Un secco che sta cercando di smettere... diari di Enrico

**Eric Dust** · 17-10-2018, 09:32:43

Ieri sessione gambe e bicipiti:

Squat 6 6 4 4

Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Stacco gambe tese 3x8
Calf 3x14

Curl bilanciere 3x10
curl panca inclinata 3x12

Abs

Pesi alleggeriti per via dello scarico... avevo dimenticato quella sensazione di "coito interrotto", ma in effetti non staccavo da un bel po' e ne inizio a sentire il bisogno!

**Eric Dust** · 19-10-2018, 10:30:28

Ultima sessione di scarico settimanale:

Stacco: sessione tecnica per curare dettagli
Leg curl 3x12
Trazioni strette 4x6
Pulley 3x10
Lat Machine 3x10
Calf 3x12

10' corsa

Ora un bel week end di riposo e si riparte con un nuovo schema massa/forza da portare avanti per 8 settimane circa

**Eric Dust** · 23-10-2018, 15:54:21

Ripresa la nuova settimana con un test massimale di panca (112.5) e nuova scheda:

Panca piana 5 3 1 1 1

Trazioni larghe ss Panca inclinata manubri 4x6
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12

Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10

10' corsa

Abbastanza soddisfatto della routine, ora vedrò come impostare i carichi nelle prossime settimane. Braccia distrutte, ma tanto oggi si fa gambe, quindi avanti tutta!

**Eric Dust** · 24-10-2018, 09:17:05

QUAD PESANTI, FEMORALI LEGGERI, SPALLE/TRAPEZIO:

Squat 8 6 6 4

Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Stacco gambe tese 3x8

Calf 3x14

Alzate laterali 3x10
tirate al mento ss scrollate 3x12

Abs

**Eric Dust** · 26-10-2018, 11:47:04

SCHIENA(stretta)/PETTO, BRACCIA

rematore bilancere 4x6

Trazioni strette ss DIP 3x8
rematore manubri ss Panca manubri 3x10
Pulley ss croci cavi 3x10

(richiamo schiena larga Lat Machine 3x10)

Curl Manubri ss French Press 3x10
Curl cavi ss Push Down cavi 4x12

Essendo la prima settimana di questa scheda, ho notato che questo schema da molta enfasi ai bicipiti, quindi l'allenamento braccia sarà focalizzato sui tricipiti, in A1 andrò pesante di bicipiti (in più alleno petto quindi tricipiti più leggeri)

**Eric Dust** · 30-10-2018, 09:42:00

Lundì petto, dorso (larghezza) e braccia

Panca piana 5x4 95kg

Trazioni larghe +8kg ss Panca inclinata manubri 32kg 4x8
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12

Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10

**Eric Dust** · 06-11-2018, 09:26:25

Riaggiorniamo il diario, dopo una settimana più o meno seguendo lo stesso schema:

Panca piana 6x4

Trazioni larghe ss Panca inclinata manubri 4x6
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12

Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10

La leggera iper da risultati abbastanza lenti ma costanti... vedremo come andrà, ma ormai ho capito che dovrò arrivare almeno a 3500 kcal, cosa che quasi quasi mi mette pensiero, ormai mi sogno le ciotole di riso pure la notte ahahha

**Eric Dust** · 07-11-2018, 11:10:32

Squat 8 6 6 4

Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Stacco gambe tese 3x8

Alzate laterali 3x10
tirate al mento ss scrollate 3x12

Calf 3x14

Abs

**Eric Dust** · 13-11-2018, 10:25:34

rematore bilancere 6x4

Trazioni strette ss DIP 3x8
rematore manubri ss Panca manubri 3x10
Pulley ss croci cavi 3x12

Lat Machine 3x12-8-6

French Press ss Curl Manubri 3x8
Push Down cavi ss Curl cavi 3x12

**Eric Dust** · 14-11-2018, 10:21:24

Panca piana 6x4 95kg

Trazioni larghe ss Panca inclinata manubri 4x6
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12

Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10

ieri test peso e sono arrivato ad 84.2 kg, un po' sporco in effetti ma bene, la iper crescente sta funzionando e rimarrò per altre due settimane a 3350 kcal circa con 5.4 g/kg carbo (una fatica per me mangiare così "tanto"), però qualche risultato in termine di massimali e in generale di ghisa alzata si iniziano a vedere!

***topscorer*** · 14-11-2018, 11:10:53

Stai bene, ma se cerchi l'ipertrofia aumenterei le reps.

**Eric Dust** · 14-11-2018, 13:21:19

Ciao! Grazie per essere passato e per il suggerimento.
Attualmente sono in multifrequenza per tutti i gruppi e mantengo ripetizioni basse (4-6) sui fondamentali, aumentando su altri esercizi (10-12). Per capirci, questa è la scheda che sto seguendo ora da 3 settimane:

--- A1: PETTO/SCHIENA(larga), BRACCIA -------------
Panca piana 5x5-6x4

Trazioni larghe ss Panca inclinata manubri 4x6
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12

Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10

--- B1: QUAD PESANTI, FEMORALI LEGGERI,SPALLE ------
Squat 5x5-6x4

Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Stacco gambe tese 3x8

Alzate laterali 3x10
tirate al mento ss scrollate 3x12

Calf 3x14

Abs

--- A2: SCHIENA(stretta)/PETTO, BRACCIA -----------
rematore bilancere 5x5-6x4

Trazioni strette ss DIP 3x8
rematore manubri ss Panca manubri 3x10
Pulley ss croci cavi 3x12

(richiamo schiena larga Lat Machine 3x12-8-6)

French Press ss Curl Manubri 3x8
Push Down cavi ss Curl cavi 3x12

--- B2: FEMORALI PESANTI, QUAD LEGGERI, SPALLE -----
Stacco 6x4-6x3

GHR 3x10
Leg curl 3x12
Leg Press 3x8
leg ext 3x10

Military Press 4x6
Spinte in alto manubri 3x10
Alzate laterali 3x10

Abs

Pensi sia meglio aumentare le reps in generale?

***topscorer*** · 14-11-2018, 15:47:08

Bho, dipende da te, se ti interessa maggiormente la forza puoi stare cosi altrimenti fatti un microciclo e poi si, se vuoi ipertrofizzare aumenterei le reps in generale.
Comunque ripeto, stai bene quindi potrebbe essere che rispondi bene a quelle reps e ... a posto cosi.

Parlo ovviamente dell'upper, le gambe non le posso giudicare.

**Eric Dust** · 20-11-2018, 09:18:31

Come suggerito, inizio ad alzare un po' le reps

Stacco 4 4 3 3 - 170 kg

GHR +30 kg 3x10
Leg curl 3x12
Leg Press 3x10
leg ext 3x12

Military Press 4x8
Spinte in alto manubri 3x12
Alzate laterali 3x12

Abs

Bella sensazione generale e qualche doloretto in più questa mattina (l'aumento di volume credo che si sia fatto sentire)