Il mio Diario!!!

[Miller]

Non posso postare i valori ognuno per iscritto perché questo software non me lo fa fare.

Tu sei un grande, e te l'ho detto più volte. Ma a meno che non vi siano particolari controindicazioni, penso che adotterò la mia che ti avevo precedentemente postato, dando lei qualche piccolissima modifica.

Perfetto.

[ArnoldFan]

Hai deciso per 2200 negli OFF e 2400 negli ON? Se è così puoi ancora: portare a 100g il pollo e a 50g la pasta (a questo punto ti conviene mangiare altro...) a cena. L'idea è di aumentare le calorie "intorno" all'allenamento, quindi dal pranzo degli ON fino a metà giornata degli OFF, in cui la cena può essere più leggera.

Sì, carissimo. Purtroppo, come detto, non sono riuscito a far combaciare perfettamente le kcal totali ma, in base ai tuoi insegnamenti, me ne sono fregato (dato che sì, le oltrepassano, ma di poco più di 100, non 1000). Il principio dell'aumento dei macro attorno all'allenamento l'ho imparato proprio qui e mi è rimasto impresso. Penso non sia affatto difficile impostare la dieta dei giorni ON in base ad esso. Aumenterò di circa 200 kcal.

Grazie mille. Sei il top.

[ArnoldFan]

E questa, invece, è la dieta massa per i giorni ON:

carica immagine online

[fedelamb]

E questa, invece, è la dieta massa per i giorni ON:

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Mi "stona" solo l'accoppiata banane-bresaola nello spuntino del mattino.. non sarebbe meglio una banana (che ti fa a dir tanto 120gr), bresaola (o altra fonte proteica) e altro tipo di carboidrati? Che so, delle gallette/pane/boh, anche solo per un discorso di gusto..

Edit: fai non avessi detto nulla..

[ArnoldFan]

Ciao, fede. In realtà, al posto della voce "bresaola" andrebbe "Whey".

[ArnoldFan]

Ragazzi, che differenza c'è tra i Sit Crunch ed i Double Crunch? Mi sembrano esercizi assai similari, se non addirittura uguali...

[ArnoldFan]

SCHEDA ALLENAMENTO 09-09-2018

PROTOCOLLO P.H.A.T. (Power Hypertrophy Adaptive Training)

GIORNO A (forza massimale – parte bassa)

SQUAT (carico utilizzato: 70-80% di 1 RM) 5 X 5
STACCO DA TERRA (carico utilizzato: 70-80% di 1 RM) 5 X 5
LEG PRESS 4 X 8
STANDING CALF 4 X 15
SIT CRUNCH 3 X 15
DOUBLE CRUNCH 3 X 15


GIORNO B (forza massimale – parte alta)

PANCA PIANA (carico utilizzato: 70-80% di 1 RM) 5 X 5
TRAZIONI ZAVORRATE (carico utilizzato: 70-80% di 1 RM) 5 X 5
DIPS 4 X 8
LENTO AVANTI IN PIEDI CON BILANCIERE 4 X 8
CRUNCH IN GINOCCHIO CON CORDA 3 X 15
CRUNCH INVERSO ALLE PARALLELE 3 X 15


GIORNO C (potenza/ipertrofia – parte bassa)

SQUAT (esecuzione esplosiva; carico utilizzato: 65% di 5 RM) 6 X 5
STACCO DA TERRA (esecuzione esplosiva; carico utilizzato: 65% di 5 RM) 6 X 5
LEG EXTENSION 3 X 12
STACCO A GAMBE TESE 3 X 10
LEG CURL 3 X 12
SEATED CALF 4 X 20
SIT UP 3 X 15
LEG RAISES SU PANCA 3 X 15


GIORNO D (potenza/ipertrofia – parte alta)

PANCA PIANA (esecuzione esplosiva; carico utilizzato: 65% di 5 RM) 6 X 5
TRAZIONI A CORPO LIBERO (esecuzione esplosiva) 6 X 5
PANCA ALTA A 30° CON MANUBRI 3 X 10
CROSSOVER AI CAVI 3 X 12
ALZATE LATERALI 3 X 12
LAT MACHINE CON PRESA SUPINA 3 X 10
PULLEY BASSO 3 X 12
CURL CON MANUBRI 4 X 10
FRENCH PRESS CON MANUBRI 4 X 10

[LoreFéanor]

mi sembra un programma un po' troppo specifico... penso possa essere poco adatto a te. Una cosa in particolare mi piace proprio poco : fare gli addominali in 3 sedute su 4 con 2 esercizi a seduta, e sopratutto sempre in 3x15.

