Il diario di MarcoCM (viaggio verso la terra promessa..)

[claudio96]

la Chest-Press non è mica un esercizio di isolamento.... vengono coinvolti deltoidi (anteriori) e tricipiti esattamente cone con il bilanciere/manubri.

[MarcoCM]

la Chest-Press non è mica un esercizio di isolamento.... vengono coinvolti deltoidi (anteriori) e tricipiti esattamente cone con il bilanciere/manubri.

errore mio, chiedo venia

[MarcoCM]

Credo sia il momento di eseguire qualche piccola modifica alla scheda.

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs

In questo allenamento..l'A..ho in mente di aggiungere un terzo esercizio per il petto. Visto che faccio già un fondamentale + uno d'isolamento (croci) ne vorrei aggiungere un altro per colpire maggiormente il petto visto che è un mio grande punto debole. Non so se inserire un altro di isolamento, come la pectoral machine o la chest press..diciamo che sono più per la prima. Vorrei inoltre aggiungere un altro esercizio per i bicipiti perché solo curl con bilanciere mi sembra poco. Vorrei inoltre sostituire le alzate laterali a 90* con le alzate frontali. Perché ho già le alzate laterali normali nella scheda B..che dite?


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs

In quest'altra va tutto più o meno bene..trazioni e dip le sto facendo assistite con la macchina con un peso di -35 kg per le trazioni e -28kg per le dip. Odio la French press..sarà perché alzo poco ma preferisco decisamente fare i tricipiti alla lat machine (l'ho provata e li sento lavorare molto).

Situazione aggiornata!!

Che ne pensate?

[fedelamb]

Che ne pensate?

a) Aggiungere alzate frontali sarebbe quasi inutile.. il deltoide anteriore lo stimoli già "per vie secondarie" con la panca piana (ed in parte con le croci, se le fai con la panca inclinata). Senza contare che nella seduta B, che immagino farai nel giorno seguente, andresti a dargli uno stimolo più che completo tra Lento Avanti e alzate laterali.. quindi, facendo la tua modifica andresti a togliere completamente l'allenamento specifico del deltoide posteriore (che viene si stimolato con il rematore, ma in minima parte) per dare focus ad un muscolo che già ampiamente alleni.. senze contare che il giorno dopo avresti una resa minore nell'allenamento specifico delle spalle
Aggiungere un esercizio per petto ed uno per i bicipiti ci potrebbe stare, sempre se non ti diventa un allenamento lungo.. io più che altro modificherei sets, reps e recuperi.

B) Tricipiti alla lat machine....?? Sarebbe il pushdown ai cavi?

Comunque.. quanto sollevi ora? E da quanto segui 'sta scheda?

[MarcoCM]

a) Aggiungere alzate frontali sarebbe quasi inutile.. il deltoide anteriore lo stimoli già "per vie secondarie" con la panca piana (ed in parte con le croci, se le fai con la panca inclinata). Senza contare che nella seduta B, che immagino farai nel giorno seguente, andresti a dargli uno stimolo più che completo tra Lento Avanti e alzate laterali.. quindi, facendo la tua modifica andresti a togliere completamente l'allenamento specifico del deltoide posteriore (che viene si stimolato con il rematore, ma in minima parte) per dare focus ad un muscolo che già ampiamente alleni.. senze contare che il giorno dopo avresti una resa minore nell'allenamento specifico delle spalle
Aggiungere un esercizio per petto ed uno per i bicipiti ci potrebbe stare, sempre se non ti diventa un allenamento lungo.. io più che altro modificherei sets, reps e recuperi.

B) Tricipiti alla lat machine....?? Sarebbe il pushdown ai cavi?

Comunque.. quanto sollevi ora? E da quanto segui 'sta scheda?

L’allenamento raggiunge massimo massimo un’ora e 15/20..comunque questa scheda l’ho presa dal thread in rilievo per le schede in multifrequenza. quindi ho tenuto sets e reps identiche (quasi tutto 3x10 è qualcosa in 2x12). per il recupero faccio 2 minuti nei fondamentali e in tutti gli altri 1.30.

