Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Wo dorso bicipiti

Lat presa Pulley 5x12
Lat presa larga 4x15

Trazioni con elastico 1x25

Pulley 4x12

Curl bicipiti 4x10

Wo essenziale, niente rematore, anche perché ieri ho fatto Squat e stacchi.
Minimo volume praticabile, ma non massimo sostenibile, ci sarà occasione x rifarsi.

Il bello di non avere una scheda è non avere vincoli, allenarsi x puro piacere, chiaramente non avere programmi di forza ne di incremento volume da seguire.
Adattare ex e volume in base alle risorse giornaliere.

[paul21]

Ho preso dei dischi da un fabbro a Ravenna, precisi, belli, gli ho dato una mano di zinco spray x non farli arrugginire, visto che stanno all'aperto.

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I ferma dischi invece? Fanno perdere parecchio tempo? Reggono?


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[riccardo III]

I ferma dischi invece? Fanno perdere parecchio tempo? Reggono?


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I ferma dischi sono dei Cavallotti ad U in acciaio, ferramenta. Reggono molto, non so quantificare, ma nell'ordine delle centinaia di kg.
Sono abbastanza comodi da installare, ma ci vuole la chiave, una 13 in questo caso.
Li uso solo x il pullover, x altri ex dove non ho il manubrio in verticale sulla faccia non li uso.

Mi sono stati utili anche x assemblare Un bilanciere corto x curl, dato che utilizzavo quello olimpico, con un semplice tubo da 3/4 ferramenta, 7 euro.
In questo caso ne ho usati 4, 2 interni alle piastre e 2 esterni.
Che poi lo stesso bilancere lo utilizzo come barra lat machine

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[riccardo III]

Wo petto-tricipiti-spalle

Landmine chest press su inclinata 5x10 ultima in stripping ( video)

Aperture con manubri su declinata ss spinte manubri 3x15+10 16kg

Croce monolaterale cavo 3x12 15kg

Pull-over 2x12-10 40kg

Spinte in basso cavo 3x12 30kg

Panca inclinata manubri 3x25-20 20kg

Alzate laterali 4x25 5kg

A questo giro ho dato priorità al petto, la prossima darò priorità al deltoide.

Ho iniziato con ex provato settimana scorsa, landmine chest press, ho messo 2 video, in uno con vista posteriore si può vedere che in fase concentrica i gomiti convergono dando focus al pettorale, poi ho messo il video dell'ultimo serie in cui molto facilmente realizzo uno stripping.
L'assetto x svolgere questo ex è molto facile da realizzare, alla fine basta il trespolo ( rack, halfrack) e lo snodo Tbar. E un po' di fantasia.

Ad un anno di distanza dall'acquisto della HG, ancora scopro come implementare gli ex.

Comunque, dopo aver concluso i Tricipiti con il push down, sono ritornato sulle spinte x il petto, inclinata con manubri, a tricipite esausto il coinvolgimento del pettorale e obbligatorio, chiarament3 realizzabile solo con carichi modesti.

Deltoide x oggi messo in disparte con un bel pump finale, 100reps totali.

https://youtu.be/FLFCpbgX-ME

https://youtu.be/07VyY6AGDL0

[chiurlo]

Geniale.

[riccardo III]

Wo gambe 2

Calf varie combinazioni mono-bilaterale 10 set

Leg curl cavo 3x15 15kg (video)
Stacco rumeno 3x15 80kg
Leg curl con elastico 5x15

Belt Squat 6x15


Wo con focus posteriore, polpacci, femorali.

Praticamente si è impostata una frequenza di 5gg in media, ma ogni volta che ritorno sugli stessi gruppi ruoto gli ex, dando priorità ad una zona anziché un'altra.
L'unico compartimento in cui non ruoto gli ex è il dorsale, ma alterno wo a volume ridotto.

Tutto questo è ciò che sta venendo fuori senza una programmazione a monte.
È mono o multi? Non ci interessa, frequenza 5gg.

