Ciao ragazzi , oramai sono diversi anni che ho abbandonato il forum , principalmente per pigrizia di scrivere .
Da un po’ di tempo stavo pensando di tornare alla carica tra di voi e ho deciso con l’inizop Di questa nuova periodizzazione 2018/2019 di tornare nel forum .
inizio con lo spiegare come ho intenzione di programmare il periodo.
8 mesocicli dal 1 settembre con 1 settimana di scarico al 60% a fine di 4 ognuno
1 forza 6settimane
2 ipertrofia 4 settimane
3 forza 6 settimane
4 ipertrofia 8 settimane
5 forza 6 settimane
6 ipertrofia 6 settimane
7 4 settimane definizione
8 4 settimane definizione .
durante tutto il periodo ci sarà un aggiornamento costante .
NB. Nel frattempo sto facendo 2 settimane di “adattamento “ dopo aver fatto 2 settimane di Pausa a fine del precedente periodo di allenamento .
PRIMO MESOCICLO ( 1settembre /16 ottobre )
A) dorso + deltoidi posteriori + richiamo tricipiti
Lat machine con sbarra diritta dietro la schiena 15-12-10-8 60”
Rematore bilanciere poggiato su panca inclinata 15-8-15-8 90”
Pulley triangolo 3 x 12 50”
pullover manubrio 2x15 45”
Rear delt machine 3x12 60”
SS alzate ai cavi bassi x delt posteriori a 90 gradi + scrollate manubri 3x10 + 3x15 75”
push down cavi alti 3x10 60”
push down cavi alti presa inversa 3x10 60”
B) gambe
leg ext 2x15 45”
squat 15-6-15-6 120”
Leg ext 3x12-10-8 60”
affondi Bulgari 3x10 90”
stacchi da terra 15-6-15-6 120”
SS adduttori + abduttori 2x15+2x15
C) petto + deltoidi
spinte panca piana bilanciere 15-8-15-8 120”
spinte panca inclinata bilanciere 15-12-10-8 90”
pectoral machine 3x12 60”
lento avanti bilanciere 15-8-15-8 120”
alzate laterali 15-12-8-6 60”
tirate al mento 3x12 60”
D) bicipiti + tricipiti + polpacci
French press panca piana EZ 15-8-15-8 120”
spinte panca piana presa stretta 12-10-8-8 90”
alzate manubrio dietro la testa con due mani 3x10 60”
Curl manubri alternati in piedi 15-8-15-8 90”
Arm curl machine con panca Scott 15-12-10-8 60”
Curl su panca inclinat con manubri 3x12 60”
Calf machine 20-8-20-8
Consigli , guys ?!
Da un po’ di tempo stavo pensando di tornare alla carica tra di voi e ho deciso con l’inizop Di questa nuova periodizzazione 2018/2019 di tornare nel forum .
inizio con lo spiegare come ho intenzione di programmare il periodo.
8 mesocicli dal 1 settembre con 1 settimana di scarico al 60% a fine di 4 ognuno
1 forza 6settimane
2 ipertrofia 4 settimane
3 forza 6 settimane
4 ipertrofia 8 settimane
5 forza 6 settimane
6 ipertrofia 6 settimane
7 4 settimane definizione
8 4 settimane definizione .
durante tutto il periodo ci sarà un aggiornamento costante .
NB. Nel frattempo sto facendo 2 settimane di “adattamento “ dopo aver fatto 2 settimane di Pausa a fine del precedente periodo di allenamento .
PRIMO MESOCICLO ( 1settembre /16 ottobre )
A) dorso + deltoidi posteriori + richiamo tricipiti
Lat machine con sbarra diritta dietro la schiena 15-12-10-8 60”
Rematore bilanciere poggiato su panca inclinata 15-8-15-8 90”
Pulley triangolo 3 x 12 50”
pullover manubrio 2x15 45”
Rear delt machine 3x12 60”
SS alzate ai cavi bassi x delt posteriori a 90 gradi + scrollate manubri 3x10 + 3x15 75”
push down cavi alti 3x10 60”
push down cavi alti presa inversa 3x10 60”
B) gambe
leg ext 2x15 45”
squat 15-6-15-6 120”
Leg ext 3x12-10-8 60”
affondi Bulgari 3x10 90”
stacchi da terra 15-6-15-6 120”
SS adduttori + abduttori 2x15+2x15
C) petto + deltoidi
spinte panca piana bilanciere 15-8-15-8 120”
spinte panca inclinata bilanciere 15-12-10-8 90”
pectoral machine 3x12 60”
lento avanti bilanciere 15-8-15-8 120”
alzate laterali 15-12-8-6 60”
tirate al mento 3x12 60”
D) bicipiti + tricipiti + polpacci
French press panca piana EZ 15-8-15-8 120”
spinte panca piana presa stretta 12-10-8-8 90”
alzate manubrio dietro la testa con due mani 3x10 60”
Curl manubri alternati in piedi 15-8-15-8 90”
Arm curl machine con panca Scott 15-12-10-8 60”
Curl su panca inclinat con manubri 3x12 60”
Calf machine 20-8-20-8
Consigli , guys ?!
lo scarico sinceramente quest’anno ho provato a non farlo e mi so trovato bene , te dici di metterlo? Nel caso metterei una settimana a 40% dei carichi a fine ciclo .
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