Diario di Martina

[Anitram]

Aggiugo foto post allenamento e post cena (con stomaco gonfissimo ahah)




Sono davvero curiosa di definire

[goku67]

Stai benone
Continua cosi che ti leverai grandi soddisfazioni

[Anitram]

Grazie mille! Sono quasi due anni che non salto un allenamento (a meno che io non parta), sono determinata a raggiungere gli obiettivi che mi sono posta

[Anitram]

Aggiungo allenamento di oggi:
Squat 4x8 @50kg
Hip thrust 3x10 @70kg
Leg press 2x10 @100kg 1x10 @110kg
Leg curl 3x10 @35kg
Lat presa supina @40kg
Tirate al mento 3x10 @22.5kg
French press 3x10 @15kg
Curl bici bilanciere 3x10 @15kg

[Anitram]

10 min stairmaster

[Anitram]

Aggiorno con allenamento di oggi:
4x8 chin up
Push ups 4x10 - bodyweight
Hip thrust 2x10 @70kg
Tirate al mento 5x10 @20kg
Lento manubri 3x8 @9 +9kg
Alzate laterali 4x8 @6+6kg
Rematore manubri 3x10 @12.5+12.5
Curl bici manubri 4x8 @7 + 7kg

10 minuti corsa + addome

[Anitram]

Allenamento di oggi:

Stacchi rumeni 4x8 @50kg
Squat 5x8 @50kg + elastico
Affondi 3x16 @25kg
Hip thrust 2x10 @70kg
Leg curl 3x10 @30kg
Piegamenti braccia 2x10 (piedi su Step)
Cable face pulls 4x10 @25kg
Estensioni tricipiti ai cavi sopra la testa 4x10 @15kg
Estensioni tricipiti manubri 3x10 @5 + 5kg

10 minuti corsa 11km/h

Nell'allenamento di oggi ero relativamente stanca, ho concluso tutte le serie, ma con più fatica. Probabilmente il caldo, o il fatto che non sono abituata ad allenarmi di mattina

[Anitram]

Stacchi da terra 4x8 @60kg
Panca inclinata 6x8 @27,5kg
Rematore bilanciere 5x10 @25kg
Leg press 2x10 @110kg
Tirate al mento 4x10 @25kg
Face pull col bilanciere 3x10 @25kg
Curl bici panca inclinata 4x20 @8+8kg

10 min stairmaster

[Anitram]

Allenamento straordinario di Domenica

Squat 4x8 @50kg
Stacchi rumeni 4x8 @60kg
Leggere curl 3x10 @40kg
Hip thrust 2x10 @70kg
Cable facepull 3x10 @25kg
Estensioni tricipiti ai cavi 3x10 @20kg
Curl bici manubri 4x10 (a braccio) @7+7kg

[Anitram]

Allenamento di oggi:
Squat 4x8 @50kg
Hip thrust 4x10 @80kg
Leg pres 3x10 @110kg
Leg curl 4x10 @40kg
Lat presa supina 3x10 @40kg
Tirate al mento 3x10 @25kg
French Press 4x8 @15kg
Curl bilanciere 3x10 @17.5kg

10 minuti di corsa 11.5 km/h

Oggi mi son pesata, e il peso è leggermente aumentato, ma la composizione corporea è nettamente diversa: spalle e bicipiti sono molto più definiti rispetto a 5 settimane fa, quadricipiti anche, mentre sugli obliqui intravedo qualche vena! Per i glutei non saprei valutare

[goku67]

Quante volte ti alleni a settimana ?

[Anitram]

Quante volte ti alleni a settimana ?

Il programma che sto seguendo prevede 4 giorni, ma mi capita quasi sempre di allenare qualche mio amico o amica, quindi finisco per fare il quinto allenamento della settimana, facendo magari qualche richiamo!

[Tomoe]

Ciao Martina! Ti seguo
Prima di tutto complimenti, hai degli ottimi livelli di forza (soprattutto sulle gambe). Che splittaggio stai seguendo al momento? Con l'alimentazione come ti stai regolando per calorie e macro?

[Anitram]

Ciao Martina! Ti seguo
Prima di tutto complimenti, hai degli ottimi livelli di forza (soprattutto sulle gambe). Che splittaggio stai seguendo al momento? Con l'alimentazione come ti stai regolando per calorie e macro?

Ciao, grazie mille! Complimenti anche a te
al momento sto seguendo un programma whole body ABCD. Si tratta di quattro giorni in cui cerco di allenare quasi tutti i distretti. Il giorno A e C sono principalmente focalizzati su gambe, glutei e femorali. Mentre il giorno B e D su spalle. Nello specifico:
A: quads, glutei, femorali, dorso, deltoidi, tricipiti e bicipit
B: deltoidi posteriori, dorso, petto, richiamo glutei, deltoidi, dorso, bicipiti
C: femorali, quads, glutei, deltoidi, petto, tricipiti
D: petto, deltoidi, dorso, richiamo quads, bicipiti

Per quanto riguarda la dieta, al momento sono sulle 2000 calorie, 225g di carbo, 117g di proteine, 65g di grassi. I grassi sono abbastanza alti perchè ho avuto dei problemi ormonali che mi hanno portato ad un periodo di amenorrea lo scorso anno. Sono abbastanza flessibile con la dieta, almeno ora che sono in massa, nel senso che mi concedo uno/due pasti (non giorni) liberi a settimana. Preferisco rimanere alta con le calorie, aumentando il cardio.

[Anitram]

Allenamento di oggi:
Chin ups 4x8 (assistiti 10kg)
Push ups coi piedi su step 12-10-9-9-8
Hip thrust 2x10 @80kg
Tirate al mento 5x8 @20kg
Rematore manubri 3x10 @15kg + 15kg
Curl bilanciere 4x10 @15kg

10min stairmaster