Diario di Martina

[LoreFéanor]

Da 3x8 a 5x12+5kg il miglioramento è davvero notevole !

[Anitram]

Ieri finalmente sono tornata in palestra dopo essermi iscritta in una del posto in cui sono in vacanza. Piccola, ma ha tutto.

Allenamento di ieri:
Stacchi da terra 5x5 @65kg
Rematore 4x10 @30kg
Tirate al mento 3x12 @20kg
Lento dietro 4x8 @8+8
Alzate laterali 3x12 @5+5
Pulley 10-8-6-4 @35 @40 @45 @50
s.s. bicipiti ai cavi + estensioni trici ai cavi 4x10

La sera ho partecipato a una corsa non podistica di 7km su suolo collinare. Il tempo non sono riuscita a prenderlo perché non ho un orologio, ma dovrei averci messo circa 35-36 min.

[Anitram]

Oggi allenamento veloce gambe con focus sui quads

Squat 4x6 @55kg
Leg extension 3x10 @35kg
Leg press 4x8 @110kg
Affondi al multi power 3x8 @15kg a gamba
SLDL con manubri 4x10 @36kg

Oggi pomeriggio invece ho avuto l'occasione di fare canyoning, molto suggestivo!

[Anitram]

Allenamento di ieri:
1.30h di arrampicata

4x6 panca inclinata @30kg
15-12-10-8 spinte piane @10kg+10kg
4x8 croci manubri @6+6kg
3x12 face pull ai cavi @30kg
Triset:
a. Bent over rear lateral raises 3x10 @6kg+6kg
b. Alzate laterali 3x10 @6kg+6kg
c. Arnold press 3x10 @6kg+6kg
Curl bilanciere 4x8 @15kg
Estensioni trici ai cavi 4x12 @20kg

[Anitram]

Allenamento oggi:
Stacchi rumeni 5x8 @55kg
Hip thrust 5x8 @90kg
Split squat 3x8 @8+8kg
Hack squat 3x12 @20kg
Leg ext 3x8 a gamba (lento e controllato, più tenuta 3 sec) @15kg

Calf + abs

[Il Sindaco]

Un buon metodo per incrementare le trazioni è di fare tante serie senza cedimento. Ad esempio se ora riesci a fare 4/5 ripetizioni puoi provare a fissare un numero (20/25) e provare ad arrivarci con tante serie da 1-2 ripetizioni. Quando diventerà facile lo rifai con serie da 3 ripetizioni.
Oppure puoi fare qualcosa di simile ma utilizzando il tempo. Con un cronometro o con lo smartphone fissi 10 o 15 minuti e vedi in quel lasso di tempo quante ripetizioni riesci a fare (sempre serie non a cedimento da 1 o 2 rip), la volta dopo vedi se sei riuscita a farne di più.
L'elastico quando lo avrai puoi magari usarlo i primi tempi per le trazioni prone che dovrebbero risultarti più toste di quelle a presa supina.