B) si sarebbe proprio il pushdown ai cavi che farei dopo le dip!

per il peso..sollevo questo (non ho contato il peso dei bilancieri)

A)

Squat: 31 kg (3x8)
Leg ext: 35 kg (2x12)
Panca: 19,5 kg (3x8)
Croci manubri: 8 kg (2x12)
Rematore bilanciere: 24 kg (3x8)
Alzate lat 90: 8 kg (2x12)
Curl bilanciere: 12.5 kg (3x8)
abs 30 kg macchina


B)

Trazioni (macchina): -35 kg (3x8)
Pulldown lat machine: 15 kg (3x8)
Military: 13.5 kg (3x8)
Alzate lat: 7 kg (2x12)
Dip(macchina): -28 kg (3x8)
Tricips pulldown cavi: 15 kg (3x8)
leg curl: 30 kg (2x12)
abs 30 kg macchina

[fedelamb]

per il peso..sollevo questo (non ho contato il peso dei bilancieri)
A)

Squat: 31 kg (3x8)
Leg ext: 35 kg (2x12)
Panca: 19,5 kg (3x8)
Croci manubri: 8 kg (2x12)
Rematore bilanciere: 24 kg (3x8)
Alzate lat 90: 8 kg (2x12)
Curl bilanciere: 12.5 kg (3x8)
abs 30 kg macchina


B)

Trazioni (macchina): -35 kg (3x8)
Pulldown lat machine: 15 kg (3x8)
Military: 13.5 kg (3x8)
Alzate lat: 7 kg (2x12)
Dip(macchina): -28 kg (3x8)
Tricips pulldown cavi: 15 kg (3x8)
leg curl: 30 kg (2x12)
abs 30 kg macchina

E il bilanciere quanto peserebbe? Perchè il range è bello ampio (dagli 8 ai 20KG)..
La scheda del thread poi consigliava anche come proseguire..?

EDIT:
Per caso il thread di cui parli è questo..? http://www.bodyweb.com/threads-nota-...lenamento.html
Comunque, ho fatto un mix tra il tuo allenamento e quello presente al "Quarto Mese" di quel thread: i tuoi esercizi con i sets e le ripetizioni del thread (che son anche quelle a cui avevo pensato, sinceramente) ma qualcosa non l'ho volutamente modificato per rientrare nel range temporale con cui già ti alleni.
Tempi di recupero su suqat-panca-trazioni-rematore-lento avanti di circa 90-120s. Sul resto anche 60-90s.

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x10-12
Rematore bilanciere 4x6
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs

[MarcoCM]

E il bilanciere quanto peserebbe? Perchè il range è bello ampio (dagli 8 ai 20KG)..
La scheda del thread poi consigliava anche come proseguire..?

Il bilanciere dovrebbe pesare 9 kg.
No la scheda del thread non dice come continuare..ma dopo 8-12 settimane volevo passare alla fase "2", la versione un pò più avanzata che include gli stacchi.

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[fedelamb]

Il bilanciere dovrebbe pesare 9 kg.
No la scheda del thread non dice come continuare..ma dopo 8-12 settimane volevo passare alla fase "2", la versione un pò più avanzata che include gli stacchi.

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Ah. Si,più o meno una cosa simile al 3D che ho linkato sopra (ho editato il messaggio). Ricordati solo di adattare il carico ai sets ed alle ripetizioni (reps inferiori, carico superiore).
Secondo me va bene il cambio. Occhio solo per gli stacchi, trova qualcuno che te li spieghi al meglio.. e credo che il tempo di allenamento aumeneterà un po'..



Poi, quando stallerai si potranno fare 1000 modifiche (affondi invece della leg extension, pulley invece delle alzate a 90° etc..) ed inserire progressioni sui fondamentali. Ma non credo tu stia stallando.. vero?

