Il diario di MarcoCM (viaggio verso la terra promessa..)

[MarcoCM]

Caro diario,

dopo 45 giorni di dieta e allenamento, posso affermare con certezza che il mio stomaco non si è affatto allargato. Continuo a mangiare meno di quello che dovrei, sopratutto carboidrati. Mi sazio davvero in fretta e spesso sono sotto la mia quota calorica prefissata di 2800kcal. Nonostante tutto adesso peso 74kg (quindi qualcosa ho preso e fisicamente i risultati li sto vedendo, immagino perchè sono nei primi mesi di allenamento).

La cosa preoccupante è che più salgo di peso più il mio introito calorico deve aumentare, ma già fatico ed è raro per me arrivare a 2400 kcal

Sto cercando di compensare con i grassi per salire (sopratutto olio che uso molto) nei giorni in cui non ho proprio fame (tipo oggi, ho mangiato 50 gr di wasa, 1 yogurt alla vaniglia e 25 gr di whey) e mi sento ancora sazio da stamattina alle 10:00.

Che tristezza, sto cercando di dare il meglio di me durante gli allenamenti ma la vera sfida per me non è allenarmi e spaccare i muscoli, ma mangiare. Quasi ci soffro perchè vorrei mangiare di più e ci provo sempre, ma quando esagero mi viene la nausea con risultato che resto sazio per un tempo ancora maggiore (quindi peggio).

Bho..quasi quasi provo la pappa reale visto che dicono che aumenti l'appetito. Che tristezza!

[Nuovo90]

Noi sai come ti capisco Io devo programmare tutto al minuto e se per caso mi dimentico di fare lo spuntino e invece che alle 10:30 lo faccio alle 11 a pranzo faccio una fatica enorme a mangiare… Per il futuro ho la tua stessa preoccupazione

Al momento sono a 2800 come te e peso 73,5 sono impressionato da come siamo circa sempre uguali haha

Ti posso dire un paio di cose che ho fatto io magari aiutano anche te. Prima avevo le gallette in entrambi gli spuntini ma mangiarne 6 - 7 proprio non riesco quindi ne mangiavo non so 4 al mattino e 4 al pomeriggio con conseguenza di avere pochissimi carbo.
Adesso mangio 4 gallette a metà mattina e al pomeriggio 150-200 grammi di pane fatto in casa; So che dovrebbe essere il contrario ma secondo me lo si mangia piu' facilmente, soprattutto 200 di pane sono circa 80/90 carbo + una piccola quota di pro mentre le 4 gallette che avrei mangiato sono circa 28.
Altra cosa al mattino (sembra una boiata) a m aiuta fare colazione con la TV accesa o mentre faccio qualcos'altro. Se mangio e basta mi riempio subito, al contrario se guardo la TV non ci penso a mangio il doppio.
Per concludere ci sto dando dentro anche con i frullati proteici o con sbobbe buone tipo avena, whey, burro d'arachidi e cocco o similari
Guarda te come siamo ridotti a fare noi poveri ectomorfi haha

p.s.
I cibi integrali, o meglio, i cibi contenenti molte fibre riempiono molto e hanno meno Kcal.
Perciò se mangi pasta e riso integrale, inizia a mangiare quelli normali

[fedelamb]

Caro diario,
dopo 45 giorni di dieta e allenamento, posso affermare con certezza che il mio stomaco non si è affatto allargato. Continuo a mangiare meno di quello che dovrei, sopratutto carboidrati. Mi sazio davvero in fretta e spesso sono sotto la mia quota calorica prefissata di 2800kcal. Nonostante tutto adesso peso 74kg (quindi qualcosa ho preso e fisicamente i risultati li sto vedendo, immagino perchè sono nei primi mesi di allenamento).

La cosa preoccupante è che più salgo di peso più il mio introito calorico deve aumentare, ma già fatico ed è raro per me arrivare a 2400 kcal

Sto cercando di compensare con i grassi per salire (sopratutto olio che uso molto) nei giorni in cui non ho proprio fame (tipo oggi, ho mangiato 50 gr di wasa, 1 yogurt alla vaniglia e 25 gr di whey) e mi sento ancora sazio da stamattina alle 10:00.

