Programmazione 3 mesi

[Danielish]

il polpo grigliato, che bontà.

[riccardo III]

Cevice:

Merluzzo, gamberetti (lessi) paperone rosso, Peperone giallo, sedano, peperoncino piccante, pomodori, capperi, olio.

Tagliare a dadini i pomodori e metterli nello scolapasta a drenare il liquido, poi sciacquarli x togliere i semini e lasciar sgocciolare.
Tagliare a dadini i peperoni e il resto dei vegetali.
Lessare merluzzo e gamberetti, una volta raffreddati tagliare a dadini e unire alle verdure, condire con olio, capperi e ciò che più piace.
Mettere in frigorifero un paio di ore, servire su crostini o freselle.

In questo caso ho preparato x 2 persone utilizzando 400g di merluzzo e 200g di gamberi, 2 peperoni, 500g di pomodorini, una costa di sedano, una manciata di capperi sotto sale,peperoncino piccante a piacere, 20g evo.

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[claudio96]

bell'aspetto vivace, prendo spunto

[riccardo III]

bell'aspetto vivace, prendo spunto

È una ricetta estiva, fresca e colorata, ma così come è , decisamente a basse calorie rispetto al volume di cibo.
Se realizzata con pesce azzurro o salmone diventa più calorica x aggiunta di grassi.

Se si ha un traget calorico elevato (4000k) , l'utilizzo di troppi alimenti vegetali potrebbe essere un ostacolo. Però nessuno vieta di variarne le proporzioni e magari accompagnarla con del riso, se i crostini non sono sufficienti.

[riccardo III]

Wo gambe, quad

Calf in piedi smith 4x20 +80kg
Calf seduto 4x15 40kg

Leg ext 8x10 60-70-80-90-100-90-80-70kg
Pressa, piedi in basso, 5x10 200kg

Leg curl 4x15 40kg
Iperext 1x25 bw

Lavoro con focus quadricipiti, ho saltato hack Squat, ma ho aggiunto volume sul leg ext e pressa, eseguita come l'altra volta con i piedi posizionati nella porzione inferiore della pedana

Questi sono gli ultimi allenamenti, il 23 Mi sparo la seconda dose e il 26 parto nuovamente, ma x le agognate ferie, destinazione Grecia, 2 settimane.
Al rientro andrò direttamente in quarantena e poi nuovamente imbarcato x un altro turno con durata da definire.

Con la palestra ci rivedremo a novembre inoltrato.

Cercherò come sempre di mantenere un po' di dignità a tavola e con le famosissime routine a base di pesi della chicco, magister docet

[riccardo III]

Wo spalle-petto-tricipiti

Aperture a L , cavo, 3x20
Distensione sopra la testa con manubri 3x15
Alzate laterali cavi 3x15

Panca 45° Smith 3x10
Aperture manubri panca 30° 3x15
Croci cavi 3x15

Panca stretta 2x10
Spinte in basso 2x15

Allego foto, rilassata. Ancora l'abbronzatura quest'anno non è ai soliti livelli, ma mi rifarò presto. Cotenna addominale sempre presente, ma considerando che non vado in ipo da una vita ci sta.

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[riccardo III]

Stamattina ho fatto l'ultimo wo. Avrei dovuto fare gambe focus posteriori, ma avevo ancora indolenzimento dal wo del 18.
Sabato scorso ho fatto un wo dorsali bello tirato, domenica riposo, oggi ho ripetuto la spinta con priorità petto.

Panca 30 Smith 4x10
Croci cavi 4x10 ultima in stripping

Alzate laterali cavi 4x15

Panca stretta smith 4x10
Spinte in basso 3x10

Un wo senza l'occhio della tigre, quasi passivo, come tutte le volte che faccio il famoso "ultimo wo", che poi ultimo non è...

Alle 14:30 Mi sparo la seconda dose, domani riposo, mercoledì valigia, giovedì Grecia, tampone permettendo.
Rientro il 12, dal 13 inizio quarantena, il 20 imbarco nave...

Ci si becca a novembre.

Auguro a tutti tante belle cose ipertrofiche, tranne a circoloco...

Cordiali saluti

Riccardo III ( che comunque è un opera di Shakespeare)

[riccardo III]

Rientrati in porto 2 giorni x maltempo, aggiorno il diario.

Gli allenamenti continuano, ore 9 di mattina, a digiuno.
Schema seguente:
Giorno 1 petto-tricipiti (spinta orizzontale)
Giorno 2 centro schiena -bicipiti (remata)
Giorno 3 femorali -polpacci (stacco gt)
Giorno 4 rest
Giorno 5 spalle (spinta verticale)
Giorno 6 dorsali (tiro verticale)
Giorno 7 gambe quad (accosciata)

Stessa attrezzatura dell'ultimo imbarco, veramente minimal, ma con un po' di fantasia siamo riusciti ad aumentare il carico , unendo il manubri con delle fasce.

Dieta: digiuno intermittente 8/16,
3 giorni low carb (50g) , ricarica nel rest day (200g). 2500/3300kcal.
Perso 4kg.

Ho un altro mese davanti, la situazione potrebbe ribaltarsi, devo fare attenzione, se riuscissi a mantenere questa condotta tornerei a casa abbastanza magro e pronto per un nuovo periodo di massa.

Buon proseguo a tutti, domani si riparte.

[riccardo III]

Buongiorno a tutti.
Ancora qui, imbarcato su nave.

Continuo la mia routine, in questo giorni ho rialzato un po' i carbo, ero sceso fino a 30g al giorno, alzando parecchio i grassi.

Perso qualche kg, ma nulla di esagerato.
Manca poco e dovrei rientrare a casa.

Un saluto a tutti

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[Danielish]

Bello massiccio nonostante tutto .....alla grande

[Mateus]

Stai benissimo considerata anche l età. Complimenti

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[claudio96]

bravo Riccardo, mai mollare!
sai già quando torni a casa?

[riccardo III]

bravo Riccardo, mai mollare!
sai già quando torni a casa?

Boia chi molla!
Dovrei sbarcare il 10, manca poco.

X quest'anno ho dato abbastanza, ho bisogno di stare un po' a casa, diciamo che mi ero abituato bene , l'hanno del covid non ho mai lavorato, ma ho recuperato.

Ho proprio bisogno di casa, di mia moglie, delle mie abitudini, i miei frullati, la palestra, anche di una cena fuori, e di una birra.

Sono stanchino, forse ho tirato un po' troppo la corda, 12 ore al giorno di lavoro x 2 mesi consecutivi, low carb e allenamenti a martello, x fortuna che qui c'è poca ghisa altrimenti mi sarei sfasciato.

[RAYBAN]

Stai benissimo considerata anche l età. Complimenti

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Ma quale età!? Non scherziamo!

[riccardo III]

Ma quale età!? Non scherziamo!

Sono entrato da poco nel 47esimo , in attesa di terminare la pubertà praticamente