[MarcoCM]

Ah. Si,più o meno una cosa simile al 3D che ho linkato sopra (ho editato il messaggio). Ricordati solo di adattare il carico ai sets ed alle ripetizioni (reps inferiori, carico superiore).
Secondo me va bene il cambio. Occhio solo per gli stacchi, trova qualcuno che te li spieghi al meglio.. e credo che il tempo di allenamento aumeneterà un po'..



Poi, quando stallerai si potranno fare 1000 modifiche (affondi invece della leg extension, pulley invece delle alzate a 90° etc..) ed inserire progressioni sui fondamentali. Ma non credo tu stia stallando.. vero?

Ti ringrazio davvero tanto per i consigli! Non credo di essere nello stallo perché ho iniziato questo percorso da 1 mese praticamente..sto alzando pian piano tutti i carichi in ogni esercizio.

La mia idea è questa: se per esempio sto facendo pulldown alla lat machine per i dorsali con 15 kg..resto con 15 kg finché non padroneggio bene tutte le serie e tutte le ripetizioni nel workout. Una volta che riesco a completarlo "bene" la volta successiva provo ad alzare e resto con quel peso finché non padroneggio anche quello. E' un approccio sbagliato quello che sto applicando?

Per altri esercizi (come le trazioni con la macchina che sono 2 settimane fermo a -35 kg) siccome non diminuisco il peso che mi "aiuta" cerco di fare sempre qualche reps in più per dare più volume

[MarcoCM]

Fatto divertente:

oggi in palestra c'erano due tipi, abbastanza più grandi di me. Mentre ero in fase di recupero da trazioni..mi cade l'orecchio su un loro discorso:

A) "Ma quindi oggi che fai?"
B) "Bho vediamo oggi dorso" (e si mette a fare le dip..)
A) Ah ma anche tu non segui una scheda vai un po' a caso..
B) Si si assolutamente altrimenti mi annoierei non ci verrei proprio in palestra
A) Eh ti capisco fai bene..il muscolo ha la memoria statica meglio fare sempre esercizi nuovi

Io ero così:

La cosa divertente è che sono messi pure molto meglio di me come fisico..mannaccia alla miseria

[claudio96]

Fatto divertente:

oggi in palestra c'erano due tipi, abbastanza più grandi di me. Mentre ero in fase di recupero da trazioni..mi cade l'orecchio su un loro discorso:

A) "Ma quindi oggi che fai?"
B) "Bho vediamo oggi dorso" (e si mette a fare le dip..)
A) Ah ma anche tu non segui una scheda vai un po' a caso..
B) Si si assolutamente altrimenti mi annoierei non ci verrei proprio in palestra
A) Eh ti capisco fai bene..il muscolo ha la memoria statica meglio fare sempre esercizi nuovi

Io ero così:

La cosa divertente è che sono messi pure molto meglio di me come fisico..mannaccia alla miseria

su alcuni punti hanno anche ragione eh....

guarda caso il 90% delle persone che vedo in palestra a programmare gli allenamenti maniacalmente, girando con taccuini+penne per segnare i carichi usati, timer per non sforare di 2'' il tempi di recupero, esecuzioni da professorino con pesetti della Lego hanno un fisico abbastanza di merd4.

le cose più importanti per crescere sono spingere bene e riuscire a portarsi al limite (che sia un 4x10 a carico fisso, una progressione o un piramidale cambia ben poco), mangiare TANTO e bene (senza farsi troppe paranoie inutili pero'), un riposo adeguato e una variazione degli stimoli allenanti (che può' anche essere il non seguire una scheda specifica, ma allenarsi ''a caso'' come lo chiami tu con disprezzo......cosa che tanti avanzati fanno)

[robybaggio10]

Pure il 90% di quelli senza taccuini hanno fisici abbastanza di merda...quindi non e' nemmeno quella la discriminante.

