Programmazione 3 mesi

[Danielish]

Pettazzo

[riccardo III]

Wo back , tiro orizzontale ( trap e i suoi amici)

Pulley power grip prona stretta 3x10 100kg
Pulley power grip larga parallela 3x10 60kg
Pulley monolaterale 3x10 60kg

Croci inverse cavi 3x15 10kg

Rematore Yates alla smith 3x15 +60kg
Scrollate dietro alla Smith 3x20 +80kg
Upper back machine 3x10 50kg

Soliti 20 set , ma ho eliminato il richiamo di tiro verticale e i bicipiti. Quindi da oggi inizio con la 6 split con microciclo di 10 giorni. Non è una monofrequenza, né una multifrequenza, se prendiamo come riferimento la settimana.
Semplicemente frequenza 10gg.
Se più piace la possiamo chiamare PPLppl, su piano di lavoro.

La tabella è questa:

Spinta orizzontale ( petto)
Tiro verticale ( gran dorsale)
Gambe in spinta ( quad, polpacci)
Spinta verticale ( spalle)
Tiro orizzontale ( trapezio, deltoidi posteriori...)
Gambe in tirata ( femorale, polpacci)

Le braccia le allenero' come capita nei vari giorni di tiro e spinta, i polpacci 2 volte all'interno del microciclo ( sperando che accada un miracolo).

Faccio un report alimentare sulla giornata di ieri, così x dare una idea.

Pasto 1-omelette al formaggio ( 1 uovo, 150 albume, 1 sottiletta) , fioccchi di avena 100g.
Pasto 2 ( post wo)- riso basmati 100g, zucchine 200g, merluzzo 200g, olio 10g.
Pasto 3- fiocchi di avena 100g, whey 30g.
Pasto 4- bistecca di ovino ( coscia sgrassata) alla piastra 250g, verdure al forno( zucca, zucchine , carote), insalata mista, castagne 150g, olio 10.

Calorie 2700/2800 CHO 380, PRO 200, FAT 70 circa... magari erano 80... rapporto macro 50-30-20%


Foto pasto 2 + integratori omega 3, multivit

[DexJ]

Ma che spettacolo.

[riccardo III]

Ma che spettacolo.

Cosa? Il riso col merluzzo?

Ricetta: poca acqua a bollire salata ( x sfruttare liquidi delle zucchine) , metto merluzzo, zucchine a pezzettini e riso, tutto insieme. 8 minuti col coperchio. Alla fine resta pochissime acqua da scolare, neanche mezzo bicchiere. Così facendo quasi tutto il liquido delle zucchine va nel riso. Poi un cucchiaio di olio a crudo e una spolverata di prezzemolo. Il sapore è identico a quando la fai tu, diciamo pure che non stiamo parlando di una carbonara. Ma la presentazione mi illude che sto mangiando qualcosa di buono.

La vita è una illusione.

PS: di solito spolvero con 10g di bottarga di muggine, ma da un po' nei tempo alla conad non hanno i panetti, ma solo i barattolini, allora non la compro.
La bottarga è un concentrato di nutrienti, costa tra i 100 e i 200 euro al kg, ma ne basta pochissima x dare sapore.

[DexJ]

Cosa? Il riso col merluzzo?

Ricetta: poca acqua a bollire salata ( x sfruttare liquidi delle zucchine) , metto merluzzo, zucchine a pezzettini e riso, tutto insieme. 8 minuti col coperchio. Alla fine resta pochissime acqua da scolare, neanche mezzo bicchiere. Così facendo quasi tutto il liquido delle zucchine va nel riso. Poi un cucchiaio di olio a crudo e una spolverata di prezzemolo. Il sapore è identico a quando la fai tu, diciamo pure che non stiamo parlando di una carbonara. Ma la presentazione mi illude che sto mangiando qualcosa di buono.

La vita è una illusione.

PS: di solito spolvero con 10g di bottarga di muggine, ma da un po' nei tempo alla conad non hanno i panetti, ma solo i barattolini, allora non la compro.
La bottarga è un concentrato di nutrienti, costa tra i 100 e i 200 euro al kg, ma ne basta pochissima x dare sapore.

Sei un maestro di vita.
Hai una cultura generale davvero importante e sei uno che mette impegno anche nelle piccole cose.

[riccardo III]

Sei un maestro di vita.
Hai una cultura generale davvero importante e sei uno che mette impegno anche nelle piccole cose.

Ti ringrazio x il complimento, ma ammetto che metto impegno in poche piccole cose. In quello che mi piace soprattutto, quindi gioco in casa.
Sarebbe opportuno impegnarsi anche in ciò che non piace.

Mi piace cucinare, mi piace mangiare, " buona fovchetta" direbbe LUI.

