Programmazione 3 mesi

[circoloco]

Ah...va bè ma 2 pizze allora ok, che sarà mai

[riccardo III]

Si ma qua non si finisce più.
Sta sera abbiamo 2 ospiti, ho preparato una torta rustica con ricotta, spinaci ( uovo, parmigiano...), un arrosto di maiale (1,3kg) con patate e farò anche una bella insalata mista.
Almeno 2 bottiglie verranno aperte.

Poi abbasta però eh. Speriamo solo che non portino il dolce.


Inviato dal mio SM-T595 utilizzando Tapatalk

[fedeita]

Bravo Riccardo, stai vivendo il mio sogno.

[riccardo III]

Wo gambe

Leg ext 6x15 100kg
Hack Squat al multi P. 6x10 +70kg

Leg curl 3x12 45kg
Pressa 3x12 250kg

Calf in piedi multi p. 6x15 +80kg
Calf seduto 4x15 45kg


Oggi allenamento pomeridiano, stamattina non ero proprio in forma, ieri sera un po' di vino, qualche grappino.... comunque dopo pranzo mi sono abbioccato un'ora sul divano e dopo un caffettino ero pronto.
Se non mi fermo col cibo scoppio, oggi 91kg tondi. Sta succedendo qualcosa ,mai stato così appesantito, questo è stato un weekend da maiali.

[riccardo III]

Wo petto-bicipiti

Croci cavi 5x10 30kg
Panca declinata Smith, ramping +100kg, 6x 2-12 +100, 90, 80, 70, 60, 50kg
Chest press 4x10

Curl bilancere EZ 6x10 40-40-30-30-20-20kg
Curl manubri, stripping 1x8-8-8 12,5-10, 8kg


Ieri ho allenato il dorso, ma ero stanco e ho saltato i bicipiti. Quindi li ho allenati oggi col petto, praticamente con oggi ho terminato il microciclo ed è venuta furi sta cosa qua: spalle-tricipite, gambe, dorso, petto-bicipiti, 4 wo di fila.
Mi ero ripromesso di fare il rest day dopo le gambe, ma mi sta prendendo la malattia di Danielish.... gym addiction.

In realtà settimana super riposante , sto dormedo tutti i giorni un'ora e anche più dopo pranzo, più 8 ore filate di notte e la differenza si sente.

Apparte il nuovo splittaggio , l'unica cosa rilevante è che ho provato a caricare un po' sta panca al multipower e con 100kg oltre al bilancere, quindi ipotizziamo un carico effettivo , escluso attrito, tra i 110 e i 120kg, ho fatto 2 reps pulite e controllate senza sforzarmi troppo.

Sarei potuto arrivare a 5 tirando molto, ma dato che era solo un test, mi sono limitato a quelle 2 reps. Poi ho continuato come al mio solito scalando il peso di 10kg ogni set.

Per quanto riguarda l'alimentazione ieri ho preso in mano la situazione e ho tagliato un po', almeno era quelle l'intezione...
Per cena minestrone , home Made, e petto di pollo alla piastra.
Se non che mia moglie mi avvisa all'ultimo minuto che c'era un invito a cena, io ormai stavo preparando e onestamente non me la sono sentita di cenare fuori, quindi lei ha cenato fuori ( pizza e birra) e io ho mangiato il minestrone x 2 persone e il petto di pollo (400g) x 2 persone.

L'idea di tagliare c'era, poi gli eventi mi hanno riportato sulla strada del DZ panza system

[Danielish]

Alla grandissima se te la senti di allenarti senza giorni di rest e spingere fallo

[riccardo III]

Alla grandissima se te la senti di allenarti senza giorni di rest e spingere fallo

In linea di massima faccio così, se me la sento mi alleno nel giorno di riposo e viceversa non mi alleno se sono stanco in qualsiasi altro giorno. Non ho giorni fissi, non ho le gambe il mercoledì e il dorso venerdì.
Questo perché fondamentalmente quando sto a casa NON LAVORO, e non avendo impegni fissi x me è sempre domenica.

Ascoltare le sensazioni e i bisogni del proprio corpo senz'altro, ma bisogna anche dare modo al corpo di recuperare x crescere ( o mantenere) , così come se ascoltassi solo il mio stomaco sarei obeso...

Quindi domani assolutamente Rest, anche perché non saprei che muscolo allenare.... Apparte.... umhhh

Gli addominali

[Moosbrugger]

Ciao, quando effettui il ramping che modalità di progressione utilizzi?

[riccardo III]

Ciao, quando effettui il ramping che modalità di progressione utilizzi?

Piramidale 15-1
Il numero di set dipende dal carico finale è anche dal tipo di esercizio.

Di solito nella panca parto con 10+10 e ad ogni set aggiungo 10+10.
Nella pressa parto con 50+50 e aggiungo ad ogni set 25+25
Nel lento avanti 5+5.