[ArnoldFan]

mi sembra un programma un po' troppo specifico... penso possa essere poco adatto a te. Una cosa in particolare mi piace proprio poco : fare gli addominali in 3 sedute su 4 con 2 esercizi a seduta, e sopratutto sempre in 3x15.

E' la stessa scheda che ti piacque qualche giorno fa...

[ArnoldFan]

Comunque non mi sembra esageratamente specifico... Voglio dire, ci trovo quasi tutto quello che volevo...

[fedelamb]

Comunque non mi sembra esageratamente specifico... Voglio dire, ci trovo quasi tutto quello che volevo...

La differenze sta che:
- Nel sit crunch con il tronco si arriva molto in alto (come nei sit-up) https://www.youtube.com/watch?v=yqKlM6WUkQA
- Nei double crunch invece ci si "alza" poco col tronco https://www.youtube.com/watch?v=otOKB-iZ548
Sicuramente non mi son spiegato, spero che i video rendano l'idea.. differenze? Con il sit crunch dovresti lavorare più muscoli (non solo l'addome).

In effetti, potrebbero essere un minimo ridondanti nella stessa seduta. Potresti sostituirne uno dei due con un esercizio per gli addominali obliqui (se non erro, assenti nella scheda). Inoltre, anche a me l'idea di fare addominali su 3 sedute (tra cui due di fila - immagino che farai lun-mar, mercoledì riposo, gio-ven) non fa impazzire

[ArnoldFan]

Buongiorno a tutti e buongiorno, fedelamb.

Fede, tu e Lore penso abbiate ragione: dopo averli fatti, in effetti mi sembrano abbastanza similari e, magari, potrei sostituirne uno con un altro diverso. Sotto questo aspetto sarebbe davvero interessante sentire il parere del creatore originale della scheda, ma penso non sia facile da rintracciare...

Tornando a stamattina, comunque, ottimo allenamento, davvero. Mi sono trovato molto bene a parte, paradossalmente, proprio sugli addominali dove, verso la fine, cominciavo a sentire forte la fatica.

Squat 5X5 con 100 kg
Stacchi 5X5 con 100 kg.

Non conosco i massimali (purtroppo!), ma penso che, per il 70%-80%, possano essere carichi giusti. Voi che ne pensate?

Dopo tanto ho eseguito la Leg Press. Con soli 80 kg, ma aumenterò presto.
E, sempre dopo tanto, anche il calf in piedi. Anche qui aumenterò sicuramente.

Ora attendo di vedere cosa accadrà domani, dove avrò il petto e la parte alta del corpo, che è quella più visibilmente in difficoltà... Sicuramente dovrò abbassare alcuni pesi (al fine di non barare e non arrivare a cedimento), ma sono fiducioso dei risultati che otterrò.

Per quel che riguarda le scarpe, invece, ho scelto di utilizzare le Adidas Superstar con le quali esco praticamente sempre, e devo dire di essermi trovato molto bene. Penso, quindi, che quando dovrò squattare utilizzerò esse, almeno fino a quando non dovessi comprarne altre ancora più adatte.

Per concludere, vorrei soltanto avere una situazione attorno a me positiva e felice... Una testa libera... Purtroppo non ce l'ho, e questo mi fa pensare quanto sia già incredibile tutto quello che sto facendo e che ho comunque fatto in questi anni...

[ArnoldFan]

Buongiorno a tutti.

Anche oggi ottimo allenamento. In palestra eravamo in pochissimi ed il caldo c'è ancora, per fortuna. La scheda la trovo assolutamente non invasiva, così come piace a me. Magari, come già detto, dalla prossima settimana potrei modificare qualcosina alla voce addominali.

Panca piana 5X5........... 70 kg... Pochissimo, davvero esageratamente poco... Purtroppo, però, cosa posso farci? Se in passato avessi "lavorato" meglio, oggi sono sicuro che quel 5X5 lo farei con almeno, e dico ALMENO, 10 kg in più... Ad ogni modo, non conoscendo i miei massimali, ipotizzo che nella panca piana possa essere di 90 kg.

