Il diario di MarcoCM (viaggio verso la terra promessa..)

***LoreFéanor*** · 07-09-2018, 22:15:42

succede, vai sereno. A mangare tanto l'apparato digerente deve abituarsi. Col tempo avrai sempre meno frequentemente questi problemi

***LoreFéanor*** · 07-09-2018, 22:22:50

e assicurati di assumere molte fibre, proporzionandole alle kcal totali (verdura cotta a volontà !

)

**Miller** · 08-09-2018, 15:46:53

Si, 100g di avena sono una bella botta di fibre. Se non sei abituato possono dare problemi. Magari riduci le quantità e aumenta gruadualmente.

**MarcoCM** · 08-09-2018, 16:22:30

Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio

Si, 100g di avena sono una bella botta di fibre. Se non sei abituato possono dare problemi. Magari riduci le quantità e aumenta gruadualmente.

Però non ho bevuto tutto l'intruglio perché mi risultò imbevibile. Praticamente lo assaggiai avanti ieri pomeriggio..durante la sera mi venne un po' di nausea e ieri mattina prima dell'allenamento la prima scarica (che poi non era proprio diarrea, ma feci molto molto molto molli). Tutto ieri non ho toccato l'avena istantanea e stamattina verso le 4 mi sono svegliato perché dovevo andare urgentemente in bagno, stessa storia. La mia ragazza suppone che il mio corpo non è abituato a questo tipo di alimentazione e sto introducendo troppe fibre.

Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio

succede, vai sereno. A mangare tanto l'apparato digerente deve abituarsi. Col tempo avrai sempre meno frequentemente questi problemi

Lo spero. Perché ieri non ho esagerato in nulla, però questa mattina ho avuto lo stesso problema. Non vorrei che fossero le proteine in polvere il problema. Oggi non prendo whey e vediamo come procedo: se starò bene domani ne assumerò 25 gr per vedere se è stata una coincidenza oppure è un eccesso di fibre come suppone Miller (e la mia ragazza)

**MarcoCM** · 08-09-2018, 17:54:55

Caro diario,

ho iniziato ad assumere 3 grammi di creatina monoidrato tutti i giorni. Nei giorni ON, 3 grammi post work-out assieme a maltodestrine e whey; nei giorni OFF 3 grammi dopo i pasti.

Spero che la posologia sia corretta perché l'ultima proposta del 2013 (http://www.bodyweb.com/threads/36715...i-personali***) non mi ha mai convinto del tutto, con l'assunzione di 5 grammi solo nei giorni ON (e con una precedente mini fase di carico).

Che esperienze di assunzione avete?

Alla fine assumendo 3 grammi al giorno, per 7 giorni si termina la settimana con 21 grammi di creatina.
Con l'approccio del 2013, 5 grammi solo nei giorni ON; nel mio caso 4 giorni di allenamento, per un totale di 20 grammi di creatina.

Ci saranno differenze sostanziali?

**Miller** · 08-09-2018, 18:14:39

dubito che ci saranno differenze sostanziali, anche perché la creatina è un integratore ad "accumulo". Io ne prendo 5g negli ON fissi, 5g negli off quando mi ricordo

**MarcoCM** · 08-09-2018, 18:18:01

Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio

dubito che ci saranno differenze sostanziali, anche perché la creatina è un integratore ad "accumulo". Io ne prendo 5g negli ON fissi, 5g negli off quando mi ricordo

Il tuo approccio è quasi filosofico, mi piace

**MarcoCM** · 09-09-2018, 18:22:18

Caro diario,

ho alcuni dubbi sulla progressione di intensità che sto seguendo, mi spiego: dal primo allenamento che ho fatto, fino al quarto, ho aumentato progressivamente i carichi (peso in kg) di ogni singolo esercizio. Ma in modo abbastanza "a caso". Le mie domande sono queste:

1) Dovrei aumentare in ogni seduta il carico di ogni singolo esercizio in maniera lineare? (+1kg in ogni esercizio in ogni nuova seduta - 4 kg in più alla settimana)
2) Oppure non dovrei esagerare e pensare anche al volume, aumentando ad esempio le serie o le ripetizioni?