Quando hai iniziato questo percorso hai aumentato le kcal piano piano (es. 100-kcal a settimana) oppure hai fatto (o meglio, provato) direttamente a passare dalle XYZ kcal di prima alle 2800 prefissate? Comunque, datti tempo.. su 'sto "sport" devi essere paziente e costante..
Comunque, finchè sei in surplus calorico (e da quello che dici, dovresti esserci) ottieni risultati.. non deve essere necessariamente ampissimo all'inizio..

A fare pasti liquidi hai mai provato?
A grandi linee, cosa mangi..?

Noi sai come ti capisco [....]

Beati voi, sapete..?
Io son al vostro contrario..

[MarcoCM]

Quando hai iniziato questo percorso hai aumentato le kcal piano piano (es. 100-kcal a settimana) oppure hai fatto (o meglio, provato) direttamente a passare dalle XYZ kcal di prima alle 2800 prefissate? Comunque, datti tempo.. su 'sto "sport" devi essere paziente e costante..
Comunque, finchè sei in surplus calorico (e da quello che dici, dovresti esserci) ottieni risultati.. non deve essere necessariamente ampissimo all'inizio..

A fare pasti liquidi hai mai provato?
A grandi linee, cosa mangi..?



Beati voi, sapete..?
Io son al vostro contrario..

Ho iniziato in modo brusco all'inizio, poi dopo pochi giorni mi sono reso conto che non ce l'avrai MAI fatta e sono tornato ad aumentare le calorie gradualmente, pasto dopo pasto. Ma è sempre stato uno sforzo, anche con incrementi davvero irrisori! Sicuramente ci vuole pazienza e sarò costante perchè non mi aspetto di cambiare da un mese all'altro, ma ci sto provando. Dovrei essere in surplus si, perchè ho effettivamente messo 3 kg in 45 giorni, anche se non capisco come mai visto che sono stato quasi tutti i giorni al di sotto del mio TDEE (2400 kcal) e sopratutto dal mio obiettivo calorico (2800kcal). Sono uno studente quindi sono fermo praticamente tutto il giorno, tranne quando mi alleno. Potrebbe essere questo, però davvero: sono sempre stato attorno alle 2200, 2300 massimo.

Sto usando anche escamotage "liquidi", mi preparo dei gainer con maltodestrine e whey!

A grandi linee, a colazione cerco di mantenermi leggero perchè mi sveglio senza appetito, quindi mangio 1 yogurt, 1 banana solitamente (o fette wasa) e mi sparo uno shaker di whey; lo spuntino lo accompagno con da 100 gr di pancarrè con salumi (60-70gr) + frutta secca, mentre per pranzo solitamente vado di riso basmati (minimo 130 gr) condito con 2 cucchiai di olio (sempre) e a rotazione: o con zucchine o bianco o con della salsa di soia. Poi ci aggiungo sempre verdure a piacere e quando ho fame uova o del tacchino o del pollo. Nel primo pomeriggio non ho un regime fisso: mangio in maniera flessibile contando sempre i macros, quindi ad esempio potrebbe essere delle gallette o un succo di frutta. Lo spuntino serio coincide con il post-workout quindi il classico gainer come detto prima, mentre alla cena sempre riso basmati (minimo 130 gr) condito al solito modo e carne/pesce. Grosso modo mangio questo (te l'ho scritto proprio superficialmente e senza grammature precise perchè non ho una dieta che seguo "fissa" ma applico la dieta flessibile)

Noi sai come ti capisco Io devo programmare tutto al minuto e se per caso mi dimentico di fare lo spuntino e invece che alle 10:30 lo faccio alle 11 a pranzo faccio una fatica enorme a mangiare… Per il futuro ho la tua stessa preoccupazione

Al momento sono a 2800 come te e peso 73,5 sono impressionato da come siamo circa sempre uguali haha