Mi permetto di quotare e di aggiungere qualcosa perché questo è davvero un metodo ottimo per aumentare il numero di trazioni. In stile Canadian Bear. Generalmente chi fa meno di 10 trazioni si allena aumentando il tempo. Si può impostare con una fase di accumulo iniziale di 4 settimane in cui progressivamente si aumenta il tempo delle varie sedute (magari su tre giorni si fa una seduta pesante - quindi con più tempo -, una leggera e una media). Tipo, nelle giornate pesanti per una donna si può iniziare da 15 minuti, poi 20, poi 25, poi 30. Per le leggere 5', 10', 15', 20'. Le medie 10', 15', 20', 25'. Si calcola 1/3 del proprio massimale e ogni minuto si fa quel numero di trazioni calcolato. Poi c'è una fase di intensificazione che si distingue in chi fa meno di 10 trazioni e chi ne fa più di 10: chi fa più di 10 trazioni deve imparare a restare appeso alla sbarra per tanto tempo; chi fa meno di 10 ripetizioni può ripetere l'allenamento aggiungendo 1 o 2 ripetizioni al terzo del proprio massimale. Semplificando.
Poi un altro metodo è di lavorare tanto con le eccentriche, cioè buttarsi a fare solo eccentriche nel momento in cui si è esauriti.
Comunque mi sembra che sei proprio tu - Martina - che hai chiesto consigli su una upper/lower. Volevi fare la parte alta in monofrequenza. Io ti consigliai:
Giorno 1. Gambe. Prevalenza di esercizi anca dominanti.Giorno 2. Parte alta. Prevalenza di esercizi di spinta.
Giorno 3. Gambe. Prevalenza di esercizi ginocchio dominanti.
Giorno 4. Parte alta. Prevalenza di esercizi di trazione.
A questo punto - secondo me - ti conviene lavorare nel giorno 2 e nel giorno 4 in questo modo. Magari fai giorno pesante nel giorno 4 e giorno intermedio nel giorno 2. Fammi sapere che ne pensi perché magari su due settimane ci penso meglio e si può adattare meglio l'allenamento.

[Anitram]

Ciao grazie mille per l'intervento! Potrebbe essere un buon modo per migliorare le trazioni, che fin ora le ho sempre fatte assistite, così varierei anche tipologia di allenamento! Ti ho risposto anche nell'altra discussione, copiò direttamente la risposta:

Giorno 2
Panca da gara 4x8 (e cerca di fare la progressione che hai in mente)
Panca da gara 4x8
Panca presa media 3x8
Military 4x8
Trazioni 15 min, ogni minuto per 1/3 del massimale (come suggerito) o alternativamente trazioni assistite 4x6 ( dipende dalla disponibilità di tempo che ho per allenarmi)
Rematore 3x8
superset DIP 3xAMRAP+ french press 3x8
Hammer curl 3x10 (?)

Prevalenza trazione
20 min trazioni, come sopra o chin ups 5x4 (sempre in base al tempo)
Tirate al mento 4x8
Super set: Pulley+Deltoidi posteriori 3x8+8
Panca fermo 3'' 4x6
Panca manubri 3x10
Curl bicipiti 3x10


Ho effettuato qualche modifica in base alla mia preferenza degli eserczi. Ho inserito la military press invece del lento per imparare un nuovo esercizio. Per l'ordine degli esercizi (e anche per altro) se hai qualche consiglio dimmi pure
Mi rimane sempre il dubbio, alleno o no bicipiti direttamente due volte a settimana?

Ho provato lunedì la split che avevo impostato, prima di cambiarla:

Chin ups 4x6 10kg di aiuto
Row bilanciere 4x8@35kg
Row manubri 3x12 @14+14
Pulley 12-10-8-6 @30 @35 @40 @45
Pullover 3x12 @8kg
Super serie curl bici 3x10 + french press 3x10 @15kg
Pushdown alla corda 3x12 @20kg

Allenamento oggi gambe
squat 4x6 @55kg con margine, da settimana prossima si aumenta
Leg press 3x8 @100kg
Affondi con bilanciere 4x8 20kg
Stiff leg deadlift con manubri 3x12 @14+14
Leg curl 3x8 ( a gamba) @5kg accentuando la fase eccentrica
Hip thrust con una gamba 3x12 + tenuta ISO @30kg (la morte)
Calf +ABS + cardio 10 min

[Anitram]

I doms nell'allenamento upper sono stato notevoli, dolore ai dorsali, spalle, tricipiti.

[Anitram]

Oggi provato il nuovo allenamento: giorno in prevalenza spinta.