Insomma dipende , non è uno schema fisso. Cerco di non fare troppe reps x non stancarmi, ma di arrivare al carico target almeno con una singola prima di partite.

[riccardo III]

Wo spalle-tricipite

Aperture a L al cavo 3x10

Lento avanti Smith machine, ramp a +60kg , 5x10 +60,50,40,30,20kg
Alzate laterali cavi 2 x10 10kg
Alzate laterali manubri da seduto in TC 2x10 8kg
Alzate laterali mono cavo 2x10 10kg

Panca stretta Smith machine 3x10 +70kg
Push down 4x10 30kg


Dopo una pausa di 3 giorni stamattina mi sono allenato, ma non ero riposato, reduce da un viaggio a Roma x fare il giro dei parenti, ogni tanto ci vuole. Leggermente stressante, mangiare male, poco dormire, tanto guidare.. nel traffico.
Domani sarò in forma x la gambe.

Oggi ho dato una spolverata ai muscoli, abbassato un po' i carichi.

[riccardo III]

Wo gambe

Leg ext 6x10 105kg
Hack Squat alla Smith 4x10 +60kg

Leg curl 3x12 50kg
Iperext 3x10+10 +45kg-bw
Pressa 3x10 250kg


Wo gambe andato, nessun incremento reale, visto che i 5kg in più sul leg ext mi sono costati 5 reps a set, in realtà sono riuscito a sbloccare la macchina svitando il fermo corsa, così da riuscire a sfruttare il rom completo. La macchina è difettosa, ma ancora non è stata sostituita.
Ho saltato i polpacci, la postazione era occupata e non mi andava di applicarmi in altri esercizi, quindi ho pensato di farli un altro giorno.

Ieri sera x cena ho preparato una minestra vegetale:
Patate, carote, sedano, zucchine, zucca, piselli. Senza riso o pasta e il tutto non troppo cotto. ( non crudo, ma non spappolato x intenderci)
Ne ho fatta una buona quantità, abbiamo mangiato quello, 3 piatti a testa, e delle uova sode. Stamattina ho prodotto notevoli quantità.

Credo che la farò almeno 2 volte a settimana, stamattina stavo bene, idratato.

[riccardo III]

Wo dorsale-polpacci

Lat machine 3x10 91kg
Lat machine monolaterale 3x10 50kg
Pulley 3x10 90kg
Rematore Yates alla smith 3x10 +70kg

Scrollate dietro alla Smith 3x10 +80kg
Shrug machine reardelt 3x10 40kg

Calf Smith 10x10 +100kg, ultima in stripping 80-60-40-20kg

Bene, oggi ho fatto i polpacci che non sono riuscito a fare Ieri e in generale potrebbe essere una idea farli in diversa seduta dalle gambe.


Post wo: spaghetti di riso 100g, con merluzzo 180g, bottarga di muggine, prezzemolo, peperoncino fresco, aglio, olio 10g.

Per questa sera ho preso capesante e salmone, oggi pesce.

Inviato dal mio SM-T595 utilizzando Tapatalk

[DexJ]

Spettacolo quel piatto.

[riccardo III]

Spettacolo quel piatto.

Stamattina alla Conad ho trovato una nuova marca di pasta di riso integrale bio, costa un botto, ma volevo provarla.

È un piatto in linea con il resto della mia alimentazione, i macro sono quelli, le fonti sono quelle, cambia l'assemblaggio. Poiché è la combo peggiore nella alimentazione bodybuilding style, riso e merluzzo.

Per quanto non mi faccia troppi problemi a mangiare un piatto di pasta, devo dire che a parità di calorie mi da più ritenzione del riso. Metto su acqua, e mi infiamma un po', tanto che se salgo con le calorie mi viene la cellulite.

Oggi ho fatto una prova, di sapore era buona, anche se costa 4 volte tanto, credo che me la potrò permettere, considerando di non mangiarla tutti i giorni.

La marca è Felicia, per 100g 72cho, 7,5pro, 2,8fat, 3,2fibre

[riccardo III]

Wo petto-bicipiti

Croci cavi 5x12 30kg
Panca reclinata multipower, ramp +90kg, 5x 5-12 +90,80,70,60,50kg
Chest press convergente 6x10 90,80,70,60,50,40kg

Curl manubri ,serie interrotta, 2 set , 15kg
Curl bilancere EZ 3x15 20kg

Metto un video dell'ultimo set in bombaggio, pardon pompaggio DZ, bicipiti. Grazie carissimo maestro x averci illuminato la via del pump con la fiaccola della conoscenza.
Ci sono solo 2 dischi da 5kg sul quel bilanciere, ma quanto pesavano alla fine...

https://youtu.be/7pZI8l4nTsk