Il diario di MarcoCM (viaggio verso la terra promessa..)

[fedelamb]

In pratica il metodo "ladder", giusto?

E come stai cercando di risolvere la situazione per il petto? Perché io ad esempio già con 20 kg di panca + 9 di bilanciere sento che non riesco a dare..il petto è il mio grosso punto debole come te! Lo sento come il distretto più debole che ho. Infatti ho aggiunto la pectoral dopo le croci per avere 3 esercizi diversi che mi colpiscono il petto..per 2 volte a settimana sono circa 144 ripetizioni alla settimana che faccio

Il ladder dovrebbe essere una cosa un po' più complicata e diversa..


Più che petto, dovrei parlare di "migliorare sulla panca piana", esercizio che mi piace molto (insieme lo squat) e sul quale voglio porre un buon focus..
Per ora, sto cercando in primis di allenare il petto 3 volte la settimana con:
1) Panca stretta 5-6 serie allenanti pesanti (focus tricipiti) + lento avanti seduto + isolamento petto (croci con manubri)
2) Panca 45° con bilanciere 5-6 serie medio-leggere + dips parallele
3) Panca piana con fermo + military + frenchpress
Insomma, gira che ti rigira, in ogni allenamento cerco di dare stimolo a tutti e 3 i muscoli caratteristici della panca (delt. anteriore, petto e tricipite). Ovviamente, non li faccio l'uno dietro l'altro, altrimenti andrei ad inficiare negativamente sui successivi... Poi, dovrei considerare tutte le sviste tecniche maggiori o minori che compio (es. tendo ad usare molto le spalle, che credo siano predominanti per me)

Comunque, non ti preoccupare per il petto. E' un muscolo "rognoso" da allenare (c'è chi sulla panca, nonostante carichi molto elevati, nemmeno lo sente.. e per arrivare a "sentirlo" ne devi passare di tempo ad allenarlo - io lo sento solo un minimo con un determinato tipo di pushup ad esempio). Prima di preoccuparti, arriva davvero allo stallo.. e poni il massimo focus anche sul fare l'esercizio nel modo più impeccabile possibile.

[MarcoCM]

Ciao ragazzi! E' passato esattamente un mese, proprio oggi, dal mio primo allenamento. Mamma mia come vola il tempo!
Sto documentando tutto facendo foto ogni settimana al mio fisico e vorrei parlarvi di una cosa che ho notato.

Ho il basso ventre gonfio! Sarà l'ipercalorica che sto seguendo? Comunque, ricordo dati alla mano che il 30 agosto pesavo 70/71 kg. Oggi mi son ripesato e sono salito a 73.2 kg. Resto comunque dell'idea che sono ectomorfo, ma comunque mangiando la pancetta mi viene

Vi lascio una foto del basso ventre in allegato: Kegrx3U.jpg

Già che ci sono lascio anche una comparativa tra 30 agosto (prima foto) e 30 settembre (seconda)!
(ho tentato di assumere la stessa posizione senza contrazione)
Prima:Mz87dTp.jpg
Seconda:qgMlQnB.jpg

[MarcoCM]

Oggi ho pensato di correggere l’asimmetria di volume dei pettorali inserendo un 3x12 di pectoral machine solo sul pettorale destro nei giorni in cui non alleno il petto, come una sorta di richiamo

[LoreFéanor]

Ciao marco. Sinceramente a me questa non pare una grande idea, potresti anzi rendere asimmetrici schemi motori e equilibri delle spalle. Io mi concentrerei sul curare schema motorio e simmetria nelle normali alzate e in tutte le posture. Puoi eventualmente inserire del lavoro monolaterale solo tra parecchi mesi se la cosa non sara risolta.

[MarcoCM]

Ciao marco. Sinceramente a me questa non pare una grande idea, potresti anzi rendere asimmetrici schemi motori e equilibri delle spalle. Io mi concentrerei sul curare schema motorio e simmetria nelle normali alzate e in tutte le posture. Puoi eventualmente inserire del lavoro monolaterale solo tra parecchi mesi se la cosa non sara risolta.

