Il diario di MarcoCM (viaggio verso la terra promessa..)

[MarcoCM]

ciao mi sento solo di fare un piccolo appunto sul tuo memorandum per lo squat (sono spunti teorici, io lo squat non so farlo O.O magari altri diranno la loro ) : la lordosi lombare va sì tenuta 'fisiologica', ma se te da dentro l'esercizio pensi a tenerla 'normale', probabilmente la perdi. Da dentro, da quando inizi a scendere fino a che non hai quasi finito di salire, devi pensare ad inarcare più che puoi, così da assicurarti che le tensioni si scarichino sui lombari e non sulle vertebre, e magicamente la lordosi risulterà comunque non accentuata ma 'normale'.

Le ginocchia, invece, per il poco che so io, vanno proprio buttate in avanti. Non a caso, chi ha la caviglia bloccata ma non solo, per consentire alle ginocchia di andare meglio avanti, usa rialzi per i talloni o scarpe appositamente costruite.

Ciao Lore, per quanto riguarda la lombare tenuta fisiologica hai perfettamente ragione, diciamo che l'ho scritto solo per non commettere l'errore opposto e ciòè quello di buttare in avanti le spalle. Ma molto meglio il tuo consiglio, inarcare sempre e comunque!

Per il discorso ginocchia in avanti invece questa cosa l'ho sentita proprio nel video di un tecnico nazionale della federazione italiana di powerlifting in cui spiegava che un atteggiamento del genere porta ad un serie di problemi, uno tra tutti l'incapacità di utilizzare al meglio la catena cinetica posteriore

[LoreFéanor]

Sì ok : più ruota l'anca e meno le ginocchia, più si attiva la catena cinetica posteriore a scapito dei quads. Bisogna trovare la mediazione giusta. Sicuramente i talloni non devono alzarsi, ma le ginocchia un po' avanti devono andarci, per forza.

[LoreFéanor]

mi linkeresti il video se riesci ?

[MarcoCM]

mi linkeresti il video se riesci ?

certamente, eccolo!
un po' avanti ci vanno sicuramente, lui dice solo occhio a non buttarle troppo in avanti perché quella è la tendenza per i neofiti

[MarcoCM]

Primo allenamento terminato! Che dire ragazzi, apparte il senso di benessere fisico, sono tornato a casa completamente con la mente calma e riposata.
Prima di andare questa mattina, ho mangiato uno yogurt greco (che non avevo mai assaggiato e non comprerò più perché mi fa davvero schifo) e 5 fette WASA con pochissima crema di nocciole.

Arrivato lì, ero agitatissimo, perché non mi sono mai approcciato ai pesi: vedevo gente che squattava e non sapevo come muovermi. Poi, mi son fatto forza e ho iniziato la mia scheda.

I pesi che ho usato, sono altamente ridicoli, me ne rendo conto. Cerco di spiegarmi ogni esercizio che ho fatto.

1) Squat. Sono partito con 20 kg. Prima sensazione? Pensavo fosse più semplice. Le prime due serie tutto ok, la terza cominciava a mancarmi la forza nelle gambe. Ogni tanto, perdevo anche l'equilibrio con il bilanciere in alto. Non capisco se tenere il bilanciere appoggiato "morbido" sui trapezi oppure indurire i muscoli. Fatto sta che appena finito l'esercizio le gambe mi stavano esplodendo..dopo..mi è passato tutto.

2) Leg extension. Esercizio direi quasi banale, non riesco a descrivere molto le sensazioni perché ho semplicemente spinto. Ho usato 25 kg, 2x12. Molto carino come esercizio, anche qui sentivo i quadricipiti esplodere.

3) Panca piana. Qui mi sono sopravvalutato. Ho messo 10 kg da entrambi i lati, ho fatto una rep. Niente, ho abbassato subito il peso. 7 kg e mezzo per parte. Non capisco sinceramente se ho eseguito l'esercizio correttamente..ero così concentrato a spingere che non capisco se il gran pettorale stesse lavorando o meno. Fatto sta che non ho sentito lo stesso affaticamento dei quadricipiti, anzi, non ho sentito nessun tipo di fastidio o sforzo sul muscolo..strano.

4) Croci su panca piana. 6 kg per mano. Senza intrarotazione. Mi piace molto come esercizio, credo di averlo fatto anche abbastanza bene ma anche qui, non ho sentito particolarmente stanco il pettorale..

5) Rematore bilanciere. Sono partito cattivissimo con 20 kg. Credo di averlo fatto bene, ho sentito il dorsale lavorare..nell'ultima serie ho anche avvertito un fastidio all'interno dell'avambraccio, forse il carico era eccessivamente pesante!

6) Alzate laterali a 90°. Mi sono sopravvalutato anche qui. Sono partito con 6 kg per mano. Non ce l'ho fatta neanche ad alzare una volta a 90°. Sono sceso a 4 kg, tutto ok ma il peso mi sembra un po' bassino..

