Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

WO GAMBE 1

Leg ext 3x10 70-80-90kg
Hack Squat alla Smith 3x10 +80kg
Leg ext 1set stripping 40-30-20-15kg

Leg curl 3x10 47,5kg
Stacco rumeno alla Smith 3x10 +80kg

Calf seduto 4x10 45kg + 1set stripping 45-40-35-30kg
Calf in piedi alla Smith 3x12 +80kg

[Danielish]

2 volte la Leg extention?

[riccardo III]

2 volte la Leg extention?

Sai che non seguo un programma fisso, ma regolo Il volume di volta in volta. Dato che nel wo precedente gambe 1 avevo fatto un 5x10 di hack Squat, oggi 3x10 e avevo un gran fiatone, ho sfinito il quad con un'altra serie in stripping alla leg ext.
Quindi i primi 3 set i leg ext sono di preaffaticamento , il set dopo lo Squat di esaurimento.

[Danielish]

Capisco quindi ti regoli a sensazione in base a come ti senti in quel determinato giorno in base all'andamento del wo

[robybaggio10]

È La settimana ventura sarà simile, x concludersi con il weekend a Bergamo, altri km....
Orami mi stanca più la macchina che un wo.

Se vai a Bergamo...passerai dal mio paese (ha un casello sull'autostrada A4).

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[KrissMiami]

Ciao Ric, mi dai sempre una mano.Grazie !!!
Hai uno stile di allenamento che mi piace molto, e dalle foto si notano grandi risultati. Hai mai gareggiato in passato ? Grazie...

[riccardo III]

Ciao Ric, mi dai sempre una mano.Grazie !!!
Hai uno stile di allenamento che mi piace molto, e dalle foto si notano grandi risultati. Hai mai gareggiato in passato ? Grazie...

Me che gareggiato non ho minimamente le proporzioni. Oddio adesso che mi ci fai pensare potevo fare il man model come David
Che sbadato so sono stato

[robybaggio10]

Me che gareggiato non ho minimamente le proporzioni. Oddio adesso che mi ci fai pensare potevo fare il man model come David
Che sbadato so sono stato

Puoi ancora fare il man model over 60!

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[riccardo III]

WO PUSH 2

Aperture a L al cavo ( rotatori esterni) 3x10 10kg

Alzate laterali cavi convergenti 3x10 10kg
Alzate laterali mono , cavo 3x10 15kg , ultima in stripping 15-10-5kg

Spinte alla Smith, panca a 90°, 75°, 60°, 45°, 30°, 15°, 0°, -15° 8x8-10 +50kg

Croci cavi 3x10 30kg

Chest press presa stretta 3x10 70kg
Push down 3x10 30kg

25 set totali ( allenanti) , per quanto riguarda l'esercizio di spinta ho giocato con la Smith, giusto x variare un po' la routine. Ho fatto un solo set secco x ogni angolo disponibile , sono partito dal lento avanti a 90° Per finire in declinata. Sicuramente ho tolto lavoro alle spalle e shiftato sul petto x la maggior parte dei set. Anche se oggi era push con priorità spalle. Ma x questo distretto avevo già dato con 6 set di alzate laterali.

Il tricipite l'ho allenicchiato con la chest press, presa stretta parallela e il push down. Non me la sono sentita di fare un lavoro in allungamento dato che sabato scorso è intervenuto comunque nel pull day ( push down braccia tese).

[riccardo III]

Dopo la prima impressione , negativa, sulla friggitrice ad aria, piano piano mi sto ricredendo.

Sabato ho preparato un filetto di maiale praticamente perfetto, esternamente croccante e succulento all'interno, cosa questa non proprio facile con altri metodi di cottura, dato che è un taglio magro.
Non proprio facile , in padella o al forno, intendo come precisione dei tempi di cottura. Poi di x se è una sciocchezza da preparare.

Oggi a pranzo ho cotto sempre con la " friggitrice" ( nome improprio) dei filetti di pollo precendemente conditi con sale, peperoncino in polvere e un goccio di olio.