Di seguito video leg curl cavo, impostazione carrucola e rinvio. Fatto come primo ex x i femorali poiché ci vuole un po' di tempo x assettare il tutto.

https://youtu.be/1oXAJQ4rOOA

[chiurlo]

Ottimo che sei riuscito a bloccare la carrucola in modo che non si sposti in avanti.

[riccardo III]

Ottimo che sei riuscito a bloccare la carrucola in modo che non si sposti in avanti.

Diciamo che con i nodi, cime, carrucola, gioco in casa, retaggio professionale.


Alimentazione- integrazione

Pasto 1 : albume 350, avena 60-90, lecitina 5

Pre wo: caffè, bcaa 8g

Post wo: 1,5L acqua con sali, eaa+maldodex, creatina 5.

Pasto 2: pasta integrale 120 con pachino e rucola, fredda, petto pollo 250, evo 10, ultra Omega3 2 caps, vit C 500mg.

A 3 ore dal pasto 2, bcaa 8g

Pasto 3: whey 35, avena 90

Pasto 4: tagliata manzo 250, insalata mista, fagiolini, 5 gallette mais, omega3 2 caps, vit C 500mg.

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[Danielish]

ottimo allenamento Riccardo

[riccardo III]

ottimo allenamento Riccardo

Che ne pensi di quel landmine chest press su inclinata?

Sarà stato il cambio esercizio, ma ho sentito lavorare il petto come l'ultima volta che ho usato una macchina ( 3 mesi fa).

Comodo come setting, con la ritenuta di sicurezza praticamente ti fermi quando non ce n'è più, cedimento in sicurezza.

Vabbè tu hai i jammer, e anche gli altri sono ben attrezzati, lever gym e varie.

Sto iniziando a prenderci gusto con questa poca attrezzatura che ho, inizialmente lo consideravo un ripiego, adesso sono entrato in un ottica differente, perché riesco ad allenarmi bene senza farmi male, cosa che riuscivo a fare in una palestra.

[Danielish]

guarda mi sembra ben fatto poi alla fine conta come ti senti dopo aver fatto un determinato esercizio se senti che hai lavorato bene il petto allora hai fatto bingo!

[riccardo III]

Wo dorso bicipiti

Lat presa Pulley 4x12 60kg
Lat presa larga 4x10 60kg

Pull-over 1x20 32kg

Rematore T-bar 4x15 60kg
Rematore manubrio 2x15 32kg

Trazioni presa supina stretta 2x10 bw
Curl bilancere+ elastico 2x10 30kg
Curl alternato con manubri 2x10 18+18kg

Dato che passiamo la Pasquetta in casa ( tra l'altro da quando c'è il covid a Pasquetta c'è il sole...) stamattina mi sono allenato. Wo con un po' più di volume rispetto l'ultimo di back.
Alla Lat con più di 60kg non riesco a restare stabile x mancanza di bloccaggio gambe, comunque con esecuzione molto lenta li sento lo stesso.

Buona Pasquetta a tutti, buona grigliata a chi può, buon allenamento agli irriducibili.

[Danielish]

e comunque un buon carico la lat nel rematore vedo che ti tieni a rep alte

[riccardo III]

e comunque un buon carico la lat nel rematore vedo che ti tieni a rep alte

Si, se abbasso le reps, alzo il peso e carico bassa schiena.
Alla base ragioni antinfortunistiche.

La stagione delle basse reps è finita, da10 a 25, questo è il mio range.
Bisogna anche capire che a una certa, se si vuole continuare, una regolata bisogna darla.

[RAYBAN]

Per l'appoggio, se non hai rack per incastrare le anche sotto il bilanciere, valuta anche di legarti con una cinta tra anche e la panca.
Mai provato ma ho visto alcuni che lo fanno e in mancanza di altro, potrebbe essere un escamotage.