Programmazione 3 mesi

[Luke91]

Azz stupendo con le ciaspole!!!

Io ci vado ogni tanto d'estate.

Un anno ci beccammo un temporale lampo proprio in cima, sentivi i tuoni di fianco a te, eravamo praticamente dentro le nuvole, da cacarsi addosso. Quindi mi confermi che se hai una genetica gastrocnemia pessima, nemmeno trekking serve.

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO SPINTE

Panca piana SS croci cavi alti:
Panca 90kg 10reps SS croci 15kg 20 reps
Panca 80kg 10reps SS croci 20kg 15 reps
Panca 75kg 10reps SS croci 25kg 15 reps

Pectoral M. Alta traiettoria circolare: 3x8 100-80-60kg

Alzate laterali di fianco panca 30°: 3x12/10 8kg

Shoulder-press circular: 3x12/10 70kg

Pull-over con manubrio: 2x10 40kg

Spinte in basso tricipiti: una serie in stripping 70-60-50-40-30-20kg x max reps

Considerazioni:
WO leggero, ho scremato sul volume perché stamattina non avevo molto tempo a disposizione.
Ho impiegato un'ora x terminare il wo.
Carichi contenuti.
Mi dispiace di non aver fatto la french x i tricipiti, sarà x il prossimo wo di spinta.
Le croci ai cavi le ho fatte con carichi bassi, ma le sentivo molto, mi tirava i pettorale sx inserzione Omero, non ho voluto forzare.

[Luke91]

Hai messo una bella fretta ai tricipiti con quel dropset [emoji16]

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO tiri

LAT: 6reps 70-80-90-100-110-120-130-120-110-100-90-80kg

Pulley 3x8 85kg

Trazioni 3x10 prese varie

Rematore con manubrio 2x20 32kg

Curl bicipiti bilanciere: 6reps 15-25-35-45-35-25-15kg

Scrollate al multipower: 3x10 80kg

Volo a 30°: 3x10 8kg

Curl bicipiti con manubri, una serie, stripping: 18-16-14-12-10kg

Considerazioni;
X allenarsi la domenica mattina, il sabato sera è meglio passarlo a casa.
Stamattina con me c'era mia moglie che ha finalmente deciso di tornare ad allenarsi, ha fatto una full.

Il mio wo: nella norma, sostenibile, arrivato a cedimento con la LAT e con il curl con bilanciere
X il resto mai cedimento.

Martedì alzerò il livello sulla gambe

[Luke91]

Allenamento a digiuno?

Domenica da gusto allenarsi ma come dici la sera non puoi fare tardi. Io per lo meno devo svegliarmi almeno 2 ore prima per mangiare

[riccardo III]

Allenamento a digiuno?

Domenica da gusto allenarsi ma come dici la sera non puoi fare tardi. Io per lo meno devo svegliarmi almeno 2 ore prima per mangiare

No, colazione fatta alle 8:30
Wo iniziato alle 10:30

Come faccio durante la settimana.
In virtù del fatto che non salto la colazione, quest'ultima deve essere leggera e facilmente digeribile.

Nei giorni on colazione da 300 kcal
Nei giorni off non ho problemi nella distribuzione della calorie, potrei mangiarne anche 1000 a colazione.

Colgo l'occasione x aggiornare il piano alimentare.
Ho diminuito le calorie, è avvenuto spontaneamente, nulla di calcolato.
Arrivo a fine giornata sulle 2500, quindi 500 in meno.

Potrebbe essere un calo di appetito post abbuffate Natalizie, oppure un adattamento ai nuovi ritmi di allenamento, facendo a giorni alterni consumo meno calorie.
Oppure l'organismo si è stancato di un surplus calorico non necessario.
Ascolto il mio corpo.

[Luke91]

A colazione nei giorni On cosa mangi di solito?

[riccardo III]

A colazione nei giorni On cosa mangi di solito?

Ho varie alternative:
Colazione 1: albumi 200g, spremuta 3 arance, 2 gallette o 3 fette biscottate con un velo di marmellata, tè verde

Colazione 2: pancake (albumi-avena) con un po' di miele, spremuta, tè verde

Colazione 3: yogurt fage+ un cucchiaino di whey dal gusto accattivante, tè, 3 fette o 2 gallette+ marmellata.
E la solita spremuta di 3 arance.

Colazione 4, se ho fretta: frullato con 200g albumi cotti, un cucchiaino di whey, fette biscottate, miele, acqua q.b. x rendere la sbobba bevibile



Nei giorni off, al posto del tè verde una bella tisana alla canapa, pancake (albumi-avena), 2 uova intere, fette biscottate+ marmellata. Spremuta 3 arance

A volte uova e bacon + spremuta

[riccardo III]

ALLENAMENTO
WO gambe

Squat: 5 reps, 30-50-70-90-110-120-110-90-70-50kg

True-squat: 5 reps, +20, +40, +60, +80, +100, +100, +100kg
Il + indica che aggiungo tot kg al peso della macchina caricabile a piastre.

