Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Si, è palese ormai che a casa mia sta girando un virus, stamattina mia moglie si è svegliata con il mal di gola.

Io oggi faccio riposo, alle 16 vado dall'osteopata x un trattamento.
Ho 2 contratture alla schiena, trapezio superiore sx, lombari dx.
Entrambi i gomiti infiammati, il dx è messo peggio.
Ieri dopo il wo, uscito dalla palestra sono andato direttamente a caricare la legna x la stufa, è stata la goccia nel vaso.

Alla fine nulla di nuovo, ogni tanto capita, comunque sia cambierò metodo: wo a giorni alterni, tra l'altro ho la possibilità di allenarmi la domenica quindi mantenere frequenza.
Stabilita la frequenza adatterò lo splittaggio.

[Luke91]

Azz.

Il "grande freddo" ha colpito[emoji16]

Io tornando ad una 4xweek ho messo le gambe il venerdì e spalle tricipiti il sabato, ed essendo giorno libero non fatico chissà quanto.

Prima facevo mercoledì giovedì ed era pesantino.

[riccardo III]

Allora:
La nuova distribuzione degli allenamenti sarà una classica split SPINTA - GAMBE- TIRO.
Eseguita a giorni alterni, con possibilità di allenarmi la domenica, quindi il microciclo dura 5 giorni e lo stesso gruppo viene riallenato ogni 6 giorni.
Esempio:
Lun tiri
Mar riposo
Merc gambe
Giov riposo
Ven spinte
Sab riposo
Dom tiri
E così via...

Nelle spinte rientreranno i deltoidi antero/ laterali
Nei tiri trapezio e deltoide posteriore

Sono in dubbio se reinserire lo stacco

[Luke91]

Mi piace.

Una split del genere spalmata su una settimana forse è un po' poco, così facendo invece la frequenza non è male.

[salsa]

Allora:
La nuova distribuzione degli allenamenti sarà una classica split SPINTA - GAMBE- TIRO.
Eseguita a giorni alterni, con possibilità di allenarmi la domenica, quindi il microciclo dura 5 giorni e lo stesso gruppo viene riallenato ogni 6 giorni.
Esempio:
Lun tiri
Mar riposo
Merc gambe
Giov riposo
Ven spinte
Sab riposo
Dom tiri
E così via...

Nelle spinte rientreranno i deltoidi antero/ laterali
Nei tiri trapezio e deltoide posteriore

Sono in dubbio se reinserire lo stacco

la cosa migliore imho anche io la trovo sostenibile nel lungo periodo

[riccardo III]

Chiaramente, avendo un giorno di riposo dopo ogni wo, posso alzare l'intensità.
Come già accennato splittero' anche l'intensità su un gruppo a settimana, quindi allo stress muscolare verrà aggiunto del lavoro sistemico e neurale, ma contenuto ad un solo wo x microciclo.
Sostanzialmente alzerò i carichi, ma dato che x motivi di salute non posso aumentare i carichi su tutti gli esercizi, l'intensità sarà aumentata con il cedimento o li dov'è possibile e con le giuste precauzioni, oltre il cedimento concentrico.

[riccardo III]

WO GAMBE

Squat: 30-50-70-90-110-90-70-60-50-30kg , reps 5/15

True-squat: +20-40-60-80-100kg , 3x8 +100kg

Calf alla pressa: 3x10 150kg, ultima in stripping

Donkey a corpo libero: 2serie da 2'

Leg ext/leg curl SS: 3x10

Considerazioni:
Dato che ieri ho fatto un trattamento dall'osteopata, oggi ho preferito utilizzare lo squat come ex preparatorio, e la macchina true-squat x lavorare il quatricipite.
Sempre x lo stesso motivo(schiena) ho saltato iperext con sovraccarico e sono andato diretto con il leg-curl, x dare un po' di brio l'ho messo in SS con leg ext, carichi moderati, cadenza lenta.
Come da programma non ho alzato l'intensità su questo gruppo perché già la avevo fatto con i dorsali lunedì.
L'intenzione rimane quella di fornire picchi di intensità a rotazione.
Quindi x le gambe se non ci sono imprevisti alzerò il tiro martedì prox.

[Luke91]

Come mai i polpacci li hai messi prima di continuare su quad/femorali?

[riccardo III]

Come mai i polpacci li hai messi prima di continuare su quad/femorali?

Perché se li lascio alla fine li faccio male.
In teoria visto che sono carenti dovrei dare loro la priorità, ma come ben sai contro l'ineluttabile genetica c'è poco da fare.
Adesso tra fissarsi e dare il 100% ai polpacci x avere comunque risultati mediocri e farli male a fine wo gambe, li ho messi al centro.

Non cambia nulla.
Anche se facessi un wo polpacci.
C'è troppo connettivo.

[Luke91]

Ah ok

All'hammer vedo i pro/doped/avanzati farli ad inizio wo gambe.

[riccardo III]

Di sicuro il loro wo gambe non viene inficiato dal prestancaggio dei polpacci.

Secondo una certa logica si potrebbe partire dal polpaccio, proseguire sui posteriori coscia e finire col quatricipite: calf- leg curl-stacco gt- leg ext-squat.
Una passeggiata...

Io credo che a volte possiamo abbandonare i normali percorsi e protocolli lineari per allenarci ad cadsum, anhche x divertirci un po'.

Non ricordo se fosse Teemoty leary o Walter Vogt che disse "abbiamo preso seriamente qualcosa con cui si avrebbe solo giocare o viceversa"
Non si parlavano di bb chiaramente

[salsa]

anche io alleno(vo) spesso i polpacci ad inizio sessione più perché, come ora, spesso li saltavo se messi alla fine, non so cresciuti neanche a botta di km in bici quindi...

[riccardo III]

...mgf?
...protesi?
...api nel bicchiere, bicchiere su polpaccio?

L'allenamento dei polpacci mi provoca dispiacere.

[Luke91]

Riccardo prova a farti qualche scarpinata sul monte catria fino alla croce e secondo me dai e dai crescono. Ci sei mai stato?

Quelli che fanno trekking hanno polpacci tipo Coleman.

[riccardo III]

Si ci sono stato, sono arrivato alla croce, con la neve e le ciaspole.
Io e mia moglie facevamo trekking...
Purtroppo le ultime volte che siamo andati , già a Frontone c'era troppo vento, e abbiamo lasciato perdere.
Se una giornata nella natura deve diventare una fonte di stress , rinuncio volentieri.

Ad oggi sono 2 anni che non andiamo, ma ci siamo ripromessi di rincominciare.