Ho solamente trovato un punto di equilibrio tra la mia passione " palestra" con la mia passione" cibo".
Ad oggi 2:1 x il cibo, infatti sono perennemente appannato.

Avrei voluto aprire una discussione in Alimentazione x parlare un po' dei prodotti autunnali e come integrarli e sfruttarli in ottica palestra. Una palestra x chi non vuol vivere questa passione col disagio alimentare, con una monotematica alimentazione che scimmiotta protocolli da user o da pro.

Leggo spesso tabelle alimentari seguite da topolini di 50kg, o da gente comune che vuole solo essre in forma, tabelle austere ed essenzialmente povere di micronutrienti.

Magari ne parlerò qui sul mio diario.

In sintesi: zucche, castagne, cachi, uva... come e dove metterle, timing e quantità.

[riccardo III]

Wo femorali-polpacci

Calf seduto 3x12-10 40kg
Calf in piedi al multi P 3x10 +80kg, ultima in stripping +60-40-20kg

Stacchi GT al MP 5x10 100kg
Leg curl 5x20 35kg
Nordic leg curl alla iper ext. 3x10 bw( ed è pure troppo)

Pressa piedi alti 3x15 270kg

Stamattina ho preso una bella contrattura al trap superiore, facendo la doccia... incredibile.
Da Quando non prendo il caffè la mattina ho bisogno di una doccia fresca x riprendermi. Come le pioggia di acqua ha toccato le spalle, quindi appena entrato in doccia, ho sentito chiaramente qualcosa accorciarsi e provando a muovere il braccio ho avvertito fastidio al trapezio.
Prender una contartturina facendo la doccia è un chiaro segnale che dice " sei una merdaccia"

Ciononostante ho fatto lo stacco GT, stando molto attento a non muovere la testa x guardare lo specchio. Non ho avuto problemi, ho fatto un bel ramping di riscaldamento, e poi 5 set.

Dopo il Leg curl volevo fare delle iperextention, ma una volta sul trespolo ho invece eseguito una sorta di leg curl col peso del busto, assolutamente non facile.

X concludere la pressa con le punte fuori pedana, piedi alti.

[riccardo III]

Buongiorno,
la contrattura di giovedì si è palesata in maniera più importante lo stesso pomeriggio, dopo aver fatto gli stacchi. Quindi ho preso 3 giorni di riposo assoluto, con tattamenti casalinghi a base di pallina da tennis contro la parete e borsa acqua calda.

Mercoledì ho appuntamento dal fisio/osteopata/chiropratico.
Per adesso continuo con la pallina e mi alleno facendo molta attenzione.



Wo pettorali-tricipiti

Panca declinata -15° al multi P. 3x8 +80kg
Panca inclinata +15° al multi P. 3x8 +70kg
Croci cavi 4x10 30kg
Chest press convergente 5x10 60kg

Push down 5x10 30kg


Soliti 20 set totali, di cui 15 x il petto, quindi ho aumentato il Volume x il muscolo target.
Non ho fatto il pre affaticamento e sono partito subito con le distensioni, tenendomi molto cauto ho utilizzato 80kg sul multi P. , quindi il carico finora utilizzato alla Chest era veritiero, e nel passaggio all panca è stato rispettato.
Con il nuovo splittaggio aumenterà il Volume sul muscolo target mantenendo comunque costante il Volume del singolo allenamento.
Domani avrei i dorsali e mercoledì i quad, se sto attento il trapezio non lo tocco fino alla visita dal fisio, mercoledì. Poi farò un giorno di riposo a valle del trattamento e se tutto va bene potrei fare le spalle venerdì, ma x allenarle dovrò necessariamente coinvolgere il trapezio. Quindi mi regolerò al momento. Difficile fare troppi programmi.
X la mia imminente partenza silenzio stampa, io faccio il vago, "voja de lavora' sartame addosso" si dice a Roma .

[Sly83]

Bene fatti vedere che e’ prioritario Rick, la pallina va bene ovviamente senza esagerare perche’ l’impiego ripetuto e ravvicinato rischia poi di rallenatre il recupero

questo se si lavora sempre la stessa area, e’ importante usarla su tutto il corpo in pratica perche’ bisogna “estirpare” ogni fattore causale anche a distanza

[robybaggio10]

Devo trovarmi una fiosioterapista da sposare. Non mi interessa nemmeno l'aspetto...basta che faccia la fisioterapista!