7) Curl con bilanciere. Sicuramente l'esercizio che mi ha provocato più affaticamento. Ho usato 14 kg in totale, nelle ultime 2 ripetizione dell'ultima serie ammetto che sono arrivato a cedimento, non per mia volontà.

Resoconto: ho fatto posto wo con 5 gallette di riso con 50 gr di bresaola + 1 banana.
Fisicamente? Sento solo i bicipiti esplodere.!

Sono un po' scontento dei carichi usati..troppo bassi a mio giudizio.

[MarcoCM]

Caro diario, domani trazioni 3x8..non ho idea di come porterò a termine l'esercizio visto che riesco a farne una a fatica.

[Ardeus]

Caro diario, domani trazioni 3x8..non ho idea di come porterò a termine l'esercizio visto che riesco a farne una a fatica.

Ci sono sistemi per facilitare un po' l'esercizio, ad esempio potresti usare degli elastici, oppure per adesso potresti fare solo le negative, cioè per salire ti aiuti con un salto, o un qualche supporto, una panca ad esempio, ti appendi e poi però scendi da solo, più lentamente che puoi.
Prendi in considerazione anche gli australian pull ups, ma non come sostitutivo, semmai li aggiungi dopo per fare un po' più di volume.

[MarcoCM]

Ci sono sistemi per facilitare un po' l'esercizio, ad esempio potresti usare degli elastici, oppure per adesso potresti fare solo le negative, cioè per salire ti aiuti con un salto, o un qualche supporto, una panca ad esempio, ti appendi e poi però scendi da solo, più lentamente che puoi.
Prendi in considerazione anche gli australian pull ups, ma non come sostitutivo, semmai li aggiungi dopo per fare un po' più di volume.

L'idea delle negative per iniziare mi piace molto. Ma dici che con questo sistema riesco ad aumentare gradualmente la forza per iniziarle a farle in modo completo?

Ps. come ti sembra la scheda che sto seguendo (ABAB)? A me pare un po' troppo orientata verso spalle, dorsali e gambe (lo dico dall'alto della mia ignoranza) e poco spinta verso pettorali e braccia in generale

[LoreFéanor]

eviterei di fare le nagative, meglio cercare di attrezzarsi poggiando un piede su una panca e fare delle specie di trazioni pisol-assistite.

ieri cmq non ho detto nulla per non impensierirti visto che finalmente oggi ti saresti allenato, ma dal saper l'elenco degli acccorgimenti tecnici nella teoria all'aver interiorizzato la tecnica, ne passa di acqua sotto ai ponti... specialmente nella panca, se non si ha un tecnico preparato a seguire gli allenamenti, l'apprendimento del gesto è lungo e laborioso. Non mi dilungo qui perchè ho gia scritto tutto sul mio diario, ma 'da autodidatta' sono ormai 8 mesi che ci sudo lavorandoci mediamente in modo specifico 90 minuti a settimana e ogni volta continuo a rendermi conto che il gesto è tutt'altro che compreso, figurarsi automatizzarlo...

nella leg ext, dici che è facile...si lo è, ma a meno che la macchina che hai usato non abbia un sistema di carrucole che diminuisce molto il carico effettivo, penso tu abbia svolto l'esercizio in modo inopportuno : gli esercizi di isolamento vanno sempre fatti in modo particolarmente lento e controllato, ponendo la massima enfasi sulla contrazione 'di picco' (max accorciamento) o sul mantenimento della tensione in massimo allungamento. 25kg in 2x12 per un ragazzo magro come te, che lo fa la prima volta, penso sarebbe davvero tanto. Non so se mi sono spiegato, temo di aver fatto casino nella sintassi del periodo

[MarcoCM]

eviterei di fare le nagative, meglio cercare di attrezzarsi poggiando un piede su una panca e fare delle specie di trazioni pisol-assistite.

ieri cmq non ho detto nulla per non impensierirti visto che finalmente oggi ti saresti allenato, ma dal saper l'elenco degli acccorgimenti tecnici nella teoria all'aver interiorizzato la tecnica, ne passa di acqua sotto ai ponti... specialmente nella panca, se non si ha un tecnico preparato a seguire gli allenamenti, l'apprendimento del gesto è lungo e laborioso. Non mi dilungo qui perchè ho gia scritto tutto sul mio diario, ma 'da autodidatta' sono ormai 8 mesi che ci sudo lavorandoci mediamente in modo specifico 90 minuti a settimana e ogni volta continuo a rendermi conto che il gesto è tutt'altro che compreso, figurarsi automatizzarlo...

nella leg ext, dici che è facile...si lo è, ma a meno che la macchina che hai usato non abbia un sistema di carrucole che diminuisce molto il carico effettivo, penso tu abbia svolto l'esercizio in modo inopportuno : gli esercizi di isolamento vanno sempre fatti in modo particolarmente lento e controllato, ponendo la massima enfasi sulla contrazione 'di picco' (max accorciamento) o sul mantenimento della tensione in massimo allungamento. 25kg in 2x12 per un ragazzo magro come te, che lo fa la prima volta, penso sarebbe davvero tanto. Non so se mi sono spiegato, temo di aver fatto casino nella sintassi del periodo

