Il mio Diario!!!

[ArnoldFan]

Buongiorno, carissimi!

Allora, che ne dite se cominciassimo a stilare il piano?
Avevo trovato qualcosa di interessante ma, come un cretino, non ho salvato il link...
Comunque io direi di impostare la cosa in 4 sedute settimanali, poi, al limite, le ridurremo a 3 nel caso io non potessi.

Voglio aumentare la massa e, al contempo, anche la forza, per quanto ciò sia possibile!

Il top sarebbe guadagnare 10 kg per poi arrivare a togliere 5 entro l'estate prossima. Se non avrò imprevisti nel mezzo (lavoro o cambio residenza, si spera...), mi sembra un obiettivo non impossibile!

[LoreFéanor]

meglio fare più (2-3) fasi di bulk intervallate da dei cut, altrimenti la ciccia depositata nel girovita non se ne andrà. Se prendi 10kg probabilmente almeno 4 saranno di grasso, la bf sale del 3% e gli adipociti situati lì si riempiono e non muoiono.

Cmq un commento generale sull'allenamento impostato sul lungo termine, molto duro, preparati :O : devi avere un percorso con soluzione di continuità, ti alleni da molti anni e ancora non hai avuto risultati soddisfacenti, non puoi continuare come hai sempre fatto, svegliandoti d'un tratto pensando finalmente di aver trovato il programma magico e stravolgendo ogni stagione la scheda.

Ti ripeto il mio consiglio : parti dalla scheda attuale e cambia solo quello che ti sembra abbia funzionato peggio. Devi monitorare i tuoi progressi in termini di performance e di settimana in settimana assicurarti di stare migliorando, mangari in modo ondulato, ma devi assicurarti che il trend sia in positivo.

[MarcoCM]

Buongiorno e buon sabato.

Sto facendo una sorta di riassunto di tutti i punti fondamentali da tener presente quando si stila una dieta.

BULK

Proteine: 1,6 > per KG corporeo
Grassi: 0,8 per KG corporeo
Carboidrati: ...in una guida che sto leggendo, c'è scritto, testualmente "a bomba per colmare"... Ok, mi avete scritto anche voi a proposito dell'importanza dei carboidrati, ma c'è una formula esatta?
Calorie: ...?

In attesa che interveniate, vi dico che spero di riuscirmi ad allenare 4 volte a settimana... Però non sono ancora soddisfatto dei carichi alla panca piana, quindi conviene fare massa? O è meglio concentrarmi ancora sulla forza?

Non c'è una formula esatta per i carboidrati, solitamente in massa si tende a consigliare dai 4-7 gr/kg, dipende sempre dal tuo fabbisogno.

Per le calorie ci sono varie formule:

1. Calcolo del metabolismo basale. Ad esempio per un uomo di 80 kg è MB = 1 kcal/(kg*h) x 80 kg x 24 h = 1920 kcal ai quali bisogna sommare due contributi, un 10% dovuto all'ADS per assimilare e digerire i cibi e un 20% dovuto all'attività fisica. E a questo punto l'espressione diventa 1920 kcal + (1920 x 30% kcal) = 2496 kcal.
2. Moltiplicare il proprio peso per 32-34. Ad esempio 80 kg * 32 = 2560 kcal
3. Se prendiamo in considerazione l'altezza MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x h (cm) - 5 * età + 5
4. La formula di Lyle McDonald invece MG = peso (kg) * 2,2 * G dove G è un coefficiente variabile in base all'attività fisica: sedantario ( G ~ 10-11), moderata (G ~ 12-13) e intensa (G ~ 18-19)
5. Basato esclusivamente sull'altezza: altezza² (m²) * 700-750
6. Formula di Harris-Benedict con tutti i parametri antropometrici: MB = 66,5 + 13,75 * peso (kg)+ 5,003 * altezza (cm) - 6,775 * età e a questo risultato si aggiungono 25-30 kcal ogni punto percentuale di massa grassa in meno al di sotto del 16%, questo perché metabolicamente il muscolo consuma più del grasso

Ti ho scritto un papiro, me ne rendo conto, ma in questo momento stavo proprio studiando questo e non potevo lasciarmi scappare questa opportunità

[ArnoldFan]

meglio fare più (2-3) fasi di bulk intervallate da dei cut, altrimenti la ciccia depositata nel girovita non se ne andrà. Se prendi 10kg probabilmente almeno 4 saranno di grasso, la bf sale del 3% e gli adipociti situati lì si riempiono e non muoiono.

