Diario di Martina

[Tomoe]

Ciao Martina!
Rispondo in relazione al tuo penultimo messaggio: non hai pensato piuttosto a ciclicizzare le calorie su base settimanale/giornaliera e ovviare alle problematiche tipiche dei cut (stalli raggiunti in poco tempo, fame, insoddisfazione psicologica)? Potresti optare per una soluzione del tipo 3 giorni ipo - 1 giorno normo/ricarica oppure 4 giorni ipo - 2 giorni normo/ricarica. Magari tenendo un po' più alta la quota di cho nei giorni ON rispetto ai grassi e andando a invertire le proporzioni nei giorni OFF.
Occhio croce le pro mi sembrano altine rispetto a fat e cho, come li hai suddivisi in % ?
Per l'allenamento home made basta attrezzarsi un poco, possono bastare anche solo il corpo libero, una kettlebell o un TRX.

[Anitram]

Ciao Martina!
Rispondo in relazione al tuo penultimo messaggio: non hai pensato piuttosto a ciclicizzare le calorie su base settimanale/giornaliera e ovviare alle problematiche tipiche dei cut (stalli raggiunti in poco tempo, fame, insoddisfazione psicologica)? Potresti optare per una soluzione del tipo 3 giorni ipo - 1 giorno normo/ricarica oppure 4 giorni ipo - 2 giorni normo/ricarica. Magari tenendo un po' più alta la quota di cho nei giorni ON rispetto ai grassi e andando a invertire le proporzioni nei giorni OFF.
Occhio croce le pro mi sembrano altine rispetto a fat e cho, come li hai suddivisi in % ?
Per l'allenamento home made basta attrezzarsi un poco, possono bastare anche solo il corpo libero, una kettlebell o un TRX.

Si si ci avevo pensato, ma non saprei bene come fare perché non ho mai fatto prima una ciclizzazione! Si riguardando ho sicuro sbagliato qualcosa, al momento sono sulle 1800 intuitive, parto da settimana prossima col cut, mentre questa me la prendo come scarico! Domani do l'ultimo esame della sessione e poi mi prendo tutto il tempo per ragionarci bene! Grazie mille per i consigli!

[Tomoe]

Per iniziare potresti provare una cosa molto basica: calcola il tuo TDEE e sottrai un deficit calorico del 10% da fat e cho nei giorni di scarica (es. se il tuo fabbisogno è di 2.000 calorie, passa a 1.800). Prosegui dai 2 ai 4 giorni e poi -in proporzione- ricarica per 1 o 2 giorni tornando in normocalorica: al termine ricominci da capo. Dovrebbe renderti il processo di cutting molto più tollerabile!

[Anitram]

Grazie mille! Allora ci provo!
Questo weekend sono stata in montagna, quindi in assenza di palestra:
Scatti 20:40, 20 min in salita.

Circuito x4 45 sec, 15 sec rest
Squat saltati
Burpees
Addominali
Affondi
Corsa sul posto

Oggi primo allenamento in palestra:

Squat 3x8 @50kg 2x8 @55kg
Hipt thrust 4x10 @80kg
Rumenian split squat 4x10 @16kg
Stacchi rumeni ai cavi 4x12 @35kg
Lento avanti 4x10 @8+8
S.s. estensioni trici ai cavi @20kg + cable face pull @40kg 4x12
Curl bici 4x8 @8+8kg

15 min stair master in hiit

Come detto, in questo periodo non avrò sempre a portata di mano una palestra: ho quindi comprato delle fasce di resistenza, da attaccare alla porta: complessivamente dovrebbero avere una resistenza di 70kg, credo possano andar bene

[Anitram]

Oggi:
Stacchi rumeni 5x10 @50kg
Hipt thrust 3x12 @70kg
Legge curl 4x10 @20kg
Lat presa supina 3x12 @40kg
Rematore manubri 3x10 @15kg+15kg
Spinte piane 4x10 12.5kg+12.5kg
s.s. french press+ curl bici 4x10 @12.5kg

Addome (niente cardio perché ho passato la mattina a correre da una parte all'altra di milano)

[Tomoe]

Hipt thrust 3x12

Hai mai provato a farli con una gamba sola? Aumentano il livello di imprecazioni del 50%

[goku67]

Hipt thrust 3x12

Hai mai provato a farli con una gamba sola? Aumentano il livello di imprecazioni del 50%

Dici che il muscolo lavora meglio facendo cosi ?

[Anitram]

Hipt thrust 3x12

Hai mai provato a farli con una gamba sola? Aumentano il livello di imprecazioni del 50%

Coi pesi mai, solo a corpo libero, e già cosi si muore!
Appena torno in palestra ci proveró!

Dici che il muscolo lavora meglio facendo cosi ?

Il gluteo dovrebbe attivarsi maggiormente, inoltre come tutti gli esercizi svolti con una sola gamba permette di far lavorare in modo uguale i muscoli anche in caso di asimmetrie!


