Il mio Diario!!!

[9zyzz9]

Nuovamente stupito da me stesso: avevo pensato non sarei riuscito a raggiungere i 130 kg di stacchi, ed invece... pur soltanto nell'ultima serie, e pur con un po' di fatica... ce l'ho fatta!!! Sembra incredibile, ma ci sono riuscito. Ed ho aumentato anche su squat e pressa.

Ricapitolando i progressi di carico dalla scorsa settimana a questa, riferendomi soltanto alla seduta del lunedì:


SQUAT (carico utilizzato: 70-80% di 1 RM) 5X5 da 104 kg (1°, 2°, 3°, 4° serie) e 108 kg (5° serie) a 104 kg (1° serie), 108 kg (2°, 3°, 4° serie) e 110 kg (5° serie)

STACCO DA TERRA (carico utilizzato: 70-80% di 1 RM) 5X5 da 124 kg (1°, 2°, 3°, 4° serie) e 128 kg (5° serie) a 124 kg (1°, 2° serie), 128 kg (3°, 4° serie), 130 kg (5° serie)

LEG PRESS 4 X 8 da 124 kg a 130 kg

STANDING CALF 4 X 15 da 210 kg a 214 kg

SIT CRUNCH 3 X 15 da +5 kg di sovraccarico a +7 kg


Beh, non sono mai stato presuntuoso, ma se esistesse un premio, qui nel forum, per l'utente più progredito, penso potrei almeno ambire al podio.

Caro utente progredito, io ho iniziato a settembre dopo 2 mesi di stop con 160 di stacco 5x5. Secondo me puoi dare molto di più se fai 105/110 di squat.

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[ArnoldFan]

Caro utente progredito, io ho iniziato a settembre dopo 2 mesi di stop con 160 di stacco 5x5. Secondo me puoi dare molto di più se fai 105/110 di squat.

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Grazie per il tuo intervento, sebbene non apporti nulla di estremamente prolifico al mio diario.

Partendo dal presupposto che 160 kg, se la matematica non è un'opinione, sono effettivamente più dei miei 130, se mi baso sul tuo stesso preludio, allora ti dico che io ho iniziato dopo quasi 3 anni di stop, con condropatia e sindrome di Hoffa alle ginocchia, cisti intracapsulari ad entrambi i polsi, condrite al centro del petto, problemi personali che non immagini.

Non avendo obiettivi da gara e simili, penso di poter benissimo dire che i miei sono progressi enormi. E fidati, sono uno che un complimento difficilmente se lo fa.

Comunque a 160 kg ci arriverò, se niente si frapporrà nel mezzo. Tempo al tempo. Non è una sfida, la mia (perché non me ne frega nulla di sfidare altri uteni), ma una semplice previsione, in base a quanto sta avvenendo.

[claudio96]

Beh, non sono mai stato presuntuoso, ma se esistesse un premio, qui nel forum, per l'utente più progredito, penso potrei almeno ambire al podio.

bah....

[ArnoldFan]

bah....

Che cosa ho detto di strano?

[9zyzz9]

non vuoi confrontarti con gli altri però hai detto che quà dentro se c era un premio miglioramento eri sul podio, quando quà dentro chiunque fa 130 di stacco, è un esercizio dove si carica bene e si può aumentare tranquillamente 5kg a settimana come minimo

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[ArnoldFan]

non vuoi confrontarti con gli altri però hai detto che quà dentro se c era un premio miglioramento eri sul podio, quando quà dentro chiunque fa 130 di stacco, è un esercizio dove si carica bene e si può aumentare tranquillamente 5kg a settimana come minimo

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Infatti non hai capito il senso del mio intervento. Io non mi riferivo agli stacchi in sé, ma ai progressi IN GENERALE.

[ArnoldFan]

Buongiorno e buona domenica a tutti!

Con venerdì ho concluso le 12 settimane della scheda precedente, della quale, come spesso detto, sono rimasto estremamente soddisfatto.

Le uniche parti del corpo dove, almeno a sensazione, mi sento un po' indietro, sono sempre petto e spalle. Sto convincendomi che debba essere un problema relativo alla postura. Altrimenti è davvero strano... I carichi sono aumentati ma.... boh... è una cosa non facilmente spiegabile.

Comunque sia, ho pensato di proseguire con uno schema PHAT, e potrei andare con questa scheda:

LUNEDÌ

o Panca piana con bilanciere (80% di 1RM) 5 X 4-6 rip. 2-3’
o Trazioni supine con zavorra (80% di 1RM) 5 X 4-6 rip. 2-3’
o Curl con bilanciere 4 X 6-8 rip. 2-3’
o Calf in piedi 4 X 6-8 rip. 2-3’
o Crunch su panca declinata 3 X MAX rip.90”


MARTEDÌ

o Military Press in piedi con bilanciere(80% di 1 RM) 5 X 4-6 rip. 2-3’
o French Press con bilanciere angolato 4X 6-8 rip. 2-3’
o Hyperextension 3 X 15 rip. 60’’ (diriscaldamento e preparazione)
o Squat (80% di 1 RM) 5 X 4-6 rip. 2-3’
o Stacchi da terra (80% di 1 RM) 4 X 4-6rip. 2-3’ 80% di 1 RM
o Cross-Body Crunch 3 x 15 rip. 90’’