Pressa orizzontale: 3x10 150kg, ultima in stripping: 120-100-80

Calf su pressa orizzontale: 3x10 160kg

Donkey a corpo libero: 3x2'

Leg curl: 3x10/8 50kg

Leg curl SS leg ext: 2x10

[riccardo III]

WO SPINTE

Panca: 90kg 10reps
90kg 8reps
80kg 8reps SS croci 15kg
70kg 10reps SS croci 20kg

Croci cavi alti: 3x10. 35kg, ultima in stripping 25-20-15kg

Shoulder-press circolare: 4x10 70-70-60-50kg

Alzate laterali: una serie in stripping, 80reps, 12-10-8-6-4-3-2kg

French-press panca 30° SS spinta presa stretta con lo stesso bilanciere EZ: 3x10 40kg

Pulldown tricipiti: una serie in stripping: 80-70-60-50-40-30-20kg non ho contato le reps , ma circa 80 reps

Considerazioni:
Volume totale basso, intensità media, TUT elevato, panca eseguita a rallenty, modalità bradipo.
Percepisco un fastidio inserzione pettorale sx su Omero, quindi continuo a lavorare in modalità di conservazione.
Sabato con il wo tiri andrò ad inserire le trazioni con sovraccarico al posto della LAT ( che utilizzerò solo come riscaldamento)

Come ho già accennato ho diminuito le calorie, ho perso un po' di appetito, chiaramente dopo il wo gambe mi è tornata la fame e ho superato le 3000, ieri sono risceso sulle 2500 circa.

[salsa]

la scelta di abbassare il volume è casuale oppure per via delle calorie minori ?

[riccardo III]

Istintivo, come tutto il percorso che sto seguendo in questo periodo.
La diminuzione delle calorie è dovuta ad un calo dell'appetito, ma va bene così, non si può stare sempre in iper.
Salsa se guardi bene il mio wo è composto da il soliti 6 esercizi, nei quali ora rientra un gruppo in +, a petto-tricipiti ho aggiunto spalle, quindi x forza di cose il volume specifico cala, il volume generale varia di poco, e lo gestisco a sensazione, quando sono stanco mi fermo.

Questo è un periodo di transizione, non escludo possibili variazioni a breve, potrei passare alla multifrequenza.

Al rientro dalle vacanze mi ronzava x la testa la full-body, ma non me la sono sentita.

Adesso continuo il push-pull-leg ciclizzando l'intensità, un wo ogni 2 alzo l'intensità.
Oggi farò i tiri, ho dormito poco e male, pensieri, ma non posso escludere un buon wo, stress adrenergico

[riccardo III]

WO tiri

Trazioni presa parallela: +0,+5,+10,+15,+20,+25,+30,+20,+10,+0kg. 5reps, 10serie

Rematore con manubrio: 3x10 40kg

Lat circolare: 3x10/9/8 100kg

Aperture back machine 3x10 20kg

Scrollate su panca 45°: 3x12 18kg manubrio

Curl bicipiti con manubri: una serie, stripping, 18-16-14-12-10-8-6kg

Considerazioni:
Volume basso, intensità media
Sono arrivato a cedimento in una serie di trazioni, +30, e nella LAT circolare su 3 serie.

[riccardo III]

WO gambe

Hack-squat revers: +20,+40,+60,+80,+100,+120,+140kg
3x5 140kg

True-squat machine: +20,+40,+60,+80,+100kg
5x5 +100kg

Pressa orizzontale: 3x10 160kg

Calf su pressa orizzontale: 5x10 170kg

Donkey corpo libero: 3x2'

Leg ext SS leg curl: 3x10 70kg ext. 50kg L.curl

[riccardo III]

WO SPINTE

Shoulder-press circular: 3x10 70kg ultima in stripping

Alzate laterali di fianco panca 30°: 3x10 8kg

Lento con manubri: 3x10 25kg

Alzate laterali stripping monoserie: 13-11-9-7-6-5-4-3-2kg 100reps

Chest-press circular: 3xmax superlente, fase negativa 10", carico molto leggero

Chest-press convergente, spinte verso il basso, superlente, negativa 10", carico leggerissimo, 3x10

Spinte in basso al cavo: 4x10 ultima in stripping 70-50-30-20kg

Considerazioni:
WO di spinta con focus sui deltoidi, non ho eseguito panca piana, né croci x evitare di peggiorare un fastidio che ho su inserzione pettorale Omero.
Diciamo che ho fatto un po' di pumping invece di starmene a casa.
Va bene così.