Nel frattempo aggiorno:
Non ho accesso a una palestra al momento perché sono fuori città ma mi sto allenando ugualmente con elastici, circuiti, a corpo libero e per allenare gambe mia sorella (50kg tonti tondi che mi carico in spalla per fare gli squat :')

[goku67]

Veramente non hai trovato nemmeno una palestra disponibile ?
Strana come cosa , ormai di palestre ce ne sono in ogni luogo

[Anitram]

Sono in un viaggio itinerante in Grecia, sprovvista di macchina propria, quindi andare in una palestra la vedo dura! Ho prenotato prima del previsto per via delle coincidenze con i voli (più in là erano davvero troppo cari)! Per quando torno dalla Grecia, in cui sarò fuori nuovamente da Milano, sto già provvedendo! Nel frattempo ci si arrangia in qualche modo!

[Anitram]

Tornata in palestra dopo due settimane di allenamento con elastici e circuiti di fortuna. Devo dire che è stata tosta ma i carichi sono invariati, ho qualche dolore muscolare, ma nulla di esagerato. Mi è stato detto che sono dimagrita, forse anche a causa delle svariate scalate per raggiungere templi, acropoli, spiagge..

Giorno 1
Squat 5x8 @50kg
Hip thrust 5x10 @80kg
Hyperextension 3x15 @5kg
Rematore 3x12 @30kg
Pulley 4-6-8-10 @55-50-45-40
Lento avanti 4x8 @9+9kg
s.s. bicipiti + estensioni trici ai cavi 3x12 @25kg

Giorno 2
Stacchi 5x8 @60kg
Lat 3x10 @40kg
Rematore manubri 3x12 @15+15
Tirate al mento 4x10 @20kg
Spinte piane 4x8 @12.5+12.5kg
Curl bici 4x8 @8+8kg

10 min cardio

[LoreFéanor]

Ciao martina. Mi sono permesso di leggere il tuo diario. Prima i complimenti. Grande ! Sei una tora ! Sei la dimostrazione impegno, testa, dedizione, volontá e costanza son ben piú importanti di tecniche di esecuzione e di allenamento e periodizzazioni. Ora, a tal proposito, mi sento di permettermi qualche commento, sperando, nella mia lettura in fondo abbastanza distratta, di essermi fatto una visione abbastanza veritiera sul modo in cui ti alleni.
Cerco di andare per punti in modo da esser ordinato e comprensibile. Non avertene a male, sono un tipo che tende a spaccare il capello in due. Cerco peró di aiutare

- forse troppo tempo speso a fare complementari, specie per i bicipiti, che fai quasi sempre a quanto vedo
- le routine di bicipiti che proponi, del tipo 4x10x15kg, io credo non sarei in grado di farle. Peso 80kg e faccio piu di 10 trazioni a corpo libero con fermi in alto e in basso. Cio mi suggerisce che la forma delle tue singole ripetizioni sia poco qualitativa e molto 'rimbalzosa'.
- ho notato che raramente le ripetizioni per serie si abbassano sotto le 8 e mai o quasi sotto le 6. Dovresti secondo me cercare di variare lallenamento in questo senso.
- laumento di intensita nei mesi è poco. Si percepisce a malapena. Va benissimo impostare un protocollo sullaumento del volume, ma se non si cambia trend a un certo momento si arriva a un punto in cui si fa una montagna di volume ma molto poco allenante.

Quindi penso che dovresti
- curare di piu la forma delle singole ripetizioni. Ogni ripetizione dovrebbe durare almeno 3 secondi.
- abbassare le ripetizioni
- aumentare i carichi

-Nel pratico, potresti, ad esempio, negli esercizi in cui le ripetizioni siano effettivamente poco qualitative, lasciare invariato il carico e dimezzare il numero di reps per concentrarti al meglio sulle singole stesse
- creare un percorso iterativo che ti porti a aumentare lintensita di mese in mese facendo oscillare il volume, ne vedi un esempio chiarissimo e facile da capire sul primo post del mio diario, che te puoi tranquillamente trasporre dalle 3-5 alle 5-8 ripetizioni.

Spero ti possa essere daiuto. Ti pongo una domanda.

Tu hai uno schema o un grafico di come siano variati intensità e volume nei mesi ?

Ciaooo
Lore

[Anitram]

Ciao Grazie mille per il tuo intervento, ogni consiglio è sempre bene accetto!
Cercherò di rispondere alle domande. Per quanto riguarda l'esecuzione degli esercizi, ci faccio davvero molta attenzione. Sono stata seguita per il primo anno in cui ho praticato bb da amici 'veterani' e ho pagato dei personal trainer e ortopedici che controllassero la mia forma nell'esecuzione. Ovviamente non è perfetta, anzi ben lungi dall'esserla ma cerco di migliorarla ed eseguo le ripetizioni molto molto lentamente. Curo il respiro, la pausa nella contrazione di picco, la connessione muscolo- cervello... Preferisco abbassare il carico piuttosto che finire una serie sporca... 7.5kg per braccio per 10 rip a mio parere non sono tanti per una donna che allena bicipiti due/tre volte a settimana da due anni con costanza! (Ho visto ragazze sollevare ben altri carichi nella mia palestra ) Le trazioni coinvolgono i bicipiti solo come muscolo accessorio, probabilmente il tuo dorso è più allenato rispetto ad altri tuoi distretti!