Ti posso dire un paio di cose che ho fatto io magari aiutano anche te. Prima avevo le gallette in entrambi gli spuntini ma mangiarne 6 - 7 proprio non riesco quindi ne mangiavo non so 4 al mattino e 4 al pomeriggio con conseguenza di avere pochissimi carbo.
Adesso mangio 4 gallette a metà mattina e al pomeriggio 150-200 grammi di pane fatto in casa; So che dovrebbe essere il contrario ma secondo me lo si mangia piu' facilmente, soprattutto 200 di pane sono circa 80/90 carbo + una piccola quota di pro mentre le 4 gallette che avrei mangiato sono circa 28.
Altra cosa al mattino (sembra una boiata) a m aiuta fare colazione con la TV accesa o mentre faccio qualcos'altro. Se mangio e basta mi riempio subito, al contrario se guardo la TV non ci penso a mangio il doppio.
Per concludere ci sto dando dentro anche con i frullati proteici o con sbobbe buone tipo avena, whey, burro d'arachidi e cocco o similari
Guarda te come siamo ridotti a fare noi poveri ectomorfi haha

p.s.
I cibi integrali, o meglio, i cibi contenenti molte fibre riempiono molto e hanno meno Kcal.
Perciò se mangi pasta e riso integrale, inizia a mangiare quelli normali

Davvero, sembra che abbiamo stesso metabolismo e stessa conformazione!

Per la questione gallette, quoto. Sono si leggere, ma per avere "un bel po'" di carboidrati dovrei mangiare tutto il pacco, altro che 4-5, quindi fai benissimo! Anche io le sto abbandonando (o meglio, diminuendo) in favore di pane vero e proprio. Più saporito ma sicuramente più "sostanzioso" sotto il punto di vista dei macros. Quella della tv è una cosa che faccio anche io, mi metto con youtube davanti e cerco di mangiare quasi senza emozione! Sto trovando molto utili anche i succhi di frutta (che ok, contengono molti zuccheri, ma mi aiutano tantissimo) e sopratutto i biscotti. Purtroppo non riesco a staccarmi dai biscotti tradizionali: ne mangio 10 e faccio 600 kcal come niente. So che dovrei mangiare ancora più pulito, ma senza "sporcare un po'" non ce la farei mai, ahimè.

Ho diminuito anche i cibi integrali come dici te, primo perchè mi gonfiavano troppo a livello intestinale e secondo perchè mi saziavano più del dovuto. Per compensare sto cercando di mangiare tanta frutta e verdura!

[MarcoCM]

Allenamento di oggi terminato. Sto aumentando il lavoro sul petto ma lo sento sempre debole. Sono partito in panca piana con 15 kg il 1 settembre, ad oggi sono arrivato a 25 kg (+10kg di bilanciere, non so se deve essere conteggiati nel peso), ma ci sono arrivando all’ultima ripetizione quasi al limite.

non mi pare una grossa crescita in termine di carico, secondo voi?

[fedelamb]

Allenamento di oggi terminato. Sto aumentando il lavoro sul petto ma lo sento sempre debole. Sono partito in panca piana con 15 kg il 1 settembre, ad oggi sono arrivato a 25 kg (+10kg di bilanciere, non so se deve essere conteggiati nel peso), ma ci sono arrivando all’ultima ripetizione quasi al limite.
non mi pare una grossa crescita in termine di carico, secondo voi?

Quindi, da un totale di 15+10 (ossia, 25) sei arrivato a 35..? Non è male eh, vedrai che già la settimana prossima i 35 li fai senza problemi. E meglio progredire poco e lentamente che non progredire affatto (senza contare che ognuno di noi ha il proprio muscolo più rognoso da allenare)
Comunque, si il bilanciere si conteggia.



Tornando al discorso di sopra..:
Colazione yogurt greco (0%) 84kcal
Banana (circa 100gr) 90kcal
Whey (30gr) all'incirca sono 120kcal
Whey (20gr) 80kcal
Latte Parz. screm 3ooml 140kcal (Invece dell'acqua aggiungi il latte alle whey)

Spuntino mattino
Pan bauletto 100gr 260kcal
Fesa tacchino o simili? (100gr?) 100kcal
Mandorle e Noci (15+15gr) 200kcal
Mandorle + Noci + Noccioline (20+15+10gr) 300kcal
Prosciutto e bresaola invece della fesa ad esempio.. più calorici

Pranzo
Riso 130gr 450kcal
Olio (10gr?) 100kcal
Pollo (100gr?) 110kcal
Zucchine e verdure varie (300gr) 80kcal (o meno o più)

Pre-wo
Gallette mais (40gr) 160kcal
Whey 10gr 40kcal
O ancora, il più classico yogurt greco+banana come pre-wo