Cmq un commento generale sull'allenamento impostato sul lungo termine, molto duro, preparati :O : devi avere un percorso con soluzione di continuità, ti alleni da molti anni e ancora non hai avuto risultati soddisfacenti, non puoi continuare come hai sempre fatto, svegliandoti d'un tratto pensando finalmente di aver trovato il programma magico e stravolgendo ogni stagione la scheda.

Ti ripeto il mio consiglio : parti dalla scheda attuale e cambia solo quello che ti sembra abbia funzionato peggio. Devi monitorare i tuoi progressi in termini di performance e di settimana in settimana assicurarti di stare migliorando, mangari in modo ondulato, ma devi assicurarti che il trend sia in positivo.

Hai ragione, Lore. In effetti, facendo come avevo detto, avrei quasi ripetuto lo schema classico del passato.

Allora, magari, potrei avere come obiettivo quello sì di arrivare a 75 kg per l'estate prossima, ma in maniera diversa, ovvero...

- prendo 3/4 kg e poi definisco perdendone 2
- ricomincio a fare massa per prendere altri 3/4 kg e poi definisco perdendone 2
- e ripeto

In sostanza, così facendo, potrei arrivare a quei 75 kg con qualità. Che è la cosa che più conta. Cosa ne pensi?

Sulla scheda, sì, la mia non è male, però alcune cose devo per forza cambiarle, perché vorrei qualcosa di ancora più specifico che mi permetta anche di aumentare ancora la forza. Senza considerare il fatto che, come spero, passerei a 4 sedute, mentre fino a venerdì scorso ne facevo 3.

Mannaggia a me ed al fatto che non ho salvato quell'ipotesi di scheda che avevo trovato! Spero di ritrovarla.

Non c'è una formula esatta per i carboidrati, solitamente in massa si tende a consigliare dai 4-7 gr/kg, dipende sempre dal tuo fabbisogno.

Per le calorie ci sono varie formule:

1. Calcolo del metabolismo basale. Ad esempio per un uomo di 80 kg è MB = 1 kcal/(kg*h) x 80 kg x 24 h = 1920 kcal ai quali bisogna sommare due contributi, un 10% dovuto all'ADS per assimilare e digerire i cibi e un 20% dovuto all'attività fisica. E a questo punto l'espressione diventa 1920 kcal + (1920 x 30% kcal) = 2496 kcal.
2. Moltiplicare il proprio peso per 32-34. Ad esempio 80 kg * 32 = 2560 kcal
3. Se prendiamo in considerazione l'altezza MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x h (cm) - 5 * età + 5
4. La formula di Lyle McDonald invece MG = peso (kg) * 2,2 * G dove G è un coefficiente variabile in base all'attività fisica: sedantario ( G ~ 10-11), moderata (G ~ 12-13) e intensa (G ~ 18-19)
5. Basato esclusivamente sull'altezza: altezza² (m²) * 700-750
6. Formula di Harris-Benedict con tutti i parametri antropometrici: MB = 66,5 + 13,75 * peso (kg)+ 5,003 * altezza (cm) - 6,775 * età e a questo risultato si aggiungono 25-30 kcal ogni punto percentuale di massa grassa in meno al di sotto del 16%, questo perché metabolicamente il muscolo consuma più del grasso

Ti ho scritto un papiro, me ne rendo conto, ma in questo momento stavo proprio studiando questo e non potevo lasciarmi scappare questa opportunità

Ciao! Ma quale papiro, anzi, grazie! Scrivine altri di questi "papiri"! Mi salverò ogni cosa che hai scritto.

