Diario di Martina

[Anitram]

Allenamento di oggi:
30 minuti di corsa collinare, sento la mancanza della ghisa

[Anitram]

Allenamento di oggi:
30 minuti di corsa collinare. Nel pomeriggio farò un allenamento ad alta intensità a corpo libero o con elastici. A livello di alimentazione ho abbassato un po' i carbo e alzato le proteine.

[Anitram]

Allenamento di oggi:
Sempre 30 minuti di corsa collinare + circuito hiit

[DR. CACARELLA]

In cosa consiste il circuito?

[Anitram]

Pratocamente ho alternato una serie di esercizi pliometrici ad esercizi a bassa intensità, per finire con gli addominali. Si tratta di una routine provvissoria dato che sono sprovvista di qualsiasi tipo peso!

Riscaldamento ×2 - 30 sec ogni esercizio, pausa di 20 sec a termine
Squat saltati
Affondi
Plank in & out jumps
Piegamenti su braccia

Circuito 1 x3
Sumo squat 50 reps
Affondi in camminata 40
Bulgarian split squat 15 per gamba
Broad jump 10

Circuito 2x4
Plank in cui tocco il gomito col ginocchio 30 reps
Addominali bixicletta 30reps
Crunches inversi 20 reps

[DR. CACARELLA]

E tutto questo in hiit? :0

[Anitram]

Si con brevi pause a termine di ogni round! Un inferno, infatti é una tipologia di esercizi che faccio solo in assenza d'altro ahahah

[Anitram]

Allenamento di oggi: corsa collinare. Ultima, da domani torno in palestra!

[Anitram]

Allenamento di oggi:
Stiff leg deadlifts 4x8 @55kg
Squat 5x10 @50kg (ho usato una fascia di resistenza sopra le ginocchia in modo da attivare maggiormente i glutei)
Affondi 2x20 @18kg
Hip thrusts 2x10 @70kg
Leg curl 2x10 @30kg @35kg
Face Pull ai cavi 3x12 @25kg
Piegamenti 3x10 (da settimana prossima vedrò come zavorrarli, perché mi sono un po' leggeri)
Estensioni trici ai cavi 3x8 @25kg

Sono curiosa di controllare il mio massimale negli squat, a ottobre era 80kg ed eseguivo un 5x5 al 65% come primo esercizio. Adesso ho lo stesso carico facendo il doppio delle ripetizioni, dopo un esercizio pesante come gli stacchi! Vedremo

[KrissMiami]

tornata dalla montagna ?

[Anitram]

tornata dalla montagna ?

Sisi

[Anitram]

Allenamento di oggi:
Panca inclinata 5x8 @27,5kg
Rematore bilanciere 5x10 @25kg
Leg press 2x10 @70kg (ho avuto un dolore molto forte al ginocchio che mi ha costretta ad abbassare il carico di 40kg, probabilmente è dovuto alla corsa in discesa, se dovesse persistere al prossimo allenamento vado dal medico)
Tirate al mento 3x10 @20kg
Face pull col bilanciere 2x10 @20kg
Curl bici panca inclinata 3x20 @14kg
Estensioni trici sopra la testa 3x12 @20kg
5 minuti rematore
10 minuti di corsa 11km/h

[Barbaresco]

Allenamento di oggi:
Stiff leg deadlifts 4x8 @55kg
Squat 5x10 @50kg (ho usato una fascia di resistenza sopra le ginocchia in modo da attivare maggiormente i glutei)
Affondi 2x20 @18kg
Hip thrusts 2x10 @70kg
Leg curl 2x10 @30kg @35kg
Face Pull ai cavi 3x12 @25kg
Piegamenti 3x10 (da settimana prossima vedrò come zavorrarli, perché mi sono un po' leggeri)
Estensioni trici ai cavi 3x8 @25kg

Sono curiosa di controllare il mio massimale negli squat, a ottobre era 80kg ed eseguivo un 5x5 al 65% come primo esercizio. Adesso ho lo stesso carico facendo il doppio delle ripetizioni, dopo un esercizio pesante come gli stacchi! Vedremo

Ciao Martina , se per Piegamenti intendi quelli per il petto, potresti provare a farli con le gambe in alto , io spesso li faccio con i piedi su una Gym Ball...prova , così attivi anche tutti i muscoli stabilizzatori del tronco

[Anitram]

Per ora le faccio con i piedi su uno step! La prossima volta provo con la gym ball, grazie mille per il consiglio

[Anitram]

Ultimo allenamento della settimana:
Squat 4x6 @55kg
Hip thrust 3x10 @70kg
Leg press 2x10 @100kg (il dolore al ginocchio e svanito, ma ho tenuto il carico comunque leggermente più basso)
Leg curl 2x10 @35kg 1x10 @40kg
Lat presa supina 1x10 @35 1x10 @40kg
Tirate al mento 3x10 @22,5kg
French press 4x8 @15kg
Curl bicipiti manubri 3x8 @8kg +8kg

15 minuti di corsa a 11km/h