Post-wo
Whey (30gr) 120kcal
Maltodes. (30gr) 120kcal

Cena
Riso 130gr 450kcal
Pollo (100gr?) 110kcal
Verdure varie.. e toglierei sto riso sostituendolo con altra roba..
Ok, senza grammature son andato molto molto ad ipotesi, ma così mi porta circa 2600-2700kcal (togliamone 150 del latte, aggiunta mia, son comunque un valore attorno i 2500+).. quindi, o ho aggiunto io più roba di quanta effettivamente ne mangi o c'è qualche calcolo che non torna. Anche perchè, tu reputi di mangiare meno del tuo TDEE eppure in un mese e mezzo hai guadagnato 3-4kg..
1)TDE minore di quanto pensi
2)Mangi più di quanto pensi
3)Quel che usi per conteggiare ti "sballa i conti"
4)Boh..
In rosso ho messo come potresti andare a modificarla..


Comunque, va bene il concetto di "dieta flessibile".. ma quanto flessibile? Perchè in genere almeno un minimo di "scheletro" lo si impone (es. macronutrienti)
Altrimenti diventa un "mangio quello che me capita + riso a pranzo e cena" (che non è una dieta, nemmeno flessibile).. anche se immagino che, da come l'hai scritto, non ti volevi dilungare molto a parlarne nonostante tu abbia uno schema (mentale o scritto) preciso.

[MarcoCM]

Quindi, da un totale di 15+10 (ossia, 25) sei arrivato a 35..? Non è male eh, vedrai che già la settimana prossima i 35 li fai senza problemi. E meglio progredire poco e lentamente che non progredire affatto (senza contare che ognuno di noi ha il proprio muscolo più rognoso da allenare)
Comunque, si il bilanciere si conteggia.



Tornando al discorso di sopra..:
Colazione yogurt greco (0%) 84kcal
Banana (circa 100gr) 90kcal
Whey (30gr) all'incirca sono 120kcal
Whey (20gr) 80kcal
Latte Parz. screm 3ooml 140kcal (Invece dell'acqua aggiungi il latte alle whey)

Spuntino mattino
Pan bauletto 100gr 260kcal
Fesa tacchino o simili? (100gr?) 100kcal
Mandorle e Noci (15+15gr) 200kcal
Mandorle + Noci + Noccioline (20+15+10gr) 300kcal
Prosciutto e bresaola invece della fesa ad esempio.. più calorici

Pranzo
Riso 130gr 450kcal
Olio (10gr?) 100kcal
Pollo (100gr?) 110kcal
Zucchine e verdure varie (300gr) 80kcal (o meno o più)

Pre-wo
Gallette mais (40gr) 160kcal
Whey 10gr 40kcal
O ancora, il più classico yogurt greco+banana come pre-wo

Post-wo
Whey (30gr) 120kcal
Maltodes. (30gr) 120kcal

Cena
Riso 130gr 450kcal
Pollo (100gr?) 110kcal
Verdure varie.. e toglierei sto riso sostituendolo con altra roba..
Ok, senza grammature son andato molto molto ad ipotesi, ma così mi porta circa 2600-2700kcal (togliamone 150 del latte, aggiunta mia, son comunque un valore attorno i 2500+).. quindi, o ho aggiunto io più roba di quanta effettivamente ne mangi o c'è qualche calcolo che non torna. Anche perchè, tu reputi di mangiare meno del tuo TDEE eppure in un mese e mezzo hai guadagnato 3-4kg..
1)TDE minore di quanto pensi
2)Mangi più di quanto pensi
3)Quel che usi per conteggiare ti "sballa i conti"
4)Boh..
In rosso ho messo come potresti andare a modificarla..

Comunque, va bene il concetto di "dieta flessibile".. ma quanto flessibile? Perchè in genere almeno un minimo di "scheletro" lo si impone (es. macronutrienti)
Altrimenti diventa un "mangio quello che me capita + riso a pranzo e cena" (che non è una dieta, nemmeno flessibile).. anche se immagino che, da come l'hai scritto, non ti volevi dilungare molto a parlarne nonostante tu abbia uno schema (mentale o scritto) preciso.