Studiando cosa? Scienze motorie?

[ArnoldFan]

Alla ricerca di un paio di scarpe da palestra. Economiche, possibilmente.

[ArnoldFan]

Sto pensando di suddividere la split a 4 nel seguente modo: multifrequenza (2 volte) per la parte alta, monofrequenza per le gambe, ed una seduta con i complementari...

[ArnoldFan]

E sto pensando anche alla progressione. Per i gruppi carenti, appunto.

[ArnoldFan]

Guardate questa scheda, l'ho trovata sul diario di un utente dopo che fedelamb me l'aveva consigliata.

Io non sono nessuno per poterla criticare, ma qualche domanda me la pongo:

- ad esempio... Squat e stacchi nella stessa seduta?
- Che utilità hanno le esecuzioni esplosive ai fini dell'aumento della forza pura?
- Togliendo qualcosina (gli affondi, ad esempio, per le mie ginocchia...), il risultato sarebbe il medesimo, più o meno?

Detto questo, mi sembra davvero un'ottima scheda! Peccato non poterlo chiedere direttamente all'utente in questione, dato che non è più online...

PROTOCOLLO P.H.A.T.
(Power Hypertrophy Adaptive Training)

GIORNO A (forza massimale) lower
Squat	5	5
- carico utilizzato 70-80% di 1RM
Stacco da terra	5	5
- carico utilizzato 70-80% di 1RM
Leg press	4	8
Standing calf	4	15
Sit crunch	3	15
Double crunch	3	15

GIORNO B (forza massimale) upper
Panca piana	5	5
- carico utilizzato 70-80% di 1RM
Trazioni zavorrate	5	5
- carico utilizzato 70-80% di 1RM
Dips	4	8
Lento avanti	4	8
Rematore bilanciere	4	8
Crunch al cavo	3	15
Crunch inverso parallele	3	15

GIORNO C (potenza/ipertrofia) lower
Squat	6	5
- esecuzione esplosiva - carico utilizzato: 65% di 5RM
Stacco da terra	6	5
- esecuzione esplosiva - carico utilizzato: 65% di 5RM
Affondi	3	10
Leg extension	3	12
Stacco gambe tese	3	10
Leg curl	3	12
Seated calf	4	20
Sit up	3	15
Leg raises su panca	3	15

GIORNO D (potenza/ipertrofia) upper
Panca piana	6	5
- esecuzione esplosiva - carico utilizzato: 65% di 5RM
Trazioni a corpo libero	6	5
- esecuzione esplosiva
Panca piana 30° manubri	3	10
Crossover ai cavi	3	12
Alzate laterali	3	12
Lat machine presa supina	3	10
Pulley basso	3	12
Curl manubri	4	10
French press manubri	4	10

[Miller]

è un protocollo ideato da Layne Norton (Power Hypertrophy Adaptive Training), trovi parecchio materiale sul web. Io non l'ho mai provato.

[Ardeus]

Non è male quella scheda, quasi quasi ci faccio un pensierino anch’io

Provo a dire la mia sui tuoi dubbi.

- Squat e stacchi nella stessa seduta io li ho fatti spesso, ma in mezzo fra l’uno e l’altro ci mettevo sempre qualcosa, quindi non uno dietro l’altro.
Ad esempio a volte facevo squat-calf-stacchi, così mentre facevo il calf recuperavo un po’ la bassa schiena in vista degli stacchi, altre volte squat-addominali-stacchi. Devo dire che così facendo non ho riscontrato alcun calo di prestazione negli stacchi, anzi, per certi versi l’aver già attivato la schiena con lo squat era un vantaggio; per il resto è anche questione di abitudine, normale che se li hai sempre fatti separati, vederli insieme ti sembra strano, ma si può, un sacco di gente lo fa.

- Di esplosivo io faccio solo il powerclean, che però appunto va fatto così, per gli altri esercizi non so proprio, devo dire che è l’aspetto del programma che mi piace meno.