GIOVEDÌ

o Panca piana con manubri 3 X 10-12 rip.90’’
o Croci su panca inclinata 3 X 12-15rip. 60’’
o Pulley 3 X 10-12 rip. 90’’
o Lat Machine a presa prona 3 X 12-15rip. 60’’
o Curl con manubri 5 X 12-15 rip. 90’’
o Calf seduto 4 X 15-20 rip. 90’’
o Plank 3 X MAX rip. 90’’


VENERDÌ

o Military Press seduto con manubri 3 X10-12 rip. 90’’
o Alzate laterali 3 X 12-15 rip. 60’’
o Push Down con funi 5 X 12-15 rip. 60’’
o Leg Curl 3 X 10-12 rip. 90’’
o Stacchi a gambe tese con manubri 3 X12-15 rip. 60’’
o Leg Press a 45° 3 X 10-12 rip. 90’’
o Affondi 3 X 12-15 rip. 60’’

[ArnoldFan]

Comunque ho dimenticato di dire che ho aumentato il peso anche stavolta, portandolo a 74,3 kg (rispetto ai 70,5 di quando ho ricominciato), e che ho appena rifatto la dieta, aumentandola di 100 kcal per i giorni OFF e 200 per quelli ON.

[ArnoldFan]

Ciao a tutti. La pesata di stamattina mi dà un ulteriore aumento, passando da 74,3 kg a 74,7 kg, il che significa che, con tutta probabilità, riuscirò davvero a raggiungere i 75 kg entro Capodanno, e forse anche prima. Speriamo!

Che ve ne pare della scheda postata e che sto usando? Qualcuno, in giro, mi ha detto che manca di un po' di volume...

[fedelamb]

Che ve ne pare della scheda postata e che sto usando? Qualcuno, in giro, mi ha detto che manca di un po' di volume...

Su 4gg preferisco più o una Upper-Lower (come hai già fatto, magari variando esercizi o stimoli) oppure una Spinta-Trazione.

[ArnoldFan]

Su 4gg preferisco più o una Upper-Lower (come hai già fatto, magari variando esercizi o stimoli) oppure una Spinta-Trazione.

Ciao, fede!

Per tutto il mese di dicembre penso che manterrò questa scheda, ma sto già preparandone una nuova, eventuale, che possa partire da gennaio, subito dopo le feste. Ne propongo un'anteprima, dove sono presenti soltanto gli esercizi, per il momento:

LUNEDÌ

· Stacchi
· Trazioni
· Curl bilanciere sagomato
· Calfin piedi
· Crunch

MARTEDÌ

· Squat
· Panca piana bilanciere
· Dip
· Military Press in piedi bilanciere
· French Press
· Cross-Body Crunch

GIOVEDÌ

· Rematore bilanciere
· Aperture con manubri
· Lat Machine
· Panca Scott
· Calf seduto
· Gluteos Machine
· Plank

VENERDÌ

· Pressa
· Panca piana con manubri
· Croci ai cavi
· Military Press seduto con manubri
· Spinte su panca a presa stretta (tricipiti)
· Push-Down
· Leg Curl
· Affondi


Nei primi due giorni si lavora di forza, mentre negli altri due principalmente sull'ipertrofia.
Nei giorni 1 e 3 si va di tirata, mentre nei giorni 2 e 4 di spinta.

E' un'idea...

[ArnoldFan]

Ciao, ragazzi! Buon Natale e buone feste!

Sto vivendo un momento di stallo, nel quale il peso non varia o, se lo fa, di pochissimo. Il paradosso è che i carichi aumentano (sebbene non tutti), e che il mio fisico lo vedo più qualitativo rispetto al passato. Quindi, come può essere?
Questa settimana mi sono allenato soltanto due volte su quattro, causa feste natalizie.

Per uscire da questa fase, stavo pensando principalmente a cambiare scheda e metodo di allenamento.
Leggevo in giro che anche tornare momentaneamente alla monofrequenza può essere una via... Voi cosa ne pensate?

[fedelamb]

Leggevo in giro che anche tornare momentaneamente alla monofrequenza può essere una via... Voi cosa ne pensate?

Beh se il problema è il non aumento di peso (perchè mi par di capire che in palestra rendi e ti senti soddisfatto) io più che altro aumenterei l'introito calorico prima di iniziare a stravolgere sia alimentazione che allenamento

Comunque...
Buone natale (anche se in ritardo) e buon anno anche a te!

[ArnoldFan]

Ciao a tutti! Vi ricordate di me? Ho continuato ad allenarmi durante tutto questo tempo, raggiungendo il peso di 77,9 kg, aumentando, quindi, di oltre 7 kg rispetto a settembre.
Ora è da una settimana che son fermo per via, porca Eva, di un infortunio alla spalla sinistra che mi sta dando qualche noia da circa un mesetto, e la cui causa principale (ma non unica) penso siano le dip alle parallele, sebbene io non abbia avuto alcun trauma.

Proprio oggi mi sono fatto un'ecografia che sto per postare nella sezione infortuni, e mi piacerebbe che andaste a leggerla per darmi qualche parere.
Vorrei capire se pensiate sia il caso io già domani possa tornare ad allenarmi o meno, e se potrò mai tornare ad allenare come si deve le spalle ed il petto... Sì, dico così perché pur non sembrando essere nulla di gravissimo, temo che, col tempo, possa peggiorare...

Vi incollo il link, per chi voglia farmi il favore di dargli un'occhiata: https://www.bodyweb.com/threads/4630...9#post10161489