la rivincita di un secco

[Nuovo90]

Ciao a tutti ragazzi.
Ho deciso di aprire questo diario per non intasare di continuo le altre sezioni con i miei progressi e i consigli che chiedo
Questo sono io da 1 mese e mezzo fa ad adesso http://www.bodyweb.com/threads/46018...-novizio/page2
Sono partito dal basso con le calorie in base a quanto mangiavo prima, ho aumentato di 150 ogni 6 / 7 giorni fino ad arrivare alle 2500 attuali che sto seguendo da una settimana.

All'inizio ero secco come la morte con un poco di pancetta.
Devo dire che dopo quasi 2 mesi e soprattutto da quando ho iniziato ad aumentare la calorie il fisico un po' ha preso forma e il maledetto adipe è quasi scomparso salvo un pochetto all'altezza dell'ombelico.

Di seguito comunque posterò la mia alimentazione /variazioni di peso e il mio allenamento attuale.

Aspetto consigli dai più esperti !!

[Nuovo90]

La mia alimentazione è cosi composta:

Pro: 133 (21%) Fat: 69 (25%) Carbo: 338 (54%) Kcal: 2500

In genere la mia giornata è cosi formata:

Colazione (ore 07:00): 200ml Albume + 40gr Fiocchi d'avena + 40gr Burro di arachidi + Frutta mista di stagione da pesare di volta in volta / Pancake quindi meno albume ma aggiungo un fage e uso la farina d'avena al posto dei fiocchi

Spuntino (ore 10:00): 40gr gallette di riso - farro ecc... / Wasa integrali / Pane di segale

Pranzo (ore 12:30): 130gr pasta + 10 ml olio evo + condimento a scelta che può essere tonno / lenticchie / fagioli / piselli / sugo fatto in casa ecc... + Verdura

Spuntino pre wo (ore 16:00): 40gr gallette di riso - farro ecc... / Wasa integrali / Pane di segale

Post wo (ore 19:30): Whey solo se necessario per raggiungere la quota giornaliere di Pro e quantità variabile sempre in base al fabbisogno (dopo aver calcolato tutti pasti inclusa la cena se sono indietro di pro le prendo ma quasi mai ho bisogno)

Cena (ore 20:00): 200gr Pollo / Tacchino / 300gr pesce + Riso (quantità variabile in base ai carbo mancanti nella giornata) dagli 80 ai 120gr + 120gr pane di segale / Patate + Olio 15 - 20 gr (sempre in base a quanti grassi mi mancano) + Mandorle + Verdura

Diciamo che vario molto quello che mangio durante il giorno e la cena mangio come un trattore per regolarmi con quello che mi manca (coincidendo con post wo ho una fame della madonna)

[Nuovo90]

Il mio allenamento:

wo 1:
spinte con manubri 4/5 x 12 10 8 6 6
reverse t-bar (che al momento riesco a fare solo con le ginocchia appoggiate) 3/4 x 10
tiger push up 3/4 x 10
curl con manubrio con rotazione 4/5 x 10/12
hammer bicipiti 3/4 x 10
curl concentrato 3/4 x 10
circuito a corpo libero per addominali

wo 2:
rematore con bilanciere 4/5 con blocco in positiva e in negativa di 2 sec
stacchi rumeni 8 x 12/15
rematore manubrio 1 braccio x volta 3/4 x 10
panca piana 4/5 x 10 con blocco in positiva e in negativa di 2 sec
croci inclinate con manubri 3/4 x 12 (questi faccio una fatica assurda a farli)
polpacci in piedi 5x50
skip basso 4x30 sec con manubri in mano

wo3:
piegamenti sulle braccia
spinte con manubri verso l'alto da seduto 4/5 x 10 con blocco 2 sec in positiva e in negativa
laterali da seduto 3/4 x 10
alzate posteriori appoggiato a panca
circuito a copro libero addominali

wo4:
affondi in avanti ss affondi indietro 4/5 x 15-8
stacchi 4/5 x 15
squat pistol 6x6 (di questo riesco a farne pochi pochi e solo con l'appoggio)
affondi in avanti ss wall sit 3x10 - 30 sec
circuito a corpo libero x addominali

[MarcoCM]

Ciao! Ti seguo molto volentieri perché siamo nella stessa condizione più o meno! Riesci a postare le foto del tuo cambiamento in 2 mesi?

[Nuovo90]

Certamente. Guarda adesso sono al mare ma quando torno posto senza problemi.

Io guardo spesso quello che scrivono a te perché circa vale anche per me haha

[MarcoCM]

Certamente. Guarda adesso sono al mare ma quando torno posto senza problemi.

Io guardo spesso quello che scrivono a te perché circa vale anche per me haha

Diamoci man forte!


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[Nuovo90]

Eccomi qua di rientro dalle vacanze da 2 giorni.
Da Lunedì ho ripreso seriamente gli allenamenti e l'alimentazione contento del fatto che in due settimane di mare ho messo su solo mezzo kg xD (quando sgarravo a pranzo però stavo a attento a cena e mi allenavo comunque con i manubri).

Sembrerà strano ma mi vedo migliorato rispetto a prima, sia come prestazioni sia come condizione fisica.
Da ieri ho anche aumentato le calorie delle solite 100 settimanali arrivando a 2600.

Faccio solo un pò fatica con l'aumento ulteriore di carbo ma mi sto adeguando abbastanza aggiungendo un'altra merendina di pane di segale. quando dovrò salire ancora quasi sicuramente dovrò aumentare un pò anche i grassi o fisicamente per me è troppo solo mi spiace perchè i carbo li sto tollerando molto bene. Al momento P 131 G 75 C 350

p.s. Marco non mi son dimenticato di te appena ho un attimo faccio le foto

[DR. CACARELLA]

Ciao ho letto la tua alimentazione tipo, come mai niente pro pre wo?

