Il mio Diario!!!

[ArnoldFan]

edit
ho cercato cos'è la sindrome di hoffa. Confermo quanto detto sopra : se fai lavorare le ginocchia in multiarticolari a alta intensità, esercizi monorarticolari fatti in modo blando non possono dare problemi.

E per l'ultima domanda fattati?

[LoreFéanor]

si mi sono iscritto da poco. Non sono nessuno, solo un ragazzo appassionato, che si diverte a leggere cose, a ragionarci molto su, e sperimentare qualcosa. In web si trova tutto, la cosa difficile è decidere chi è credibile e chi spara cazzate a iosa.

mi poni una domanda a cui è impossibile rispondere correttamente. Si può programmare la split sulla tua scheda in molti modi, e parecchi potrebbero avere un senso. E comunque, la differenza sarebbe pressochè irrilevante.

Per i bicipiti consiglio assolutamente di lavorare con il bilancere ondulato, e a me piace la panca scott ma questo è un punto di vista, 3x15. Per i tricipiti meglio lavorare a presa inversa, ovvero con la mano in supinazione, 3x15 . Per condizionare i gomiti io faccio croci ai cavi tendendo le braccia tese, anche quì puoi fare 3x15

Per gli addominali io farei esattamente gli esercizi che ho scritto sopra
una volta 5x5 body lever, un'altra 5x10 chiusure alla spalliera, un'altra 5x1' plank. In che seduta inserire cosa è irrilevante.

Vorrei però ribadire che queste sono sciocchezze. Che te ti devi impegnare al 100% nella prima parte in cui fai multiarticolari impegnativi, alcuni a molto alta intensità, e poi passare in palestra altri 20-30 minuti facendo questi complementari in modo distratto, poichè nella prima parte hai esaurito quasi completamente il controllo sinaptico delle unità motorie e la concentrazione. La seconda parte serve a preservare le articolazioni, metterti al riparo dagli infortuni, rilassarti e fare due chiacchiare mentre fai un lavoro quasi aerobico molto utile alla salute in generale.

[ArnoldFan]

Le chiusure alla spalliera, ad esempio, come andrebbero eseguite? Nel senso: le gambe fino a che punto devono arrivare? Quando facevo questo esercizio, lo consideravo una quasi esclusiva per l'addome basso...

[LoreFéanor]

Fino a che le coscie toccano il naso, possibilemente. L'ddome non si può dividere in alto e basso. Il retto addominale traziona il bacino e le costole reciprocamente. Facendo l'esercizio 'chiusure alla spalliera' nei primi gradi del movimento l'addominale lavoro in iso e il lavoro è a carico dei flessori delle gambe (principalmente ileopsoas e specialmente se lo si fa a gambe tese o sempitese capo lungo del quadricipite). Gli ultimi gradi del movimento, quelli più in alto, sono quelli in cui l'addominale lavora più dinamicamente.
Per far lavorare meglio l'addominale è opportuno retrovertere il bacino prima di iniziare a far salire le gambe e perderne la retroversione solo quando le gambe sono completamente scese.

[ArnoldFan]

Fino a che le coscie toccano il naso, possibilemente. L'ddome non si può dividere in alto e basso. Il retto addominale traziona il bacino e le costole reciprocamente. Facendo l'esercizio 'chiusure alla spalliera' nei primi gradi del movimento l'addominale lavoro in iso e il lavoro è a carico dei flessori delle gambe (principalmente ileopsoas e specialmente se lo si fa a gambe tese o sempitese capo lungo del quadricipite). Gli ultimi gradi del movimento, quelli più in alto, sono quelli in cui l'addominale lavora più dinamicamente.
Per far lavorare meglio l'addominale è opportuno retrovertere il bacino prima di iniziare a far salire le gambe e perderne la retroversione solo quando le gambe sono completamente scese.

Sei veramente bravissimo!

[LoreFéanor]

[ArnoldFan]

Mi rimane solo una curiosità finale: tu dici che per tricipiti e bicipiti dovrei fare un 3x15, giusto? Ma perché, invece, non un 5X5 come gli altri distretti muscolari? Vediamo se ho capito....... perché già vengono sollecitati molto nei precedenti esercizi, giusto?

[ArnoldFan]

Questo è quanto ne è venuto fuori, facendo un misto tra la scheda trovata ed i tuoi preziosi consigli. Non ci sono tutti i complementari che mi hai consigliato, ma moltissime altre cose. Che ne pensi?

Giorno 1:

• Squat 5×5 (volume)
• Panca Piana 5×5 (volume)
• Trazioni alla sbarra 5X cedimento muscolare
• Curl panca Scott con bilanciere sagomato 3x15
• Dragon Flag 5x5

Giorno 2:

• Stacco da terra 3×5
• Military Press 5×5 (volume)
• Dip alle parallele 5x cedimento muscolare
• Panca a presa stretta 3x15
• Chiusure alla spalliera 5x10
• Iperestensioni per lombari 2x10 (una mia fissa... Mi sono fissato, appunto, a voler eliminare quelle maniglie dell'amore che ho sotto l'ombelico... Pensi che un esercizio apposito, come questo, possa andar bene?)