Credo che sia il punto 1, ho un TDEE minore di quanto ho calcolato: in effetti sono uno studente universitario, passo praticamente la totalità della giornata seduto..mi muovo solo quando vado in palestra praticamente, questo è probabile che mi aiuti contenere le calorie che brucio (grazie a dio)!

Hai perfettamente ragione, non volevo dilungarmi e non stilarla tutta con le grammature, ma uno scheletro di base c'è, almeno nella suddivisione dei macros nei vari pasti! Anche se ultimamente sto deragliando un po' facendola diventare come dici tu "troppo flessibile"..

[MarcoCM]

Dopo 1 settimana di modifiche, aggiunte, cancellazioni con l'aiuto del buon fedelamb ho redatto la nuova scheda che eseguirò a partire dalla prossima settimana.
Prima di postarla, volevo condividere quello che mi sta succedendo: qualsiasi persona, amico, conoscente mi vede sta restando impressionato perchè nell'arco di un mese e mezzo sono cresciuto fisicamente tanto (il braccio è praticamente raddoppiato). Ovviamente è una crescita relativa perchè partivo dall'essere HP-12 e adesso sono circa HP-8. Insomma fa davvero tanto piacere sentire per la prima volta nella vita "non sei secco" ma stai mettendo massa dappertutto !!!

La scheda è questa, divisa nei primi due giorni in regime FORZA e nei successivi due in VOLUME

D1. Forza. (gruppi: petto, spalle, tricipiti)
Panca piana 5x5 a carico fisso
Croci manubri 30° 4x6
Dips 4x6
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 90° 3x10
Pushdown tricipiti 3x8
Birddog 3x8

---

D2. Forza. (gruppi: gambe, dorso, bicipiti)
Squat 5x5
Stacco 5x3
Trazioni 4x6
Pure Row 4x6
Curl con bilanciere 4x6
Curl singolo al cavo basso 3x12
Hanging knee raise 3x8

---

D3. Volume. (gruppi: petto, spalle, tricipiti)
Panca inclinata 4x8
Pectoral machine 3x12
Chest Press 3x8+8+8 (stripping)
Alzate laterali 3x12
Skullcrusher 4x8
Spinte all'indietro con manubrio 4x8
Plank

---

D4. Volume. (gruppi: gambe, dorso, bicipiti)
Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Rematore bilanciere 3x10
Pure Pulldown 4x8
Pulley basso 4x6
Hammer curl 3x8
Russian Twist

[MarcoCM]

Caro diario,

nonostante mi sforzi a mangiare sto comunque prendendo peso (piano piano) infatti noto che anche essendo ectomorfo quindi magro un po' dappertutto mi sta iniziando ad uscire pancia e fianchi. Spero sia normale in fase di massa..sicuro è che se smettessi di mangiare 2800 kcal al giorno perderei subito, ma è una cosa che mi stanno facendo notare un po tutti e che diventa visibile

[LoreFéanor]

Se aumenta piu la ciccia che i muscoli bisogn cambiare qualcosa

[MarcoCM]

Se aumenta piu la ciccia che i muscoli bisogn cambiare qualcosa

In realtà sta aumentando tutto sia muscoli che ciccia (solo in zona addominale e comunque poca non voglio creare falso allarmismo)

[MarcoCM]

Primo giorno con nuova scheda andato, direi che ho sentito lavorare i muscoli meglio del solito (sarà placebo ma non fa niente). Ho alzato i carichi in quasi tutti gli esercizi tranne alzate laterali e military..
panca piana sono molto felice, ho lasciato la settimana scorsa a 27 kg + 10 kg di bilanciere e sono arrivato oggi a 31kg. dip uguale, sono sceso (con fatica) a 14 kg di ausilio con la macchina. croci su panca a 30° sono passato in modo molto naturale da 10 a 12 kg. pushdown tricipiti da 12,5 a 15!

[Pasquino]

Vai che stai andando benone!

[MarcoCM]

Vai che stai andando benone!

grazie Pasqui!!!

[MarcoCM]

Primo stacco della mia vita eseguito oggi, classico. Sono partito con 50 kg (+12kg di bilanciere) e credo di averlo svolto più o meno decentemente. Non pensavo fosse così complesso, vederlo fare agli altri è molto, molto più semplice