- Considerando che ci sono molti esercizi, e che alleni le gambe due volte a settimana, penso che puoi tranquillamente levare gli affondi, a maggior ragione se ti creano problemi alle ginocchia, tanto il lavoro che andrai a fare sarà comunque bello consistente anche senza affondi.

[ArnoldFan]

Buongiorno, Miller e benvenuto, Ardeus!

Sì, come detto, io cerco qualcosa che mi faccia sì mettere massa ma non mi "elimini" dal continuare a guadagnare forza. Credetemi, fosse per me, farei tutti allenamenti con soli 3 o 4 esercizi composti da fondamentali... In fin dei conti, che ***** me ne frega dei complementari se sono scarso in termini di forza? Che me ne frega della linea se non c'è abbastanza volume?

Comunque sia, Ardeus, bene, allora penso che potrei farli comunque nella stessa seduta, magari mettendoci qualcosa in mezzo, proprio come dici tu.
Mi rimane il dubbio sull'allenamento esplosivo, che non so se serva ai fini dell'aumento della forza, ma qui attendo il parere di un esperto.

Infine, sto lavorando anche su schede simili, magari entro stasera le posto.

P.S.:

Da venerdì (domani sono fuori città) cominciamo a stilare la nuova dieta secondo le nuove regole.

[LoreFéanor]

La scheda postata mi piace, molto. Puoi secondo me togliere 1-2 complementari nei giorni ipertrofia e 1 mettere solo 1 esercizio abs a seduta

[ArnoldFan]

Grazie, Lore!

Però ancora non mi spiego il fatto dell'esecuzione esplosiva...

[LoreFéanor]

è una cosa fondamentale, sempre, quando si ci allena con l'obiettivo di aumentare la forza massimale. Provo a spiegartelo ma non ho le idee molto chiare sulla questione.

se ti alleni diciamo con il 70% facendo un 8x3, il carico sale anche se non ti impegni al massimo. Per migliorare la forza peròserve stimolare i motoneuroni ben più intensamente, e il modo di farlo è tentare di imprimere al carico la massima velocità e potenza. Alla fine la velocità effettiva in carichi sub-massimali sarà solo di poco (10-20%) superiore a quella 'normale' cui si esegue normalmente l'alzata. Tuttavia seppur lo stimolo dato ai muscoli sarà pressochè identico, quello dato alla parte nervosa sarà notevolmente aumentato.

In sintesi, in questo modo si riesce a stimolare l'adattamento della forza in modo incisivo anche con carichi sul 70%, mentre se le ripetizioni (fase concentrica) sono più lente controllate per stimolare la forza diventa necessario salire sopra l'80% (questi ultimi due numeri li ho abbastanza sparati a caso, servono per far capire il succo del discorso)

[ArnoldFan]

è una cosa fondamentale, sempre, quando si ci allena con l'obiettivo di aumentare la forza massimale. Provo a spiegartelo ma non ho le idee molto chiare sulla questione.

se ti alleni diciamo con il 70% facendo un 8x3, il carico sale anche se non ti impegni al massimo. Per migliorare la forza peròserve stimolare i motoneuroni ben più intensamente, e il modo di farlo è tentare di imprimere al carico la massima velocità e potenza. Alla fine la velocità effettiva in carichi sub-massimali sarà solo di poco (10-20%) superiore a quella 'normale' cui si esegue normalmente l'alzata. Tuttavia seppur lo stimolo dato ai muscoli sarà pressochè identico, quello dato alla parte nervosa sarà notevolmente aumentato.

In sintesi, in questo modo si riesce a stimolare l'adattamento della forza in modo incisivo anche con carichi sul 70%, mentre se le ripetizioni (fase concentrica) sono più lente controllate per stimolare la forza diventa necessario salire sopra l'80% (questi ultimi due numeri li ho abbastanza sparati a caso, servono per far capire il succo del discorso)

Credo di aver capito. Grazie, Lore.