4x8 panca da gara @30kg
3x8 panca presa media @30kg *c'è margine, dalla prossima volta si aumenta
4x8 military @17,5kg *come sopra
4x6 assistite con 10kg, purtroppo oggi avevo poco tempo e non ho potuto fare come previsto.
Rematore 3x8 @30kg
DIP 6-5-5 + french press 3x8 @bw +@15kg
Curò bilanciere 3x10 @15kg *ho usato il bilanciere, già che era lì pronto coi 15kg

Le impressioni: ero poco stanca rispetto al solito, evidentemente devo aumentare e come primo giorno sono stata leggera. Il military penso lo farò in 4x10, le spalle mi lavorano bene a ripetizioni medio-alte. Sono stupita del fatto che son riuscita a fare DIP i super serie con trench press senza aiuto, non sono tante, si va verso un miglioramenti ma sono soddisfatta.
Adesso noni resta che pianificare la dieta, dopo il periodo estivo in cui mi è stato più difficile seguite un piano alimentare, ringrazio il caro cardio che mi ha salvata dalla ciccia ahaha.
Come mi è stato suggerito pensavo a un carb cycling, a breve postero la dieta!

[Anitram]

Allenamento di ieri:
Hip thrust 5x8 @90kg
Stacchi rumeni 4x6 @55kg
Romenian split squat 3x8 a gamba @20kg
Squat stance stretta 4x12 @25kg
Leg ext 4x8 a gamba
Calf + ABS
10 minuti corsa in hiit

[Tomoe]

Ciao Martina! Leggo solo ora del canyoning: dove l'hai fatto? Io lungo l'Aniene, a Subiaco, è veramente divertente e suggestivo

Riguardo l'ultimo workout, invece, volevo chiederti come mai hai dato la priorità ai Thrusts sullo stacco rumeno!
P.S. per femorali e glutei, come alternativa, hai mai provato il Glute Ham Raise?

[Anitram]

Ciao Martina! Leggo solo ora del canyoning: dove l'hai fatto? Io lungo l'Aniene, a Subiaco, è veramente divertente e suggestivo

Riguardo l'ultimo workout, invece, volevo chiederti come mai hai dato la priorità ai Thrusts sullo stacco rumeno!
P.S. per femorali e glutei, come alternativa, hai mai provato il Glute Ham Raise?

Ciao! Canyoning l'ho fatto in Toscana, a Giaredo. Molto molto bello! Ho dato la priorità ai thrust perché al momento vorrei porre più focus sui glutei, che sui femorali, facendo più fatica ad attivarli. Essendo poi un esercizio in cui si consiglia di tenere carichi belli alti, lo faccio prima in modo da essere più fresca!
Gli ham raise no, come ti trovi?

[Anitram]

Ho cercato di creare un abbozzo di dieta, provando a vare una ciclizzazione dei carboidrati. ho suddiviso i giorni con basi carbo, carbo moderati e alti carbo.
Questo è lo schema:
Lunedì --> CARBO ALTI/legs 2150 CARB 269 FAT 48 PRO 160 (50-30-20)
martedì--> CARBO MODERATI/upper 1800 kcal CARB 180 PRO 157 FAT 50
mercoledì--> CARBO BASSI/1565kcal CARB 117 FAT 52 PRO 156
giovedì--> CARBO ALTI/legs 2150 CARB 269 FAT 48 PRO 160
venerdì--> CARBO MODERATI/upper 1800 kcal CARB 180 PRO 157 FAT 50
sabato --> CARBO BASSI rest/1565kcal CARB 117 FAT 52 PRO 156
domenica --> CARBO BASSI/rest 1565kcal CARB 117 FAT 52 PRO 156

Ovviamente i macros sono tali in seguito ai calcoli, poi vedrò di aggiustare quando stilo la dieta. Avrei prigrammare di seguire questa ciclizzazione non oltre le 16 settimane. Le calorie totali sono 1800x7. Sono apertissima a qualsiasi consiglio, è la prima volta che ciclizzo i carboidrati e ho non pochi dubbi!

[LoreFéanor]

Invertirei mar e mer,e ven e sab

[Anitram]

Dici di fare A, rest, B, C rest D?
Io l'avevi pensata come un AB rest CD per via del fatto che è un' upper/lower. Se ho la possibilità di allenarsi di sabato di può anche fare!