[MarcoCM]

Non avrei avuto nulla da ridire se avessero avuto un fisico invidiabile..ma essendo poco più grossi di me che già sono "magro"...la cosa mi ha fatto ridere un po'

[fedelamb]

La mia idea è questa: se per esempio sto facendo pulldown alla lat machine per i dorsali con 15 kg..resto con 15 kg finché non padroneggio bene tutte le serie e tutte le ripetizioni nel workout. Una volta che riesco a completarlo "bene" la volta successiva provo ad alzare e resto con quel peso finché non padroneggio anche quello. E' un approccio sbagliato quello che sto applicando?

Per altri esercizi (come le trazioni con la macchina che sono 2 settimane fermo a -35 kg) siccome non diminuisco il peso che mi "aiuta" cerco di fare sempre qualche reps in più per dare più volume

Si, i primi mesi sono fantastici.. il carico aumenta ad ogni allenamento. Poi, su qualcosa stallerai prima, su qualcosa dopo. Io ad esempio stallai quasi subito (4 mesi) sulla panca piana, tutt'ora mio enorme problema. Al contrario, di "gambe" troppo bene mi va (ogni settimana circa riesco ad incrementare sempre in qualcosa).

Il metodo è giusto, anzi sarebbe quello da seguire.
Per le trazioni potresti anche fare al contrario. Ossia, diminuire peso (es. da 35 a 30) e vedere quante ne fai (senza arrivare allo sfinimento completo, almeno mezza ripetizione lasciatela) e raggingere piano piano le ripetizioni prefissate per quel dato numero di sets.
Es. con -30kg farai un 7-6-5 a fronte di un 3x8. Da qui, ad ogni allenamento dovresti cercare di arrivare al 3x8. Quindi, all seconda farai un 8-6-6, terza volta un 8-7-6, quarta 8-7-7 e così via fino al 3x8 completo.

allenarsi ''a caso'' come lo chiami tu con disprezzo......cosa che tanti avanzati fanno)

Non sarebbe il cosiddetto metodo di allenamento della "Confusione muscolare"?

Non avrei avuto nulla da ridire se avessero avuto un fisico invidiabile..ma essendo poco più grossi di me che già sono "magro"...la cosa mi ha fatto ridere un po'

Considera comunque che non tutti puntano all'aspetto fisico ed all'ipertrofia muscolare. Perchè di gente capace di celare il proprio potenziale (dietro un fisico obeso o magrissimo) ce n'è..
Poi ok, il discorso "faccio dorso" e fa le dips un pochino di ridicolo ce l'ha..

[MarcoCM]

Si, i primi mesi sono fantastici.. il carico aumenta ad ogni allenamento. Poi, su qualcosa stallerai prima, su qualcosa dopo. Io ad esempio stallai quasi subito (4 mesi) sulla panca piana, tutt'ora mio enorme problema. Al contrario, di "gambe" troppo bene mi va (ogni settimana circa riesco ad incrementare sempre in qualcosa).

Il metodo è giusto, anzi sarebbe quello da seguire.
Per le trazioni potresti anche fare al contrario. Ossia, diminuire peso (es. da 35 a 30) e vedere quante ne fai (senza arrivare allo sfinimento completo, almeno mezza ripetizione lasciatela) e raggingere piano piano le ripetizioni prefissate per quel dato numero di sets.
Es. con -30kg farai un 7-6-5 a fronte di un 3x8. Da qui, ad ogni allenamento dovresti cercare di arrivare al 3x8. Quindi, all seconda farai un 8-6-6, terza volta un 8-7-6, quarta 8-7-7 e così via fino al 3x8 completo.

In pratica il metodo "ladder", giusto?

E come stai cercando di risolvere la situazione per il petto? Perché io ad esempio già con 20 kg di panca + 9 di bilanciere sento che non riesco a dare..il petto è il mio grosso punto debole come te! Lo sento come il distretto più debole che ho. Infatti ho aggiunto la pectoral dopo le croci per avere 3 esercizi diversi che mi colpiscono il petto..per 2 volte a settimana sono circa 144 ripetizioni alla settimana che faccio