Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

WO gambe , focus posteriore

Calf in piedi 5x20 80kg
Calf seduto 5x20 45kg

Leg curl seduto 5x20 50kg
Iperext 3x15 bw

Pressa 3x20 ultima in stripping 230kg

Leg ext 2x20 50kg



23 set escluso avvicinamento, di significativo ho incrementato carico e reps sulla pressa , passando da 15reps con 200 a 20reps con 230kg, il target è 15 reps con 300. Target in realtà già fattibile se mi sforzassi molto, ma io grossi sforzi non ne posso fare, quindi preferisco lavorare con carichi gestibili e aumentare il carico interno con esecuzioni più lente o in tensione continua ecc...
Divieto assoluto di fare RP. Autoimposto, come divieto assoluto di andare sotto le 10 reps.


Iperext lo sto eseguendo senza sovraccarico poiché ho sempre i lombari indolenziti, non mi va di caricare, in passato ( recente) lo facevo con 60kg in mano, 3 piastre da 20.
X me è un ottimo esercizio, e se la panchetta è regolabile anche nella inclinazione, si può spostare il focus dal gluteo al posteriore coscia, lombari sempre presenti chiaramente.

[riccardo III]

WO petto (spalle) Tricipiti

Croci cavi 3x12 ( pre affaticamento)

Panca declinata Smith M. Stripping a fatica cumulativa, 1 set.
1 reps 100kg
2 reps 90kg
3 reps 80kg
4 reps 70kg
5 reps 60kg
6 reps 50kg
7 reps 40kg
8 reps 30kg
9 reps 20kg
10 reps 10kg

Aperture panca 30° manubri 3x15 20+20kg

Alzate laterali cavi 4x12

French press 30° 3x12
Push down 3x12

Croci cavi 4x20



WO divertente, iniziato con delle croci leggere x reclutare il pettorale.
Poi un set infinito, tutto in buffer. Ho fatto un ramping a 100kg, poi una discesa del carico con incremento reps costante. Recupero al minimo possibile, giusto il tempo di sfilare 2 piastre da 5 kg.
Le ultime 10 ripetizioni le ho sentite, più che altro x depletazione.

Ho chiuso il wo con un richiamo al petto ai cavi, alte reps.

[riccardo III]

WO dorsali-bicipiti

Lat 6x10 90-90-85-80-80-75kg

Pulley in allungamento 3x12 75kg

Sealrow manubri 3x12 25+25

Push down braccia tese 3x15

Curl cavo basso 3x10 50-45-40kg
Curl manubri 2x5+4+3+2+1+1+1+1....

Soliti 20 set. Focus su gran dorsale in allungamento. Unico ex in contrazione è stato il Seal row, fatto mentre aspettavo si liberasse una postazione.

Ultimo ex x il bicipite: 2 manubri, ma esecuzione un braccio alla volta, prima 5 reps dx, poi 5 reps sx, poi 4reps dx, poi 4 reps sx e cosi via , fino a che non diventano singole e parte un alternato con manubri. Il peso deve chiaramente essere leggero, diciamo un 50% del 10RM, altrimenti si scoppia subito.

Finito wo mi sono pesato su bilancia palestra, avevo bevuto un litro di acqua during, 89kg. Sto a magna' troppo, road to team panza

[riccardo III]

WO gambe , focus quad

Leg ext 6x20 100-100-100-80-70-60kg

Pressa 6x15 250-250-250-200-150-100kg

Leg curl seduto 3x20 45kg

Calf seduto 6x20 50-50-50-40-30-20kg

Leg ext 1xmax 40kg

Wo cotto e mangiato. Purtroppo chiamata alle armi, partenza il 27 dicembre, oggi pome info al dettaglio.

Quest'anno non c'è un attimo di pace, stavo giusto giusto iniziando ad ingranare ed ecco che arriva la lieta novella.

