Diario di Martina

[Tomoe]

Ciao Martina! Ho notato che tendi a lavorare il petto esclusivamente su panca piana (bil. e manubri), è una scelta volutamente mirata?

[Anitram]

Ciao! Al momento si, essendo carente di petto mi è stato consigliato da alcuni utenti di questo forum, di allargare la presa e lavorare in panca piana per porre più il focus sui pettorali, piuttosto che sui deltoidi

[Tomoe]

Ciao! Al momento si, essendo carente di petto mi è stato consigliato da alcuni utenti di questo forum, di allargare la presa e lavorare in panca piana per porre più il focus sui pettorali, piuttosto che sui deltoidi

Sulla questione del lavoro in piano concordo, sulla presa un po' meno: tecnicamente con una presa più stretta hai una maggiore adduzione delle scapole, dunque un maggiore ROM dei gomiti lungo il tronco e una più consistente attivazione delle fibre (soprattutto sulla porzione alta)!

[Anitram]

Ciao grazie mille per i consigli, tu quale altra variante consiglieresti?

Allenamento di ieri
Attivazione gluteo 50 adduttori
Hip thrust 5x8 @90kg (dalla prossima volta si aumenta)
Stacchi rumeni 4x8 @50kg
Rumenian split squat 3x8 @16kg
Squat stance stretta 4x12 @30kg
Leg ext 4x8 con tenuta iso @25kg

10min stair master in hiit + abs

[DR. CACARELLA]

Progressi visivi?

[Anitram]

Progressi visivi difficili da valutare perche in quest ultimo periodo soffro di ritenzione e gonfiori cauda stress (mezzo esame alla laurea, dormo poco, studio tanto, mi alleno negli unici momenti liberi)
In ogni caso foto della situazione attuale:

Perdonate gli outfit sempre piu impropobibili

[Tomoe]

Complimenti, condizione ottima!

Ciao grazie mille per i consigli, tu quale altra variante consiglieresti?

Evitando di inclinare la panca e impattare sul delt anteriore, io incentrerei il lavoro su fondamentali quali:
- Panca piana con bilanciere, presa stretta e aderenza dei gomiti lungo i fianchi, per attivare al meglio la porzione clavicolare del petto;
- Panca piana con manubri, partenza presa hammer con intrarotazione e contrazione finale del pettorale in massima concentrica;

Aggiungendo poi come complementari Croci su piana, per stretchare le fibre e/o Panca reclinata, per colpire il petto basso

[Anitram]

Complimenti, condizione ottima!



Evitando di inclinare la panca e impattare sul delt anteriore, io incentrerei il lavoro su fondamentali quali:
- Panca piana con bilanciere, presa stretta e aderenza dei gomiti lungo i fianchi, per attivare al meglio la porzione clavicolare del petto;
- Panca piana con manubri, partenza presa hammer con intrarotazione e contrazione finale del pettorale in massima concentrica;

Aggiungendo poi come complementari Croci su piana, per stretchare le fibre e/o Panca reclinata, per colpire il petto basso

Grazie mille!
A questo punto allora mi sa che sostituirò la presa larga con la presa stretta e aggiungerò le croci nel giorno di spinta.

Allenamento di oggi:
Trazioni 5x6
Tirate al mento 4x10 @20kg
S.s. Pulley presa larga 4x8 @35 + alzate laterali 4x12 @5+5
Panca con fermo 3" 4x6 @30kg
Spinte piane 3x10 @10+10
Curl bici 3x10 @15kg

[Anitram]

Allenamento di sabato
Squat 4x6 @55kg
Leg press 3x10 @125
Affondi bilanciere @25
Stacchi rumeni manubri 4x12 @25kg
S.s. Hip thrust b-stance 4x12 @30kg + sumo squat 4x12 @20kg

Lunedì
4x6 chin ups
4x20 front raises (5 supine, 5 prone, 5 palmi paralleli, 5 prone lentissime)
3x10 row manubri @15kg+15
3x10 chest supported row @12.5+12.5
Pulley 10-8-6-4 @35-40-45-45
Pullover 3x12 @12.5
Curl bicipiti 4x10 @7+7
French Press 4x10 @7+7





Martedì:
Hip thrust 5x8 @90kg + loop band (direi che li ho sentiti, doms assurdi)
Stacchi rumeni 4x8 @50kg
Rumenian split squat 3x8 @20kg
Squat stance stretta 4x12 @30kg
Leg ext 4x8 con tenuta iso @15kg a gamba

[Anitram]

Ieri ho provato qualcosa di nuovo in pieno stile bb! Ho allenato il dorso in mono, fino a cedimento. Il problems e che ho avuto un forte mal di testa che mi ha impedito di godermi l'allenamento e di usare i carichi adeguati!

Lat presa supina 4x10 @35kg
Lat presa larga 4x15 @25kg
Row presa larga 4x15 @30kg
Facepulls 4x10 @35
Single arm cable pull down 4x15 @15kg
Rematore bilanciere 4x15 @20kg
Reverse flyes 4x15 @25kg

Stamattina mi sono pesata, un kg in meno. Questo mi lascia ben sperare per il mio metabolismo: sto riuscendo in questo cut con una media di 1800kcal al giorno, so che pian piano dovrò scendere ancora un po', ma al momento mi reputo soddisfatta, consideraziondo che non partivo da una bf stimata altissima!