Hai fatto benissimo a non impensierirmi, ci ho già pensato mentre facevo la panca
Teoricamente ero molto convinto di quello che stavo per andare a fare, nella mia mente era praticamente tutto controllo. Una volta che ho iniziato a spingere le mie certezze sono crollate improvvisamente. E' davvero difficile fare delle esecuzioni come dio comanda, hai veramente ragione e me ne sono accorto già dalla prima volta. Stesso dicasi per lo squat: pensavo sarebbe stato molto più semplice, invece bisogna avere un equilibrio davvero elevato perché il rischio di andare troppo in avanti l'ho sentito bene. Niente, continuerò a provare a migliorare, giovedì ripeto la scheda di oggi. Il peso è davvero bassino, 14 kg fanno ridere i polli, ma di più non riuscivo a fare, sopratutto essendo solo e senza un compagno a darmi sicurezza!

La leg extension..giuro che l'ho fatta in modo lento e controllato, mi tremava molto il quadricipite verso le due ripetizioni finali, ma credo di averla fatta dignitosamente bene. Ovviamente prendi le mie parole con le pinze, non credo di dover molto parlare con un solo giorno di palestra

[LoreFéanor]

si anche io a gennaio quando mi sono messo a fare panca avevo visto 1241451349687 tutorial e sapevo tutto a memoria, ero convintissimo sarebbe venuta da dio, alla prima. Però, proprio come è successo oggi a te, non appena ho staccato il bilancere dai cavalletti...

Per me era cmq diverso, forse addirittura peggio, perchè senza aver mai fatto il gesto partivo gia con una buona muscolazione e il primo allenamento se fossi partito dai 20kg o 40kg non avrei avuto alcun feedback in quanto sarei riuscito a scendere e risalire anche con scapole iperprotratte e anche portando il bilanciere a toccare il mento o l'ombelico. Per avere feedback utili sono dovuto partire gia con 50-60kg con i rischi che conseguono dall'usare carichi cmq non piuma in movimenti non appresi (sul finire del primo allenamento ho finito per aprirmi un sopracciglio mancando gli appoggi dei cavalletti, forse questo non lho scritto sul diario, non ricordo)

[MarcoCM]

si anche io a gennaio quando mi sono messo a fare panca avevo visto 1241451349687 tutorial e sapevo tutto a memoria, ero convintissimo sarebbe venuta da dio, alla prima. Però, proprio come è successo oggi a te, non appena ho staccato il bilancere dai cavalletti...

Per me era cmq diverso, forse addirittura peggio, perchè senza aver mai fatto il gesto partivo gia con una buona muscolazione e il primo allenamento se fossi partito dai 20kg o 40kg non avrei avuto alcun feedback in quanto sarei riuscito a scendere e risalire anche con scapole iperprotratte e anche e portando il bilanciere a toccare il mento o l'ombelico. Per avere feedback utili sono dovuto partire gia con 50-60kg con i rischi che conseguono dall'usare carichi cmq non piuma in movimenti non appresi (sul finire del primo allenamento ho finito per aprirmi un sopracciglio mancando gli appoggi dei cavalletti, forse questo non lho scritto sul diario, non ricordo)

Cavolo, te la sei vista brutta.
Si, ho visto anche le foto sul tuo diario, hai una muscolatura di base che non c'entra proprio nulla con la mia. Se fossi partito con 50 kg probabilmente mi sarei trovato con il bilanciere sul petto..a terra

[Ardeus]

eviterei di fare le nagative, meglio cercare di attrezzarsi poggiando un piede su una panca e fare delle specie di trazioni pisol-assistite.

Aiutarsi con le gambe ha due grossi limiti:
il primo è che non sai effettivamente quanto peso stai sollevando con le gambe e quanto con la trazione, magari un giorno ti aiuti meno, l’altro di aiuti di più, si fa confusione e non si riesce a valutare gli effettivi progressi.
Il secondo è che tenere le gambe poggiate su un supporto fa perdere completamente l’assetto posturale che si ha con una vera trazione; la trazione è un movimento in sospensione, quindi quando lo fai, o sei sospeso, o tanto vale mettersi sotto la lat machine o fare australian pullups

[LoreFéanor]

Si. Però buttarsi nelle negative senza aver fatto un percorso di condizionamento a suon di rematori a corpo libero o lat machine, è molto rischioso e secondo me anche poco producente. Le negative vanno bene se alla lat machine riesce a allenarsi con almeno l'80% del suo peso, ma se ha appena iniziato ad allenarsi partendo da una condizione di muscolazione pessima, le eviterei. Finirebbe per attaccarsi alla sbarra e cadere per poi rimbalzare rovinosamente sulle articolazioni rischiando di farsi male a spalle e gomiti, non riuscendo a controllare il movimento nemmeno in fase negativa.

[LoreFéanor]

Io non gli ho consigliato la lat pensando che siccome lallenamento prevede solo trazioni, lo fa a casa o all'aperto.

Scusa marco se ho parlato di te in 3a persona come se non ci fossi