Il mio Diario!!!

[ArnoldFan]

probabilmente prima non avevi la giusta motivazione.

Può essere, ma solo in parte... Cazo, carico più adesso in ipocalorica che quando facevo massa e pesavo 90 kg...!!!

[ArnoldFan]

Stamattina, per la prima volta, non sono rimasto soddisfatto del mio allenamento... Non ho sentito la solita forza sulla panca, e sono stato costretto a non fare bene l'esercizio, sebbene che il petto abbia lavorato l'ho sentito...

Ecco cosa vuol dire quando dormi poco e non recuperi...

[ArnoldFan]

Foto di stamattina, con addome contratto e dopo aver fatto colazione ed il primo spuntino mattutino:








La pesata (per quanto valga) segna 71,8 kg e 13,1% di massa grassa.

A questo punto, chiedo a voi: cosa è meglio fare? Definirmi ancora? Mantenimento fino a settembre? Subito massa?

[LoreFéanor]

Ciao io ti consiglio 2 mesi di wo mirati a incrementare i carichi massimali e submassimali, con alimentazione leggermente iper (100kcal sopra) per agevolare la successiva fase di massa

[ArnoldFan]

Ciao io ti consiglio 2 mesi di wo mirati a incrementare i carichi massimali e submassimali, con alimentazione leggermente iper (100kcal sopra) per agevolare la successiva fase di massa

Ciao. Carichi già aumentati, ma lo farei ancora, se necessario. Ed il cardio? Dovrei farlo ancora?

[LoreFéanor]

Il cardio fa bene alla salute, non serve a niente a migliorare esteticamente, se non a creare un deficit che si puo comunque e molto piu comodamente creare a tavola.

In ipo la forza non puo esssr aumentata granche, potresti aver sollevato di piu sopratutto per miglioramento tecnico. Se vuoi evitare di riprendere ciccia prima della fine dellestate ma cmq non perdere tempo facendo mantenimento, allora un piccolo ciclo di forza è secondo me la cosa migliore.

[ArnoldFan]

Il cardio fa bene alla salute, non serve a niente a migliorare esteticamente, se non a creare un deficit che si puo comunque e molto piu comodamente creare a tavola.

In ipo la forza non puo esssr aumentata granche, potresti aver sollevato di piu sopratutto per miglioramento tecnico. Se vuoi evitare di riprendere ciccia prima della fine dellestate ma cmq non perdere tempo facendo mantenimento, allora un piccolo ciclo di forza è secondo me la cosa migliore.

Quale, nello specifico?

[LoreFéanor]

Uno che ti piace

[ArnoldFan]

Ho bisogno di consigli specifico, da voi.

Nel frattempo, attendo gli interventi anche di altri utenti del forum, per la mia attuale situazione.

[ArnoldFan]

Lorè, ora sono da PC, quindi posso scrivere meglio.
Sicuramente avrò migliorato la tecnica, ma dubito fortemente che il mio aumento di forza sia dovuto soltanto a quello... Per tutti questi mesi, a parte circa due settimane, mi sono allenato con il 5X5 (tranne per le trazioni dove, per due mesi, ho utilizzato una scheda apposita, mentre ora sto utilizzando il 5X5, appunto) e mi sono trovato da DIO.
Tutti mi avevano consigliato di aumentare la forza, ed infatti proprio su quello mi sono incentrato. Ed ho utilizzato anche una dieta ipocalorica che, nei giorni OFF, consiste in circa 1500 kcal. Se hai letto bene il mio diario, sai che il mio problema principale consiste in quel grasso sotto l'ombelico che proprio non se ne vuole andare... Non per ora, almeno.
La mia paura, quindi, è che, tornando a fare massa, il girovita, appunto, torni a crescermi in maniera esponenziale... Ma lo devo fare... Magari da queste foto non sembra, ma essendo io alto 1,86 cm... meno di 72 kg mi fanno sembrare fin troppo magro...

Comunque stavo vedendo anche altro per la forza, e trovo quasi sempre che la migliore tattica è il 5X5.
Questa, ad esempio, è una scheda che ho trovato per il web:

Scheda Forza su 3 giorni di allenamento


Giorno A:

• Squat 5×5 (volume)
• Panca Piana 5×5 (volume)
• Trazioni alla sbarra 5X cedimento muscolare

Giorno B:

• Stacco da terra 3×5
• Military Press 5×5 (volume)
• Dip alle parallele 5x cedimento muscolare

Giorno C:

• Squat 4×8 leggero
• Panca Piana 4×8
• Rematore con bilanciere 5×5

...però non è estremamente diversa da quella che utilizzo... Inoltre, dovrei fare soltanto tre esercizi (ai quali io aggiungo tutte e tre le volte gli addominali)? Mi andrebbe benissimo, ma quale sarebbe il guadagno? Le braccia, ad esempio, non dovrei allenarle?

A questo punto, sono in mano vostra.
Attendo.

[LoreFéanor]

'sera
anche io da pc solo adesso
questa scheda mi pare valida,ma, come dici anche te, qualcosa di mirato per l'addome e qualche complementare. Va completata.
Aggiungerei complementari da lavorare su reps tra le 10 e le 20
1 esercizio in ogni seduta per le braccia
- in una curl
- in unaltra tricipiti ricipiti
- in unaltra ancora un esercizio di condizionamento per i gomiti
1 es in ogni seduta di isolamento per le gambe
- in una leg ext
- in un altra leg curl
- in unaltra hip trust o esercizi per gli adduttori
1 es mirato per gli addominali
- in una un esercizio che lavori molto in chiusura come le chiusure alla spalliera o le squadre a terra
- in unaltra un esercizio che coinvolga gli addominali con molta intensità, tipo i body lever
- in unaltra un esercizio di tenuta come ad esempio palnk

Avresti così una scheda full body che lavora su dei fondamentali con un'intensità ondulata e su complementari con esercizi di vascolarizzazione e condizionamento.