Grazie per il consiglio, smetto subito!

[MarcoCM]

oggi ho introdotto row e pulldown linea pure della technogym per la schiena..mamma mia che goduria questi due attrezzi. sento lavorare la schiena come non mai!
pranzo veloce e scarno: 120 gr di basmati con 1 zucchina grattugiata e cucinata in padella con salsa di soia + 200 gr di bovino adulto

[MarcoCM]

Caro diario,

proprio oggi ho modificato per la prima volta la mia scheda originale, dato che sono passate 6 settimane ho deciso di "sperimentare" qualche nuovo esercizio: nulla di trascendentale, ho solo invertito esercizi nei giorni e introdotto qualche nuova macchina.

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Chest Press 3x8
Croci Manubri 3x8
Dips parallele 3x8
Ercolina tricipiti 3x8
Pure Shoulder press 3x8
Abs

B
Trazioni chinup 4x6
Pure Row 3x8
Pure Pulldown 3x8
Military press 4x6
Alzate laterali 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl manubrio 3x8
Leg curl 3x8
abs

Come vi sembra?

[claudio96]

perche hai quasi tutto in 3x8?

varia un po i range di ripetizioni

[MarcoCM]

perche hai quasi tutto in 3x8?

varia un po i range di ripetizioni

Non lo so..la scheda originale era così..variare tipo?? per il resto sta bene?

[claudio96]

Non lo so..la scheda originale era così..variare tipo?? per il resto sta bene?

ti consiglio di variare il range di ripetizioni rimanendo indicativamente tra le 6-15 reps.
fare tutto ''uguale'', oltre a essere monotono, è anche controproducente perché i muscoli hanno bisogno di stimoli diversi per crescere.

a me personalmente la tabella non entusiasma (mi sembra un miscuglio di esercizi buttati li a caso senza molta logica).
su 4 giorni potresti impostare una classica scheda ''spinta-tirata'' ripetuta 2 volte.
pero' se a te piace cosi non ci vedo niente di male a tenerla.

unico appunto.....visto che dici che sei carente di petto e vorresti porre ulteriore focus su quel distretto prova a allenarlo a inizio seduta prima di fare gambe.
cosi sei sicuramente più lucido e riesci a spingere meglio, sopratutto a livello di SNC.

ciao

[MarcoCM]

ti consiglio di variare il range di ripetizioni rimanendo indicativamente tra le 6-15 reps.
fare tutto ''uguale'', oltre a essere monotono, è anche controproducente perché i muscoli hanno bisogno di stimoli diversi per crescere.

a me personalmente la tabella non entusiasma (mi sembra un miscuglio di esercizi buttati li a caso senza molta logica).
su 4 giorni potresti impostare una classica scheda ''spinta-tirata'' ripetuta 2 volte.
pero' se a te piace cosi non ci vedo niente di male a tenerla.

unico appunto.....visto che dici che sei carente di petto e vorresti porre ulteriore focus su quel distretto prova a allenarlo a inizio seduta prima di fare gambe.
cosi sei sicuramente più lucido e riesci a spingere meglio, sopratutto a livello di SNC.

ciao

Mi fido molto del tuo parere perchè sei uno dei pochi che mi segue "assiduamente". Quindi mi fa "piacere" che trovi la scheda un'accozzaglia di esercizi buttati a caso, perchè è proprio quello che voglio evitare, ho bisogno di gente che mi dica quando sto totalmente sbagliando. Se potessi suggerirmi una base di "spinta/tirata" mi farebbe più che piacere voglio essere produttivo al massimo durante i miei allenamenti, non sprecare tempo. Ovviamente il focus è sulla massa!