Trazioni 5X5 con zavorra di 5 kg. Sono andate abbastanza bene, meglio del previsto. Solo nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie ho incontrato difficoltà definibili "evidenti", pur non estremamente eccessive.

Military Press in piedi con bilanciere 4X8. 24 kg (compreso bilanciere).......... Anche qui sono assolutamente insoddisfatto del totale alzato, ma dimostra proprio quello che già sapevo e di cui voi stessi vi siete accorti, ovvero che la parte alta del mio corpo è generalmente più debole rispetto a quella bassa. Non saprei definire con certezza se tale carico sia assolutamente scarso, però ipotizzo di sì, purtroppo.

Giovedì si parte con le esecuzioni esplosive. A tal proposito, vorrei farvi una domanda: quando nella scheda è scritto, ad esempio, SQUAT (carico utilizzato al 65% di 5 RM).... cosa intende con 5? Non avrebbe dovuto esserci scritto 1, invece che 5?

[fedelamb]

Buongiorno a tutti.

Anche oggi ottimo allenamento. In palestra eravamo in pochissimi ed il caldo c'è ancora, per fortuna. La scheda la trovo assolutamente non invasiva, così come piace a me. Magari, come già detto, dalla prossima settimana potrei modificare qualcosina alla voce addominali.

Panca piana 5X5........... 70 kg... Pochissimo, davvero esageratamente poco... Purtroppo, però, cosa posso farci? Se in passato avessi "lavorato" meglio, oggi sono sicuro che quel 5X5 lo farei con almeno, e dico ALMENO, 10 kg in più... Ad ogni modo, non conoscendo i miei massimali, ipotizzo che nella panca piana possa essere di 90 kg.

Trazioni 5X5 con zavorra di 5 kg. Sono andate abbastanza bene, meglio del previsto. Solo nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie ho incontrato difficoltà definibili "evidenti", pur non estremamente eccessive.

Military Press in piedi con bilanciere 4X8. 24 kg (compreso bilanciere).......... Anche qui sono assolutamente insoddisfatto del totale alzato, ma dimostra proprio quello che già sapevo e di cui voi stessi vi siete accorti, ovvero che la parte alta del mio corpo è generalmente più debole rispetto a quella bassa. Non saprei definire con certezza se tale carico sia assolutamente scarso, però ipotizzo di sì, purtroppo.

Giovedì si parte con le esecuzioni esplosive. A tal proposito, vorrei farvi una domanda: quando nella scheda è scritto, ad esempio, SQUAT (carico utilizzato al 65% di 5 RM).... cosa intende con 5? Non avrebbe dovuto esserci scritto 1, invece che 5?

Hey Arn,
Sicuro che il totale sia solo 24KG? Mi sembra pochino, specie se mi dici che di panca concludi un 5x5 con 70KG (senza difficoltà, credo).. ok che son il tuo punto debole ma un 4x8 con soli 24kg non mi torna (magari mi sbaglio). Io invece sono il tuo contrario, a livello di spalle mi va bene, a livello di petto per nulla.. ma vabbè, ci si lavora..

Comunque, 65% di 5RM sarebbe a dire che devi usare il 65% del carico con cui concludi 5 ripetizioni.
Esempio: fai uno squat in cui il tuo 5rm è 80kg (ossia, fai 5 ripetizioni, nè più nè meno). In quell'esercizio dovresti usare il 65% di 80KG, ossia 52

5RM = 5 ripetizioni massimali (come 1RM è la singola ripetizione massimale)
Volendo, ci potresti anche trovare scritto 10-6-2-9RM, a secona dei casi

[ArnoldFan]

Ciao, fede.

Tu considera che al Military Press quando facevo il 5X5 facevo circa 48 kg totali (bilanciere compreso), ed arrivavo alla fine che soffrivo un po'. In proporzione, quindi, il peso da me indicato è tristemente esatto... Potrei aggiungere qualcosina, ma siamo lì, più o meno...

Grazie per la spiegazione sulle 5RM. Tuttavia, anche qui il discorso dei carichi mi demoralizza... Perché se io faccio un 5X5 con 70 kg, allora, sempre considerando quella proporzione, dovrei fare le esplosive con circa 50 kg... È davvero poco, ma se il programma è questo, cosa posso farci?