Se dal lato alimentazione ho le idee perfettamente chiare, grazie al vostro supporto, per quanto riguarda l'allenamento sono purtroppo ancora un po' smarrito, con questi dubbi che mi attanagliano. Leggendo su internet la bibliografia che riguarda gli ectomorfi non si capisce se il principe sia l'intensità o il volume..

***LoreFéanor*** · 09-09-2018, 21:26:15

Aumenterei i carichi finchè è possibile farlo senza intaccare la forma e il rom degli esercizi. Quando arrivi a stallare per qualche settimana consecutiva, malgrado l'aver svolto la settimana di 'scarico', allora è arrivato il momento di programmare in modo più mirato le progressioni ondulando serie e reps, facendo un ciclo di 'accumulo' con l'obiettivo di aumentare nei mesi le reps mantenendo lo stesso carico, o puntando comunque all'aumento progressivo del carico.

**MarcoCM** · 09-09-2018, 21:54:58

Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio

Aumenterei i carichi finchè è possibile farlo senza intaccare la forma e il rom degli esercizi. Quando arrivi a stallare per qualche settimana consecutiva, malgrado l'aver svolto la settimana di 'scarico', allora è arrivato il momento di programmare in modo più mirato le progressioni ondulando serie e reps, facendo un ciclo di 'accumulo' con l'obiettivo di aumentare nei mesi le reps mantenendo lo stesso carico, o puntando comunque all'aumento progressivo del carico.

Interessante!

Ma lo stallo è fisiologico e colpisce tutti? Oppure potrebbe essere che aumentando adeguatamente (molto gradualmente) i carichi il corpo riesce ogni volta a superare il proprio limite?

***LoreFéanor*** · 09-09-2018, 22:09:01

Dopo un po' lo stallo nella progressione lineare dei carichi arriva sempre, magari dopo anche 6 mesi per chi come te ha iniziato da 0. E' uno dei principi fondamentali dell'allenamento : l'adattamento fisiologico in risposta agli stress va in decrescendo fino a non portare più a un miglioramento.
Ti consiglio di non correre perchè rischieresti di farti male o sporcare le esecuzioni, ma nemmeno andare troppo piano con l'aumento dei carichi : devi trovare il metro giusta che ti possa portare in sicurezza il più distante possibile. Secondo me un aumento intorno al 2,5% a settimana può andare, lavorando possibilmente sempre a buffer 1 (ovvero arrivare a chiudere l'ultima serie di ogni esercizio con ancora una -o almeno mezza- ripetizione in canna)

**MarcoCM** · 09-09-2018, 23:18:57

Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio

Dopo un po' lo stallo nella progressione lineare dei carichi arriva sempre, magari dopo anche 6 mesi per chi come te ha iniziato da 0. E' uno dei principi fondamentali dell'allenamento : l'adattamento fisiologico in risposta agli stress va in decrescendo fino a non portare più a un miglioramento.
Ti consiglio di non correre perchè rischieresti di farti male o sporcare le esecuzioni, ma nemmeno andare troppo piano con l'aumento dei carichi : devi trovare il metro giusta che ti possa portare in sicurezza il più distante possibile. Secondo me un aumento intorno al 2,5% a settimana può andare, lavorando possibilmente sempre a buffer 1 (ovvero arrivare a chiudere l'ultima serie di ogni esercizio con ancora una -o almeno mezza- ripetizione in canna)

Ottimo consiglio Lore, lo seguirò senz'altro.

**MarcoCM** · 09-09-2018, 23:26:22

Caro diario,

la dieta è più tosta di quanto pensassi; sono partito con l'idea di fare 2700 kcal ogni giorno, ponendo maggiore enfasi sui carboidrati. Pesando 70 kg, ho dato alle proteine 2 gr/kg (140 gr) e ai grassi 1 gr/kg (70 gr). Mancano quindi 1510 kcal in carboidrati, cioè circa 380 gr al giorno. Maledizione, sto avendo una difficoltà immensa enorme a buttare giù i carboidrati. L'avena l'ho acquistata ma non lo sto usando perché mi fa vomitare. Sto valutando l'ipotesi di acquistare un gainer o iniziare a bere un bel po' di succo di frutta..maledetto stomaco piccolo!

Oggi ad esempio ho chiuso la giornata con soli 280 gr di carboidrati mannaggia alla miseria