[Tomoe]

Lat presa supina 4x10 @35kg
Lat presa larga 4x15 @25kg
Row presa larga 4x15 @30kg
Facepulls 4x10 @35
Single arm cable pull down 4x15 @15kg
Rematore bilanciere 4x15 @20kg
Reverse flyes 4x15 @25kg

Ciao Martina! Ottimo per i progressi nel cut
Se intendi allenare la schiena in mono, però, ti consiglierei una gestione diverse delle serie e delle reps, a meno che il lavoro quasi esclusivo sulle high reps non sia contestualizzato nell'ambito di un obiettivo specifico che potrebbe essermi sfuggito nella programmazione.
Se posso permettermi, utilizzando più o meno gli stessi esercizi, mi orienterei verso una cosa del tipo:

Rematore bilanciere presa supina, 1'' tenuta isometrica 4x6
Lat Trazy Bar 4x8
Row presa neutra, strizzata centro schiena 3x12
Lat presa larga prona 3x10/12
Cable pull down con sbarra 3x10+10 [peso a scalare]
Facepulls 3x15
Reverse flyes 4xmax

[Anitram]

Ciao Martina! Ottimo per i progressi nel cut
Se intendi allenare la schiena in mono, però, ti consiglierei una gestione diverse delle serie e delle reps, a meno che il lavoro quasi esclusivo sulle high reps non sia contestualizzato nell'ambito di un obiettivo specifico che potrebbe essermi sfuggito nella programmazione.
Se posso permettermi, utilizzando più o meno gli stessi esercizi, mi orienterei verso una cosa del tipo:

Rematore bilanciere presa supina, 1'' tenuta isometrica 4x6
Lat Trazy Bar 4x8
Row presa neutra, strizzata centro schiena 3x12
Lat presa larga prona 3x10/12
Cable pull down con sbarra 3x10+10 [peso a scalare]
Facepulls 3x15
Reverse flyes 4xmax

Grazie mille per i consigli! Se dovesse ricapitare di allenarmi in mono di sicuro ne tratto spunto! L'allenamento che ho seguito era di un amico, e mi ha fatto provare qualcosa di relativamente nuovo!

Dopo un periodo di assenza aggiorno:
L'allenamento è stato sostanzialmente lo stesso Delle settimane scritte. Mi sono allenata tutti i giorni previsti, con cardio relativo. A livello di dieta, un solo sgarro programmato, quindi direi che procede bene.
Per quanto riguarda l'allenamento per la prima volta sono riuscita a concludere un 5x6 di squat con 60kg, due kg in più del mio peso corporeo! E mi sento soddisfatta

Altri aumento di carico negli stacchi rumeni dove concludo un 4x8 con 60kg anche qui

[WhiteTyson]

Ciao Martina! Ho notato che tendi a lavorare il petto esclusivamente su panca piana (bil. e manubri), è una scelta volutamente mirata?

ciao Roccia!

Ciao! Al momento si, essendo carente di petto mi è stato consigliato da alcuni utenti di questo forum, di allargare la presa e lavorare in panca piana per porre più il focus sui pettorali, piuttosto che sui deltoidi

Hai un fisico massiccio, con baricentro basso e ottime gambe, buona forza... hai mai pensato di provare il Crossfit?

[Anitram]

Purtroppo in questo periodo riesco a scrivere solo saltuariamente, ma gli allenamenti continuano con regolarità 4 volte la settimana, così come il cardio 4 volte.

La forza rimane pressoché invariata durante il cut e o chili stano pian piano calando

Ecco qualche foto della condizione attuale

Hai un fisico massiccio, con baricentro basso e ottime gambe, buona forza... hai mai pensato di provare il Crossfit?

Ciao grazie mille per l'intervento in realtà si ci ho pensato, mi piacerebbe molto anche solo provare, il problema è che dove vivo io (e penso un po' ovunque) un abbonamento mensile in una buona a palestra di crossfit costa 150 euro al mese, una cifra che al momento, sommando a quella della palestra non potrei affrontare;

Mi piacerebbe affrontare anche altre discipline, come il powerlifting, ma avrei bisogno di essere seguita, di u a preparazione idonea, e al momento mi alleno da sola e non potrei affrontare le spese di un coach essendo una studentessa
Per un futuro si vedrà, al momento cerco di fare al meglio nel bodybuilding a livello amatoriale

[goku67]

Purtroppo in questo periodo riesco a scrivere solo saltuariamente, ma gli allenamenti continuano con regolarità 4 volte la settimana, così come il cardio 4 volte.

La forza rimane pressoché invariata durante il cut e o chili stano pian piano calando

Ecco qualche foto della condizione attuale







Ciao grazie mille per l'intervento in realtà si ci ho pensato, mi piacerebbe molto anche solo provare, il problema è che dove vivo io (e penso un po' ovunque) un abbonamento mensile in una buona a palestra di crossfit costa 150 euro al mese, una cifra che al momento, sommando a quella della palestra non potrei affrontare;

Mi piacerebbe affrontare anche altre discipline, come il powerlifting, ma avrei bisogno di essere seguita, di u a preparazione idonea, e al momento mi alleno da sola e non potrei affrontare le spese di un coach essendo una studentessa
Per un futuro si vedrà, al momento cerco di fare al meglio nel bodybuilding a livello amatoriale

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