Intendi qualcosa del genere? (Ovviamente con modifiche da fare, ad esempio aggiungere almeno 1 esercizio in più per petto e 1 per dorsali)

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[Pasquino]

Ciao Marco, Claudio ha ragione sulla tua scheda, e la seconda che hai proposto è sicuramente meglio. Per fare una scheda secondo me è importante avere le idee chiare in partenza ma non farsi limitare dalla tabella. Io se devo impostare un allenamento su 4 giorni prima di tutto penso a quanto deve durare, facciamo un'ora, poi ci piazzo come primo esercizio quello su cui voglio migliorare, dove sono fresco e spingo meglio, per esempio:

D1) Squat
D2) Panca
D3) Stacco
D4) Trazioni

diciamo che questi sono i fondamentali, ma se un giorni volessi concentrarmi sulla panca inclinata o sul front squat li metterei per primi. Poi inizio a metterci un esercizio compensativo più leggero su piani magari, non per forza deve essere il secondo, ma intanto me lo ricordo:

D1) Squat, leg curl
D2) Panca, rematore bilanciere
D3) Stacco, leg extension
D4) Trazioni, lento avanti

Poi andrei a guardare i distretti che mi mancano, in questo caso spalle soprattutto e braccia e aggiungerei qualche superset sui monoarticolari:

D1) Squat, leg curl, panca inclinata, alzate laterali SS alzate 90°
D2) Panca, rematore bilanciere, leg press
D3) Stacco, leg extension, Dips
D4) Trazioni, lento avanti, Curl bilanciere SS French Press

Poi finisco con abs più qualche altro ex per bilanciare la scheda (di solito sempre per dorso e gambe),

D1) Squat, leg curl, panca inclinata, alzate laterali SS alzate 90°, Abs
D2) Panca, rematore bilanciere, leg press, Pulley
D3) Stacco, leg extension, Dips, Abs
D4) Trazioni, lento avanti, Curl bilanciere SS French Press, Affondi

un pò di ordine e ho la mia scheda base, alla quale posso aggiungere o no altri esercizi di seduta in seduta, per divertirsi e imparare cose nuove:

D1) Squat, panca inclinata, leg curl, alzate laterali SS alzate 90°, Abs
D2) Panca, rematore bilanciere, leg press, Pulley
D3) Stacco, leg extension, Dips, Abs
D4) Trazioni, lento avanti, Affondi, Curl bilanciere SS French Press

Il numero di set per ogni esercizio deve essere consono alla grandezza del gruppo muscolo allenato e ai tuoi obbiettivi di allenamento, così come la scelta se fare pochi esercizi con molti set oppure molti esercizi con pochi set

Insomma, trova il tuo principio e costruiscici una scheda sopra.

[MarcoCM]

Ciao Marco, Claudio ha ragione sulla tua scheda, e la seconda che hai proposto è sicuramente meglio. Per fare una scheda secondo me è importante avere le idee chiare in partenza ma non farsi limitare dalla tabella. Io se devo impostare un allenamento su 4 giorni prima di tutto penso a quanto deve durare, facciamo un'ora, poi ci piazzo come primo esercizio quello su cui voglio migliorare, dove sono fresco e spingo meglio, per esempio:

D1) Squat
D2) Panca
D3) Stacco
D4) Trazioni

diciamo che questi sono i fondamentali, ma se un giorni volessi concentrarmi sulla panca inclinata o sul front squat li metterei per primi. Poi inizio a metterci un esercizio compensativo più leggero su piani magari, non per forza deve essere il secondo, ma intanto me lo ricordo:

D1) Squat, leg curl
D2) Panca, rematore bilanciere
D3) Stacco, leg extension
D4) Trazioni, lento avanti

Poi andrei a guardare i distretti che mi mancano, in questo caso spalle soprattutto e braccia e aggiungerei qualche superset sui monoarticolari:

D1) Squat, leg curl, panca inclinata, alzate laterali SS alzate 90°
D2) Panca, rematore bilanciere, leg press
D3) Stacco, leg extension, Dips
D4) Trazioni, lento avanti, Curl bilanciere SS French Press

Poi finisco con abs più qualche altro ex per bilanciare la scheda (di solito sempre per dorso e gambe),