Sull' abbassare le ripetizioni, ci ho pensato anche io, anche perche con 10-12 ripetizioni onestamente mi trovo male. Ho concluso un programma da 16 settimane verso metà luglio e da allora onestamente, tra vacanza e impossibilita di allenarmi seguendo uno schema preciso
e assenza di tempo (sto scrivendo la tesi e preparando un ultimo esame prima della laurea) sto andando un po "a caso", senza seguire un programma, giusto per tenermi allenata. Due giorni fa sono tornata dalla grecia e mi sto mettendo sotto a studiare un nuovo programma in attesa della stabilita di settembre in cui potrò tornare a pagare un preparatore! Il programma che ho seguito fino metà luglio aveva una progressione basata sull'aumento di serie (principalmente) e dalla 8 settimana anche sull'aumento delle rip.
Quest anno nel complesso invece ho seguito il seguente schema:
- estate scorsa: allenamento ad alta intensità, tante super serie e circuiti in hiit.
- autunno: forza, split di 4 giorni in cui andavo ad allenare i 3 big (piu uno per il distretto carente) in 5x5 al 65% e in 2x2 al 80% calcolando i massimali.
- inverno: ricomposizione con focus sui glutei, split di 4 giorni in cui allenavo 2 giorni gambe e due giorni upper. Le rip erano alte, puntavo sull'intensità.
- primavera: massa, ho seguito questo schema da 16 settimane, con volumi abbastanza alti. La split era una full body, per questa ragione allenavo i bicipiti quasi tutti i giorni: semplicemente allenavo tutti i muscoli tutti i giorni! (Alcuni giorni alcuni distretti erano più leggeri, altri più pesanti)

[LoreFéanor]

Riciao.
Felice di essermi sbagliato sulla forma delle reps, evidentemente non ho molto 'occhio' su carichi reps e serie, anche se non sono convinti al 100%.

Non entro in dettaglio ma voglio dirti che tue convinzioni sulle trazioni sono sbagliate : a seconda di come le si fanno, i bicipiti possono essere i muscoli piu colpiti dallesercizio, ci sarebbero tantissime cose da dire. Effettivamente, comunque, io ho i dorsali significativamente piu avanti di tutto il resto.

Passo alle cose interessanti. 16 settimana di programma è un percoso notevole. Pero se ti ha portato solo ad aumentare il volume tramite il numero di serie, temo possa esser stato abbastanza malpensato. È normale durante le vacanze, allenarsi un po' a casaccio, io lo faccio tutto lanno in realta... la cosa piu importante pero è continuare a verificare i progressi.

Infine, dopo la passione, mi pare che le tue mire siano estetiche, gia che comunque ti intriga di piu, ti consiglio di passare dal lavorare su meno ripetizioni. Nella maggior parte dei casi fare 4x10/15/20 puo servire solo come riscaldamento, diventa quasi piu un lavoro aerobico che altro, che, se nemmeno piace fare, serve a ben poco per costruire forza e muscolo.

[Anitram]

Riciao anche a te
Il programma da 16 settimane mi ha portata ad aumentare sia il carico, che il numero di serie. La progressione era però prevalentemente incentrata sull'aumento del numero di serie. Per farti un esempio sono passata da un 3x8 negli squat a un 5x12 con magari un aumento di carico di solo 5kg. (dalla terza settimana le 8-10 ripe sono diventate 10-12). Non è un programma con cui mi sono trovata bene al 100%, sia perché era il mio primo full body, sia perché con le 12 ripetizioni non mi trovo troppo bene. Però ho visto miglioramenti sia estetici che di forza!! Poi essendo agli inizi è tutto ancora da sperimentare rimango dell'idea che in questa disciplina ci sono troppi pareri discordanti e che probabilmente raggiungero una conoscenza discreta verso gli 80 anni ahah!
La forza la alleneró da settembre! Ora sono in lievissima ipo (non posso esagerare in definizione per questioni ormonali, sia perché mi vedo meglio con volumi pieni, piuttosto che tirata).
Nel frattempo mi sono iscritta in una palestra dove mi trovo ora in vacanza. Starò qui per circa tre settimane e nella speranza di trovare meno afflusso rispetto a quelle milanesi a cui sono abituata, cercherò di fare dei video per avere qualche parere sull'esecuzione.
Misurero anche i massimali per avere un'idea dei progressi e stilero un abbozzo di scheda, se a voi va di aiutarmi ogni consiglio è bene accetto