Se ti va di mettere. Come. Vari mi i teressebbe

[Nuovo90]

hey grazie del commento
So che andrebbero prese anche pre wo infatti ultimamente ne sto tirando via un po' dal mattino per metterle li dividendo in 2 la quantità di albume.

Come ti scrivevo sull'altro post cerco sempre di variare per non annoiarmi.
Senza l'obbligo di fare cose complicate o lunghe da preparare mi creo delle mini ricettine; Faccio ad esempio i biscotti usando la farina d'avena le banane e il burro d'arachidi sembra una stupidata ma vengono buonissimi e li prepari in tipo 5 minuti.
Metto le uova negli stampi dei muffin e mettendogli dentro delle verdure escono tipo mini frittatine salate.

Poi comunque a parte queste cose al centro commerciale prendo un po' di tutto (sempre guardando ingredienti e valori nutrizionali).
Ad esempio ho preso delle puccie pugliesi fatte con ottimi ingredienti, riempite con tacchino aequilibrium, verdura e mezza sottiletta light ed è fatta la cena !
Altra cosa che ti consiglio sono i frullati: latte di mandorle, jogurt greco e frutta -> frullare
Anche a colazione cerco di variare preparandomi gli impasti la sera prima. Per quello dei pancake (120 albume, 170 jogurt, 70 farina d'avena) impiego pochissimo, lo metto in frigo e al mattino devo solo cuocere ed aggiungere il condimento.
Per il gelato bastano latte, panna acida e frutta. La panna acida non sarà il top ma vuoi mettere spetto allo schifo che ti danno molti preconfezionati ? Se proprio mi prendo quelli vegani della Sammontana che sono un pochetto meglio.

Insomma io mi sbizzarrisco molto ma sempre con cose leggere che mangerei comunque anche se divise. Pure io come molti ho pochissimo tempo a disposizione ma non per forza bisogna fare cose con 10 ingredienti e 2 ore di preparazione. quello che ti ho indicato si prepara in 5 minuti.

Nulla vieta anche di preparare molte cose in massa e poi congelarle.
Io prendo 1kg di macinato magro di bovino. Faccio il ragù senza soffritto aggiungendo olio e verdure. poi lo divido in porzioni da 200 e surgelo. Idem gnocchi, pane ecc....

[Nuovo90]

Caro diario,

Ieri è arrivata la macchina del pane e me ne sono fatti 2kg Ne ho messi in programma 300g al giorno da mangiare.

Per quanto riguarda l'allenamento sono riuscito a spingere di più ieri con il cercuito x abs e con gli esercizi per bicipiti / tricipiti

[Nuovo90]

Caro diario,

Penso sia giunto il momento di aumentare nuovamente le calorie.

Ho sempre aumentato 100 a settimana ma arrivato a 2700 mi sono fermato per 2 settimane.
La prima ho avuto un piccolo aumento di peso ma la seconda mi sono fermato.

Finisco questa settimana e passo a 2800 (non so come facessi prima a mangiarne tipo 1200-1300, adesso morirei)

Per quanto riguarda l'allenamento sto seguendo sempre la stessa scheda postata all'inizio.
L'unica differenza è che dove riesco aumento il peso, dove non riesco cerco di aumentare di un paio di ripetizioni ogni serie.

Come prima quelli dove vado sempre bene sono bicipiti / tricipiti / schiena e addome.
Per le spalle dipende dall'esercizio ma sto notando abbastanza progressione.
Mentre invece sugli esercizi per il petto mi sembra di essere sempre li... visivamente un pò di differenza si vede ma per quanto riguarda i carichi ed il volume sono sempre li

Prima di Lunedì posto anche le foto della mia condizione cosi poette darmi qualche consiglio

[Nuovo90]

Ciao a tutti ragazzi, vi posto le foto della mia condizione fisica attuale (le foto sono però di quasi un fa) aspettando i vostri consigli lasciando stare i peluches della mia ragazza haha

https://imgur.com/a/1CgBloU

https://imgur.com/a/22mDHLk

https://imgur.com/a/HbzWlwO


Considerate che da allora ad adesso sono migliorato un poco come petto e addome ma mi si vedono ancora un pò le costole... a forza di salire di peso prima o poi spariranno

Di peso al momento sono 73 kg, considerando che sono partito sotto i 70 sono contento, sto salendo ma gradualmente quindi credo di star mettendo per la maggior parte massa magra.
Per ora sono a 2800 Kcal e devo salire a 2900 la prossima settimana

Come alimentazione al momento sono P 140 G 78 C 385

[Nuovo90]

Caro diario sto finalmente iniziando a sentire il maledetto petto sia sul momento sia con dolorini il giorno dopo e anche allo specchio mi sembra di vedere qualche miglioramento.

Purtroppo queste 2 settimane causa impegni lavorativi ho cambiato orario di allenamento e ne ho risentito molto; Dalla prossima posso comunque riprendere la solita routine.

Vorrei anche cambiare l'esercizio per i tricipiti in quanto anche se li sento lavorare e mi bruciano il giorno dopo vorrei passare dal corpo libero ai pesi (i tricipiti assieme ai pettorali sono gli unici distretti per cui ho sempre fatto copro libero).

[9zyzz9]

(i tricipiti assieme ai pettorali sono gli unici distretti per cui ho sempre fatto copro libero).

Ecco perchè sei secco

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[Nuovo90]

lol
Comunque essendo che partivo da zero ho avuto lo stesso un bel miglioramento però sento che adesso devo passare ad altro anche per questo distretto.

Per gli addominali invece dite di passare a farli alla sbarra ? o va bene anche continuare con i classici plank and co. ? o magari un misto dei due