D1) Squat, leg curl, panca inclinata, alzate laterali SS alzate 90°, Abs
D2) Panca, rematore bilanciere, leg press, Pulley
D3) Stacco, leg extension, Dips, Abs
D4) Trazioni, lento avanti, Curl bilanciere SS French Press, Affondi

un pò di ordine e ho la mia scheda base, alla quale posso aggiungere o no altri esercizi di seduta in seduta, per divertirsi e imparare cose nuove:

D1) Squat, panca inclinata, leg curl, alzate laterali SS alzate 90°, Abs
D2) Panca, rematore bilanciere, leg press, Pulley
D3) Stacco, leg extension, Dips, Abs
D4) Trazioni, lento avanti, Affondi, Curl bilanciere SS French Press

Il numero di set per ogni esercizio deve essere consono alla grandezza del gruppo muscolo allenato e ai tuoi obbiettivi di allenamento, così come la scelta se fare pochi esercizi con molti set oppure molti esercizi con pochi set

Insomma, trova il tuo principio e costruiscici una scheda sopra.

Finalmente una spiegazione fatta bene! Non ho mai trovato in modo dettagliato come costruire una scheda in modo così preciso. Unica domanda, in questo modo però diminuirei la frequenza dei fondamentali ad 1 volta a settimana, perchè attualmente faccio 2 volte squat, 2 volte panca, 2 volte military e trazioni. Con questo principio dovrei portarle ad 1 volta alla settimana: come conseguenza cosa avrò? Un minor impatto sul snc?

[Pasquino]

Finalmente una spiegazione fatta bene! Non ho mai trovato in modo dettagliato come costruire una scheda in modo così preciso. Unica domanda, in questo modo però diminuirei la frequenza dei fondamentali ad 1 volta a settimana, perchè attualmente faccio 2 volte squat, 2 volte panca, 2 volte military e trazioni. Con questo principio dovrei portarle ad 1 volta alla settimana: come conseguenza cosa avrò? Un minor impatto sul snc?

Dipende da te, dalle tue priorità. Se vuoi migliorare in un esercizio conviene ripeterlo più volte a settimana (squat giorno 1 + squat giorno 3), magari con varianti per lavorare su errori esecutivi. Se vuoi invece migliorare su un distretto forse è più proficuo diversificare gli input (squat giorno 1 + front squat giorno 3, etc.). Nel tuo caso se vuoi tenere una frequenza doppia sugli ex che hai detto puoi fare così(la butto lì, eh):

D1) Squat, leg curl, Panca piana, alzate laterali SS alzate 90, Abs
D2) Stacco, leg ext, Lento avanti, trazioni, Dips
D3) Panca piana, Croci inclinata, Squat, Rematore, Abs
D4) Trazioni, lento avanti, Leg Press, Curl bil SS French Press

Comunque sono esempi, l'importante è il principio: lavorare prima sulle cose importanti, poi si raffina. Fai tu una proposta in base alle tue priorità, solo tu le puoi conoscere...

[MarcoCM]

Dipende da te, dalle tue priorità. Se vuoi migliorare in un esercizio conviene ripeterlo più volte a settimana (squat giorno 1 + squat giorno 3), magari con varianti per lavorare su errori esecutivi. Se vuoi invece migliorare su un distretto forse è più proficuo diversificare gli input (squat giorno 1 + front squat giorno 3, etc.). Nel tuo caso se vuoi tenere una frequenza doppia sugli ex che hai detto puoi fare così(la butto lì, eh):

D1) Squat, leg curl, Panca piana, alzate laterali SS alzate 90, Abs
D2) Stacco, leg ext, Lento avanti, trazioni, Dips
D3) Panca piana, Croci inclinata, Squat, Rematore, Abs
D4) Trazioni, lento avanti, Leg Press, Curl bil SS French Press

Comunque sono esempi, l'importante è il principio: lavorare prima sulle cose importanti, poi si raffina. Fai tu una proposta in base alle tue priorità, solo tu le puoi conoscere...

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