domani mattina gambe2.

[Piero9]

1-Faccio molte serie di avvicinamento dove serve e l'incremento è in base al muscolo/esercizio. Nella pressa faccio sempre 4-5 set di avvicinamento, ma ogni incremento è di 40-50kg.
nelle alzate laterali non faccio avvicinamento, posso fare un set col 50% del carico.

2-tra gli esercizi recupero quanto basta, di solito 2 ' come tra i set. Ma certo che l'impegno è differente tra una panca o uno stacco... quindi il tempo necessario a riprendere fiato, a volte ho il fiatone...

3-Non capisco il senso di fare serie su serie in buffer e cedere solo all'ultima, volume e tempo sprecato. Poi buffer 2-3 proprio no, al massimo faccio 3 set lineari in buffer 1 e all'ultima arriverò a cedere prima, tutto qui.

4-esercizi strani non ne conosco, a cosa ti riferisci?





Oggi giornataccia, dormito poco, tutta la mattinata in piscina x sto aggiornamento, poi aula, cpr( rianimazione) , antincendio... ho finito ora. Domani mattina gambe2.

1. Ok, quindi in esercizi multiarticolari, giusto? Nei mono 1-2 serie e si va.
Nella palestra dove vado ora è impensabile fare tutte queste serie, già dopo 2 serie viene qualcuno a rompere e dire quanto ti manca, è infattibile, infatti mi sa che per 1-2 settimane se la situazione non si calma, mi allenerò in HG.

2.ok, anche lì dipende dall'esercizio, io idem come sopra, devo sempre correre, altrimenti non mi alleno più.

3.Non lo so, era solo una domanda, per sapere cosa ne pensavi, io con buffer 1 sui multi, già alla seconda serie o cedo o perdo reps.

4.Niente, era una digressione sul discorso del perdere tempo, e che molte cose in teoria sono perfette ed in pratica sono impraticabili, soprattutto in palestra e per carattere della persona, come diceva Massaroni in un seminario che ho seguito.

[riccardo III]

GAMBE 2

Calf su pressa orizzontale stripping 3x10+10+10+10+10 120-100-80-60-40kg
Calf alla Smith 3x10 +80kg

RDL alla smit 3x10 +100kg
Leg curl sdraiato 2x10 35kg
Leg curl seduto 2x10 35kg
Leg curl in piedi monolaterale 2x10 15kg

Pressa 4x12 300kg


Ho fatto questo allenamento sull'astronave madre, giusto x capire se la varietà di attrezzature avrebbe fatto la differenza.
Direi di NO.
Il wo leg 2 lo posso fare benissimo nella piccola palestra vicino casa, tanto non saranno le 3 leg curl a fare la differenza, basta una e fatta bene.

Magari la Calf fatta sulla pressa orizzontale, che simula come posizione una donkey , è un buon esercizio, con possibilità di stripping avendo li selettore posizionato a fianco, basta muovere la mano dx e cambiare posizione al pin e il gioco è fatto, si riparte in 10".


La pressa a 45 fatta x ultima, non era eccezionale, funzionava bene x carità, ma sono abituato a quella della impulse strenght che è veramente massiccia e pesante ( anche senza piastre)
Quella che ho usato oggi, una delle 3 presenti in questa mega palestra, era molto leggera, avrei potuto anche caricare di più , ma mi ero stufato, e ho fatto una serie in più piuttosto che aggiungere altre piastre.

Ho chiesto all'istruttore in sala e mi ha spiegato che questa pressa pesa solo 40kg, mentre quella che utilizzo io ne pesa 100, ecco la differenza di carico e di sforzo.

poi vabbè è inclinata, quindi si moltiplica x 0,7 per avere un valore veritiero.

[riccardo III]

Alimentazione:

Pasto 1 h07:30 1 cps berberina , Pancake ( albume 250-avena 90-lecitina 10, banana 1) , caffè americano 2 tazze.

Pasto 2 h12:30 post wo Minestrone ( carota 1, zucchina 1, zucca 50 , patata 50, sedano, mix cereali 80, petto di pollo a dadini 200, olio 10)

Pasto 3 h 17:00 mela 1, noci, nocciole, mandorle 15pz , whey 25g

Pasto 4 h20:30 1 cos berberina , orecchiette integrali 80, con broccolo 100, olio 10. Merluzzo 200 su purè di lenticchie gialle 50.

i pancake

[Danielish]

Belli i pancake Riccardo

[riccardo III]

Belli i pancake Riccardo

E superbuoni....


WO BACK 1

PULL-OVER MACHINE 3X10 120 KG (60+60) video1

LAT MACHINE 2X10 100 KG video2

HIGTH ROW 2X10 100KG (50+50) video3 + 1x10 80kg (40+40) video 4

LAT CONVERGENTE 2X10... 60KG ( 30+30) video5


CURLING SCOTT MACHINE 2X15 10KG
CURLING MACHINE MONOLATERLE 2x15 15kg

video 1:

https://youtube.com/shorts/fjbPsbfmT4c?si=H6S9DXyDtYp0LfZO

video 2:

https://youtube.com/shorts/4r6qyEcJjbQ?si=p_OLX-73xwsbBxyB

viedo3:

https://youtube.com/shorts/Q3uogIoC2Zw?si=L3myF1ClQzx7C9Lw

video4:

https://youtube.com/shorts/jvLExrO7-Ds?si=szd6QHqTogrvuH8W

video5:

https://youtube.com/shorts/LGv9r00YyDk?si=dXZ-UJxslq8IS3Zr

inutile dire che è stata una bellissima esperienza, preso confidenza con i macchinari inizio a caricare.
non c'è nulla da aggiungere a ciò che disse Arnold " se avessi avuto i macchinari che oggi avete a disposizione, mi allenerei ancora"

Belli i pesi liberi, bella la oldschool, ma arrivati ai 50, se vogliamo spingere e preservare il corpo, le attrezzature fanno la differenza.

[robybaggio10]

Come sono i macchinari Panatta? A febbraio apre vicino a casa (5-6 km) una Hutfit tutta attrezzata Panatta. Credo che mi ci iscrivero'.