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[riccardo III]

Bene fatti vedere che e’ prioritario Rick, la pallina va bene ovviamente senza esagerare perche’ l’impiego ripetuto e ravvicinato rischia poi di rallenatre il recupero

questo se si lavora sempre la stessa area, e’ importante usarla su tutto il corpo in pratica perche’ bisogna “estirpare” ogni fattore causale anche a distanza

La pallina l'ho utilizzata tutti i giorni x 10'. La zona che ho trattato parte dai lombi fino al collo, quindi tutto il back, con più insistenza nell'area scapola, dove percepisco dei nodi.
Non credo di averla utilizzata al meglio, proprio la difficoltà a lavorare da solo in quell'area e x poco tempo.
Percepisco sollievo dopo averla utilizzata.
Così come percepisco sollievo con applicazione calore.

Ipotizzo, ma dovresti dirlo tu, che avendo usato la pallina " poco e male" di non necessitare di grosse pause tra un trattamento e un altro.
Aspetto comunque di fare la revisione dal fisio mercoledì.

Per il wo spalle, che sarebbe venerdì, potrei fare una bel 3x100 con 2kg se dovessi avere ancora strascichi. non solo non mi faccio problemi ad utilizzare carichi ridicoli, ma ho notato che allenare un'area contratta, senza o con pochissimo carico, quindi sottoponendo il muscolo accorciato a continue contazioni ed estensioni, mi porta beneficio.
Quai come abbia un effetto decontatturante lo stesso utilizzo controllato del muscolo.

[riccardo III]

Wo dorsali-bicipiti

Pull down braccia tese 3x10 25kg

Lat prona media 3x10 100kg
Lat presa triangolo stretta 3x10 70kg
Lat monolaterale 3x10 60kg

Pulley in allungo monolaterale 3x10 60kg

Curl manubri 2 x 5-5-5-5-4--3-1-1-1...


17 set, mancano i 3 set x i deltoidi posteriori, che in realtà ho fatto durante il riscaldamento con 2 kg. Il warm-up è durato un bel po', solo alla lat 6 set di avvicinamento, sto ancora abbastanza incriccato, domani vado dal fisio, speriamo bene, non può fare miracoli, ma se ci si crede il cervello fa il resto.

Ho cercato x quanto possibile di disattivare il trapezio, ma le scapole stanno là, c'è poco da inventarsi.

Un po' di timore al Pulley, ho scelto la versione monolaterale proprio x allungare bene il dorsale e lavorare senza adduzione scapolare.

[riccardo III]

POST WO

Integrazione
detto che non faccio l'alchimista negli spogliatoi, una volta a casa: 10 g BCAA in polvere+ elettroliti.

Negli ultimi anni si è sparsa la voce che i bcaa non servano a nulla, poiché incompleti, non bastano alla sintesi proteica. L'unico utilizzo x i nostalgici rimane nel pre wo, come potenziali antifatica.

Ho acquistato 500g di bcaa polvere della all max, su MN, in superofferta a 9 euro ( barattolo semi-danneggiato).
Li sto utilizzando nel post wo sfruttando il contenuto di leucina x riattivare la sintesi proteica, gli aminoacidi essenziali ,e non, sono già disponibili dal pasto precedente.

Spesso ci si dimentica che se si utilizzano fonti proteiche da cibi solidi, queste ultime avranno un timing di assorbimento molto più duraturo e diluito rispetto alle polveri, soprattutto agli isolati del siero.

Quindi nel mio post wo di questo periodo sfrutto i 5g di leucina ( 10g di bcaa 2:1-1) semplicemente x dare un Kick start alla sintesi proteica, di un qualcosa che ho mangiato 3-4h ore prima e che è ancora disponibile ( colazione con 50g di pro).

Non dico che ottimizzare con idrolizzate e ciclodestrine non sia funzionale, ma inutilmente costoso e quasi sprecato x il mio livello o x i miei obbiettivi. Se fossi un hp+ 30 bf8%, forse ci farei un pensiero.


Pasto post wo:

Con calma preparo il pranzo, oggi piatto della casa, un classico dei miei menù:

Basmati 100, macinato scottona sceltissimo 250, rapa rossa 150 circa, olio 10.

Cucino il riso in acqua, sale e curcuma, una volta lesso lo salto in padella con la rucola sminuzzata.
Il macinato lo preparo ad hamburger , cottura al sangue.
La rapa frullata con un po' di acqua.

Intergratori: un multivit+ Omega 3.

Il pasto si presenta così

Dì anche tu " STOP AL DISAGIO" , vota Antonio




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[riccardo III]

Sembra che i giochi siano terminati, arrivata chiamata alle 17:30, partenza il 6... dopodomani

E vabbè , così quando tornerò sarà di nuovo come la prima volta, un eterno ricondizionamento.
Il purgatorio del bodybuilding

[DexJ]

Sembra che i giochi siano terminati, arrivata chiamata alle 17:30, partenza il 6... dopodomani

E vabbè , così quando tornerò sarà di nuovo come la prima volta, un eterno ricondizionamento.
Il purgatorio del bodybuilding

Tieni duro big, è la vita.