Giorno 3:

• Squat 4×8 leggero
• Panca Piana 4×8
• Rematore con bilanciere 5×5
• Plank 5x1 minuto

[LoreFéanor]

Mi rimane solo una curiosità finale: tu dici che per tricipiti e bicipiti dovrei fare un 3x15, giusto? Ma perché, invece, non un 5X5 come gli altri distretti muscolari? Vediamo se ho capito....... perché già vengono sollecitati molto nei precedenti esercizi, giusto?

sì
se te ad esempio fai 5x5 in panca spingendo, anche magari non al massimo, e poi fai 5x5 isolamento tricipiti sempre spingendo, anche se non al massimo... l'infortunio rischia di essere dietro l'angolo, e a quel punto meglio fare 5x5 di panca stretta, così con lo stesso quantitativo di tempo investito continui a stimolare sia petto che tricipiti arrivando a esaurire molto anche i tricipiti.
Invece, facendo 3x15, i tricipiti hanno quel piccolo stimolo in più e soprattuto ti poni al riparo da infortuni.

[ArnoldFan]

sì
se te ad esempio fai 5x5 in panca spingendo, anche magari non al massimo, e poi fai 5x5 isolamento tricipiti sempre spingendo, anche se non al massimo... l'infortunio rischia di essere dietro l'angolo, e a quel punto meglio fare 5x5 di panca stretta, così con lo stesso quantitativo di tempo investito continui a stimolare sia petto che tricipiti arrivando a esaurire molto anche i tricipiti.
Invece, facendo 3x15, i tricipiti hanno quel piccolo stimolo in più e soprattuto ti poni al riparo da infortuni.

Quell'esercizio per i lombari lo lascio? Secondo te ha effetto combattere il grasso specifico con esercizi appositi?

[LoreFéanor]

Questo è quanto ne è venuto fuori, facendo un misto tra la scheda trovata ed i tuoi preziosi consigli. Non ci sono tutti i complementari che mi hai consigliato, ma moltissime altre cose. Che ne pensi?

Giorno 1:

• Squat 5×5 (volume)
• Panca Piana 5×5 (volume)
• Trazioni alla sbarra 5X cedimento muscolare
• Curl panca Scott con bilanciere sagomato 3x15
• Dragon Flag 5x5

Giorno 2:

• Stacco da terra 3×5
• Military Press 5×5 (volume)
• Dip alle parallele 5x cedimento muscolare
• Panca a presa stretta 3x15
• Chiusure alla spalliera 5x10
• Iperestensioni per lombari 2x10 (una mia fissa... Mi sono fissato, appunto, a voler eliminare quelle maniglie dell'amore che ho sotto l'ombelico... Pensi che un esercizio apposito, come questo, possa andar bene?)

Giorno 3:

• Squat 4×8 leggero
• Panca Piana 4×8
• Rematore con bilanciere 5×5
• Plank 5x1 minuto

giorno 1
va bene purchè le trazioni tu le faccia con enfasi sul dorsale, altrimenti a fine allenamento hai i bicipiti esplosi e lavorato poco la schiena (per dare focus al dorso devi sparare forte il petto in alto e tenerlo lì sempre, per controllare se lo fai sufficientemente bene guardati il petto mentre trazioni : se vedi solo i pettorali è ottimo, se inizi a vedere le costole e gli addominali 'più alti' può andare, ma se vedi tutta la pancia proprio non ci siamo.

giorno 2
le iperestensioni non possono in alcun modo farti smaltire la ciccia sui fianchi. Detto questo sono comunque un ottimo esercizio, che completa bene la scheda, ma le eviterei nello stesso giorno nello stacco.

giorno 3
aggiungi qualcosa perchè andare in palestra per poi starci 30' non vale il viaggio (magari metti qui le iperestensioni)

[ArnoldFan]

Sei un grande. Davvero. I tuoi - così come anche quelli degli altri utenti qui intervenuti - sono davvero consigli preziosissimi.

Domani, magari, mi piacerebbe sentire il tuo punto di vista su quel grasso specifico che io ho e che proprio non riesco a togliermi, e sapere come ti muoveresti al mio posto...

[LoreFéanor]

Sono ancora qui
il dimagrimento localizzato esiste, ma è irrilevante. Nel pratico non esiste. Per togliere ciccia sui fianchi devi semplicemente dimagrire. Se è ciccia accumulata in anni, allora per toglierla senza deperire muscolarmente probabilmente serviranno anni. Esteticamente può dare un piccolo aiuto rendere molto tonici gli addominali obliqui lavorando in torsione, ma ripeto, un piccolo aiuto. E non si può insistere oltremodo con questi esercizi in torsione, alla lunga possono essere dannosi alla spina, come tutto del resto se in eccesso non può che danneggiare

[LoreFéanor]

andando a rivedere le tue foto... be il tuo addome sta più o meno come il mio, solo che la mia ciccia non si nota perchè sono molto più abbronzato, e perchè ho dorsali molto più sviluppati. Il tuo è più un problema di proporzioni e percezione visiva. Vedrai che la prossima estate sarà cosa risolta =)

[ArnoldFan]

Ne sei sicuro? Mah... scusami, ma sono demoralizzato, in tal senso... Magari poi posto una foto più specifica.

Comunque stamattina ho iniziato la nuova scheda ed è andata abbastanza bene, a parte il fatto che la palestra era stracolma.......

Dragon Flag provate... Come primo giorno è andata bene, dato che, appunto, è la prima volta che le faccio. È l'esercizio più duro per gli addominali che esista... Ora capisco perché Bruce Lee le utilizzasse...!!! Unico neo: sarà che la mia tecnica è ancora imperfetta, ma non ho sentito bene lavorare la parte bassa dell'addome... Dico "bassa", pur sapendo, come hai detto che l'addome è un muscolo unico.