Questo in foto il mio pranzo di oggi:

Filetti di pollo 400g
Olio 0,5g
Patata dolce rossa 300g
Patata 150g

Pasto un po' sbilanciato sulle proteine, ma x una volta non succede nulla. Sono 850kcal (100 CHO, 100 PRO, 5 FAT) più o meno.

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[KrissMiami]

grande anche in cucina Ric. I miei compliments !!!

[riccardo III]

WO PULL 2

Pulley in allungamento 3x10 100-100-70kg
Seal row manubri panca a 30° 3x10 30+30kg

Australian pull ups gomiti larghi 3x10 bw
Croci inverse cavi 3x12 10kg

Lat presa triangolo 3x10 70kg
Push down b.t. 3x10 30kg

Curl alternato manubri 2x5+5+4+4+3+3+2+2+1+1+1... 15kg

20 set escusi riscaldamento vari. Stasera mi aspetta una cena a base di carne da un amico, superobeso, ma gran cuoco, siamo sui 180kg portati bene, nel senso che cammina ed è autonomo. Domani credo di fare riposo, poi ho venerdì a disposizione e Week end a Bergamo. Spero finisca presto.

Avevo prefissato di arrivare a 25set a wo, in realtà su qualche allenamento lì ho raggiunti, ma non riesco a mantenere quel volume su tutti i wo. Soprattutto con un solo giorno di riposo tra gli stessi.

Vabbè, non sono i 5 set a fare la differenza. La priorità adesso è riportare i carichi ad un livello decente e poi lavorarci su.

Finito il wo nello spogliatoio ho avuto difficoltà a togliere la canotta, era di quelle elasticizzate, a livello visivo sembro un insaccato, con la carne che sborda dalla retina. Un arrosto di maiale. Metterò una foto, poi.
Durezza muscolare, un aggettivo ormai a me sconosciuto.

[Danielish]

Grande Riccardo ma quale insaccato sicuramente starai benone

[KrissMiami]

Troppo modesto Ric ! Sei una roccia, e dai carichi che sollevi, anche molto forte

[riccardo III]

WO GAMBE 2

ABD leg raise al trespolo 4x20

Calf in piedi al MP. 6x10 +80kg
Calf seduto 4x12 45kg

Stacco rumeno al MP 5x10 +100kg
Leg curl 5x10 45kg

Pressa 45° 3x15 270kg
Leg ext 5x10 60kg


Dopo la cena di mercoledì ho avuto dei postumi, dormito male, acidità, mal di testa. Nonostante avessi riposato ieri , stamattina ho preso il solito mix di farmaci e sono andato ad allenarmi, il risultato è stato un cospicuo aumento del volume ( 28 set). Sarà stata la pseudoefedrina con la caffeina ( 120mg+200mg).


POLPACCI

Per quanto riguarda i polpacci forse aprirò un post x avere info anche da utenti che vagano nel forum. In pratica ho sempre avuto un deficit nello sviluppo dei gemelli. In realtà ho notato che l'ipotrofia riguarda il gastrocnemio mediale, mentre il laterale è sviluppato. Notato anche che si attiva maggiormente il laterale durante gli esercizi.
Sto raccogliendo info dal web, potrebbe esserci addirittura una denervazione di questa porzione di muscolo.
Purtroppo a riempire la gamba e conferire un piacevole aspetto visivo è proprio il capo mediale.

Mi spiego: come circonferenza ho il polpaccio=braccio=collo=40cm rilassato , aldilà della misura la proprozione ci sta, ma l'effetto visivo non conferisce questa impressione. E non la dà a causa di questo mancato equilibrio tra lo sviluppo del gastrocnemio laterale e mediale.

Adesso, posso continuare ad allenarli come ho sempre fatto non ottenendo risultati degni di nota.
Posso cercare una esecuzione che attivi maggiormente il capo mediale.
Posso rivipolgerrmi ad una clinica estetica ... opzione inverosimile.