[pizzo87]

WO gambe , focus quad

Leg ext 6x20 100-100-100-80-70-60kg

Pressa 6x15 250-250-250-200-150-100kg

Leg curl seduto 3x20 45kg

Calf seduto 6x20 50-50-50-40-30-20kg

Leg ext 1xmax 40kg

Wo cotto e mangiato. Purtroppo chiamata alle armi, partenza il 27 dicembre, oggi pome info al dettaglio.

Quest'anno non c'è un attimo di pace, stavo giusto giusto iniziando ad ingranare ed ecco che arriva la lieta novella.

Wow workout bello voluminoso e pesante complimenti. Sei militare?

[riccardo III]

Wow workout bello voluminoso e pesante complimenti. Sei militare?

Oddio, proprio voluminoso direi di no. Io mi sono regolato sui 20 set a wo.
Non sono un militare, lavoro all'estero x compagnie petrolifere.
Solo che sono rientrato da un mese e speravo di farmi un po' di riposo a casa, magari fino a febbraio.
Ho ripreso la palestra da 4 settimane e i carichi erano appena ripartiti.
Vabbè mi arrangerò come ho sempre fatto.

[riccardo III]

Oggi giornata di riposo.

Ieri sera ho partecipato ad un mega grigliata, 12kg di carne ( manzo, agnello, castrato, pollo, maiale) in 9 persone.
Ho bevuto del vino rosso.
Ho mangiato del pandoro con la crema di pistacchio ( una vera porcata)
Ho bevuto un grappino.

Sono stato malino ieri notte, acidità, reflusso. Ho dormito poco e male.

Una pessima idea questa delle cene infrasettimanali. D'altro canto avrei potuto decidere di mangiare meno, bere meno ed assaggiare un pezzetto di pandoro anziché 3 fette.

Mosso da profondi sensi di colpa oltre che da un evidente indisposizione fisica da day after, oggi ho deciso di ridimensionare i miei pasti.

Il pranzo di oggi : 80g di basmati, 250 g di patate, 125g tonno fresco, 10 g olio, prezzemolo. Circa 700kcal di cui 100CHO, 40 PRO, 12 FAT. Allego foto.

Confrontandomi con un amico (bbder over 50) mi ha consigliato di scendere sotto i 100g di CHO a pasto, e fare un 80g x 4pasti= 320g CHO.
X 2 motivi: in primis per evitare grossi picchi glicemici, che alla nostra età non sono più produttivi , e poi nello specifico nelle mie ultime analisi ematiche la glicemia era troppo alta, un campanello d'allarme che non va trascurato.

Non ho intenzione di ritornare in low carb, ma tra avere una condotta morigerata e abbuffarsi c'è differenza.
Anche perché peso 89kg con una bella pancetta, non ha proprio senso andare oltre. Quindi dietrofront!

[David Lion 94]

Oggi giornata di riposo.

Ieri sera ho partecipato ad un mega grigliata, 12kg di carne ( manzo, agnello, castrato, pollo, maiale) in 9 persone.
Ho bevuto del vino rosso.
Ho mangiato del pandoro con la crema di pistacchio ( una vera porcata)
Ho bevuto un grappino.

Sono stato malino ieri notte, acidità, reflusso. Ho dormito poco e male.

Una pessima idea questa delle cene infrasettimanali. D'altro canto avrei potuto decidere di mangiare meno, bere meno ed assaggiare un pezzetto di pandoro anziché 3 fette.

Mosso da profondi sensi di colpa oltre che da un evidente indisposizione fisica da day after, oggi ho deciso di ridimensionare i miei pasti.

Il pranzo di oggi : 80g di basmati, 250 g di patate, 125g tonno fresco, 10 g olio, prezzemolo. Circa 700kcal di cui 100CHO, 40 PRO, 12 FAT. Allego foto.