[ArnoldFan]

'sera
anche io da pc solo adesso
questa scheda mi pare valida,ma, come dici anche te, qualcosa di mirato per l'addome e qualche complementare. Va completata.
Aggiungerei complementari da lavorare su reps tra le 10 e le 20
1 esercizio in ogni seduta per le braccia
- in una curl
- in unaltra tricipiti ricipiti
- in unaltra ancora un esercizio di condizionamento per i gomiti
1 es in ogni seduta di isolamento per le gambe
- in una leg ext
- in un altra leg curl
- in unaltra hip trust o esercizi per gli adduttori
1 es mirato per gli addominali
- in una un esercizio che lavori molto in chiusura come le chiusure alla spalliera o le squadre a terra
- in unaltra un esercizio che coinvolga gli addominali con molta intensità, tipo i body lever
- in unaltra un esercizio di tenuta come ad esempio palnk

Avresti così una scheda full body che lavora su dei fondamentali con un'intensità ondulata e su complementari con esercizi di vascolarizzazione e condizionamento.

Ci sono alcuni esercizi che mi citi che, ammetto, non avevo mai sentito prima... XD

Detto questo, un'altro degli errori che ho fatto in passato è stato quello di non capire che, generalmente, per la forza, i muscoli da sollecitare maggiormente sono petto, schiena e gambe. Ovvero, proprio quelli citati nella scheda nuova da me proposta. E proprio il leggerla mi ha aperto a questo pensiero.
Però non ho ancora capito perché le braccia, appunto, siano state fatte completamente fuori. Specificatamente, intendo.

Per le gambe, i complementari non so ancora se inserirli perché, come detto nei vecchi post, io ho la condropatia e sindrome di Hoffa alle ginocchia, e quindi devo comunque starci molto attento. A tal proposito, credimi, quello che sto facendo ora è già abbastanza e rischioso...

Per gli addominali, perché mi consigli qualcosa di specifico? Per il mio caso o in generale?

[LoreFéanor]

la scheda di partenza probabilmente è una scheda per powerlifter semiprincipianti. I muscoli delle braccia lavorano molto con quegli esercizi. Fare forza su esercizi di isolamento è invece una cosa che generalmente non si fa... penso principalmente perchè sarebbe un investimento di tempo e di energie mentali, che è meglio riservare per esercizi più globali, appunto, fondamentali tipo stacco squat ohp trazioni rematore...
I complementari fatti come li ho proposti io servono più per una questione di salute di articolazioni, tessuti legamentosi e tendinei e dei vasi sanguigni che a creare massa o forza. Non so che sindrome sia la tua ma ti garantisco che se fai squat impegnativo, leg ext o qualsiasi esercizio di isolamento per le gambe, fatto su alte ripetizioni e senza rimbalzare, non può creare problemi.

Per gli addominali io sono fermamente convinto che il metodo di farli a cannone, magari in circuito, al termine di ogni seduta non serva a nulla, ma che bisogna ragionare come si ragiona per tutti gli altri muscoli, e siccome la tua scheda segue la filosofia del recupero attivo per ogni muscolo, allora coerenza vuole che sia posta anche per gli addominali, allenandoli con intesità e esercizi che variano di seduta in seduta come fai con tutti gli altri distretti

[ArnoldFan]

la scheda di partenza probabilmente è una scheda per powerlifter semiprincipianti. I muscoli delle braccia lavorano molto con quegli esercizi. Fare forza su esercizi di isolamento è invece una cosa che generalmente non si fa... penso principalmente perchè sarebbe un investimento di tempo e di energie mentali, che è meglio riservare per esercizi più globali, appunto, fondamentali tipo stacco squat ohp trazioni rematore...
I complementari fatti come li ho proposti io servono più per una questione di salute di articolazioni, tessuti legamentosi e tendinei e dei vasi sanguigni che a creare massa o forza. Non so che sindrome sia la tua ma ti garantisco che se fai squat impegnativo, leg ext o qualsiasi esercizio di isolamento per le gambe, fatto su alte ripetizioni e senza rimbalzare, non può creare problemi.

Per gli addominali io sono fermamente convinto che il metodo di farli a cannone, magari in circuito, al termine di ogni seduta non serva a nulla, ma che bisogna ragionare come si ragiona per tutti gli altri muscoli, e siccome la tua scheda segue la filosofia del recupero attivo per ogni muscolo, allora coerenza vuole che sia posta anche per gli addominali, allenandoli con intesità e esercizi che variano di seduta in seduta come fai con tutti gli altri distretti

Quindi, in sostanza, a quella scheda da me proposta, come ti muoveresti ESATTAMENTE per bicipiti, tricipiti ed addominali?

P.S.:

Hai pochissimi messaggi, ma sembri espertissimo... CHI SEI?

[LoreFéanor]

edit
ho cercato cos'è la sindrome di hoffa. Confermo quanto detto sopra : se fai lavorare le ginocchia in multiarticolari a alta intensità, esercizi monorarticolari fatti in modo blando non possono dare problemi.