Confrontandomi con un amico (bbder over 50) mi ha consigliato di scendere sotto i 100g di CHO a pasto, e fare un 80g x 4pasti= 320g CHO.
X 2 motivi: in primis per evitare grossi picchi glicemici, che alla nostra età non sono più produttivi , e poi nello specifico nelle mie ultime analisi ematiche la glicemia era troppo alta, un campanello d'allarme che non va trascurato.

Non ho intenzione di ritornare in low carb, ma tra avere una condotta morigerata e abbuffarsi c'è differenza.
Anche perché peso 89kg con una bella pancetta, non ha proprio senso andare oltre. Quindi dietrofront!

Grande Riccardo! Il vino rosso ci sta alla grande

[riccardo III]

E insomma, un bicchiere ci sta, 4 sono troppi.

X dormire bene, recuperare, allenarsi le cene/abbuffate sono proprio la cosa più sbagliata, e gli alcolici non trovano proprio collocazione nel bb.

Poi senti, quando si è più giovani una bella dormita e un aspirina e riparti, io adesso spero di potermi allenare domani, spero, ripeto, di dormire e recuperare.

Certo che la vita è fatta anche di altro, ma se questo altro è causa di malessere, allora non va proprio bene.

[Danielish]

Concordo dopo un abbuffata serale il giorno dopo almeno per me mi sento uno stralcio ed i wo vengono una chiavica infatti la domenica evito sempre di cenare dato che il pranzo è sempre abbondante

[Mario12]

avete mai provato il digiuno intermittente ? intendo anche più del 16:8 , magari però non oltre alle 23 ore ...
tipo 2 pasti al giorno o qualcosa di simile
io trovo che alternarlo con giornate normali (non ogni giorno quindi) renda molto più lucidi

[riccardo III]

avete mai provato il digiuno intermittente ? intendo anche più del 16:8 , magari però non oltre alle 23 ore ...
tipo 2 pasti al giorno o qualcosa di simile
io trovo che alternarlo con giornate normali (non ogni giorno quindi) renda molto più lucidi

Io sono reduce da 2 mesi , quando ero imbarcato, di IF 16:8 IN LOW CARB, con una ricarica ogni 5gg

Infatti avevo perso 4 kg, i digiuni servono per dimagrire. Non certo x mettere massa.
Se vuoi aumentare di peso devi garantirti un continuo approvvigionamento di nutrienti, che si concretizza almeno con 4 pasti al giorno.
Chi fa 6/8pasti al giorno, o ha bisogno di una quantità spropositata di calorie, oppure ha problemi digestivi

[Mario12]

Io sono reduce da 2 mesi , quando ero imbarcato, di IF 16:8 IN LOW CARB, con una ricarica ogni 5gg

a me piace come approccio , poi se uno non è a livelli molto alti non penso cambi tanto
specie se uno lavora fare 2 pasti e basta è comodissimo

[riccardo III]

a me piace come approccio , poi se uno non è a livelli molto alti non penso cambi tanto
specie se uno lavora fare 2 pasti e basta è comodissimo

Dipende: se hai un tdee di 4000, 2 pasti da 2000kcal lì puoi fare, ma se dopo il primo pasto devi andare a lavorare/studiare la vedo dura.
Di converso, se stai a 2500 kcal, 2 pasti da 1250 sono gestibili anche a livello digestivo: in sintesi basterebbe una bella colazione e una cena.

Ripeto, x chi vuole mettere peso non è l'ideale.
Viceversa leggo di utenti che vogliono dimagrire, ma mangiano 6 volte al giorno, e lì basta toppare con il computo calorico che ingrassi una meraviglia.

Il corpo attinge alle proprie riserve quando non c'è carburante, quindi si, se non si hanno aspirazioni di masse, e ci si trova bene con 2 pasti, e ci si vuole mantenere sempre asciutti e vispi, è un buon metodo. Ma se vuoi crescere NI

[Danielish]

effettivamente per chi vuole mettere massa mangiando solo 2 volte al giorno diventa difficile..... ingurgitare una quantità di cibo elevata tutto di un colpo dopo devi solo andare a dormire